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気になる産後のむくみの原因と、今すぐできる対処法

産後 むくみ
産後のむくみにお悩みではありませんか?

妊娠中から産後にかけて、多くの女性が顔や身体のむくみに悩まされます。出産や授乳でホルモンバランスや生活習慣が大きく変わるため、今までむくんだことのなかった女性も、この時期にはひどいむくみを経験することがよくあります。

顔や手足がぱんぱんになるような、むくみは辛いですよね。お手入れ方法をお伝えしますので、早速実践してみてください。



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1.産後のむくみの原因

産後は次のような理由でむくみが起きやすくなります。

①出産での急激な水分減少

妊娠中と比べて、産後は水分が急激に減少しやすくなります。そのため、体が水分不足を感じ、水分を体内に溜め込もうとすることで、出産直後はほとんどの女性にむくみが現れやすくなると言われています。

このむくみは一時的なもので、ふつう産褥期が過ぎれば自然とおさまることが一般的です。

②授乳のための水分を体にため込もうとする

産後、女性の体では授乳の準備が始まります。そうすると授乳によって水分が失われることに備えて、体が水分を溜め込もうとするため、むくみが起きやすくなると言われています。

この場合、むくむからと言って、水分を摂るのを控えるのはやめましょう。授乳のために体は水分を必要としています。水分が足りなくなればなるほど、溜め込もうというはたらきも強くなります。

体を冷やさないよう常温の水や白湯をこまめに摂るようにしましょう。

③生活の変化やホルモンバランスの変化

産後はホルモンのバランスが変化し、育児によるストレスで自律神経の乱れが起こる場合があります。

ホルモンバランスが乱れることで血行が悪くなり、むくみが起きることがあります。

④運動不足による基礎代謝の低下

産後は運動不足や寝不足によって、基礎代謝が低下する場合があり、むくみが起きやすくなります。

2.産後のむくみの対処法

ふつうむくみがある場合は、食事や運動、マッサージなどが対処法として有名です。

でも産後のママは、まだ体力が十分回復していなくて、授乳のための食事を優先しなければいけないので、むくみの対処法にも注意をする必要があります。産後のママにおすすめのむくみ対処法は次の通りです。

2-1. 塩分の摂りすぎに注意

産褥期のむくみは誰にでもあるものですが、この時期の食事では、塩分の摂りすぎに注意しましょう。

体内に水分を溜め込んでしまうナトリウムは、塩分に含まれます。そのため、塩分を過剰に摂取すると体の中にある余分な水分が体の外に出されにくくなってしまことがあるのです。

摂りすぎないように意識すれば、全てを控えなければいけないというわけではありませんので、無意識に摂りすぎてしまう下記の食品を意識することから始めてみましょう。

<塩分の多い食べ物>
・しょうゆや味噌などの調味料
だしやハーブなどの使い方を工夫して、使う調味料の量を減らすように心掛けしましょう。

・ラーメン、うどん
スープや汁に塩分が多いので、食べる際には飲み干さずになるべく汁を残しましょう。

・魚の練り製品(はんぺん・かまぼこ・薩摩揚げなど)
味はそれほど塩辛く感じないかもしれませんが、意外と塩分が多い食品なので食べ過ぎに注意しましょう。

・肉の加工品(ベーコン・ウインナーなど)
こちらも塩分を感じにくいですが、加工する際にたくさんの塩分が加えられています。

2-2. カリウムの多い食べ物を摂る

塩分を摂り過ぎていると感じる方は、カリウムを積極的に摂ることをおすすめします。

<カリウムを多く含む食品>
・メロン、スイカ、きゅうり、ズッキーニ、ゴーヤなどのウリ科の野菜や果物・アボカド・納豆 ・里芋 ・パセリ ・ほうれん草 ・キノコ類 など

ゴボウ茶、杜仲茶、ハトムギ茶、ドクダミ茶、柿の葉茶などのお茶は、ノンカフェインでカリウムも含まれているので、授乳中のママにおすすめです。
お茶

2-3.足元を温め、寝る時は足を高くする

冷えはむくみの原因になります。特に心臓から遠い足は、血行も悪くなりやすく、むくみやすい部分です。入浴時以外にも、足湯をするなど、足元を温めるように心掛けましょう。
足湯また、足に溜まった血の巡りを良くするために、できるだけ足を高くして寝るのもむくみ対策におすすめです。

2-4. マッサージ

マッサージを行うことで、リンパの流れを良くすることは、老廃物の排泄を促し、むくみの対策につながります。入浴後に自分でできる足や手のひらのマッサージを行ってみましょう。

<むくみにおすすめマッサージ>
マッサージ04①膝裏をマッサージします。

②両手で足先から膝裏に向かって、さすり上げます。

③膝から上の足の付け根に向けて、足の内側をもみほぐします。

膝から足首にかけては、リンパ液が滞りやすい部位です。あまり強くせず、やさしくさするようにマッサージしましょう。

<むくみにおすすめのポイント>

・手のひら
手のひらの人差し指と親指の間を、痛きもちいいくらいの強さで3秒ほど押します。

・足
産後のむくみにおすすめのマッサージポイントは次の4つです。
膝下 膝から指4本分下、すねの外側です。

ふくらはぎ 真ん中
ふくらはぎの真ん中あたりです。

足首くるぶしの内側から指4本上の位置です。

くるぶし足の内側のくるぶしより指1本分かかとよりの位置です。

いずれも、押してみて、ずーんと響く所が目安の場所です。痛すぎない強さで押して下さい。

3. 産後でもできる体操でむくみを対策

妊娠・出産で変化した体を妊娠前の状態に戻し、体力を回復させるために、できる範囲で少しずつ体操を取り入れることをおすすめします。

ただし、出産の状況(帝王切開、難産など)によって、体操をしない方が良い人もいますので、体操をしても良いかどうか医師や助産婦さんに、必ず確認をしてから行ってください。

むくみだけでなく、緩んだ筋肉の回復や疲労回復へのアプローチも期待できます。

この体操をすべてやる必要はありません。簡単なものから順番にご紹介しますので、「気持ちが良い」、「体が楽になる」と感じる、気に入った体操を選んで、体力の回復に合わせて無理のないように続けましょう。

<1>腹式呼吸

あおむけに寝て、両膝を立て、両手をお腹の上に置く姿勢になります。
sango_mukumi01①お腹を大きくふくらませるように、鼻から息を吸い込みます。
②息を吸いきったところで、少し息を止めます。
③口からゆっくり息を吐ききります。
これを5〜6回くりかえします。

<2>足首のストレッチ

あおむけに寝るか、ソファやベッドに座り、足をまっすぐに伸ばします。
sango_mukumi03①足首を軸につま先を前後に動かします。
sango_mukumi04②足首を軸につま先を左右に動かします。
sango_mukumi05
ふくらはぎの収縮を意識して行うのがポイントです。むくみケアとしてもおすすめです。
それぞれ10〜15回ずつおこないましょう。

<3>首のストレッチ

座っても、立ってもできます。背筋を伸ばして行いましょう。立って行う場合は、壁に手をついて行うなど、体を支えて行って下さい。

①息を大きく吸い、吐き出しながら首をゆっくりと左に倒します。
sango_mukumi06倒した状態のまま、3回ほど深呼吸し、首をまっすぐに戻します。右側にも同じように行い、それぞれ2〜3回くりかえします。

②息を大きく吸って、吐き出しながら首をゆっくり前に倒します。
sango_mukumi07息を吸いながら、首をまっすぐに戻し、今度は同じように後ろに倒します。
これを2〜3回繰り返しましょう。

③首を左側からゆっくり2回、回します。
sango_mukumi08次に、右側からゆっくり2回、回します。
ゆっくりと行い、ふらふらしたり、目が回ったら止めてください。

<4>かんたんな腹筋

あおむけに寝て、両膝を立て、足を腰の幅くらいに開きます。
sango_mukumi01両手はお腹の上に置きます。

①息を吐きながら、ゆっくり頭を起こします。
sango_mukumi02この時、お腹に置いた手を見るようにし、無理に体を起こそうとしないでください。

②息を吸いながらゆっくりと頭を元に戻します。

10回程度、無理のない程度に繰り返しましょう。

<5>肩回し

座っても立ってもできます。背筋を伸ばして行いましょう。
①右手を右肩、左手を左肩に置いて、脇をしめます。
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②下から胸をすくい上げるようにひじを寄せて、胸の前で両ひじをつくくらい寄せたら、ひじを上から後ろに回します。
sango_mukumi09この時、肩甲骨を寄せるように意識します。

③前から後ろに3回程度回します。

④同じように、後ろからひじを頭上で回すように3回程度回します。

ゆっくりと丁寧に行いましょう。肩こりや顔のむくみケアとしてもおすすめです。

<6>ウエストひねり

ベッドや床の上に座り、足をまっすぐに伸ばします。手は楽な位置に置き、背筋を伸ばします。

①右脚を立て、左脚の外側に置きます。
②ウエストからねじるように、体を右側にひねります。
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③左ひじを右ひざの外側にかけましょう。左腕は曲げても伸ばしてもOKです。

この状態で2〜3回ゆっくり呼吸しましょう。
反対側も同じように、3〜5回程度繰り返しましょう。

<7>脇腹伸ばし

脚を大きめに開いて立ち、背筋を伸ばします。
①左手を腰に置きます。右脇腹を思いっきり伸ばすように、右腕をまっすぐ上に上げます。
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②そのまま体を左に倒します。前に倒れないよう気をつけてください。
sango_mukumi13右脇腹が伸びているのを感じながら2〜3回ゆっくり呼吸しましょう。

反対側も同じように行います。3〜5回程度繰り返しましょう。

<8>腰のストレッチ

あおむけに寝て、両膝を立て、脚を腰幅に開きます。腕は楽な位置に置きます。
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①息をゆっくり吸いながら、背中をぴったりと床に押しつけ、お腹をへこませます。
sango_mukumi19②息をゆっくり吐きながら、お尻を少し持ち上げます。
sango_mukumi20この時、骨盤底筋(膣、肛門、尿道)を締めるように意識しましょう。

③持ち上げていたお尻を床につけ、ゆっくりと①の姿勢に戻します。
これを5〜10回繰り返します。
下半身のむくみケアと、筋力アップが期待できます。

<9>足の上げ下げ

あおむけに寝て、膝をまっすぐ伸ばします。
sango_mukumi14①脚を伸ばしたまま、右脚をゆっくりと上げます。
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この時つま先を伸ばして、脚の前面を伸ばすように意識します。

②上げられるところまで上げたら、ゆっくりと下ろします。
この時、かかとで空気を蹴るようにして、脚の裏面を伸ばします。

③左足も同じように行います。
左右交互に、5〜10回行いましょう。

<10>腰のツイスト

あおむけに寝て、両膝を立てます。脚はそろえて、両膝が離れないように行います。
sango_mukumi16腕は楽な位置に置いてください。

①両膝をそろえたまま、右側に倒し、顔は左に向けます。
sango_mukumi17②左の肩が浮かないように気を付けましょう。この状態で3〜5回ゆっくり呼吸します。
反対側も同じように行います。

<11>滑り台のポーズ

あおむけに寝て、両膝をたて、脚は腰幅に開きます。腕は手のひらを下にして、体の横に置きます。
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①息を吐きながら、ゆっくり腰を持ち上げます。
sango_mukumi22お尻、腰、背中の順番で持ち上げるように、意識しましょう。

②体が滑り台のようにまっすぐになるまで腰を上げたら、息を吸います。

③息を吐きながら、ゆっくりと腰を床に下ろします。
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上げた時とは反対に、背中、腰、お尻の順番に床に着けるように意識しましょう。

下半身のむくみを解消する働きがあります。5〜10回繰り返しましょう。

<12>猫のポーズ

四つん這いになり、手を脚は腰の幅に開きます。
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①息を吐きながら、猫が背中を丸めるように、お腹をへこませながら、お尻をお腹の引き寄せ、背中は天井を押すように丸めます。
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②両腕の間からおへそをのぞきこむように、頭を下に下げます。
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③息を吐ききったら、大きく息を吸います。

④息を吐きながら、お尻の方から元の状態に戻し、最後に頭を上げ、元の姿勢に戻します。5〜6回繰り返します。

産褥期は体が疲れていて、とてもデリケートになっています。体調に合わせ、どの程度のペースで体操を増やしていくか決め、無理はしないようにしましょう。

4.まとめ

多くの場合、産後のむくみは生理現象のひとつであり、産褥期が終われば自然におさまるものと言われています。

でも、むくみが気になってストレスがたまってしまってはもったいないので、産褥体操をしたり、塩分をひかえ、バランスの良い食生活を心掛けることで、日常生活の中でできる範囲で対策をしていきましょう。

また、気になることがあったり、長引く場合には、専門の医療機関で受診してください。

この記事は2016年5月16日時点での情報になります。

また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

 


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