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筋肉痛の原因は?筋肉痛の予防法と痛みのやわらげ方も確認!

筋肉痛 原因 治し方 回復 ストレッチ
「筋肉痛の原因って何?」「筋肉痛の原因を知って、しっかり予防したい!」

運動やトレーニングの後にやってくる筋肉痛、どうして筋肉痛が起きるか原因が気になりますし、できることなら筋肉痛になりたくないですよね。

そこで今回は、筋肉痛の原因をはじめ、筋肉痛の予防方法、さらに、筋肉痛が痛いときの対処法もご紹介します。

運動後の筋肉痛にお悩みの方も、現在進行形で筋肉痛が辛い方も、ぜひ参考にしてみてください。



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1.筋肉痛の原因

筋肉痛の原因は、まだ医学的に解明されていないと言われています。

現時点(2016年11月28日)で、もっとも有力とされている筋肉痛の原因は、筋肉の線維などの炎症で発生する物質によるものという考え方です。

筋肉が使われることで、筋肉の線維や筋肉の周りの組織(腱など)に傷がつき、炎症が起こります。
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その炎症により、「ブラジキニン」、「プロスタグランジン」、「ヒスタミン」といった物質が発生します。
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こうした物質が、筋肉を包み込んでいる「筋膜(きんまく)」という部分を刺激することで、脳に痛みの指令が伝わります。

このようにして、筋肉痛を感じるというのが、現在有力とされている筋肉痛の原因です。

以前は、筋肉に炎症が起き、その炎症によって痛みが発生するという考えや、筋肉を動かした際に発生する乳酸が、筋肉痛の原因と考えられていたことがありましたが、どちらも見直されたようです。

このように、筋肉痛の原因については、まだ解明中ではありますが、筋肉痛に備えて予防する方法はあります。できれば筋肉痛になる前に、実践していきましょう。

2.筋肉痛を予防するストレッチ&意識するポイント

筋肉痛を予防するためには、ストレッチが重要です。また、その他にも筋肉痛を予防するために意識したいポイントをご紹介します。運動前後に心がけることで、痛みを出にくくすることが期待できるでしょう。

【筋肉痛の予防ポイント】
①運動前後のストレッチ
②運動中の水分補給
③運動後の休息

それぞれ、簡単にご説明します。

2-1.運動前後のストレッチ

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運動やトレーニングの前後は、ストレッチを行うようにしましょう。

運動で使う(使った)筋肉は、特にしっかりと伸ばすことが大切です。運動の前後でストレッチを行うことで、血行がよくなり、筋肉の緊張がほぐれ、動きやすくすることが期待できます。

筋肉の緊張がほぐれ、動きやすくなることで、筋肉の炎症が起きにくくなるため、筋肉痛の予防になるのです。

また、運動前のストレッチは、筋肉痛だけでなく、運動中のケガの予防にもつながると言われています。

【ストレッチのポイント】
・使う(使った)筋肉をしっかり伸ばす
・反動をつけずに行う
・無理をしない
・ゆっくり呼吸をしながら行う

2-2.運動中の水分補給

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運動中は、小まめに水分補給を行いましょう。水分補給を行うことで、血行不良を防ぐとともに、運動中に失われるミネラルを補うことが期待できます。

運動中は、汗をかくだけでなく、筋肉の活動にビタミンやミネラルなどの栄養素が使われます。

このようなことから、しっかり水分補給をすることで、筋肉痛を予防することにもつながるのです。

水分補給の際は、一気にたくさん飲むのではなく、小まめに飲むのがポイントです。

2-3.運動後の休息

■冷やす

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運動直後にアイシングすることで、筋肉痛の予防が期待できます。使った筋肉をすぐに冷やすことで、筋肉の炎症をやわらげることができるそうです。

特に筋肉痛の痛みが出る前のタイミングに行うのがよいとされています。アイシングには、「氷嚢(ひょうのう)」が使われますが、タオルに保冷剤をくるんだものでも代用できます。

長時間冷やすと、凍傷になったり、筋肉痛の痛みが逆に長引いたりする恐れがあるので、アイシングは20分以内にとどめるようにしてください。

■十分な睡眠を取る

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筋肉を使う運動を行ったときは、特に睡眠をしっかり取るように心がけましょう。

運動の後は、身体が疲れている状態なので、休息を取って身体の疲労を回復することが大切です。睡眠中は、筋肉の修復などのサポートを行う、成長ホルモンが活発になります。

睡眠をしっかり取り、成長ホルモンを促すことにより、筋肉の修復を助け、筋肉痛の予防が期待できます。

■栄養補給をする

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運動後は、運動中に失われた栄養素と、筋肉の修復を助けると言われる栄養素を補給しましょう。

運動後にしっかり摂りたい栄養素と、それが豊富な食べ物の例をご紹介します。

・たんぱく質―筋肉の修復に必要な栄養素です。
豊富な食べ物:まぐろ、いくら、しらす、たらこ、鶏のささみ肉、うなぎ など

・糖質(炭水化物)―筋肉の疲労を回復するためのエネルギーになります。ただし、運動をしないで余った糖は脂肪になるので、摂り方には注意しましょう。
豊富な食べ物:もち、米、パン、麺 など

・ビタミンB1―疲労の回復をサポートしてくれるとされている栄養素です。また、糖質をエネルギーに変えるサポートもします。
豊富な食べ物:豚肉、たらこ、ハム、ベーコン など

・ミネラル―「マグネシウム」、「カリウム」、「カルシウム」、「ナトリウム」、などがあります。疲労の回復や、スムーズな筋肉の動きなどをサポートするとされています。汗によって失われます。
マグネシウムが豊富な食べ物:しらす、みそ、納豆、いくら など
カリウムが豊富な食べ物:みそ、ほうれん草、納豆、里芋、モロヘイヤ など
カルシウムが豊富な食べ物:チーズ、しらす、いわし、モロヘイヤ、ひじき など
ナトリウムが豊富な食べ物:しょうゆ、塩、みそ、たらこ、漬物 など

また、日頃から栄養素のバランスの取れた食事を意識しましょう。バランスの取れた食事は、身体を作る基本となります。

3.筋肉痛をやわらげる方法

気になる筋肉痛をやわらげるための方法をご紹介します。運動やトレーニングの前後のストレッチなどが間に合わなかった方は、試してみてください。

3-1.マッサージをする

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使った筋肉をマッサージしてみましょう。痛みの出ている身体の部分の周辺を、優しくもんだり、マッサージクリームなどを塗って、さすったりするのがよいとされています。

そうすることで、血行がよくなり、筋肉痛がやわらぐことが期待できるからです。

ただ、マッサージの力が強いと、炎症の起きている状態の筋肉に、さらにダメージが与えられる可能性があるので、優しい力加減で行うようにしましょう。

3-2.お風呂につかる

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お風呂にゆっくりつかりましょう。お風呂につかることで、身体の血行がよくなり、筋肉の緊張もほぐれ、筋肉痛がやわらぐことが期待できます。

シャワーを浴びただけでは、身体をしっかり温めることが難しいので、38度前後のぬるめのお湯に、15分くらいのんびりつかるのがおすすめです。

湯船の中で、優しく身体をもみほぐすのもよいでしょう。

4.正しい?間違い?筋肉痛にまつわるうわさ

ここでは、筋肉痛にまつわるうわさについてお話しします。中には、いかにも本当っぽいものもありますが、筋肉痛について誤った知識を持っていないか、確認してみましょう。

4-1.筋肉痛になりやすい運動がある!?

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運動やトレーニングの中には、筋肉痛になりやすいものと、それほどではないものがあります。

特に筋肉痛になりやすい運動は、筋肉が伸びた状態で、ブレーキをかけるような動きをする運動だと言われています。

・階段(坂道)をおりる
・重いものを下におろす

というような筋肉の動かし方をすると、筋肉痛になりやすいそうです。

神社の長い階段をおりる、急な坂道をくだる、登山での下山、ダンベルを下におろす、といった運動が、これに当たります。

筋肉を動かすとき、筋肉は収縮したり伸びたりしますが、伸びた状態で、筋肉に力が入ったときに、筋肉痛になりやすいのです。

筋肉痛になりやすい運動をする前は、筋肉痛の予防とアフターケアを念入りに行うようにしましょう。

4-2.筋肉痛が遅くくるのはトシのせい!?

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筋肉痛がくるスピードに、年齢は関係ないとされています。時間差で筋肉痛を感じるのは、痛みを起こす物質が発生し、脳に指令がきて、痛みを感じるのに時間がかかるためだと考えられています。

特に、普段使うことの少ない筋肉ほど、筋肉痛が起きるまでの過程に時間がかかり、筋肉痛が遅く引き起こされると言われているのです。

筋肉痛がその日のうちにきたら若い、2日後にきたらトシ、と決めつけることはできないのかもしれませんね。

4-3.筋肉痛が長引いたら病院へ行く!?

筋肉痛が長引くときは、病院に行き、医師に相談することをおすすめします。例えば、風邪で熱が出るときなども、筋肉痛のような関節の痛みを感じることがありますよね。

このように、何らかの病気によって、筋肉痛に似た関節の痛みが出ている可能性もあります。

筋肉痛が1週間以上続く、運動もしていないのに筋肉痛がある、などの場合は、病気の可能性もあるので、早めに病院に行き、診断や検査などを受けましょう。

5.まとめ

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筋肉痛の原因や予防方法、対処方法、筋肉痛にまつわるうわさなどをご紹介しました。

筋肉痛は、運動前後のストレッチが予防のカギになります。また、筋肉痛がきそうなときや、痛みがあるときは、マッサージなどで血行をよくし、ゆっくり休むようにしましょう。

また、長引く筋肉痛や、原因不明の筋肉痛のような痛みがあるときは、迷わず病院に行ってくださいね。

この記事は2016年12月9日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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