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二の腕痩せダイエットで絶対試したいエクササイズとマッサージ9選

腕痩せ 女
「二の腕痩せしたい!」「でもどうしたら部分痩せ(二の腕痩せ)ができるんだろう」と思ってはいませんか?

引き締まった二の腕の人は、ノースリーブや腕のラインが出る服など、たくさんの服を着こなすことができて、憧れてしまいますよね。

そこで今回は、二の腕痩せダイエットをしたい方におすすめのマッサージやエクササイズ、二の腕痩せのリバウンドを防ぐ方法をご紹介します。

「二の腕痩せはしにくいっていうから・・・」と諦める前に、二の腕痩せ実現を目指して、まずはできることから挑戦してみましょう!


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※年齢に応じた保湿のお手入れのこと
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1.二の腕痩せはマッサージが重要

腕痩せ
二の腕痩せなどの部分痩せしてみせたいのなら、エクササイズや運動前にマッサージを行うことが重要です!

マッサージをすることでリンパを流すことができ、リンパを流すことで老廃物が流れて腕のむくみが解消しやすくなります。
また、血行もよくなるため、基礎代謝が上りやすくなると言われているのです。

二の腕痩せエクササイズをする前にしておきたい、マッサージ方法を3パターンご紹介します。

マッサージをする際は、以下のポイント2つを踏まえて行いましょう。

~二の腕痩せマッサージのポイント~
①体を温めてから行う(入浴後がおすすめ)
②肌に摩擦によるダメージを与えないために、クリームやオイルをつけてから行う

これからご紹介するマッサージ
①腕痩せに圧迫マッサージ
②腕痩せに雑巾絞りマッサージ
③腕痩せにさすりマッサージ

①腕痩せに圧迫マッサージ

腕痩せ マッサージ①
【1】左脇のくぼんでいる部分(★マーク)を中心に、円を描くように5秒間押します。
腕痩せ マッサージ②
腕痩せ マッサージ③
【2】左腕を正面にまっすぐ出し、反対の手で腕を掴みます。手首から脇にかけてずらしながら、5秒ずつ圧迫していきましょう。
腕痩せ マッサージ④
【3】最後に、脇を掴み親指で5秒間ぐりぐり圧迫します。
【4】右腕も同じように圧迫マッサージを行いましょう。

②腕痩せに雑巾絞りマッサージ

腕痩せ マッサージ②
【1】左腕を正面にまっすぐ出します。
腕痩せ マッサージ⑤jpg
【2】右手で手首を握ります。
腕痩せ マッサージ⑥
【3】右手で雑巾を絞るように、指先から脇にかけて腕を上下にひねり上げていきます。
【4】反対側の腕も同じように雑巾を絞るようにマッサージを行いましょう。

③腕痩せにさすりマッサージ

腕痩せ
腕痩せのためにできるさすりマッサージは、腕の外側と内側の2カ所行いましょう。
それぞれやり方をご紹介します。

腕の内側をさすりマッサージ

腕 マッサージ⑦
【1】脇に親指以外の指を当て、5秒かけて徐々に押していきます。
腕痩せ マッサージ⑧
【2】次に、脇を押した方の腕を前に出し、手首から脇に向けて反対側の手で腕の内側をさすっていきます。それを5回ほど行いましょう。

【3】反対側の腕も同じように、内側のさすりマッサージを行いましょう。

腕の外側をさすりマッサージ

腕痩せ マッサージ⑨
【1】左腕を斜め前に出し、手の甲を上に向けます。次に、右手で脇を掴んで持ち上げるようなかたちで5秒間押してください。
腕痩せ マッサージ⑩
【2】そして、脇を押した方の腕の外側(ひじがある面)を手首から脇の下にかけて反対側の手のひらでさすっていきます。

【3】反対側の腕も同じように、外側のさすりマッサージを行いましょう。

2.二の腕痩せエクササイズ6選

腕痩せ2
二の腕痩せのためにマッサージを行った後はいよいよエクササイズを行いましょう!

エクササイズは、脂肪を燃焼する以外にも筋肉を鍛えることができ、見た目を引き締めるという効果も期待できます。
そのため、マッサージを行う時間や余裕がないときは筋力アップで二の腕が引き締まるように、エクササイズだけでも行いましょう。

それでは、二の腕痩せにおすすめのダイエットエクササイズを難易度別に「初級」「中級」「上級」に分けながら、6つご紹介します。

これからご紹介する二の腕痩せエクササイズ
①後ろでバイバイ
②壁腕立て伏せ
③逆腕立て伏せ
④タオルストレッチ
⑤フレンチプレス
⑥トライセプスキックバック

二の腕痩せエクササイズ初級

まずは、単純な動きで初めてでもやりやすい二の腕痩せエクササイズを2つご紹介します。

二の腕痩せエクササイズ①「後ろでバイバイ」

二の腕痩せにおすすめのエクササイズ1つ目は「後ろでバイバイ」です。
腕痩せ 後ろでバイバイ

~エクササイズ手順~
【1】両腕を体の後ろ側に伸ばす。
【2】手のひらを地面に向け、バイバイするように手のひらを左右に振る。

ポイント:外側から内側にバイバイするよう手首をひねるときに、二の腕の内側に力を入れるようにしましょう。
回数の目安:一振りを1回として1日に30回行うのがおすすめです。

このエクササイズは、雑誌やテレビで見たことがある方も多いのではないでしょうか?

授業の合間や仕事の休憩時間に、さっと短時間で行うことができるエクササイズのため、忙しくてなかなか時間がとれない方にもおすすめです。

「人がいる空間でやるのはちょっと・・・」という方は、お手洗いの個室に入った際についでに行うといいですよ。物音も立ちにくいのでこっそりとできます。

二の腕痩せエクササイズ②「壁腕立て伏せ」

二の腕痩せにおすすめのエクササイズ2つ目は「壁腕立て伏せ」です。
腕痩せ②

~エクササイズ手順~
【1】壁に向かって立ち、手を壁に肩と同じくらいの高さにつける。足と壁についた手を、肩幅くらいに広げる。
【2】息を吸いながら肘を曲げ体を壁側に倒していき、肘を曲げきったところで1~2秒そのままの状態をキープする。
【3】息を吐きながら肘を伸ばし、体を元の位置に戻す。
【4】続けてもう1セット行う。

ポイント:①壁に手をついたとき、お腹やお尻が出っ張らないように力をいれましょう。
②体を倒すとき、かかとが床から離れない様に注意しましょう。

回数の目安:10~15回程度を1セットとして、1日に2セット行うのがおすすめです。

二の腕痩せのエクササイズと聞いて、腕立て伏せを思い浮かべる方は多いかと思います。
ただ、筋力が弱い女性には、全体重を乗せて行う腕立て伏せは難しいですし、続けて行うのは大変ですよね。

そんなときにおすすめなのが、この壁を使った腕立て伏せです。

自分の体重が床と壁に分散するため、腰に負担をかけづらく、フォームを崩しにくいので、運動が苦手な方もやりやすいエクササイズでしょう。

また、お腹やお尻が出っ張らないように力を入れることで、二の腕痩せだけではなく、お腹やお尻の引き締めにも良いと言われています。

下っ腹は引っ込めるようにし、お尻はきゅっと閉じるように意識することがポイントです。

二の腕痩せエクササイズ中級

次に、身の回りにあるものを使用したり、環境を整えたりしてから行う二の腕痩せエクササイズを2つご紹介します。

二の腕痩せエクササイズ③「逆腕立て伏せ」

二の腕痩せにおすすめのエクササイズ3つ目は「逆腕立て伏せ」です。
腕痩せ③

~エクササイズ手順~
【1】体育座りをして、肩幅に広げた両腕を後ろに置き、手のひらを自分の背中に向ける。
【2】二の腕の内側の筋肉を意識しながら、ゆっくりと肘を曲げていく。曲げきったところで10秒ほどキープする。
【3】同じく二の腕の内側の筋肉を意識しながらゆっくりと肘を伸ばし、元の体制に戻す。

回数の目安:10回程度を1セットとして、慣れてきたら1日に2~3セット行うのがおすすめです。

二の腕に掛かる負荷を感じやすいエクササイズですが、リビングでテレビを見ながら行うこともできるので、日常的に行いやすいでしょう。

二の腕痩せエクササイズ④「タオルストレッチ」

二の腕痩せにおすすめのエクササイズ4つ目は「タオルストレッチ」です。
腕痩せ④

~エクササイズ手順~
【1】小さめのタオルの両端を持ち、ピーンと張ったまま息を吸いながら真上に持ち上げる。
【2】タオルが頭の後ろ側にくるようにゆっくりと息を吐きながら肘を曲げる。

ポイント: 肘を曲げる際は、肩甲骨(けんこうこつ)を下げるようなイメージで行いましょう。

回数の目安:上げ下ろしの動作を1回として、20~50回行います。これを1日に2セット行うのがおすすめです。

この二の腕痩せエクササイズは、二の腕周辺の筋肉を刺激するだけではなく、肩甲骨(けんこうこつ)を動かす事でリンパが流れやすくなるように促すことができます。

「タオルストレッチ」は、立って行っても、座って行っても大丈夫です。

二の腕痩せエクササイズ上級

最後に、ダンベルなどのダイエットやトレーニングに使う道具を必要とする、二の腕痩せエクササイズを2つご紹介します。

「二の腕痩せしたいけれど、ダンベルがない・・・」という方は、水を入れたペットボトルで代用ができますよ。
ペットボトルを使用することで、ダンベルを使うエクササイズも意外と気軽にできるようになります。

二の腕痩せエクササイズ⑤「フレンチプレス」

二の腕痩せにおすすめのエクササイズ5つ目は「フレンチプレス」です。
腕痩せ⑤

~エクササイズ手順~
【1】水を入れたペットボトル(ダンベル)を握った手を上げまっすぐに立ち、足を肩幅に広げる。
【2】ゆっくりと肘を曲げながら水を入れたペットボトル(ダンベル)を頭の後ろに降ろす。
【3】肘を曲げきったところで、上げたときと同じ様に水を入れたペットボトル(ダンベル)をゆっくりと元の高さまで持ち上げる。
【4】反対の腕も同じように、「フレンチプレス」エクササイズを行う。

回数の目安:15回くらいを1セットとして、1日3セットほど行うのがおすすめです。

「本格的な二の腕痩せエクササイズがしたい!」という方は、ダンベルを使用しましょう。
使用するダンベルは、3キロほどの重さのものを選ぶと良いと言われていますが、重いと感じたら1キロでも2キロでも大丈夫です。

ただ、ダンベルが軽すぎてしまうと二の腕痩せエクササイズの効果が感じられなくなってしまうので、腕に負荷がかかるくらいの重さのダンベルを選ぶようにしましょう。

二の腕痩せエクササイズ⑥「トライセプスキックバック」

二の腕痩せにおすすめのエクササイズ6つ目は「トライセプスキックバック」です。
腕痩せ⑥

~エクササイズ手順~
【1】片腕にペットボトル(ダンベル)を持ち、反対の腕と足をイスや台に乗せる。
【2】ペットボトル(ダンベル)を持っている方の肘を90度くらいに曲げた後、肩から肘はなるべく動かさないよう後ろに向かって腕を引き上げる。
【3】腕を上げた状態のまま3秒程キープする。
【4】反対の腕も同じように、「トライセプスキックバック」エクササイズを行う。

ポイント:腕を上げたままキープしているときは、二の腕の内側の筋肉を意識しましょう。

回数の目安:15回程度を1セットとして、1日に3セットほど行うのがおすすめです。

二の腕痩せエクササイズの中でも「トライセプスキックバック」は、ハードなエクササイズだと言われています。

イスや台が倒れないように注意しながら行う必要があるため、ジムなどのインストラクターがいる場で行う方も多いようです。

また、「トライセプスキックバック」は、上腕三頭筋という二の腕の筋肉のみを鍛えることができるエクササイズなので、正しく行うことができれば二の腕痩せに最適だと考えられています。

3.二の腕痩せには食事も重要

腕痩せ
二の腕痩せには、食事のルールももちろん大切です。

食事が原因で痩せにくくなったり、太ってしまったりすることは多々ありますよね。一度自分の食生活も見直しておきましょう。

二の腕痩せを意識したダイエットをしているときにも、知っておいて欲しい食事のルールを「太りにくい食べ方」と「食事バランス」の2つに分けてご紹介します。

太りにくい食べ方

腕痩せ
二の腕痩せダイエット中の食事もストレスなく、食べられるように「太りにくい食べ方」のポイントをご紹介します

二の腕痩せダイエットの際に覚えておきたい、太りにくくなると言われる、ごはんの食べ方のポイントは5つです。

①食物繊維が豊富なものから食べる
食物繊維が豊富なものから食べることで、血糖値が急激に上がるのを防ぐことができると言われています。

血糖値が急激に上昇してしまうと、脂肪を蓄積しようとするインシュリンというホルモンが過剰に分泌されてしまうことがあると考えられているのです。

②食事は20分以上かけてゆっくり食べる
よく噛みながら時間をかけて食べることで、少ない量でも満腹感を得ることができます。

③カロリーよりも栄養を重視する
カロリーよりも栄養を重視することで、健康や美容も意識しながらダイエットができます。

④空腹を我慢しすぎない
空腹を我慢しすぎると、ダイエットが長続きしにくくなってしまいます。

間食に「するめ」などカロリーの低いものを食べると空腹間を紛らわせることができますよ。

⑤全部食べきろうとしない
食べすぎで太ってしまう人ほど「残さないように食事をする」という癖がある方が多くいます。

無意識に食べすぎてしまわないように、お腹がいっぱいになったら食事をやめるようにしてみましょう。

以上のポイントを意識しながら、二の腕痩せダイエットの間も食事を楽しみましょう。

食事バランス

腕痩せ
二の腕痩せも含め、どんなダイエットもカロリーを気にするよりもバランスの良い食事をとることが重要です。

ダイエットの基本である「バランスの良い食事」を意識するために、「まごわやさしいよ」という合言葉を覚えておきましょう。

どんなに「二の腕痩せしたい!」と思っていても、忙しいときは外食やテイクアウトで食事をすませてしまいますよね。

そんなときは、主食を減らしてこの合言葉の食材をできるだけ摂るように心掛けましょう。

ま:豆類
ご:ごま(種実類)
わ:わかめ(海藻類)
や:野菜類
さ:魚(魚介類)
し:しいたけ(きのこ類)
い:イモ類
よ:ヨーグルト(発酵食)

4.二の腕痩せをリバウンドさせないために

腕痩せ
二の腕痩せを実現できても、何もしないままではせっかく引き締まった二の腕が元に戻ってしまう日も遠くありません。
二の腕の筋肉も使わないと衰えていってしまうからです。

そのため、二の腕痩せをキープすることを意識しながら生活するように心がけましょう!

二の腕痩せをキープしたい方におすすめのながらエクササイズを3つご紹介します。

ご紹介する二の腕痩せキープ方法を行っていれば、いつでも引き締まった腕で過ごせるかも…!気軽に続けられる事ばかりなので、ぜひ生活の中に取り入れてみてください。

これからご紹介する二の腕痩せながらエクササイズ
①歩きながら二の腕痩せをキープ
②座りながら二の腕痩せをキープ
③電車やバスに乗りながら二の腕痩せをキープ

①歩きながら二の腕痩せをキープ

腕痩せ ながら①

~エクササイズ手順~
【1】両手はそれぞれこぶしを握ります。
【2】肩を動かさないように前後に腕を振って歩きましょう。

歩きながら二の腕痩せをキープするために、通勤通学のときや、ウォーキングをするというときに、上記のようなながら運動を行いましょう。

さりげなく行うことができるため、人目もあまり気になりませんよ。

この二の腕痩せキープのためのながら運動のポイントは、「腕を前に振るときは肘を曲げる」ことと、「腕を後ろに引くときに肘を伸ばしながら後方に振り上げる」ことの2つです。

②座りながら二の腕痩せをキープ

腕痩せ ながら②

~エクササイズ手順~
【1】手のひらを合わせ、指同士を引っ掛けます。
【2】図のように左右に腕を10秒ほどひっぱりましょう。

座りながら二の腕痩せをキープするために、会社や学校で机に座っているときに上記のようなながら運動を行いましょう。
腰を下ろしたときにサッと気軽に行うことができます。

この二の腕痩せキープのためのながら運動のポイントは、「おへその辺りで行う」ことと、「背筋を伸ばした良い姿勢で行う」ことの2つです。

③電車やバスに乗りながら二の腕痩せをキープ

腕痩せ ながら③

~エクササイズ手順~
【1】つり革をにぎり、背筋をのばします。
【2】つり革を掴んだ腕は90度に曲げ、肘の角度が直角になるようにします。
【3】そのまま、腕を10~30秒下へひっぱりましょう。

二の腕痩せをキープするために、電車やバスに乗りながらこのようにつり革を活用して上記のようなながら運動を行いましょう。
低身長さんは長めのつり革を選んで行うのがおすすめです。

少し高さが足りないという方は、ヒールを履いた日などに試してみてください。

この二の腕痩せキープのためのながら運動のポイントは、「両腕行う」ことと、「必ず肘を90度にまげる」ことの2つです。

5.ダイエットのモチベーションを維持する方法

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二の腕痩せを意識したダイエットをしていると、ときにはエクササイズなどを根気良く続けなければならないですよね?

そんなときにモチベーションを維持できるように、これからご紹介する、「二の腕痩せで得られる効果」と「理想の二の腕の細さの求め方」をチェックしておきましょう。

二の腕痩せで得られる効果!

腕痩せ 1.jpg
二の腕痩せをすると、体の大きさが同じでも華奢に見えるという視覚的な効果が期待できます!

写真をご覧いただいて分かるように、二の腕の見えている面積が違うだけで、だいぶ印象が変わりますよね。

正面から見たときの体の面積が、二の腕が太いと大きく見えてしまうという単純な理由ではありますが、二の腕痩せはとても重要ということです!

理想の二の腕の細さの求め方

二の腕痩せを目標にエクササイズや運動をしていると、「どのくらいの細さになるまで頑張ればいいんだろう…」と思う方も多くいますよね。

目標が明確にあったほうが頑張れるという方は、理想の二の腕のサイズを求める計算式があるので、参考までに自分の理想サイズをチェックしてみましょう。

理想の二の腕のサイズが知れる計算式は
【身長×0.15=理想の二の腕の細さ】
で簡単に求めることができます。

たとえば身長150cmの人の場合、理想の二の腕の細さは22.5cmとなります。

しかしこの数字は、あくまで美容という観点からみたときの理想サイズと言われています。
自分の目標サイズを決める参考までに、把握しておく程度にしましょう。

「健康的に二の腕痩せして、見た目が引き締まればいい!」という方は、数字にこだわる必要はもちろんありません。

6.まとめ

腕痩せ
いかがでしたか?「二の腕痩せダイエットがしたい!」と考えていた方は、ご紹介したエクササイズやながら運動、太りにくい食事のとり方をぜひ参考にしてみてください。

二の腕痩せを実現するためには、今できることに挑戦してみることが大切です。
「二の腕痩せダイエット」のモチベーションを維持するのが大変なときは、少し贅沢にエステで腕のリンパマッサージを受けるなど、プロの手を借りてみても良いと思います♡

そして、引き締まった腕を手に入れられたら、自分の好きな洋服を着てほっそりした腕を周りの人みんなにアピールしちゃいましょう!

この記事は2016年10月6日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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