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コーヒーダイエット?!ダイエットに効果的なコーヒーの飲み方8つのルール

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コーヒー ダイエット
コーヒーがダイエットにいいって聞いたけど本当に効果あるの?と思っていませんか?
日常的にコーヒーを飲んでいる方も多いと思うので、本当にコーヒーでダイエットできたら嬉しいですよね。

コーヒーは飲み方を意識すれば、ダイエットサポートに効果的な飲み物なのです。

そこで今回はコーヒーのダイエットサポート効果を最大限に引き出す飲み方をご紹介します。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。



1.コーヒーはダイエットに効果的?

コーヒーは脂肪燃焼を促す作用があるとされていて、ダイエットに効果的な飲み物と言われています。

その理由はコーヒーに含まれる『カフェイン』と『クロロゲン酸』という成分にあります。

1-1.カフェイン

コーヒーに含まれるカフェインは、リパーゼという脂肪を分解する酵素の働きを活発にする効果があるとされています。
カフェインは、摂取すると脂肪細胞に働きかけて、脂肪を分解しながら血液中に放出すると言われています。

また、カフェインには血行を促す効果もあるとされています。
血行がよくなり代謝が上がると、消費するエネルギーも増えることが期待できます。

さらに利尿作用もありますので、むくみの解消サポートにもつながるでしょう。

1-2.クロロゲン酸

カフェイン同様、クロロゲン酸にも脂肪を燃焼する働きが期待できると言われています。
また、脂肪燃焼の他にも、糖分の吸収を遅らせる働きもあるとされているのでダイエットサポートに期待ができる成分です。

クロロゲン酸はポリフェノールの一種です。コーヒーの色や苦み、香りのもととなっています。
ポリフェノールには、肌のシワ・シミなどの原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化作用があるとされているので、肌のシワ・シミなどの老化対策にもうれしい成分です。

カフェインとクロロゲン酸を同時に摂取することができるコーヒーは、ダイエットサポートに効果的な飲み物といえるでしょう。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

2.ダイエット効果を高めるコーヒーの飲み方

コーヒーの飲み方を意識することで、代謝を高めたりむくみ解消などのダイエットサポートが期待できると言われています。

代謝が高まれば、普段の通勤や家事などいつもと同じ行動でも脂肪が燃焼されやすくなることが期待できます。

コーヒーのダイエットサポート効果を最大限に活用するための飲み方のポイントを、8つご紹介します。
コーヒーダイエット 

①砂糖・ミルクを入れない
②ホットで飲む
③インスタントよりもドリップコーヒー
④豆は浅煎りのものを選ぶ
⑤運動前に飲む
⑥入浴後・食後に飲む
⑦3~4時間ごとに飲む
⑧週に1日はコーヒーを飲まない日を作る

順番に詳しくご説明します。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

①砂糖・ミルクを入れない

コーヒー ダイエット ミルクブラックコーヒーか、微糖程度のコーヒーが良いでしょう。

砂糖やミルクを入れる事でカロリーは高くなりますし、コーヒーに含まれるカフェインは、砂糖を入れると減少してしまうと言われています。
(コーヒーのカロリー ブラック:約5kcal、ミルク入り:約20kcal、砂糖入り:約30kcal)

ですが、代謝を上げるにはある程度の糖分は必要ですし、少量の糖分は空腹を一時的に抑えることにつながります。

食事で糖分をたくさん摂った時はブラックコーヒー、あまり摂っていない時はコーヒーを微糖としてもよいでしょう。

【糖質が多い食品】ごはん、パン類、麺類、いも・でんぷん類など

ブラックは苦手なので砂糖・ミルクを入れたいという方は、砂糖⇒オリゴ糖、ミルク⇒豆乳で代用するのもおすすめです。

②アイスコーヒーよりホットコーヒー

ダイエットにはホットコーヒーが向いています。

ホットは、アイスに比べてカフェインの量が多いと言われていて、直接的に体を冷やすことを避けられます。からだを温めることは、代謝を上げることにもつながりますので、ホットで飲むのが良いでしょう。

③インスタントコーヒーよりドリップコーヒー

インスタントや缶コーヒーなどと比べ、ドリップコーヒーはカフェイン・クロロゲン酸の量が多いです。

ドリップコーヒーを淹れる温度は80度くらいが理想的です。
クロロゲン酸は熱に弱いため、熱すぎるお湯で淹れるとクロロゲン酸が失われてしまうことが考えられます。
少し冷ました80度くらいのお湯で淹れるのが効果的といえるでしょう。

④浅煎りの豆を選ぶ

豆を選ぶ時は、浅煎りが良いでしょう。
浅煎りと深煎りとは豆を焼く時間の違いです。

先程お伝えした通り、クロロゲン酸は熱に弱いと言われています。
浅煎りの方が熱の加わりが少ないのでよりおすすめといえるでしょう。

⑤運動前に飲む

コーヒー ダイエット 運動脂肪燃焼の面でコーヒーのダイエットサポートを期待する場合は、運動をはじめる前に飲みましょう。

運動する約30分前に、2杯程度コーヒーを飲みます。
カフェインが燃焼などの効果を発揮し始めるのは約30分後とされているので、運動を開始する約30分前にコーヒーを飲んでおきましょう。

2杯というのは目安で、詳しく言うと運動前にカフェインを約200mg摂るのが理想的です。
コーヒー1杯150mlであれば、カフェインは約90mg程度と考えられますので約2杯のコーヒーとなります。
(エスプレッソの場合1杯30mlに対してカフェイン約90mg程度といわれているので、1杯自体の水分量は少ないですが約2杯でほぼ同じ量のカフェインが摂れることになります。)

⑥入浴前・食後に飲む

コーヒーダイエット 入浴運動前のほかに、入浴前・食後にコーヒーを飲むのもおすすめです。

入浴前は運動前と同様に代謝が上がりやすいタイミングだからです。運動前と同様に、入浴の30分前に飲みましょう。
20~30分程度半身浴をすればさらに効果的です。

また食後のコーヒーは消化を助ける働きをしてくれると言われています。さらにコーヒーの香りが頭をリフレッシュさせてくれるのでおすすめです。

⑦3~4時間ごとに飲む

コーヒー ダイエット 時計飲んで3~4時間程度はカフェインの効果が続くと言われています。(※個人差があります)
ちょうど効果がなくなる頃なので、約3~4時間ごとに飲むのが良いでしょう。

⑧週に1日はコーヒーを飲まない日を作る

毎日コーヒーを飲み続けていると、体がカフェインに慣れてしまい効果を感じにくくなる事があります。

毎日大量にコーヒーを飲んで”カフェイン依存症”になる恐れもあります。
ひどい場合、カフェインを摂取しないと震え・頭痛などの症状がでることもあるとされています。

週に1日はコーヒーを飲まない日を作るとよいでしょう。

この8つのポイントを意識して、コーヒーのダイエットサポート効果をしっかり活用しましょう!

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

3.コーヒー後の運動で効果的にダイエット!

飲むだけでも代謝を上げてくれると言われているコーヒーですが、もっとしっかりダイエットしたい!という方はコーヒーを飲んだ後に運動しましょう。

コーヒーを飲んで脂肪を燃焼しやすくしてから運動すると、ダイエット効果がより高くなることが期待できます。
より早く、しっかりダイエットしたいという方は、コーヒーを飲んだ後に運動を取り入れてください。

3-1.ダイエット効果を高める 運動前のコーヒーの飲み方

運動する30分前に、約2杯コーヒーを飲みましょう。

カフェインが燃焼などの効果を発揮するのは約30分後とされています。運動する約30分前にコーヒーを飲みましょう。

2杯というのは目安で、詳しく言うとカフェインを約200mg摂るのが理想的です。
コーヒー1杯150mlであれば、カフェインは約90mgですので約2杯となります。
(エスプレッソの場合、1杯約30mlでカフェイン約90mgなので、1杯の量は少ないですが約2杯が目安です。)

3-2.おすすめの運動方法

ダイエットに効果的なのは、有酸素運動を20分以上することと言われています。

有酸素運動とは運動中に酸素を使う運動で、酸素を体内に取り込んで脂肪を燃焼させます。
ジョギングや水泳などが有酸素運動です。

また有酸素運動で脂肪の燃焼が始まるのは、運動開始から20分後といわれているため、なるべく20分以上続けて運動しましょう。

①ウォーキング・ジョギング

コーヒー ダイエット ウォーキング普段運動をしないという方は、まずはウォーキングから始めるのがおすすめです。
ウォーキングも続けるうちに体が温まり汗をかきます。
徐々に早足にしていけば、さらに効果的です。

慣れてきたら、ジョギングに変えるのも良いでしょう。

運動の時間がなかなか取れない方は、まずは通勤や買い物に出る時などに早足で歩く事を意識してみてください。

②ラジオ体操

コーヒーダイエット ラジオ体操

自宅で出来る有酸素運動ならラジオ体操がおすすめです。
ラジオ体操は、しっかり体を動かすと意外と良い運動になります。

しかし1回5~6分程度なので、何度か繰り返す必要がありますが全身を動かすのにはとても良い有酸素運動です。

③踏み台昇降運動

階段があれば階段の昇り降りでも良いですし、階段がなければ雑誌などを重ねて代用しても良いです。
コーヒーダイエット 踏み台昇降

やり方は、片足ずつ台にのり、先に台に乗せた足から順番に下に降りるだけです。
これを20分以上繰り返します。
足にあわせて、腕を前後に振るとより効果的です。

20分以上やるのは長い…と感じるかもしれませんが、テレビを見ながらでも出来るので意外と続ける事ができます。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

4.コーヒーを飲む時の注意点

ダイエット中に限った事ではありませんが、コーヒーの飲み方には注意する点が4つあります。

①1日4杯程度

コーヒーを飲みすぎてカフェインを過剰に摂取すると、体に悪影響を与えることがあると言われています。
めまい・不眠症などの症状や、胃の不調などの原因となる恐れもあります。

成人の方は、1日に約400mgがカフェインの上限値とされています。
コーヒー100mlに約60mgのカフェインが含まれるので、1回のコーヒーが150mlであれば90mgなので、1日の目安は4杯程度までとなります。

②妊娠中は1日1~2杯程度

過剰なカフェインは、お腹の赤ちゃんの将来の健康リスクが高まる恐れがあるとされています。
コーヒーダイエット 妊娠中妊娠中のカフェイン上限値は200mgとされています。
1回のコーヒー量が150mlであれば90mgなので、2杯程度になります。
妊娠中にコーヒーを飲むのであれば、1日1杯~2杯程度にしましょう。

③空腹時に飲まない

カフェインには、胃酸の分泌を促す効果があると言われています。

空腹時に胃酸が過剰に分泌されると胃に大きな負担となり、胃痛の原因になります。
胃酸は食べ物を消化する時に出るものなので、空腹時よりも食事の後に飲むのが良いでしょう。

④就寝前に飲まない

コーヒーを飲むと血圧・脈拍などが上がるので、目が冴え、体も軽い興奮状態になると言われています。
コーヒーダイエット 就寝前また、カフェインの効果は約3~4時間続くと言われています。
不眠になることもありますので、就寝4時間前から就寝までの間はコーヒーを飲むのは控えましょう。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

5.まとめ

コーヒーは飲むだけで代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できるとされています。

ダイエットには適度な運動が必要ですが、いつものコーヒーの飲み方を意識して飲むだけでも代謝が上がり普段の行動でも脂肪が燃えやすくなり、ダイエットを効果的にサポートすることもできると言われています。

飲み方を意識して、コーヒーのダイエットサポート効果を活用しましょう!

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

この記事は2016年2月22日(最終更新日)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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