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後ろ姿大丈夫!? 背中ダイエットで見返り美人!


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背中 ダイエット
背中は、普段自分では見えないからこそ、久しぶりに着たワンピースのファスナーが上がらなかったり、自分の後ろ姿が写った写真を見たりして、落ち込んだ経験のある人は多いのではないでしょうか? 一度脂肪がつくと痩せにくい部位の一つでもある背中。

そんな背中には、集中的に脂肪を落とすエクササイズが効果的です。背中という場所だからこその、日常での注意点もあるので、それも合わせてご紹介します。



1.背中痩せエクササイズ

背中は、食事制限をしただけでは痩せにくい部位です。背中の脂肪を集中的に落とすための、背中の筋肉を活用したエクササイズをいくつかご紹介します。
※腰など、体になんらかの不調がある方は、お控えください

ご紹介しているエクササイズをすべて行う必要はありませんので、取り入れやすいものから行ってみてください。

・羽ばたき運動

①両手を体の後ろ側に伸ばし、両手のひらは内側に向けます。
背中_ダイエット01
②小刻みに息を吸ったりはいたりしながら、それに合わせて両腕をバタバタさせます。
※1分くらいを目安に、1日3回くらい行いましょう
※立って行っても、座って行っても良いです
※腰は反らさず、腕だけ動かしましょう

・背筋

①うつぶせに横になり、手を頭の後ろで組みます
背中_ダイエット02

②息を吐きながら上体を上げ、①の体勢に戻します
背中_ダイエット03
※足首が動かないようにしましょう
※10~20回程度行います

・10秒でできるストレッチ

①床に両手足をつけます。この時、両足はくっつけた状態で、手は肩幅ほどひらきます。
背中_ダイエット04

②両手はついたままにして、息を吐きながら、少しずつおしりとかかとを近づけます。
背中_ダイエット05

・上体倒し運動

①足を肩幅よりやや大きく開き、両手を後頭部で組んで立ちます。
背中_ダイエット06

②おしりを突き出し直角になるまで、上半身をゆっくり倒します。
背中_ダイエット07

③胸を張って、上半身を元に戻し、まっすぐ立ちます。
背中_ダイエット06

ポイント:一つひとつの動きをゆっくり行い、息を止めずに自然な呼吸をしましょう。
※10回程度繰り返すと効果的です

・ペットボトルを使った運動

①両足を肩幅より少し小さく開いて立ち、ペットボトルを持った両手をぶら下げ、上体を傾けます。
背中_ダイエット08

②息を吐きながら、ひじを上に引いていくイメージで、ペットボトルを持ち上げます。
背中_ダイエット09

※500ml~1Lのペットボトルに水を入れたものをダンベルの代わりに使用します
※10~20回程度行います

・ストレッチ

①仰向けに寝ます。この時、手は横に伸ばします
②左膝を立てて、左右の足を交差させます
背中_ダイエット10
③息を吐きながら、ウエストをひねり、左足を右に倒します。この時、膝が床につくことを目標にし、5秒間その体勢を保ちます。この時、顔は脚を倒す方向の反対側に向けます。
④息を吸いながら、左足を起こして元の姿勢に戻ります。
背中_ダイエット11
⑤右側も同様の手順で行います。
※左右3回ほど繰り返しましょう

2.リンパマッサージ

背中にたまっている老廃物を流すためには、リンパマッサージが有効です。背中は手が届きにくい場所なので、入浴中、体を洗うついでに、タオルやたわしを利用して行ってみてください。

■背中に効くリンパマッサージの手順

①鎖骨のくぼみを内側から外側に向かってさする
脚やせマッサージ01

鎖骨のくぼみを、人差し指と中指を使って、肩に向かってさすります。鎖骨は、リンパの最終出口のため、老廃物を排出する出口の流れを良くしておくと、リンパマッサージの効果が高まります。

②背中の上の方から腰に向かってなでおろす
背中_ダイエット12

背骨の両側の、なるべく上の方から、腰に向かってなでます。

③背中を指圧する
背中_ダイエット13
②でなでた部分を、下に向かって今度は指圧していきます。

④背中を上から腰までなでおろす

最後に、背中の上の方から腰に向かってなでおろします。
背中_ダイエット12

〈リンパマッサージのポイント〉

・血行が良い時に行う
マッサージは、入浴・シャワー後など、血行が良くなっているタイミングの方が効果的です。もし大量に汗をかいた状態であれば、水分を十分に補給するようにしましょう。

・リラックスして行う
リンパ液は緊張状態にあると、流れがにぶくなりますので、時間がない時や、精神的に落ち着いていない時は、リラックスしてから行うようにしてください。

・直接肌の上から行う
服の上ではなく、直接肌に触れてマッサージしましょう。肌に余計な負担がかからないように、マッサージクリームやジェルを使用すると、滑りが良くなってマッサージがしやすくなります。

・食後2時間以内は避ける
食後は、血液が消化吸収を集中して行うため、栄養吸収の妨げになることがあります。

・アルコールを摂取した時
マッサージによって、アルコールが体内を循環し、酔いがまわりやすくなります。

・皮膚に怪我・病気がある時
体内の細菌が免疫細胞に壊される前に全身に広がる場合があります。

・体調が悪い時
体調が悪い時に無理にやることはありません。その他、妊娠初期、生理中の方も、避けた方が良いです。

3.猫背を防ぐ

背中に脂肪がつく原因として、背中の筋肉の衰えと、猫背が挙げられます。加齢や運動不足により筋肉の衰えが引き起こされ、スマートフォンやパソコンを長時間使う習慣によって、私たちの体は猫背になります。

背中の筋肉が衰えたり、猫背になったりすると、背中の血行が悪くなるため、老廃物がたまりやすくなり、脂肪が背中にとどまります。

日頃から正しい姿勢を心がけて猫背を防ぐことは、使っていない筋肉を使うことにもつながる上、背中に脂肪がつきにくくなります。

正しい姿勢を確認した上で、姿勢が崩れないよう心がけてみましょう。

3-1.正しい立ち方・座り方

■正しい立ち方

背中 ダイエット 気をつけ

①両足の親指をつけ、壁に背を向けて立ちます
②背筋、首、頭を伸ばす
③後頭部、肩甲骨、おしり、かかとを壁につけます
④お腹に少し力を入れる
⑤おしりを引き締める
ポイント:あごは引き、頭のてっぺんを糸でつられているのをイメージしましょう

■正しい座り方

座り方
①膝の位置を腰より低くする
②イスに深く腰をかける
③お腹に少し力を入れ、背筋を伸ばす
④足の裏を床につける
ポイント:横から見ると、骨盤が床と垂直になる姿勢を保つ

3-2.猫背サポート商品

正しい姿勢を保つのは、はじめは難しいものです。そこで、猫背の矯正をサポートしてくれる商品を、いくつかご紹介します。

・マジコ キョウセイベルト/中山式産業株式会社
マジコ キョウセイベルト

 

・マジコ 姿勢サポート/中山式産業株式会社
マジコ 姿勢サポート

・肩楽さん/株式会社メイダイ
肩楽さん

※どの商品も男女兼用です
※最初から長時間使用すると、背骨を痛める可能性があるので、ご注意ください

3-3.猫背をなおすエクササイズ

猫背で背中が丸まっていると、胸が圧迫されます。胸の筋肉を伸ばして、猫背の改善に効果のあるエクササイズを紹介します。

・胸を伸ばすエクササイズ

①ドアの端に両手をつきます。
②手をついたまま、体を少しずつ前に倒していきます。
背中_ダイエット14
この動きを5回前後続けてください。

4.まとめ

普段見えないところだからこそ、脂肪が増えたことにも気づきにくい背中ですが、実は他人からはよく見られている場所でもあります。

常に「見られている!」という緊張感を持てば、恥ずかしい姿勢が防げるので、他人の目を意識するのも、背中美人になる近道かも知れませんね。

※この記事は2015年4月18日時点の情報になります。
また、効果・結果には個人差がございますのでご了承ください。



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