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食物繊維を含む食品の上手な取り入れ方~ヒントはお茶と豆♪~

食物繊維 食品
おなかの健康を考えた時、多くの人が思い浮かべるのが、食物繊維や乳酸菌、ビフィズス菌などの成分ではないでしょうか?
今回は現代人の多くが不足しがちであると指摘されている食物繊維についてご紹介します。

食物繊維の上手な取り入れ方食物繊維を含む食品について、あわせておなかの健康のためのポイントまでご紹介いたしますので、ぜひ最後までお読みください。



1. 食物繊維の上手な取り入れ方

食物繊維を含む食品をご紹介する前に、食物繊維を上手に取り入れるためにたいせつなポイントを1つご紹介します。

食物繊維には、大きく分けて“水溶性”“不溶性”の2種類があります。
そして、食物繊維を取り入れる際は、【水溶性食物繊維 1:不溶性食物繊維 2】 のバランスで取り入れるのがおすすめと言われています。
これはたいせつなポイントです。

なぜなら、2種類の食物繊維の働きにはそれぞれ個性があるからです。
例えば一般的に、水溶性食物繊維は食べ物の移動をゆるやかにするといわれているのに対し、不溶性食物繊維は、食べ物が消化管を通過するためにかかる時間を短くする、つまり素早く通す働きを持っているといわれています。

どんなにたくさん食物繊維をとっても、どちらかに偏っているとおなかの調子は思うようにはならないかもしれません。
ぜひ1:2のバランスを意識してみることをおすすめします。
腸内環境 食事

2. 食物繊維を含む食品

それでは食物繊維を含む食品を、“水溶性”と“不溶性”に分けてそれぞれご紹介していきます。

2-1 水溶性食物繊維を含む食品

水溶性食物繊維は見た目が繊維質の野菜だけに含まれていると言うわけではありません。
意外な食品もあるかもしれませんので、ぜひひと通りチェックしてみてください。
外食が多い方などは、お茶などもフル活用して取り入れるようにするのがおすすめです。

野菜類:
ごぼう、オクラ、きのこ類、あしたば、芽キャベツ、菜の花、モロヘイヤ、春菊、アボカド、さつまいも、にんじん など
ごぼう茶 便秘

豆類:
納豆、いんげん豆、きなこ など
乾燥肌 食べ物 納豆

果物:
キウイ、きんかん、プルーン、いちじく、レモン など
風邪 早く治す方法 ビタミンC

その他:

海藻類、寒天、切り干し大根、干ししいたけ、かんぴょう、なめ茸、梅干し、トマトピューレ、ごま、抹茶、ココア など
海藻

飲料:
ごぼう茶、食物繊維配合のトクホ(特定保健用食品)飲料 など
女疑問1
ごぼう茶は、その名の通りごぼうを使ったお茶です。
水溶性食物繊維が含まれるお茶として知られています。
ごぼうは日本人の食生活になじんでいますし、お茶は食事のお供にも、水筒にいれて外出先に携帯することもできるのでうれしいですね。

1-2 不溶性食物繊維を含む食品

不溶性食物繊維は、野菜のほかに、いんげん豆などの豆類などにも豊富に含まれていると言われています。

様々な食品を飽きないようにローテーションさせたりしながら、ぜひ毎日の食生活にとりいれてみることをおすすめします。

野菜
モロヘイヤ、しそ、あしたば、まつたけ、えりんぎ、えのき、しめじ、にら、ごぼう など
乾燥肌 食べ物 モロヘイヤ

豆類

いんげん豆、ひよこ豆、おから、えんどう豆、枝豆、グリンピース など
不溶性食物繊維 食品
穀類
とうもろこし、オートミール、ライ麦パン など
オートミール
果物
干し柿、プルーン、アボガド、きんかん など
干し柿
その他
アーモンド、ごま、麦みそ、干ししいたけ、きくらげ、とうがらし、かんぴょう、切り干し大根、きな粉、こしあん、ポップコーン など

3. おなかの健康のために気をつけたい5つのポイント

どんなに食物繊維を適量摂っても、おなかにとって良くない食生活を送ってしまうと、お腹の不調が生じる原因となってしまう事もあります。

普段の生活のなかで、気をつけたい5つのポイントをご紹介します。
腸内環境 サプリ

3-1 乳酸菌・ビフィズス菌を摂る

おなかの調子を整えるために、食物繊維と同じくらい必要な成分として、乳酸菌やビフィズス菌という名前を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか?
乳酸菌やビフィズス菌は、主に発酵された食品に多く含まれているといわれています。
また、乳酸菌やビフィズス菌を摂取するためのサプリメントも多く販売されているので、気になる方はチェックしてみてください。

◆乳酸菌を含んでいる食品:
ヨーグルト、チーズ、みそ、納豆、漬物、キムチ、甘酒、マッコリなど

◆ビフィズス菌を含んでいる食品:
ビフィズス菌入りのヨーグルトなど

3-2 脂質・糖質・カフェインを摂りすぎない

お腹に負担をかけてしまいがちな成分として、お肉などに含まれる動物性たんぱく質や脂肪が挙げられます。これらの成分をまとめて摂取し過ぎると、体内で上手く消化することができず、おなかの不調の原因となってしまうことがあるといわれています。

また、摂取し過ぎることで、お腹に負担となる成分として、糖質も挙げられます。糖質は、体内の悪玉菌の活動を活発化させる働きがあるため、摂取し過ぎるとおなかの不調を招く恐れがあるとされているのです。

カフェインには、便を硬くさせる働きがあるとされており、それが便秘の原因となってしまう場合があります。
そのため、便秘に悩んでいる、または排便に時間がかかるという方は、自身の食生活を振り返ってみることをおすすめします。1日に何度もコーヒーを飲んでいるという方は、コーヒーを飲む回数を減らし、コーヒーの代わりに、腸内環境を整える働きのある、ごぼう茶やルイボスティーといった、ノンカフェイン系のお茶を飲んでみてはいかがでしょうか?

3-3 寝る直前に食べない

眠るときに胃の中に食べ物が残っていると、眠りの妨げになると共に、消化器官にとっては大きな負担となってしまうこともあります。食事はできるだけ、就寝の4時間以上前に取り、就寝前は消化器官を休ませるよう心がけてみてください。

3-4 十分な睡眠をとる

睡眠不足は、消化器官の働きを低下させる要因になるといわれています。
また、睡眠不足は消化器官だけでなく、身体全体、さらには精神の安定の妨げにもなり得ます。できるだけ、毎日の睡眠時間を6時間以上取るよう心がけてみましょう。
睡眠 サプリ

3-5 ストレスをためない

おなかの不調とストレスとは、とても深いかかわりを持っているといわれています。緊張や悩みといったストレスによる影響が、おなかにダイレクトに出やすい方も多いのではないでしょうか?
自分では平気だと思っていても、無意識のうち精神や身体にとって、重い負担を負わせてしまう事もあります。
おなかの健康のためにも、日頃から自分自身の身体に対する気遣いを忘れず、ストレスのない健全な生活を送れるよう心がけてみてください。

4. まとめ

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分けることができます。
どちらかだけに偏るのではなく、水溶性と不溶性のバランスを意識しつつ取り入れるのがおすすめです。

どちらの食物繊維も意外な食品に含まれていたりしますので、飽きないように楽しみながら、いろいろな食品から上手に取り入れるのがおすすめです。

おなかの健康は、毎日の食生活から♪
食物繊維を含む食品を上手に取り入れていきましょう。

この記事は2016年8月9日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。




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