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有酸素運動は健康・ダイエットに効果的!気軽に出来る有酸素運動の効果


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有酸素運動 効果

有酸素運動ってよく聞くけど、何に効果があるの?体に良いの?と疑問に思っていませんか?

ダイエットなどで有酸素運動という名前を耳にする事もあると思いますが、本当に効果があるのか、ダイエット以外にどんな効果があるのかよく分かりませんよね。

実は有酸素運動には、健康面でもすごい効果があるのです!

そこで今回は有酸素運動の優れた効果と、気軽に出来る有酸素運動についてご紹介します!



1.有酸素運動と無酸素運動の違いとは?

運動には、“有酸素運動”と“無酸素運動”の2つがあります。
まずは、その違いについてご説明します。

~有酸素運動~

ウォーキング、サイクリング、ヨガ、水泳 など
有酸素運動 効果

・弱い力で長時間行う軽めの運動
・酸素をとり込みながら行う
・体に負荷がかかりにくい

軽い負荷で、少し息がはずむ程度で継続する運動です。
軽めの運動なので、ボディラインの変化などの即効性はあまり期待できません。

健康のために適度な運動をしたい方や、健康的に体重・体脂肪などを減らしていきたいという方に向いている運動です。

~無酸素運動~

筋トレ、短距離走 など
有酸素運動 効果 無酸素運動

・瞬発的に強い力を使う激しい運動
・あまり酸素を体にとり込まずに行う
・体に負荷がかかりやすい

筋肉をつけるのに効果的な運動です。
短い時間であまり酸素をとり込まずに行うので、ゼイゼイと息が上がります。

筋肉をつけたり、部分的にボディラインの変化を求めている方は、無酸素運動を中心に行うと良いでしょう。

2.有酸素運動の効果

有酸素運動はわたしたちの健康の面で嬉しい効果がたくさんあります。

体に酸素を取り込みながら行うので、体に負担がかかりにくく体力に自信がない方でも始めやすい事も大きなメリットです。

具体的には以下のような効果があります。

■ダイエット

有酸素運動は体脂肪の燃焼に有効です。
有酸素運動 効果 ダイエット

体の脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)をエネルギーとして燃焼させるので、体脂肪の減少が期待出来ます。

有酸素運動はダイエットに有効ですが、より効果的なダイエットには有酸素運動だけでなく無酸素運動と両方行うのが理想的です。

無酸素運動では体についた脂肪は燃やされませんが筋肉をつけるのには有効です。筋肉がつくと基礎代謝がアップし脂肪がつきにくい体になります。
有酸素運動 効果 脂肪燃焼

筋肉が少ないと、有酸素運動で脂肪燃焼してもリバウンドしてしまう事があります。

より効率的でリバウンドしないダイエットには、有酸素運動での脂肪燃焼+無酸素運動で筋肉をつけ脂肪がつきにくい体にするのが良いのです。

腕立て伏せ・腹筋・スクワットなどの無酸素運動を5~10分程してから、有酸素運動をすると筋肉をつけながら体脂肪も効率的に燃やす事が出来ます。

運動に慣れていなくて筋トレは無理!という方は、まず有酸素運動で運動の習慣を付けてから、無酸素運動→有酸素運動を行うようにしてみてください。

■生活習慣病予防

有酸素運動には、内臓脂肪の燃焼・血液中の中性脂肪を減少させる働きがあります。

その働きによって、このような生活習慣病の予防が期待できます。
有酸素運動 効果 血圧

・高血圧
・糖尿病
・脳梗塞
・心筋梗塞 など

無酸素運動は血圧や心拍数が急激に上がって負担がかかる事があるので、特に血圧などが気になる方には有酸素運動が向いています。

また、日常的に適度な有酸素運動を行う人は、運動をしない人と比較して死亡率が低い事が研究で分かっています。

■ストレス解消

適度に体を動かす事で、ストレス解消・気分転換になります。
有酸素運動 効果 ストレス解消

有酸素運動によって、脳内で“セロトニン”という喜びや幸せを感じる物質が増えるとされています。満足感・達成感を感じやすくなります。

気分が良くなってストレスも解消されます。

運動に慣れていない方が無酸素運動などの激しい運動を続けると、筋肉疲労によって精神的にもストレスになりやすくなります。

■睡眠の質を上げる

質の良い睡眠をとるためにも有酸素運動は有効です。
程よく疲れがたまる事で、体が疲労を回復させようと働いて深い眠りにつく事が出来ます。
有酸素運動 効果 睡眠

激しい筋トレなどの無酸素運動をした人よりも、ゆったり長時間続ける有酸素運動をした人の方が、寝つきが良く深い睡眠を取りやすいという研究結果があります。

より睡眠の質を上げたい方は、寝る2~3時間前に行うのがおすすめです。

眠気は、体温が下がる時に起きます。
寝る2~3時間前の有酸素運動で体温が上がると、就寝時間の頃に体温が下がって、眠りにつきやすくなります。

■うつ症状の緩和

うつ症状の緩和にも有酸素運動が有効とされています。
有酸素運動 効果 うつ症状緩和

有酸素運動は抗うつ薬よりも、うつ症状の回復率が高いという事が研究で分かっています。

またうつ病にかかる方は、あまり体を動かしていない事が多いとされています。
無酸素運動と比べて楽に行える有酸素運動は、うつ病の予防にも効果的といえます。

■脳機能の低下を防ぐ

適度な運動によって脳の血行も良くなります。

酸素・栄養などが脳にも巡るようになり、脳機能が活性化され、ボケ・脳卒中の予防が期待できます。

また、脳が活性化されるので集中力のアップなどにも繋がります。

3.有酸素運動をより効果的にする3つのポイント

有酸素運動をより効果的に行うためのポイントが3つあります。

①呼吸を意識する

深く、ゆっくり呼吸をする事を意識しながら運動しましょう。
有酸素運動 効果 呼吸

呼吸を深くする事で、有酸素運動も少し楽に感じられるようになります。

お腹を膨らますように鼻からゆっくり息を吸って、口からゆっくりと吐きます。

いつもよりお腹に息が入って、深い呼吸が出来ている事が感じられるように意識してみましょう。

②なるべく1日20分以上、週に3回以上行う

健康のために、1日20分以上の有酸素運動を週3回程度行いましょう。
有酸素運動 効果 

まとまった時間が取れない方は、10分の有酸素運動を2回3回と分けて行っても問題ありません。

ただダイエットに関しては、20分以上継続して行った方がより効果的に脂肪燃焼されるのでなるべくまとめて行いましょう。
有酸素運動 効果

回数に関しては、できるだけ習慣化させた方が良いので、週に1回長い時間の運動をするよりも20分程で週に3回以上、出来る方は毎日行いましょう。

③同じペースを保つ

運動中にペースを変えると、体に負担がかかりやすくなります。

ペースを上げたり少しハードに行って短時間になるよりも、余裕を持って一定のペースで長めの時間続ける方が効果的です。

4.気軽に出来る有酸素運動

運動の習慣がない方でも、負担が少なく出来る有酸素運動をご紹介します。

4-1.外で行う有酸素運動

自宅以外で行う有酸素運動は、このような運動があります。

■ウォーキング
■サイクリング
■水泳 など
有酸素運動 効果 ウォーキング

気軽に始めやすいのはウォーキングです。
自宅で行う事も可能です。

自分のペースで続けられるので、慣れてきたらスピードを少し上げてみると良いでしょう。

買い物や通勤・通学時など少しスピードをあげて歩いてみる事から始めるのもおすすめです。

4-2.自宅・室内で出来る有酸素運動

自宅で出来る有酸素運動は、以下のようなものがあります。

■踏み台昇降運動
■ラジオ体操
■縄跳び
■バランスボールでのストレッチ
■ヨガ など
有酸素運動 効果 ストレッチ

おすすめは、器具などを用意しなくても行う事が出来る【踏み台運動】【ラジオ体操】です。

踏み台運動は雑誌や電話帳を重ねたり、階段や低めの椅子などでも出来ます。
片足ずつ乗り、先に乗せた足から片足ずつ降りる。を繰り返すだけです。
有酸素運動 効果 踏み台昇降

ラジオ体操は簡単に思えますが、全身を動かすのにちょうど良い運動です。

ただ1回5~6分なので、20分以上続けるには4回程度は繰り返す必要があります。
有酸素運動 効果 ラジオ体操

ラジオ体操:映像
ラジオ体操:図解

お持ちの方はエアロバイクやウォーキングマシンなどでの運動も良いでしょう。

5.有酸素運動をする時の注意点

有酸素運動を行う時の注意する事があります。

怪我をしたり体調が悪くなる恐れもありますので、以下の点に気を付けて行いましょう。

■必ず水分補給をする

運動の前後・最中も水分をこまめに補給しましょう。
有酸素運動 効果 水分補給

有酸素運動は軽めの運動ではありますが、体の水分は減少します。

運動の前後にコップ1杯程度は水分を摂るようにしてください。

外での有酸素運動を行う方は、必ずペットボトルなどを持ち歩き、途中でも水分を補いましょう。

■いきなりハードな運動をしない

運動の習慣がない方や体力があまりない方は、突然ハードな運動をすると体に負担がかかります。
有酸素運動 効果 ランニング

ウォーキングや階段の昇り降りなど、普段の生活などに近い有酸素運動から始めましょう。

慣れてきたら、徐々にスピードや運動方法を変えていきましょう。

■運動の前後は、準備体操・ストレッチをする

特に有酸素運動を行う前は、しっかり準備体操をしましょう。
有酸素運動 効果 準備体操

ある程度体を温めてから行う事で、けがなどを防ぎやすくなります。

運動の後も、軽いストレッチやマッサージを行う事で翌日以降に疲れが残りにくくなります。

■体調や気分が悪い時は控える

習慣化しているとしても、体調が悪い時などは無理に行わないでください。

血流が良くなったり、体温が上がる事で症状が悪化してしまう場合もあります。

体も気持ちも元気な時に、行いましょう。

6.まとめ

有酸素運動はダイエットをはじめ、生活習慣病の予防やストレス解消などうれしい効果がたくさんあります!

体への負担が少なく、ウォーキングや踏み台昇降運動など自分のペースで気軽に始められるものが多いので、運動に慣れていない方にもおすすめです。

自分に合った方法を見つけて、有酸素運動を生活に取り入れましょう!

この記事は2015年7月15日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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