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2016年10月20日 更新

知らなきゃ損する!美容の味方・チアシードの正しい食べ方

チアシード 食べ方美容・健康界でその魅力が大注目されている「チアシード」。

栄養バランスの優れた食品を指す「スーパーフード」の中でも特に知名度が高く、セレブにも人気のチアシードはその特性からダイエットサポートにもぴったりと言われ、巷で手に入りやすいので日々の食事に取り入れている方も多いと思います。

でも、あなたはチアシードの正しい食べ方を知っていますか?

実は、チアシードは間違った食べ方のまま摂取していると、その特性が充分に生かせず、とてももったいないのです。
では、どのような食べ方で摂るのが効率的なのでしょうか。

今回は、自身もチアシードを毎日食べている肌らぶスタッフが、チアシードのパワーを引き出すおすすめの食べ方をご紹介します!



1.チアシードってどんな食べ物?

小さな小さなゴマのような粒…チアシードってそもそも一体なんなのでしょうか?

チアシードとは、1mm程度の大きさのサルビア・ヒスパニカというシソ科植物の種です。
その歴史は深く、古来よりアステカ族やマヤ族に愛され、紀元前3000年以上前から食べられてきたと言われています。

健康を保つ為に欠かせない沢山の栄養素が含まれており、長期保存がきく高エネルギーの食品として人々から重宝されたと考えられています。

現在アメリカのFDA(アメリカ食品医薬品局)で栄養補助食品として、欧州の食品成分の安全性を評価・承認する「NOVEL FOOD」として認定されています。

2.チアシードの正しい食べ方

“栄養の宝庫”であるチアシードを、毎日の生活に効率的に正しく取り入れましょう。
その特性を踏まえて、美容と健康に存分に生かす為の3つのポイントをお伝えします。

①1日大さじ1杯(約10〜15g)まで

チアシードは、一日大さじ1杯までの摂取を心掛けましょう。
チアシード大さじ1杯(15g) のカロリーは約75kcalです。これはバター10gと同様のカロリーに当たり、高カロリーです。

ごぼう1本分とほぼ同じ量の水溶性と不溶性2種類の食物繊維(15g中、水溶性1g・不溶性4.6g)を含んでいますが、不溶性の食物繊維は、食べ過ぎると便を硬くし、便秘を招いてしまう恐れがあります。

また、豊富に含まれる栄養分の中でも特に特徴的な必須脂肪酸ですが、大さじ1杯で厚生労働省の推奨摂取量(成人男性で1日約2.2g、女性2.0g以上)をほぼクリアできます。
過剰に摂取すると、かえって身体に負担を掛けることがあるので気をつけましょう。

量を増やしたからといってより効率的になるわけではなく、むしろその逆なんですね。
適量を守りながら、あくまで不足しがちな栄養の補助食としてチアシードを取り入れましょう。

②10倍の量の水で10〜12時間浸す

チアシードはまず充分な時間、水に浸して戻しましょう。

チアシードの特性を最大限に発揮しながら食べるためには、水分を含ませてたくさんの「グルコマンナン」を発生させることが重要です。

チアシードを長い時間水に浸すと、水分を含んで10倍程膨らみます。このとき、「グルコマンナン」と呼ばれる食物繊維を種の表面にまとい、ゼリー状の食べやすい状態になります。

このグルコマンナンが食べごたえがあるため、ダイエットサポートとしてもおすすめできるのです。

水に戻した後のチアシードは、冷蔵庫で1週間程度保存が可能です。都度作らなくても、まとめて水に浸しておくと使いやすいですね。

〈保存の方法〉
(1)蓋つきの保存容器を殺菌して、チアシードと10倍の量の水を入れる
(2)蓋をして容器を振り、全体に水を含ませる
(3)10~42℃の範囲の温度で浸水させる
(4)冷蔵庫で保存(1週間まで)

③10℃〜42℃の温度を保って摂取する

低すぎ、高すぎの温度では摂取しないようにしましょう。
調理等で42度以上の高温になると、熱に弱い必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸(αリノレン酸)など、チアシードの大切な栄養分が壊れてしまいます。

水で戻してから温かい食事に混ぜるときも、温度に注意が必要です。常温の飲み物に混ぜるか、水で戻したものをサラダにトッピングして使いましょう。

常温ではゼリー状のグルコマンナンの食感が気になるという方は、納豆やヨーグルト、もずく、とろろ等、トロトロした食感のレシピと合わせるのがおすすめです。

3.おすすめのチアシードレシピ

チアシードの最も簡単で効率的な取り入れ方は、常温のドリンクとして飲むことです。グリーンスムージーやフルーツジュースに混ぜるとお手軽です。

チアシードは膨らむと粘り気が出るので、プディングなどの熱を通さないレシピも食べごたえがあっておすすめです。

+1ステップのひと工夫で、さらに美味しく食べられるおすすめのレシピをご紹介します。

ササっと簡単!毎日飲みたいバナナスムージー

チアシードとバナナで腹持ちも良くなるので朝食にもおすすめのレシピです。

材料(1人分)
Aアーモンドミルク(豆乳、ココナッツミルク等) 300ml バナナ 1本
チアフレスカ(チアシードを水にふやかしてジェル状にしたもの)大さじ1ぶん

作り方
①Aをミキサーにかける。
②①をグラスに注ぎ、チアフレスカ(チアシードを水にふやかしてジェル状にしたもの)を混ぜる。

飲みやすい!とろっとなめらかグリーンスムージー

アボカドのとろみで飲みやすいスタンダードなグリーンスムージーレシピです。

材料(1人分)
A(小松菜 1/4束、りんご 1/4個、バナナ1/2本、アボカド 1/4個)
水 10ml
チアフレスカ(チアシードを水にふやかしてジェル状にしたもの) 大さじ1ぶん

作り方
①Aをそれぞれ適当な大きさに切り、水と一緒にミキサーにかける。
②①をグラスに注ぎ、チアフレスカ(チアシードを水にふやかしてジェル状にしたもの)を混ぜる。

浸して固めるだけの簡単スウィーツ ミルクチアプディング

チアシードはゼラチンや卵液がなくても固まり、プディングも簡単に作れるのでおすすめです。

材料(1人分)
アーモンドミルク(または好みのミルク) 100CC
はちみつ 大さじ2杯
飾りのはちみつ 適量
チアシード 大さじ2杯

作り方
①チアシードをはちみつとミルクにひたし、冷蔵庫で一晩冷やし固める。
②大きなスプーンでラフに盛り付け、その上にはちみつをかける。

■おすすめチアシード■

栄養価の高い貴重な白いチアシード
Natural Healthy Standard ホワイトチアシード

Natural Healthy Standard ホワイトチアシード
販売会社:株式会社テンダリー

チアシードのふるさと・メキシコで栽培された、栄養価の高いホワイトチアシードです。

ブラックチアシードと比べて殻が柔らかいので、膨らみやすいという特徴があります。

また、消化吸収にも優れているので、ダイエットサポートとしておすすめできます。

食品中の放射物質新基準値対応を筆頭に厳しい安全基準に基づいた製造工程で、徹底した品質管理を心掛けているところも嬉しいですね。

手軽なスティックタイプのチアシード
DHCパワーフード チアシード

DHC パワーフード チアシード
販売会社:株式会社ディーエイチシー

手軽に摂れるスティックタイプのチアシードです。
1回ずつ使いきれるので、外出先に携帯してサッと使えるのも嬉しいところです。

■そのまま飲むだけの簡単チアシード■

10秒でチアシード入りグリーンスムージーが完成!
わたしとよりそうスムージー

わたしとよりそうスムージー
販売会社:株式会社ファンファレ

栄養満点でブラックチアシード以上に膨潤率が高い、ホワイトチアシードが含まれた粉末タイプのグリーンスムージーです。

昔ながらの発酵方法で13か月も熟成させた植物酵素と、ポリフェノールで知られるマキベリーも含まれています。

美容へのアプローチにこだわった逸品です。

作り方は、グラスに水を入れてかき混ぜるだけ。たったの10秒で、飲みやすいチアシード入りのスムージーができあがるので、毎日継続するのにぴったりです。

水を入れて1分で完成!新感覚ダイエットスウィーツ
SMilS チアベリースリム

SMilS チアベリースリム
販売会社:株式会社トライポッド

女性も大好きなアサイー・ラズベリー・ブドウ・ブルーベリー・クランベリー・ストロベリー・カシス・ビルベリーの8種類のベリーとチアシードを組み合わせた、粉末で作るダイエットサポートスウィーツです。

水や牛乳・ヨーグルトなど、お好みの飲み物や食事に混ぜるだけ。お手軽に、やさしい甘さのベリー味のスウィーツに変化します。

冷蔵庫に入れて10分程待てば、ぷるぷるのゼリーとして食べることもできます。
飲んだり、混ぜたり、パンやクラッカーに塗ったり…レシピが広がるのも楽しいですね。

4.ここがスゴイ!チアシードの驚くべき特性

チアシードが注目される理由は、その栄養の豊富さと性質にあります。現代人にとって必要な栄養素の宝庫である正に「スーパーフード」なチアシード、その栄養素と特性を詳しく見てみましょう。

①必須脂肪酸の宝庫

チアシードには必須脂肪酸の「オメガ3」「オメガ6」が豊富に含まれています。

必須脂肪酸は健やかな身体のために必要不可欠な栄養素で、細胞膜を作る、エネルギーの一部として活動するなどの働きがあります。

しかし、現代人にとって不足しがちな栄養素のひとつでもあります。必須脂肪酸は体内で生成できず、青魚などの食物から摂取する必要があるためです。

チアシードを食べることによってこの必須脂肪酸「オメガ3」や「オメガ6」と摂りいれることができるので、食生活が乱れがちな人や、魚を食べる機会が少ない人にもおすすめです。

②必須アミノ酸が楽々摂取できる

健康維持・美容に重要な働きをする必須アミノ酸は、バランス良く、かつ適切な量を毎日の食事によって摂りいれることが大切です。

毎日の食事で十分な必須アミノ酸を摂りいれるためには、様々な種類の食材を都度用意しなければなりません。

しかし、チアシードは必須アミノ酸9種類のうち、イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファンの8種類を含んでいるのです。まさに奇跡の食材と言うことができますね!

③不足しがちなカルシウムがしっかり取れる

チアシードの中のカルシウム含有量は、なんと牛乳の6倍以上!植物性食品の中でもかなり豊富に含まれています。

カルシウムには、骨や歯を丈夫にする働きの他に、心を落ち着けリラックスさせるという働きもあります。

体内に効率良くカルシウムを吸収させるためには、カルシウムとマグネシウムを2:1で摂取することが望ましいと言われています。この点でチアシードはそのバランスにも優れています。

④豊富な鉄分で女性に嬉しい

チアシードはほうれん草の約6倍の鉄分を含んでいます。そのため、鉄分が不足しやすい女性にも嬉しい食品です。
鉄分は、身体の中に酸素を運搬するために必要な成分です。健康面だけではなく、美容の面で顔の血色が良くなることも期待できます。

⑤食物繊維たっぷりでダイエットにも最適

チアシードは食材の中でも、トップクラスの量の食物繊維が含まれています。
食物繊維には、糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、ダイエット中も積極的に摂りたい栄養素です。

また、食物繊維には老廃物を排出し、体内環境を整える役割も期待できます。チアシードにはこの食物繊維が約40%も含まれています。

5.まとめ

いかがでしたでしょうか。
スーパーフード「チアシード」には、その特性を発揮する為の正しい食べ方がありました。
今日から正しい食べ方で摂取して、あなたの美容と健康を効率的にサポートしましょう。

この記事は2016年2月2日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。