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有酸素運動はダイエットに良い?ポイントをおさえて有酸素運動しよう!

有酸素運動 ダイエット
有酸素運動ってダイエットに良いの?有酸素運動でダイエットするにはどうすれば良いの?と気になった事はありませんか?

有酸素運動は軽い力で続ける運動で、体力に自信のない方や運動に慣れていない方にもおすすめの方法なんです。

そこで今回は、ダイエットのための有酸素運動のポイントやおすすめの有酸素運動などをご紹介いたします!



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1.有酸素運動はダイエットに良いの?!

有酸素運動とは比較的軽い力で継続する運動方法で、脂肪燃焼に良いと言われています。
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脂肪を燃やすために酸素が必要となる事から、有酸素運動は脂肪燃焼に良いとされているのです。

有酸素運動は、しっかりと呼吸する事を意識して充分に酸素を取り込みながら、軽く息をはずませるくらいの力で行います。

ダイエットだけでなく、健康維持や体力作りにも、有酸素運動を日々の習慣として取り入れていくと良いでしょう。

2.ダイエットのための有酸素運動のポイント

ダイエットのために有酸素運動を始める際、おさえておきたいポイントが2つあります。

2-1.有酸素運動+筋トレをする

ダイエットのためには、有酸素運動にプラスして、筋トレなどの無酸素運動も取り入れるのがおすすめです。

無酸素運動とは、筋トレ・ダンベルなど瞬発的に強い力で行う運動で、筋肉をつけ基礎代謝を上げるのに良いとされている運動方法です。
有酸素運動 ダイエット

無酸素運動で筋肉をつけて代謝を上げながら有酸素運動を併せて行う事で、脂肪がより燃えやすい状態になると考えられていますので、ダイエットをしたいと考えている方は、
【無酸素運動⇒有酸素運動】の順に行うと良いでしょう。

筋肉が少なく、基礎代謝もあまり高くない場合、運動をしなくなると元に戻ってしまいやすいとも言われていますので、有酸素運動と無酸素運動を併せて取り入れる事をおすすめします。

2-2.深く呼吸する事を意識しながら行う

酸素をしっかりと体に取り入れながら有酸素運動をすると、脂肪燃焼のアップや、運動による疲れが軽くなる事などが期待出来ます。

新鮮な酸素がスムーズに全身を巡るようになると、より元気に行動しやすくなります。

有酸素運動の時に意識したい呼吸の仕方をご紹介します。

①鼻から息を吸い、口からゆっくり息を吐く
自然に鼻から息を吸って、口を小さ目に開けて、フーッとゆっくり吐いていきます。
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②息をすべて吐ききる
フーッと息を吐ききったと思ったら、お腹に力を入れフッ!と息を吐き出します。
もう空気が残ってないというところまで、繰り返します。

③鼻からゆっくり息を吸う
お腹に空気を入れるイメージで、ゆっくりと吸えるところまで息を吸っていきます。
④口からゆっくり息を吐き、すべて吐ききる

有酸素運動を行う時は、息が苦しくならない程度に、この呼吸を意識してみてください。

3.ダイエットにおすすめの有酸素運動とは?

有酸素運動には様々な方法があります。
ウォーキング

・ジョギング
・ウォーキング
・水泳
・サイクリング
・踏み台昇降運動
・トランポリン
・フラフープ
・ダンス   など

有酸素運動の種類は、上記のようにとてもたくさんありますので、自分が楽しく続けられる有酸素運動を選ぶと良いでしょう。

家事や育児などで外に出るのが難しい・ジムやプールなどに通う時間がないという方は、家で出来るトランポリン・フラフープ・ダンスなどの有酸素運動メニューがおすすめです。

自宅での有酸素運動におすすめのグッズ・サービスを3つご紹介します。

■室内用トランポリン
トランポリン

大人でも楽しみながら有酸素運動が出来る、室内用トランポリンです。

ただ弾んでいるだけであまり運動になっていないように思われがちですが、バランスを取りながら全身を使って飛ぶ必要があるので、意外と良い運動になります。

使わない時はコンパクトに折りたたむ事も可能ですので、部屋のスペースを取られたくないという方にもおすすめです!

■フープノティカ・トラベルフープ
フープノティカトラベルフープ2

エクササイズ向けに開発されたフラフープです。
通常のフラフープに比べ、少し重く太めに出来ているので、比較的回しやすく作られています。

6つに分割してコンパクトにまとめられます。外出先などに持ち運びしたい方にもおすすめです。

フープとフラフープの基本的な回し方などのDVDのセットもありますので、やり方が良く分からないという方は活用してみると良いでしょう。

■Fit-Lib




動き放題コース:月額1,980円(+税)~

講師によるエクササイズ動画をインターネットで配信するサービスです。
ダンスエクササイズやボクササイズ・筋トレ・ヨガなど、様々なプログラムから、自分の好きなレッスンを視聴出来ます。

運動のテーマ(オフィスヨガ・筋トレダイエット・産後ヨガなど)や運動レベルなどが選択出来ます。
飽きやすい方や色々なメニューを試してみたい方におすすめです。

パソコン・スマートフォン・タブレットや、端末をつなぐとテレビでも動画を視聴出来ます。

4.有酸素運動をする時に心がける事

有酸素運動をする時に心がけたいポイントが4つあります。

①有酸素運動の前後には必ずストレッチをする

運動前はケガ防止のためにも、準備運動・ストレッチをしっかり行い、体を柔らかくほぐしてから始めましょう。
有酸素運動 ダイエット ストレッチ (2)

運動した後に軽くストレッチしておく事で、翌日以降に疲れが残りにくくなると言われています。

②こまめに水分補給する

軽めの有酸素運動でも体の水分は減少していきます。
こまめに水分補給する事を心がけておきます。
有酸素運動 ダイエット 水を飲む女性

運動の前後はコップ1杯程のお水を、運動中もペットボトルの水などを準備して、水分補給を忘れないようにしましょう。

③軽く息がはずむくらいのペースを保って行う

無理なく続けられるくらいの、軽く息がはずむペースを保って有酸素運動をすると良いでしょう。

有酸素運動は20~30分程度以上行うのが良いと言われています。
無理にハードなレベルの運動をしようとすると、体に負担がかかったり、ある程度の時間続けにくくなってしまいます。

自分のペースで続けていき、運動に慣れてきたら徐々にスピードや負荷を変えてみると良いでしょう。

④体調が悪い時などは有酸素運動を控える

体調が悪い時などは無理に運動しないようにしましょう。
無理に行うと余計に体が疲れたり、調子が悪くなってしまう事もあります。

無理に運動を続ける事で気持ち的に負担になったりストレスを感じてしまうようであれば、少し頻度を減らしてみるのも良いかもしれません。

気負いしすぎず気分と体を整えながら、気楽な気持ちで続けていきましょう。

5.有酸素運動と併せて食事内容も見直してみよう!

ダイエットを考えている方は、食事内容も見直してみる事をおすすめします。

健康的なダイエットのためには、運動と併せて食事も重要です。
食事でチェックしておきたい点を2つご紹介します。

5-1.栄養バランスのとれた食事を心がける

和食

ダイエットに限った事ではありませんが、栄養バランスのとれた食事を心がけるようにしていきましょう。

甘い食べ物や油っこい食べ物ばかりで栄養が偏ってしまうのは、ダイエットにも健康のためにもおすすめ出来ません。

ダイエットにもおすすめの以下の食べ物を取り入れながら、野菜・肉・魚・海藻など全体のバランスを考えて食事内容も健康的に整えていきましょう!

・低カロリーの食べ物(こんにゃく、しらたき、野菜類、大豆製品、きのこ類 など)
・食べごたえのある食べ物(バナナ、ほうれん草、卵、炭酸水 など)

5-2.食べ方を意識する

ダイエットのためには、食べ方も大切です。
食べる時に意識したいポイントが2つあります。

①よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んで食べる事で、満足感を感じやすくなると言われています。

また、食べ始めはたくさん食べても満腹感を感じにくいと言われています。

食べ過ぎを防いで適量で満足感を感じられるように、ゆっくりとよく噛んで、味わいながら食事をしましょう。

②野菜を先に食べる
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野菜などの食物繊維が豊富な食べ物を最初に食べると、食べた後に空腹感を感じにくくなると言われています。

【野菜(食物繊維)⇒汁物⇒魚・肉⇒ご飯・麺類】

上記の順に食べるようにすると良いでしょう。

6.まとめ

今回はダイエットのために有酸素運動を行う時のポイントなどをお伝えしてきました。

ダイエットをしたい方は、有酸素運動をより良いものにするために、今回ご紹介したポイントを参考にしながら行ってみてください。

また、健康的なダイエットのためには運動と併せて食事内容も見直す事がおすすめです。
ぜひ、有酸素運動と食事で、健康的にダイエットに取り組んでいきましょう!

この記事は2016年2月1日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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