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コーヒーダイエット!ダイエットに効果的なコーヒーの飲み方ルール8選


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コーヒー ダイエット
コーヒーがダイエットにいいって聞いたけど本当に効果あるの?と思っていませんか?
日常的にコーヒーを飲んでいる方も多いと思うので、本当にコーヒーでダイエットできたら嬉しいですよね。

コーヒーは飲み方を意識すれば、ダイエットに効果的な飲み物なのです。

そこで今回はコーヒーのダイエット効果を最大限に引き出す飲み方をご紹介します。



1.コーヒーはダイエットに効果的?

コーヒーは脂肪燃焼を促す作用があるので、ダイエットに効果的な飲み物といえます。

その理由はコーヒーに含まれる『カフェイン』『クロロゲン酸』という成分にあります。

1-1.カフェイン

コーヒーに含まれるカフェインは、リパーゼという脂肪を分解する酵素の働きを活発にする効果があります。
カフェインは、摂取すると脂肪細胞に働きかけて、脂肪を分解しながら血液中に放出します。

また、カフェインには血行を促す効果があります。
血行がよくなり代謝が上がると、消費するエネルギーも増えます。

さらに利尿作用もありますので、むくみの解消も期待できます。

1-2.クロロゲン酸

カフェイン同様、クロロゲン酸にも脂肪を燃焼する働きがあります。
脂肪燃焼の他にも、糖分の吸収を遅らせる働きもあるのでダイエットに期待が出来る成分です。

クロロゲン酸とはポリフェノールの一種です。コーヒーの色や苦み、香りのもととなっています。
ポリフェノールは、肌のシワ・シミなどの原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化作用があるので、肌のシワ・シミなどの老化を防ぐ事も期待できます。

カフェインとクロロゲン酸を同時に摂取する事が出来るコーヒーは、ダイエットに効果的といえます。

2.ダイエット効果を高めるコーヒーの飲み方

コーヒーの飲み方を意識する事で、飲むだけでも代謝を高めたりむくみ解消などが期待できます。

コーヒーを飲んで代謝を高めれば、普段の通勤や家事などいつもと同じ行動でも脂肪が燃焼されやすくなります。

コーヒーのダイエット効果を最大限に活用するための飲み方のポイントを、8つご紹介します。
コーヒーダイエット 

①砂糖・ミルクを入れない
②ホットで飲む
③インスタントよりもドリップコーヒー
④豆は浅煎りのものを選ぶ
⑤運動前に飲む
⑥入浴後・食後に飲む
⑦3~4時間ごとに飲む
⑧週に1日はコーヒーを飲まない日を作る

順番に詳しくご説明します。

①砂糖・ミルクを入れない

コーヒー ダイエット ミルク

ブラックコーヒーか、微糖程度のコーヒーが良いでしょう。

砂糖やミルクを入れる事でカロリーは高くなりますし、コーヒーに含まれるカフェインは、砂糖を入れると減少してしまいます。
(コーヒーのカロリー ブラック:約5kcal、ミルク入り:約20kcal、砂糖入り:約30kcal)

ですが、代謝を上げるにはある程度の糖分は必要ですし、少量の糖分は空腹を一時的に抑える事が期待できます。

食事で糖分をたくさん摂った時はブラックコーヒー、あまり摂っていない時はコーヒーを微糖とするのが良いでしょう。

【糖分が多い食品】ごはん、パン類、麺類、いも・でんぷん類など

ブラックは苦手なので砂糖・ミルクを入れたいという方は、砂糖⇒オリゴ糖、ミルク⇒豆乳で代用するのもおすすめです。

②アイスコーヒーよりホットコーヒー

ダイエットにはホットコーヒーが向いています。

ホットは、アイスに比べてカフェインの量が多く、体を冷やす事もありません。代謝を上げる事にもつながりますので、ホットで飲むのが良いでしょう。

③インスタントコーヒーよりドリップコーヒー

インスタントや缶コーヒーなどと比べ、ドリップコーヒーはカフェイン・クロロゲン酸の量が多いです。

ドリップコーヒーを淹れる温度は80度くらいが理想的です。
クロロゲン酸は熱に弱いため、熱すぎるお湯で淹れるとクロロゲン酸が失われてしまいます。
少し冷ました80度くらいのお湯で淹れるのが効果的です。

④浅煎りの豆を選ぶ

豆を選ぶ時は、浅煎りが良いでしょう。
浅煎りと深煎りとは豆を焼く時間の違いです。

先程お伝えした通り、クロロゲン酸は熱に弱いです。
浅煎りの方が熱の加わりが少ないのでよりおすすめといえます。

⑤運動前に飲む

コーヒー ダイエット 運動

コーヒーを飲む事で脂肪燃焼されやすくなるので、運動する時は運動前に飲みましょう。

運動する約30分前に、2杯程度コーヒーを飲みます。
カフェインが燃焼などの効果を発揮し始めるのは約30分後なので、運動を開始する約30分前にコーヒーを飲んでおきましょう。

2杯というのは目安で、詳しく言うと運動前にカフェインを約200mg摂るのが理想的です。
コーヒー1杯150mlであれば、カフェインは約90mgですので約2杯のコーヒーとなります。
(エスプレッソの場合1杯30mlに対してカフェイン約90mgなので、1杯自体の量は少ないですが約2杯でほぼ同じ量のカフェインです。)

⑥入浴前・食後に飲む

コーヒーダイエット 入浴

運動前のほかに、入浴前・食後にコーヒーを飲むのもおすすめです。

入浴前は運動前と同様に代謝が上がりやすいタイミングです。運動前と同様に、入浴の30分前に飲みましょう。
20~30分程度半身浴をすればさらに効果的です。

また食後のコーヒーは消化を助ける働きをしてくれます。さらにコーヒーの香りが頭をリフレッシュさせてくれるので食後に飲むのも良いでしょう。

⑦3~4時間ごとに飲む

コーヒー ダイエット 時計

飲んで3~4時間程度はカフェインの効果が続きます。
ちょうど効果がなくなる頃なので、約3~4時間ごとに飲むのが良いでしょう。

⑧週に1日はコーヒーを飲まない日を作る

毎日コーヒーを飲み続けていると、体がカフェインに慣れてしまい効果を感じにくくなる事があります。

毎日大量にコーヒーを飲んで”カフェイン依存症”になる恐れもあります。
カフェインを摂取しないと震え・頭痛などの症状が出る事もあります。

この8つのポイントを意識して、コーヒーのダイエット効果を活用しましょう!

3.コーヒー後の運動で効果的にダイエット!

飲むだけでも代謝を上げてくれるコーヒーですが、もっとしっかりダイエットしたい!という方はコーヒーを飲んだ後に運動しましょう。

コーヒーを飲んで脂肪を燃焼しやすくしてから運動すると、ダイエット効果がより高くなります。
より早く、しっかりダイエットしたいという方は、コーヒーを飲んだ後に運動を取り入れてください。

3-1.ダイエット効果を高める 運動前のコーヒーの飲み方

運動する30分前に、約2杯コーヒーを飲みましょう。

カフェインが燃焼などの効果を発揮するのは約30分後です。運動する約30分前にコーヒーを飲みましょう。

2杯というのは目安で、詳しく言うとカフェインを約200mg摂るのが理想的です。
コーヒー1杯150mlであれば、カフェインは約90mgですので約2杯となります。
(エスプレッソの場合、1杯約30mlでカフェイン約90mgなので、1杯の量は少ないですが約2杯が目安です。)

3-2.おすすめの運動方法

ダイエットに効果的なのは、有酸素運動を20分以上する事です。

有酸素運動とは運動中に酸素を使う運動で、酸素を体内に取り込んで脂肪を燃焼させます。
ジョギングや水泳などが有酸素運動です。

また有酸素運動で脂肪の燃焼が始まるのは、運動開始から20分後といわれているため、なるべく20分以上続けて運動しましょう。

①ウォーキング・ジョギング

コーヒー ダイエット ウォーキング

普段運動をしないという方は、まずはウォーキングから始めるのがおすすめです。
ウォーキングも続けるうちに体が温まり汗をかきます。
徐々に早足にしていけば、さらに効果的です。

慣れてきたら、ジョギングに変えるのも良いでしょう。

運動の時間がなかなか取れない方は、まずは通勤や買い物に出る時などに早足で歩く事を意識してみてください。

②ラジオ体操

コーヒーダイエット ラジオ体操

自宅で出来る有酸素運動ならラジオ体操がおすすめです。
ラジオ体操は、しっかり体を動かすと意外と良い運動になります。

しかし1回5~6分程度なので、何度か繰り返す必要がありますが全身を動かすのにはとても良い有酸素運動です。

ラジオ体操 映像
ラジオ体操 図解

③踏み台昇降運動

階段があれば階段の昇り降りでも良いですし、階段がなければ雑誌などを重ねて代用しても良いです。
コーヒーダイエット 踏み台昇降

やり方は、片足ずつ台にのり、先に台に乗せた足から順番に下に降りるだけです。
これを20分以上繰り返します。
足にあわせて、腕を前後に振るとより効果的です。

踏み台昇降用の台は購入する事も可能です。
楽天:エアロビクスステップ(ロコハイク)
コーヒー ダイエット 踏み台

20分以上やるのは長い…と感じるかもしれませんが、テレビを見ながらでも出来るので意外と続ける事ができます。

4.コーヒーを飲む時の注意点

ダイエット中に限った事ではありませんが、コーヒーの飲み方には注意する点が4つあります。

①1日4杯程度

コーヒーを飲みすぎてカフェインを過剰に摂取すると、体に悪影響を与えるとされています。
めまい・不眠症などの症状や、胃がん・胃潰瘍などの原因となる恐れもあります。

成人の方は、1日に約400mgがカフェインの上限値とされています。
コーヒー100mlに約60mgのカフェインが含まれるので、1回のコーヒーが150mlであれば90mgなので、1日の目安は4杯程度までとなります。

②妊娠中は1日1~2杯程度

過剰なカフェインは、お腹の赤ちゃんの将来の健康リスクが高まる恐れがあるとされています。
コーヒーダイエット 妊娠中

妊娠中のカフェイン上限値は200mgとされています。
1回のコーヒー量が150mlであれば90mgなので、2杯程度になります。
妊娠中にコーヒーを飲むのであれば、1日1杯~2杯程度にしましょう。

※5-3.妊娠中・授乳中の方でも飲めるコーヒーで妊娠中・授乳中の方でも飲めるノンカフェインコーヒーをご紹介していますので併せてご覧ください。

③空腹時に飲まない

カフェインには、胃酸の分泌を促す効果があります。

空腹時に胃酸が過剰に分泌されると胃に大きな負担となり、胃痛の原因になります。
胃酸は食べ物を消化する時に出るものなので、空腹時よりも食事の後に飲むのが良いでしょう。

④就寝前に飲まない

コーヒーを飲むと血圧・脈拍などが上がるので、目が冴え、体も軽い興奮状態になります。
コーヒーダイエット 就寝前

カフェインの効果は約3~4時間続きます。
不眠になる恐れもありますので、就寝4時間前から就寝までの間はコーヒーを飲むのは控えましょう。

5.ダイエット効果を引き出す おすすめのコーヒー

本格的なコーヒー豆や満腹感を得やすいコーヒーなど、コーヒーの成分が入っているおすすめ商品をご紹介します。

5-1.本格コーヒー豆

■珈琲きゃろっと コーヒー豆
コーヒーダイエット コーヒーきゃろっと

初回限定お試しセット:200g×2袋 1980円(税抜)

北海道の珈琲店 珈琲きゃろっとのコーヒー鑑定士の方が作ったコーヒーです。とにかく味にこだわって作られています。
本格的なコーヒーを飲みたい方はぜひお試しください。

■土居珈琲
コーヒーダイエット 土居珈琲

240g×2銘柄:2484円(税抜)

珈琲焙煎士の方が「自分自身が美味しいと感じるコーヒーをお客さまへお送りしたい」という思いで作ったコーヒーです。
味にこだわりのある方は、ぜひ一度お試しいただきたいコーヒーです。

5-2.妊娠中・授乳中の方でも飲めるコーヒー

妊娠中・授乳中の方は、カフェインの量などが気になるかと思います。
好きにコーヒーを飲めたらいいなと思う妊娠中・授乳中の方におすすめの、カフェインレスコーヒーです。

■コトハ カフェインレスコーヒー
コーヒーダイエット コトハコーヒー

9g×8バッグ入りBOX:880円(税抜)/10g×8バッグ入りBOX:920円(税抜)

ダイエット効果は薄くなりますが、妊娠中・授乳中の方でも安心して飲めるカフェインレスコーヒーです。
さっぱり飲める9gと、濃いめの10gの2種類あります。ドリップバックタイプです。

ドリップバックタイプの他に、豆・粉の状態でも購入可能です。

■たんぽぽコーヒー「ぽぽたん」
コーヒーダイエット たんぽぽコーヒーぽぽたん

初回限定お試しセット(6個×2袋)676円(+税)~

ママにも人気のノンカフェインコーヒーです。
ほんのり甘味があるので飲みやすく、ティーバックタイプなので飲むときも簡単です。

6.まとめ

コーヒーは飲むだけで代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

よりしっかりダイエットしたい方は飲むだけでなく運動も取り入れるのが良いですが、飲み方を意識して飲むだけでも代謝が上がり普段の行動でも脂肪が燃えやすくなります。

飲み方を意識して、コーヒーのダイエット効果を活用しましょう!

この記事は2016年2月22日(最終更新日)時点での情報になります。
また、効果・結果には個人差がございますのでご了承ください。

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