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今日からできる! 症状別の便秘改善方法

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妊娠 便秘 症状
重たく張ったお腹で、「もう何日目だろう……」なんて考えると、憂鬱な気持ちになってきますよね。でも、できることならお薬に頼ることなく、自然に便秘を改善したいものです。

便秘には、4つのタイプがあり、それぞれに合った生活習慣を取り入れていくことで、改善していくことは十分可能になります。
今回は、便秘で悩んでいる方のために、便秘の改善方法をご紹介します。



1.便秘の種類と原因

便秘は、一般的に、症状や原因によって、機能性便秘と器質性便秘の2つに分けられ、機能性便秘はさらに「弛緩(ちかん)性便秘」「けいれん性便秘」「直腸性便秘」3つに分けられて考えられています。

便秘の種類によって改善の方法が変わってくるので、あなたの便秘のタイプに合わせた方法で対処しましょう。

1-1.機能性便秘

・弛緩性便秘

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症状:いつもお腹が張る、排便後も残便感がある

腸管が緩み、ぜん動運動(=腸の筋肉が収縮する動きにより、便を運ぶ運動)が行われないので、大腸に便がとどまり、水分が吸収され、固くなります。特に高齢者や女性に多く、便秘の頻度が高いことが特徴です。

お腹が張る、食欲低下、肌荒れ、イライラ、肩こり、残便感がある、などの症状も見られます。

〈原因〉
大腸の運動低下=運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋の低下、極端なダイエットなど

・けいれん性便秘

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症状:うさぎのフンのような便、食後の腹痛、排便後の残便感がある
副交感神経が興奮状態にあり、腸管が緊張し、便が上手く運ばれなくなった状態です。また、便秘と下痢を繰り返すことが多いです。

〈原因〉
大腸の緊張=ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群など

・直腸性便秘

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症状:便意を感じない、便が硬く、排便に時間を要する、上手くいきめない
直腸に便が到達しても、排便反射(=便を排泄するために体に備わっている機能)がおこらず、そのまま便がたまってしまう状態です。

〈原因〉
高齢者、寝たきりの人などのような方が、排便を我慢したことによってなど

1-2.器質性便秘

症状:血便、激しい腹痛、吐き気、嘔吐などがある
イレウス、大腸がん、腸管癒着などの器質的な原因があって、消化管(小腸・大腸)に通過障害が起こるタイプです。
血便、激しい腹痛、嘔吐などの症状が見られた場合は、すみやかに医師に相談してください。

2.症状別便秘の改善方法

ここからは、それぞれの便秘の症状に合わせた改善方法をご紹介します。

2-1.機能性便秘

■弛緩性便秘

弛緩性便秘の方は、腹筋などの筋力が低下していることが大きく関係しているので、日頃から腹筋を鍛えるようにすると、便秘を解消する効果が得られると言われています。

腹筋を鍛える、ちょっとした体操をご紹介します。
便秘は、腹筋の筋力の低下も原因の一つになっています。男性よりも筋力の弱い女性に便秘が多いのもこの理由です。腹筋を鍛えれば、便を排泄する力も高まりますので、ぜひやってみてください。

〈体操〉
・ごろごろ体操
①うつ伏せになり、5回程度左右に寝返りを打ちます。
これを10分間1セットとして、1日に1回行います。複雑な形状をした小腸をマッサージするには、適度に体重をかけることができ、効果の期待できるマッサージです。
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これが刺激となり、小腸の動きが活発になります。

・腹筋体操 その1
①仰向けに寝る
腹筋1
②おへそのあたりをを意識しながら、両足をそろえて5cmぐらいあげる。
そのまま1分間キープします。
腹筋2
寝ながらできるので、思い立った時にやってみてください。

・腹筋体操 その2
①脚を肩幅に開き、両膝を立てて仰向けになります。
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②お腹に手を当て、肩と頭をゆっくりあげます。この時、おへそのあたりを見ます。
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③腹筋に力がはいるのを感じたら、10~15秒間、そのままの体勢で普通に呼吸します。

・柔軟体操
①両膝を立てて、両手を真横に広げ、仰向けに寝ます。
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②息を吐きながら、両膝を右に倒します。
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③息をを吸いながら、両膝を元に戻します。
この動きを、左右交互に10回ずつ行います。寝る前に行うと効果的です。

〈マッサージ〉
大腸と小腸の働きを促進するマッサージをご紹介します。

 

・おへそまわりのマッサージ

①適当に立ち、おへそを中心に手で時計回りに押しながらさすります。回数は10回程度で、強く押すなどして力を入れる必要はありません。
便の流れに沿うようなマッサージになるので、自然な便の排泄を促す効果があります。
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※手を使うマッサージの場合は、冷えた手より、温かい手でやる方が効果的です。

■けいれん性便秘

けいれん性便秘の場合、最も大きな原因となっているのが、ストレスと言われています。
ストレスをなくすことが、便秘を改善する近道になるので、日頃からストレスをためないようにしましょう。

・アロマオイルでリラックス

一日のうちで一息つく時間も大切です。リラックスできるアロマ(イランイラン、ラベンダー、メリッサ、マージョラムなど)の香りを嗅いだり、お風呂に数滴垂らしたりなどすると、気持ちが落ち着きます。

アロマ

・ツボ押しでリラックス

そうは言っても、自然に体の力を抜くのは難しいものです。押すとリラックス効果のあるツボをご紹介します。

労宮&内関

ツボ1 労宮
手のひらの中心にあるつぼです。5秒くらい押して、ゆっくり指圧の力を抜きます。
これを5回程度繰り返してください。

ツボ2 内関
親指で強めに指圧し、もみほぐすようにぐりぐりと刺激します。

■直腸性便秘

・トイレに行く習慣をつける

いつ便意がきても対応できる環境を整えることが最も重要です。例え便意がなくても、朝食の後はトイレに行くという習慣をつけることで、自然と改善されていきます。

便秘食べ物 トイレ

・便秘薬は使わない

直腸の神経がにぶっているだけで、大腸の動きは正常なので、便秘薬を使い続けると、さらに直腸の神経が鈍ってしまいます。本当に辛いときはのぞいて、できるだけ便秘薬を使わないようにしてください。

■器質性便秘

腸自体に原因がある便秘なので、医師に相談するのが一番適した改善方法になります。
症状が深刻になる前に、早めに医療機関を受診してください。

3.器質性便秘以外の便秘タイプに効果のある改善方法

ここからは、けいれん性便秘、弛緩性便秘、直腸性便秘のすべてに共通する、便秘の改善方法をご紹介します。

①バランスの良い食事
栄養素は偏ることなく、バランス良く摂ることが基本です。栄養バランスが崩れるダイエット中に便秘に陥るケースは多いです。

その理由は2つで、1つ目は、食事制限をしているため、食事の量が減ることで、作られる便の量が減り、腸のぜん動運動が弱まるためです。
2つ目は、栄養が偏り、食物繊維や脂肪分が足りなくなって、ぜん動運動が弱まり、便が硬くなるためです。

ダイエット中は、特に脂肪を抜く方が多いかと思いますが、脂肪には便を柔らかくするなどの重要な役割があるので、完全に脂肪を抜く食生活はおすすめできません。

②水分を摂る
炭酸水 女性
便は意外にも、多くの水分を必要とします。健康な便は8割が水分でできていますが、体内の水分が少ないと、便がかたくなったり、排泄が困難になったりします。

・1日に必要な量

よく1日2Lの水を飲むように言われていますが、食事の中にも水分が含まれているため、飲む量としては、1.5L程度で構いません。

・飲むなら水

それならば、お茶やスポーツドリンク、ジュースなど、何を飲むのが一番便秘に良いのかというと、水が最もおすすめです。カフェインを含んだコーヒーやお茶、砂糖の多く含まれたジュースなどは、おすすめしません。

カフェインには、利尿作用があり、大腸に吸収されないまま、体外に排出されるため、便秘には効果がありません。

また、清涼飲料水には、砂糖が多く含まれているので、毎日飲みすぎると大腸の動きを低下させるだけでなく、肥満を引き起こす可能性が高いです。

・水は常温で

水は常温で飲みましょう。冷たい水や、熱過ぎる水は、体に負担をかけたり、内臓を冷やしたりするので、注意が必要です。内臓を冷やすと、働きが鈍くなるので、水は常温のものを飲むようにしましょう。

③朝食を必ず食べる
朝は腸が最も活発に動いています。つまり、自然な排便のタイミングは、朝になります。最も活発に腸が動いている時間帯に、朝食を食べることで、ぜん動運動が起こりやすくなると言われています。

④朝のリズムを作る
朝起きたらコップ一杯の水を飲み、朝食を食べてトイレに行くというリズムを作りましょう。そのためにも、普段から家を出るギリギリに起きるのではなく、最低でも出かける1~1.5時間程度前に起きるようにすると良いでしょう。

朝食後に少しでも時間に余裕があることで、精神的な緊張も緩和され、便秘にもなりにくくなります。

⑤ヨーグルトを食べる
ヨーグルトには、善玉菌・乳酸菌・ビフィズス菌が、豊富に含まれているため、腸内環境を整える意味で、便秘にはとても有効です。中でも、これらの菌が胃液などに殺されることなく腸に届くものがおすすめです。

〈食べ方のポイント〉

・必ず食後に食べる
正しいヨーグルトの食べ方は、朝食の最後です。乳酸菌などの菌は、胃液などに弱く、胃酸が薄くなっている食後の方が、乳酸菌の効果が得られやすいです。胃酸が濃い、空腹時などは、せっかくヨーグルトを食べても、期待した効果は出にくいと言えます。

・オリゴ糖をヨーグルトにプラス
プレーンのヨーグルトに砂糖を加えるなら、オリゴ糖がおすすめです。オリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなり、分解されると乳酸が発生し、腸が刺激されます。腸が刺激を受けると、ぜん動運動が起こるので、自然な便意を促してくれます。

※効果には個人差があるので、1~2週間程度続けて効果が出ない場合は、食べる商品を変えてみるなど工夫してみてください。

⑥運動不足を防ぐ
運動
運動不足だと、腹筋が衰え、いきむ力が弱くなる他、大腸の位置が下がり、腸の働きが弱まります。その結果、ぜん動運動が弱まり、便秘に陥ります。

激しい運動は必要ありませんが、日頃から体を動かすように心がけましょう。いきなり、通勤の際に一駅分歩きましょう、と言っても難しいので、まずはエレベーターやエスカレーターの利用を控えるように心がけましょう。

⑦ストレスをためない
ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れ、腸や胃などの内臓の機能が低下します。内臓の働きが低下すると、ぜん動運動が活発に行われなくなり、便秘の原因となってしまいます。

⑧食物繊維を摂る
便秘には食物繊維を豊富に摂るようにと言われますが、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、便秘のタイプによって、どちらの食物繊維を摂るべきかも変わってきます。

あなたの便秘タイプに合った方の食物繊維を、積極的に摂るようにしましょう。

●水溶性食物繊維……水分に溶ける食物繊維で、腸内の水分を巻き込んでゲル状に形を変えます。
・効果のある便秘タイプ――けいれん性便秘、直腸性便秘
食べ物例:エシャロット、にんにく、大麦、かんぴょう、ごぼう、あしたば など

●不溶性食物繊維……水に溶けず、水分を吸収して膨張する特徴があり、腸のぜん動運動を促進する働きがあります。
・効果のある便秘タイプ――弛緩性便秘
食べ物例:いんげん、とうもろこし、ひよこ豆、きな粉、あずき、きくらげ、干ししいたけ など

⑨便秘に良くない食べ物を控える

・タンニンを含むもの

タンニンは、柿や赤ワイン、コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれています。ポリフェノールの一種ですが、下痢止めの薬の成分になることもあり、便を硬くする効果があります。

・冷たいもの

アイスクリームや体を冷やす食べ物を食べると、下痢はもちろん便秘を引き起こすことがあります。胃腸などの内臓が冷え、内臓の働きが低下するためです。冷え性の方に便秘が多いのは、内臓が冷えていることが関係しています。

食物繊維の豊富な野菜にも、体が冷える食べ物が多いので、一度茹でてから食べるといった工夫をしながら食べてください。また、冷たい飲み物や、アイスクリームなど、冷たい食べ物や飲み物は、控えめにしましょう。

・肉を食べるなら野菜は多めに

肉は、野菜などに比べて消化に時間がかかり、腸に負担をかけます。野菜や水分が足りないと、肉が腸内にたまりやすくなり、悪玉菌が増えるので、腸内の環境が悪くなります。

肉には筋肉を作る栄養や、便を柔らかくする効果もあるため、肉を控える必要はありませんが、肉を食べた分だけ、食物繊維や水分を十分摂るように心がけてください。

4.便秘薬の正しい使い方

便秘薬には、坐薬や錠剤など、さまざまな種類のものがありますが、排便を促す方法や、薬としての効果の強さなどが違います。また便秘薬のことを知り、正しく使わなければ、便秘が悪化する可能性もあります。

4-1.便秘薬は使ってはいけない?!

便秘薬は、習慣的に使うことはあまりおすすめできません。使えば使うほど効果は感じにくくなり、なんといっても便意をもよおす腸の運動が弱まってしまうからです。

そうなると、薬を使わなくては排便ができなくなる可能性が高まります。しかし、どうしても辛い時などは、使っても構いません。ただし、その場合はきちんと用法用量を守って使うようにしましょう。

4-2.便秘薬の選び方

便秘薬は、基本的に便秘の症状に合わせて選んでください。便秘薬のそれぞれの特徴と製品についてお話しします。
下剤の中でも、アントラキノン系、ジフェニルメタン系のように配合成分が異なり、アントラキノン系に比べて、ジフェニルメタン系の方が、効果がゆるやかです。

刺激性下剤……大腸に刺激を与え、ぜん動運動を起こさせます。さらに、便をやわらかくする効果も持っています。

〈この薬が効く便秘〉けいれん性便秘

膨張性下剤(湿潤性下剤)……便に水分を吸収させ、便の量を増やします。

〈この薬が効く便秘〉けいれん性便秘、弛緩性便秘

塩類下剤……腸内の水分量を増やし、腸のぜん動運動を促します。妊娠中に服用してもリスクが少なく、常習性も低いです。

病院で処方されるものには、酸化マグネシウム、硫酸マグネシウムなどがあります。

〈この薬が効く便秘〉けいれん性便秘

※直腸性便秘の場合は、便秘薬の使用は控えた方が良いですが、どうしても使用する際には、医師との相談の上、服用するのをおすすめします。
※器質性便秘の場合は、便秘薬の服用は避けてください。病院を受診して医師の指示の元で治療を行ってください。

5.何をやっても便秘が改善されない場合

生活習慣や食事を変えてみたものの、便秘が治らないという場合は、落下腸(生まれつき腸が落ちている)や、腸のねじれなど、さまざまな原因が考えられます。

便秘を放っておくと、大腸がんなどの大きな病気を引き起こすものでもあるので、努力しても便秘が治らない方は、医師に相談するようにしてください。

6.まとめ

便秘には、さまざまな原因がありますが、規則正しい生活を心がけ、食べ物に気を配ることで、自然と便秘にならない生活のスタイルができていくはずです。

※この記事は2015年4月9日時点の情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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