2016年10月20日 更新

便秘対策に良い食事で腸美人になろう!

便秘 食べ物

肌あれ、お腹ぽっこり、いらいら……、女性の美容と健康の天敵、便秘。

運動や野菜の多い食生活が必要なのはわかっているけれど、忙しいし、面倒だし、便秘に良い料理を毎日作るなんて、とっても無理!でも下剤を服用するのは抵抗あるし……。

そんな人は必見!
かんたんで気軽に実践できる便秘に良い食生活をご紹介します。



1.便秘は毎日の食事が大切!

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生活習慣による腸の機能低下が原因の「機能性便秘」は、病気ではありません。
食生活などのライフスタイルを変えることで、改善することが多いようです。

便秘解消に働きかける食事を意識的に食べることで、食生活を改善しましょう。

実は、便秘には「器質性便秘」もあり、こちらは別の疾患が原因で起こります。
血便や発熱・嘔吐を伴う便秘の場合は、自己判断せずに医師に相談するようにしてください。

2.食事から見直す、便秘の原因と対策ポイント

便秘の最大の原因は食生活です。

自分がどんなタイプの便秘か、食生活を見直すことから考えてみましょう。

2-1.水分補給は足りている?

「夫や息子と同じ食事をしているのに、どうして私だけ便秘なの?」という主婦の方の悩みをよく耳にします。

女性に便秘が多いのは、女性特有のホルモンや子宮のはたらきが原因しているからだと言われています。

女性は、月経の前、排卵後、妊娠初期になると、黄体ホルモンが盛んに分泌されます。
黄体ホルモンには、「体内に水分や塩分をためこむ」ように指示する働きがあるので、便の水分が少なくなり、出にくくなってしまうのです。

黄体ホルモンの分泌が増える時期には、水分をしっかりと摂ることが、便秘解消への第一歩です。
喉が渇いていなくても、スムージーや水などを意識的に摂るようにしましょう。

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2-2. 食事だけでなく、食べる量も重要

実は、排便が毎日なくても便秘とは限りません。
食べる量が少なければ、当然、便の量も少なくなり、2日に1回、3日に1回しか排便がない、という場合もあります。

けれど、それだけで便秘とはかぎらないのです。
毎日排便がないとしても、健康な便が出て、お腹がすっきりするのであれば、問題ありません。

ただ、ダイエットで極端に食べる量を減らすと、腸の動きが鈍くなり、便秘につながる場合もあります。
腸の状態を良くし、毎日すっきり排便したい人は、まずある程度の量の食事をすることが必要です。

でも、気を付けたいのは、食事の量を増やしても、摂取カロリーを増やさない!ということです。
あくまでも成人女性の摂取カロリー目安である1800〜2000kcalの範囲内で、食事の量を増やしましょう。

つまり、「お昼はお菓子だけ」というような、高カロリー食品を少しだけ食べる食生活は、便秘の大敵ということです。
食物繊維が多く、カロリーが低めの食事をたっぷり食べることを意識してみましょう。

3.便秘解消に働きかける食事

「腸内環境」、「腸美人」という言葉は、今や美容への意識が高い女性の合言葉のようになっています。

そのためにおすすめの栄養素と言えば、納豆菌や乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維、です。

ここでは、どんな食事をすると、これらの栄養を効果的に取れるか、ご紹介します。

3-1. 納豆菌、乳酸菌で腸美人

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体内環境を整えてくれると言われている、善玉菌の代表格がこの2つです。

納豆菌の多い食品、それはずばり納豆。
どこでも売っているし、安いし、食べ方もかんたん!
しかも大豆には良質なタンパク質が多く含まれています。

でも、納豆はどうしても苦手という人は、腸内で同じようなはたらきをしてくれる、乳酸菌の多い食品を食べるようにしましょう。

乳酸菌の多い食品の代表格は乳製品です。

ヨーグルトやチーズには乳酸菌が多く含まれています。
チーズは加熱処理されているプロセスチーズよりも、ナチュラルチーズの方が、乳酸菌を多く含んでいます。

植物性の乳酸菌の代表格は、発酵食品。
味噌やキムチ、ぬか漬けです。

どれも、かんたんに入手できて、そのまま食べられるものばかり。毎日食べるようにしましょう。

3-2. オリゴ糖で善玉菌を増やす

納豆菌や乳酸菌のような善玉菌のエネルギー源になるのが、オリゴ糖です。

オリゴ糖は植物性、動物性の両方があり、スクロース、ラクトース、トレハロース、マルトースなどがよく知られています。

オリゴ糖が含まれる食品は、バナナ、大豆、たまねぎ、アスパラガスなど様々です。
でも、含まれるオリゴ糖はわずかなので、妊娠初期でひどい便秘症状の時には、高純度のオリゴ糖サプリメントを摂ることもおすすめです。

3-3. 食物繊維の多い食事

「便秘には食物繊維」は、もはや常識。

ただ、海藻類、豆類など、自分で料理するのはちょっとめんどう、というのも事実です。

最近はひじきや豆類を使ったお総菜、インスタントの味噌汁などを、手軽に買うことができるので、忙しい時には上手に活用しましょう。

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4.便秘対策で腸美人になろう!

食生活の見直し、適度な運動、なんて言われてしまうと、「ずぼらな私には無理かも」と思ってしまうかもしれません。
でも、便秘対策に良い食事は、意外に身近にあるものです。
コンビニで「もう一品、何かほしいな」という時に、ご紹介した食事のようなお総菜やサラダを選んでみてください。

体内環境が整えば、便秘対策としてだけでなく、美肌や口臭にも良い影響が現れる可能性があります。

毎日の食事で腸美人をめざしましょう!

なんかお腹ぽっこりしてる…その原因は便秘?それとも?気になる方はこちらをご覧ください♪⇒「ぽっこりお腹をどうにかしたい!!4つの原因・2つの対策

この記事は2016年4月22日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。