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ダイエット中の朝食はマスト!朝食の効果で痩せ体質に近付こう

ダイエット 朝食ダイエット中に朝食って何を食べればいいのか知りたい!

朝食はそもそもダイエット中食べたほうがいいの?

朝食は時間もないし、食欲もあまりわかないけれど、朝食を食べることにダイエット効果はあるの?

ダイエットにおいて、朝食のカロリーはどれくらい摂ればいいのか知りたい!

そんな疑問を一つ一つ解決していきます。

ダイエット中の朝食のおすすめメニューやダイエット効果、朝食のコンビ二利用法などをご紹介していきます!


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※年齢に応じた保湿のお手入れのこと
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1、ダイエット中、朝食は必ずとりましょう!

ダイエット 朝食
「ダイエット中、朝食は食べたほうがいいの?」という声が多くあります。

この答えは、ほとんどの場合「イエス」です。

朝食は食べないほうがいいという方もいますが、ダイエット中の朝食はできるだけとることをおすすめします。

単純に食べなければその分カロリー摂取を減らせるし、食べないほうが痩せると考えてしまう方もいます。

しかし、朝食を取らない日に限って、昼食をドカ食いしてしまうことはありませんか?
ダイエット 朝食

朝食500キロカロリーと昼食500キロカロリー分けて食べるのと、昼食のみで1000キロカロリー摂るのでは、身体への影響は全くといって異なるのです。

空腹な状態を長く持続させてしまうと、身体はエネルギー不足を避けるため少ないエネルギーで身体を動かそうと「省エネ状態」になってしまいます。

すると、代謝は落ち、痩せにくい身体になってしまいます。

ダイエットにおいて脂肪の燃焼効率をあげることが、ダイエット効果を感じるためにも、継続するモチベーションを保つためにも重要なこ
とです。
ダイエット 朝食

ダイエット中、昼夜逆転の生活を仕事などの理由で送っている場合、無理に朝食を寝る前に食べることはやめましょう。

ダイエット中でも夜食べすぎてしまう方は、朝食を多めにし、夕食を軽めにするということを心がけましょう。

朝食欲がわかないという方も、スムージーなどの軽いものを飲むなど、朝食をとる習慣をつけましょう。

2、ダイエットにおける朝食の4つの役割・効果

ダイエット 朝食
ダイエットにおける朝食の役割や効果を4つに分けてご紹介していきます。
朝食をどうして食べた方がいいの?と疑問に思う方もいますよね。
この章では、ダイエットと朝食の関係性を詳しくご紹介していきます。

2-1、体内時計に働きかけるため 【自律神経を整える効果】

ダイエット 朝食
ダイエットにおける朝食の1つめの役割は、体内時計に働きかけることです。

自律神経のバランスを整える効果によって代謝が上がり、痩せやすい体質に近付けることができます。

人間の体内時計は、1日25時間周期だと言われています。(説によっては24時間10分というものもあります。)

これをしっかりと24時間にリセットしてくれる存在が、朝の太陽の光と決まった時間にとる朝食です。

自律神経の乱れは、代謝の低下や血流の悪化、消化不良などの体の不調を引き起こすと言われています。

ダイエット中も朝食をしっかりととり、自律神経を整えて、痩せやすい体作りをしましょう。

2-2、代謝を上げるため 【脂肪燃焼効果】

ダイエット 朝食
ダイエットにおける朝食の2つめの役割は、代謝を上げることです。

代謝を上げることでダイエットにおける脂肪燃焼効果を上げることができます。

朝食を食べることで、エネルギーを吸収するだけでなく、体は食べ物を消化・分解・吸収する過程でエネルギーを消費します。

食事をすること自体がエネルギー代謝の機会になるのです!

これはDIT(食事誘発性体熱産生)と言い、1日の中でもDITによるエネルギー消費が大きいのが朝です。
特に、たんぱく質のカロリーは30%がDITによって使用されます。

また、体は食事を摂ることで体温も上がります。
体が温まると血液循環も良くなり、内臓の働きも活性化し、基礎代謝も上がりやすくなります。

2-3、腸を動かすため【便秘解消効果】

ダイエット 朝食
ダイエットにおける朝食の3つめの役割は、腸を動かすことです。

腸が健康になるとエネルギー代謝もアップし、痩せやすい身体に近づきます。

朝食をとり、腸を刺激することで、腸のぜん動運動※が活発になります。
腸のぜん動運動が活発になることで便秘解消が促されます。

便秘が長く続き、悪いものが体にたまると血流も悪くなり、代謝の低下をも引き起こしかねません。

しっかりと便を排出し、健康的な腸内環境を目指しましょう。

※ぜん動運動  便を外に排出しようとする腸の動き

2-4、昼食のドカ食い防止のため【肥満防止効果】

ダイエット 朝食
ダイエットにおける朝食の4つめの役割は、昼食のドカ食いを防止することです。

朝食をしっかりと食べることで、昼食をいっぱい食べたい!という気持ちを抑えてくれるのです。

朝食をとらずに昼食にカツ丼やチキン南蛮などの高カロリーのメニューを選んでしまうと、カロリーは優に1000キロカロリーを超えます。
体はエネルギーがからっぽで飢餓状態になっているため、食べたものをなんとか長持ちさせようとエネルギーをため込もうと働いてしまうのです。

朝食を食べずに空腹を我慢したのに、昼食をドカ食いしてしまっては体にとってもダイエットにおいてもデメリットばかりなのです。

3、ダイエット中の朝食のポイント6つ

ダイエット中の朝食のポイントを6つご紹介していきます。

ダイエット中は朝食をとった方がいいと言いましたが、やみくもに食べればいいと言うわけではありません。
ダイエットを意識して、健康的な朝食を心がけましょう♪

①起きてすぐに常温の水または白湯を飲みましょう

ダイエット 朝食
朝食をとる前に、起きてすぐに常温の水または白湯を飲みましょう。
コップ1杯(200ml)程度は少なくても飲みましょう。

人は寝ている間にコップ1杯ほどの汗をかき、体の中では脱水症状のような状態になっています。

水を補給することで、便秘解消効果や代謝の向上効果のアップもしやすくなると言われています。

②朝食のカロリーは5~600キロカロリーを目安に摂取しましょう

ダイエット中、朝食のカロリーは5~600キロカロリーを目安に摂取しましょう。

デスクワークで、なおかつ1日の運動量が少ない方だと、

女性(18~69歳) 1650~1750キロカロリー
男性(18~69歳) 2100~2300キロカロリー

が1日の摂取カロリーの目安となっています。(日本人の食事摂取基準2015年版による)

③毎日できるだけ同じ時間にとりましょう

ダイエット 朝食
ダイエット中の朝食は、毎日できるだけ同じ時間にとりましょう。

1時間以内のズレは許容範囲内ですが、2~3時間など毎日食事の時間が変わることはないように心がけましょう。

④主食は玄米が断然おすすめ!

ダイエット 朝食
ダイエット中の朝食において、主食は玄米がおすすめです。

白米よりも特に食物繊維やミネラルが豊富だからです。

パンを選ぶ場合は、食物繊維が豊富なライ麦パンを選びましょう。

バターやジャムなどは高カロリーのものが多いので、使用量には注意しましょう。

⑤発酵食品を摂りましょう

ダイエット 朝食
ダイエット中、朝食で少なくとも一品は発酵食品を摂りましょう。

発酵食品は、その名の通り発酵された食品のことで、乳酸菌が豊富に含まれています。

具体的には、納豆/ぬか漬け/ヨーグルト/キムチなどがあります。

乳酸菌をとることで腸内環境が改善される効果があり、代謝も上がりやすくなると言われています。

乳酸菌は60度以上になると死滅してしまうので、高温で加熱することは避けましょう。

⑥果物を食べる場合、食事の最初に食べましょう

ダイエット 朝食
朝食で果物を食べる際は、食事の最初に食べるようにしましょう。

ごはんやパン、肉や魚、卵、野菜と比べても、果物は特に消化が早い食べ物だからです。
平均30分程で消化されると言われています。

ご飯を食べた後に果物を食べてしまうと果物の消化が遅れ、体の中で消化不良を起こしやすくなります。

4、ダイエットで朝食に摂るべき栄養素

ダイエットで朝食に積極的に摂るべき栄養素をお伝えしていきます。

■たんぱく質

ダイエット 朝食
ダイエット中の朝食で、一番必要な栄養素はたんぱく質です。

朝食にてたんぱく質を摂ることで、血糖値が安定しやすく、体温も上げてくれるからです。

【おすすめのたんぱく質】
・卵
・サケ
・ヨーグルト
・納豆

たんぱく質は体の中で分解されてアミノ酸となり、色々な働きをしてくれます。

起きた後に身体を動かそうとすると糖がエネルギー消費された後に、一番にエネルギーになりやすい成分がアミノ酸だと言われています。

筋肉が分解されやすいので、しっかりとたんぱく質からアミノ酸を補給しましょう。

■炭水化物

ダイエット 朝食
ダイエット中、控えることも多い炭水化物ですが、朝食では適量しっかりと摂るようにしましょう。

【おすすめの炭水化物】
・玄米
・雑穀米
・ライ麦パン
・ふすまパン

脳が動くためには、ブドウ糖が必要です。
朝起きてしっかりと身体を動かすのには、炭水化物からブドウ糖を吸収することが大切です。

■ビタミンB群

ダイエット 朝食
朝食ではビタミンB群を積極的に摂取しましょう。
ビタミンB群は、糖質/脂質/たんぱく質の代謝をサポートしてくれる役目があります。

お米などの炭水化物にはビタミンB1を意識して摂取しましょう。

【朝食にとりやすいビタミンB1を多く含む食材】
・牛乳
・緑黄色野菜
・チーズ

卵や肉・魚などのたんぱく質にはビタミンB6を意識して摂取しましょう。

【朝食にとりやすいビタミンB6を多く含む食材】
・大豆食品
・アボカド
・バナナ

5、ダイエット中の朝食、おすすめの組み合わせ

ダイエット中の朝食でおすすめの組み合わせをお伝えしていきます。

朝起きて、何を食べればいいのだろう、何を食べればダイエットに良いのか悩む事もありますよね。
決して難しいレシピを選ぶ必要はありません。レシピの難しさよりも栄養バランスに気をつけましょう!

【和食】玄米+味噌汁+ぬか漬け++卵焼き

ダイエット 朝食
ダイエットでの和朝食のおすすめは、玄米と味噌汁、ぬか漬けまたは納豆の組み合わせです。

脂質が控えめなので、消化もいいですし、食物繊維や発酵食品をしっかりと摂ることで便秘解消も促すことができます。

レシピを調べなくてもできる料理が多いので、朝から調理時間もあまりかからなくて済みますね♪

*炭水化物 玄米
*食物繊維+発酵食品 味噌汁、ぬか漬け
*たんぱく質 卵焼き

【洋食】ライ麦パン+卵+野菜+ヨーグルト

ダイエット 朝食
パンを取り入れたメニューです。
ライ麦パンは血糖値が上がりにくく、食物繊維が豊富なためおすすめです♪

*炭水化物  ライ麦パン
*食物繊維  野菜
*発酵食品  ヨーグルト
*たんぱく質 ヨーグルト+ゆで卵

【軽食】オートミール+バナナ+ヨーグルト

ダイエット 朝食
朝食は、どうしてもしっかりと食べられない…というあなたには、オートミールがおすすめです。
オートミールは食物繊維、炭水化物、たんぱく質、ビタミンB群も豊富に含まれています。

*炭水化物(食物繊維も含む) オートミール、バナナ
*発酵食品 ヨーグルト
*たんぱく質 オートミール、ヨーグルト

オートミールは調理が難しく思う方もいますが、レシピを見てみると意外にもレンジで加熱するだけで美味しく食べられるのでダイエットにもおすすめの食材です♪

6、ダイエット朝食のコンビニおすすめメニュー6選

ダイエット朝食のコンビニおすすめのメニューを6つお伝えしていきます。

ダイエットしているけれど、家で食べる時間がない…。
コンビニで済ませたいけど、朝から会社や学校で大きいサラダを食べる余裕はない。
仕方がないから菓子パンで済ませよう…なんて日々を送ってはいませんか?

コンビニでも、簡単に食べられるダイエット朝食があるのです!ぜひ参考にしてみてください!

①ゆで卵

ダイエット 朝食
ゆで卵は「完全栄養食品」とも呼ばれています。
含まれている糖質量も少なく、ダイエットには最適です。
カロリーは1個75~90キロカロリーほどです。
ゆで卵だけでなく、おでんの卵でもいいですね。

②バナナ

ダイエット 朝食
バナナには、食物繊維・ビタミンB6・カリウム・マグネシウムなど豊富に栄養が含まれています。
カロリーも一本70~100キロカロリー程と低く、ダイエット中の朝食に向いています。

③鶏胸肉(蒸し)

ダイエット 朝食
鶏胸肉を蒸した商品が、今ではどこのコンビニでも目にすることができます。
鶏胸肉は脂質も少なく、たんぱく質が豊富に含まれています。

④味噌汁

ダイエット 朝食
味噌は発酵食品のため、腸内環境の改善に効果的です。
食物繊維やミネラルが豊富なアオサや海苔、わかめの味噌汁がおすすめです。

⑤野菜ジュース

ダイエット 朝食
どうしても朝食をとる時間がなかった場合、野菜ジュースを飲みましょう。
野菜ジュースにはビタミンなどの栄養がバランス良く入っています。
全ての必要な野菜の栄養を摂取できるわけではないため、あくまでも食事の補助として摂取しましょう。

⑥豆乳

ダイエット 朝食
野菜ジュースと同じく、朝食の補助としておすすめなのが豆乳です。
豆乳には、たんぱく質やミネラルが豊富に含まれています。
特に生理前の女性のホルモンバランスのサポートをする効果もあると言われています。

おにぎりやパンだけで今まで済ませていた方は、ぜひ豆乳や野菜ジュースも取り入れましょう。

7、まとめ

ダイエットにおける朝食の効果やダイエット中の朝食のポイントをお伝えしてきました。

ダイエット中の食事は意識することも多く、つい食事をストレスだと感じることが多いかと思います。
そんなときにいくつかポイントを覚えているだけで好きなものを食べられたら、少し気持ちが楽になりますよね。

ダイエット中もしっかりと朝食を食べて、代謝を上げてダイエットを成功させましょう!

この記事は2016年9月30日(金)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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