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2017年2月27日 更新

“二の腕痩せ”見えを目指したい!エクササイズとマッサージでサポート【9選】

腕痩せ 女
「“二の腕痩せ”見えを目指したい!」「二の腕を引き締める方法が知りたい」と思ってはいませんか?

引き締まった二の腕の人は、ノースリーブや腕のラインが出る服など、たくさんの服を着こなすことができて、憧れてしまいますよね。

今回は、二の腕を引き締めて、“二の腕痩せ”見えを目指すために、肌らぶ編集部がおすすめしたいマッサージやエクササイズなどをご紹介します。

二の腕を引き締められるように今日からマッサージやエクササイズを行い、ほっそり腕を目指しましょう!


1.引き締まった二の腕を目指すなら!まずはマッサージ

腕痩せ
引き締まった二の腕を目指すのなら、まずはエクササイズや運動前にマッサージを行ってみましょう!

マッサージを行うことで血行を良くしたり、リンパを流れやすくしたりできると考えられています。リンパが流れていると老廃物も流れやすくなるため、腕のむくみ解消のサポートができるそうです。

それでは、二の腕引き締めエクササイズを行う前にしておきたい、マッサージ方法を3パターンご紹介します。

マッサージをする際は、以下のポイント2つを踏まえて行ってみましょう。

~二の腕マッサージのポイント~
①体を温めてから行う(入浴後がおすすめ)
②肌に摩擦などの影響を与えないために、クリームやオイルを使用する

これからご紹介するマッサージ方法
①圧迫マッサージ
②雑巾絞りマッサージ
③さすりマッサージ

①圧迫マッサージ

腕痩せ マッサージ①
【1】左脇のくぼんでいる部分(★マーク)を中心に、円を描くように5秒間押します。
腕痩せ マッサージ②
腕痩せ マッサージ③
【2】左腕を正面にまっすぐ出し、反対の手で腕を掴みます。手首から脇にかけてずらしながら、5秒ずつ圧迫していきましょう。
腕痩せ マッサージ④
【3】最後に、脇を掴み親指で5秒間ぐりぐり圧迫します。
【4】右腕も同じように圧迫マッサージを行いましょう。

②雑巾絞りマッサージ

腕痩せ マッサージ②
【1】左腕を正面にまっすぐ出します。
腕痩せ マッサージ⑤jpg
【2】右手で手首を握ります。
腕痩せ マッサージ⑥
【3】右手で雑巾を絞るように、指先から脇にかけて腕を上下にひねり上げていきます。
【4】反対側の腕も同じように雑巾を絞るようにマッサージを行いましょう。

③さすりマッサージ

腕痩せ
さすりマッサージは、腕の外側と内側の2カ所行いましょう。
それぞれやり方をご紹介します。

腕の内側をさすりマッサージ

腕 マッサージ⑦
【1】脇に親指以外の指を当て、5秒かけて徐々に押していきます。
腕痩せ マッサージ⑧
【2】次に、脇を押した方の腕を前に出し、手首から脇に向けて反対側の手で腕の内側をさすっていきます。それを5回ほど行いましょう。

【3】反対側の腕も同じように、内側のさすりマッサージを行いましょう。

腕の外側をさすりマッサージ

腕痩せ マッサージ⑨
【1】左腕を斜め前に出し、手の甲を上に向けます。次に、右手で脇を掴んで持ち上げるようなかたちで5秒間押してください。
腕痩せ マッサージ⑩
【2】そして、脇を押した方の腕の外側(ひじがある面)を手首から脇の下にかけて反対側の手のひらでさすっていきます。

【3】反対側の腕も同じように、外側のさすりマッサージを行いましょう。

2.二の腕引き締めエクササイズ6選

腕痩せ2
マッサージを行った後は、二の腕引き締めエクササイズを行いましょう!

エクササイズは、脂肪を燃焼する以外にも筋肉を鍛えることができるとされているので、腕の引き締めが期待できます。

それでは、二の腕を引き締めたい方に、肌らぶ編主部がおすすめしたいダイエットエクササイズを難易度別に「初級」「中級」「上級」に分けながら、6つご紹介します。

これからご紹介する二の腕引き締めエクササイズ
①後ろでバイバイ
②壁腕立て伏せ
③逆腕立て伏せ
④タオルストレッチ
⑤フレンチプレス
⑥トライセプスキックバック

二の腕引き締めエクササイズ初級

まずは、単純な動きで初めての方でも行いやすい二の腕引き締めエクササイズを2つご紹介します。

二の腕引き締めエクササイズ①「後ろでバイバイ」

二の腕を引き締めたい方に、肌らぶ編主部がおすすめしたいエクササイズ1つ目は「後ろでバイバイ」です。
腕痩せ 後ろでバイバイ

~エクササイズ手順~
【1】両腕を体の後ろ側に伸ばす。
【2】手のひらを地面に向け、バイバイするように手のひらを左右に振る。

ポイント:外側から内側にバイバイするよう手首をひねるときに、二の腕の内側に力を入れるようにしましょう。
回数の目安:一振りを1回として1日に30回程が目安だとされています。

このエクササイズは、雑誌やテレビで見たことがある方も多いのではないでしょうか?

授業の合間や仕事の休憩時間に、さっと短時間で行うことができるエクササイズのため、忙しくてなかなか時間がとれない方にもおすすめです。

「人がいる空間でエクササイズをするのはちょっと・・・」という方は、お手洗いの個室に入った際についでに行うといいですよ。物音も立ちにくいのでこっそりと行うことができます。

二の腕引き締めエクササイズ②「壁腕立て伏せ」

二の腕を引き締めたい方に、肌らぶ編主部がおすすめしたいエクササイズの2つ目は「壁腕立て伏せ」です。
腕痩せ②

~エクササイズ手順~
【1】壁に向かって立ち、手を壁に肩と同じくらいの高さにつける。足と壁についた手を、肩幅くらいに広げる。
【2】息を吸いながら肘を曲げ体を壁側に倒していき、肘を曲げきったところで1~2秒そのままの状態をキープする。
【3】息を吐きながら肘を伸ばし、体を元の位置に戻す。
【4】続けてもう1セット行う。

ポイント:①壁に手をついたとき、お腹やお尻が出っ張らないように力をいれましょう。
②体を倒すとき、かかとが床から離れない様に注意しましょう。

回数の目安:10~15回程度を1セットとして、1日に2セット程行うのが目安だとされています。

二の腕を引き締めるエクササイズと聞いて、腕立て伏せを思い浮かべる方は多いかと思います。
ただ、筋力が弱い女性には、全体重を乗せて行う腕立て伏せは難しいですし、続けて行うのは大変ですよね。

そんなときに肌らぶ編集部がおすすしたいのが、この壁を使った腕立て伏せです。

自分の体重が床と壁に分散するため、腰に負担をかけづらく、フォームを崩しにくいので、運動が苦手な方も行いやすいエクササイズでしょう。

また、お腹やお尻が出っ張らないように力を入れることで、二の腕の引き締めに繋がるだけではなく、お腹やお尻の引き締めにも良いと言われています。

下っ腹は引っ込めるようにし、お尻はきゅっと閉じるように意識することがポイントです。

二の腕引き締めエクササイズ中級

次に、身の回りにあるものを使用したり、環境を整えたりしてから行う二の腕引き締めエクササイズを2つご紹介します。

二の腕引き締めエクササイズ③「逆腕立て伏せ」

二の腕を引き締めたい方に、肌らぶ編主部がおすすめしたいエクササイズ3つ目は「逆腕立て伏せ」です。
腕痩せ③

~エクササイズ手順~
【1】体育座りをして、肩幅に広げた両腕を後ろに置き、手のひらを自分の背中に向ける。
【2】二の腕の内側の筋肉を意識しながら、ゆっくりと肘を曲げていく。曲げきったところで10秒ほどキープする。
【3】同じく二の腕の内側の筋肉を意識しながらゆっくりと肘を伸ばし、元の体制に戻す。

回数の目安:10回程度を1セットとして、慣れてきたら1日に2~3セット行うのがおすすめです。

二の腕に掛かる負荷を感じやすいエクササイズですが、リビングでテレビを見ながら行うこともできるので、日常的に行いやすいでしょう。

二の腕引き締めエクササイズ④「タオルストレッチ」

二の腕を引き締めたい方に、肌らぶ編主部がおすすめしたいエクササイズ4つ目は「タオルストレッチ」です。
腕痩せ④

~エクササイズ手順~
【1】小さめのタオルの両端を持ち、ピーンと張ったまま息を吸いながら真上に持ち上げる。
【2】タオルが頭の後ろ側にくるようにゆっくりと息を吐きながら肘を曲げる。

ポイント: 肘を曲げる際は、肩甲骨(けんこうこつ)を下げるようなイメージで行いましょう。

回数の目安:上げ下ろしの動作を1回として、20~50回程行います。これを1日に2セット程行うのが目安だとされています。

この二の腕引き締めエクササイズは、二の腕周辺の筋肉を刺激するだけではなく、肩甲骨(けんこうこつ)を動かす事でリンパが流れやすくなるように促すことができます。

「タオルストレッチ」は、立って行っても、座って行っても大丈夫です。

二の腕引き締めエクササイズ上級

最後に、ダンベルなどのダイエットやトレーニングに使う道具を必要とする、二の腕引き締めエクササイズを2つご紹介します。

「二の腕を引き締めたいけれど、ダンベルがない・・・」という方は、水を入れたペットボトルで代用ができますよ。
ペットボトルを使用することで、ダンベルを使うエクササイズも意外と気軽にできるようになります。

二の腕引き締めエクササイズ⑤「フレンチプレス」

二の腕を引き締めたい方に、肌らぶ編主部がおすすめしたいエクササイズ5つ目は「フレンチプレス」です。
腕痩せ⑤

~エクササイズ手順~
【1】水を入れたペットボトル(ダンベル)を握った手を上げまっすぐに立ち、足を肩幅に広げる。
【2】ゆっくりと肘を曲げながら水を入れたペットボトル(ダンベル)を頭の後ろに降ろす。
【3】肘を曲げきったところで、上げたときと同じ様に水を入れたペットボトル(ダンベル)をゆっくりと元の高さまで持ち上げる。
【4】反対の腕も同じように、「フレンチプレス」エクササイズを行う。

回数の目安:15回くらいを1セットとして、1日3セット程行うのが目安だとされています。

「本格的な二の腕引き締めエクササイズがしたい!」という方は、ダンベルを使用しましょう。
使用するダンベルは、3キロほどの重さのものを選ぶと良いと言われていますが、重いと感じたら1キロでも2キロでも大丈夫です。

ただ、ダンベルが軽すぎてしまうと二の腕引き締めエクササイズの魅力が十分に感じられなくなってしまうことがあります。そのため、腕に適度な負荷がかかるくらいの重さのダンベルを選ぶようにしましょう。

二の腕引き締めエクササイズ⑥「トライセプスキックバック」

二の腕を引き締めたい方に、肌らぶ編主部がおすすめしたいエクササイズ6つ目は「トライセプスキックバック」です。
腕痩せ⑥

~エクササイズ手順~
【1】片腕にペットボトル(ダンベル)を持ち、反対の腕と足をイスや台に乗せる。
【2】ペットボトル(ダンベル)を持っている方の肘を90度くらいに曲げた後、肩から肘はなるべく動かさないよう後ろに向かって腕を引き上げる。
【3】腕を上げた状態のまま3秒程キープする。
【4】反対の腕も同じように、「トライセプスキックバック」エクササイズを行う。

ポイント:腕を上げたままキープしているときは、二の腕の内側の筋肉を意識しましょう。

回数の目安:15回程度を1セットとして、1日に3セット程行うのが目安だとされています。。

二の腕引き締めエクササイズの中でも「トライセプスキックバック」は、ハードなエクササイズだと言われています。

イスや台が倒れないように注意しながら行う必要があるため、ジムなどのインストラクターがいる場で行う方も多いようです。

また、「トライセプスキックバック」は、二の腕の筋肉のみを鍛えることができるエクササイズだと言われています。二の腕引き締めを目指す方には、ぜひ試してみていただきたいエクササイズの1つです。

3.体の引き締めやダイエットには食事も重要

腕痩せ
腕など体の引き締めやダイエットには、食事を摂る際のルールももちろん大切です。

偏った食事が原因で痩せにくくなったり、太ってしまったりすることは多々ありますよね。一度自分の食生活も見直しておきましょう。

ダイエットを意識した食事を摂りたいと思ったときに、知っておいて欲しい食事のルールを「太りにくい食べ方」と「食事バランス」の2つに分けてご紹介します。

太りにくい食べ方

腕痩せ
ダイエット中の食事もストレスなく、食べられるように「太りにくい食べ方」のポイントをご紹介します

①食物繊維が豊富なものから食べる
食物繊維が豊富なものから食べることで、糖質の吸収を抑えることができると考えられています。

②食事は時間をかけてゆっくり食べる
よく噛みながら時間をかけて食べることで、少ない量でも満腹感を得やすくなると言われています。

③カロリーよりも栄養を重視する
カロリーよりも栄養を重視することで、健康や美容も意識しながらダイエットができます。

④空腹を我慢しすぎない
空腹を我慢しすぎると、ダイエットが長続きしにくくなってしまいます。

間食に「するめ」などカロリーの低いものを食べると空腹間を紛らわせることができますよ。

⑤全部食べきろうとしない
食べすぎで太ってしまう人ほど「残さないように食事をする」という癖がある方が多い傾向にあるようです。

残すのはもったいないからと食べすぎてしまわないように、お腹がいっぱいになったら食事をやめるようにしてみましょう。

以上のポイントを意識しながら、二の腕引き締めダイエットの間も食事を楽しみましょう。

食事バランス

腕痩せ
ダイエットの際に、過度にカロリーを気にする方が多いようですが、それよりもバランスの良い食事をとることが重要です。

ダイエットの基本である「バランスの良い食事」を意識するために、「まごわやさしいよ」という合言葉を覚えておきましょう。

どんなに「二の腕を引き締めたい!」と思っていても、忙しいときは外食やテイクアウトで食事をすませてしまうことが多くなりがちですよね。

そんなときは、この合言葉の食材をできるだけ摂るように心掛けましょう。

ま:豆類
ご:ごま(種実類)
わ:わかめ(海藻類)
や:野菜類
さ:魚(魚介類)
し:しいたけ(きのこ類)
い:イモ類
よ:ヨーグルト(発酵食)

4.引き締まった二の腕をキープするために

腕痩せ
せっかく二の腕を引き締めることができても、何もしないままでは二の腕が元の太さに戻ってしまう日も遠くないでしょう。
二の腕の筋肉も使わないと衰えやすくなってしまうとされています。

そのため、引き締まった二の腕をキープすることを意識しながら生活するように心がけましょう!

二の腕の細さをキープしたい方に肌らぶ編主部がおすすめしたい、ながらエクササイズを3つご紹介します。

ご紹介する二の腕の細さキープ方法を行っているだけでも、引き締まった腕を維持できるかも…!気軽に続けられるエクササイズばかりなので、ぜひ生活の中に取り入れてみてください。

これからご紹介する二の腕引き締めながらエクササイズ
①歩きながら二の腕の細さをキープ
②座りながら二の腕の細さをキープ
③電車やバスに乗りながら二の腕の細さをキープ

①歩きながら二の腕の細さをキープ

腕痩せ ながら①

~エクササイズ手順~
【1】両手はそれぞれこぶしを握ります。
【2】肩を動かさないように前後に腕を振って歩きましょう。

歩きながら引き締まった二の腕をキープするために、通勤通学のときや、ウォーキングをするというときに、上記のようなながら運動を行ってみましょう。

さりげなく行うことができるため、人目もあまり気になりませんよ。

この、腕の細さキープのためのながら運動のポイントは、「腕を前に振るときは肘を曲げる」ことと、「腕を後ろに引くときに肘を伸ばしながら後方に振り上げる」ことの2つです。

②座りながら二の腕の細さをキープ

腕痩せ ながら②

~エクササイズ手順~
【1】手のひらを合わせ、指同士を引っ掛けます。
【2】図のように左右に腕を10秒ほどひっぱりましょう。

座りながら引き締まった二の腕をキープするために、会社や学校で机に座っているときに上記のようなながら運動を行ってみましょう。
腰を下ろしたときにサッと気軽に行うことができますよ。

この、腕の細さキープのためのながら運動のポイントは、「おへその辺りで行う」ことと、「背筋を伸ばした良い姿勢で行う」ことの2つです。

③電車やバスに乗りながら二の腕の細さをキープ

腕痩せ ながら③

~エクササイズ手順~
【1】つり革をにぎり、背筋をのばします。
【2】つり革を掴んだ腕は90度に曲げ、肘の角度が直角になるようにします。
【3】そのまま、腕を10~30秒下へひっぱりましょう。

引き締まった二の腕をキープするために、電車やバスに乗りながらこのようにつり革を活用して上記のようなながら運動を行ってみましょう。
低身長さんは長めのつり革を選んで行うことがおすすめです。

少し高さが足りないという方は、ヒールを履いた日などに試してみてください。

この、腕の細さキープのためのながら運動のポイントは、「両腕行う」ことと、「必ず肘を90度にまげる」ことの2つです。

5.ダイエットのモチベーションを維持する方法

毛穴ケア 自宅
「“二の腕痩せ”見え」を目標にしたダイエットをしていると、ときにはエクササイズなどを根気強く続けなければならないですよね。

そんなときにモチベーションを維持できるように、これからご紹介する、「二の腕を引き締めることで得られる視覚的効果」と「理想の二の腕の細さの求め方」をチェックしておきましょう。

二の腕を引き締めることで得られる視覚的効果

腕痩せ 1.jpg
二の腕の太さが異なると、体の大きさが同じでも華奢に見えるという視覚的な効果が期待できます!

写真をご覧いただいて分かるように、二の腕の見えている面積が違うだけで、だいぶ印象が変わりますよね。

正面から見たときの体の面積が、二の腕が太いと大きく見えてしまうという単純な理由ではありますが、二の腕細さはとても重要だということです!

理想の二の腕の細さの求め方

「二の腕痩せ(引き締め)」を目標にしたエクササイズや運動をしていると、「どのくらい痩せれば二の腕が細く見えるかな…」と思う方も多くいますよね。

目標が明確にあったほうが頑張れるという方は、理想の二の腕のサイズを求める計算式があるので、参考までに自分の理想サイズをチェックしてみましょう。

理想の二の腕のサイズが知れる計算式は
【身長×0.15=理想の二の腕の細さ】
で簡単に求めることができます。

たとえば身長150cmの人の場合、理想の二の腕の細さは22.5cmとなります。

しかしこの数字は、あくまでちまたで言われている理想のサイズです。
自分の目標サイズを決める際の参考として、理想の細さを把握しておく程度にしましょう。

「腕が引き締まって見えるだけでいい!」という方は、数字にこだわる必要はもちろんありません。

6.まとめ

腕痩せ
いかがでしたか?「“二の腕痩せ”見えを目指したダイエットがしたい!」と考えていた方は、ご紹介したエクササイズやながら運動、太りにくい食事のとり方をぜひ参考にしてみてください。

ほっそりした二の腕を実現するために、今できることに挑戦してみることが大切です。
「“二の腕痩せ”見えを目標にしたダイエット」のモチベーションを維持するのが大変なときは、エステで腕のリンパマッサージを受けてみるなど、プロの手を借りてみても良いと思います♡

そして、引き締まった腕を手に入れられたら、自分の好きな洋服を着て、そのほっそりした腕を周りの人みんなにアピールしちゃいましょう!

この記事は2017年2月27日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。