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妊活・妊娠中に不可欠な葉酸をとれる食品は?

葉酸 食品

ビタミンB群の一種である葉酸は、妊活・妊娠中の女性に大切な栄養素です。
「妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は1日400μgの葉酸の摂取が望まれる」と、葉酸の摂取が推奨されています。

では、葉酸はどうやったら上手にとれるのでしょうか?



1.葉酸が含まれる食品

葉酸はその名の通り、葉もの野菜に多く含まれるビタミンB群の一種です。
では具体的に、どのような食品に多く含まれているのかご紹介しましょう。

1-1. 葉酸の多い植物性食品

食品と1食分の目安量(調理前) 目安量に含まれる葉酸の量
枝豆(80g) 141μg
ほうれん草(2株 60g) 120μg
アスパラガス(3本) 114μg
ブロッコリー(1/3株) 210μg
納豆(中 1パック) 60μg
サラダ菜(2枚 40g) 28μg
甘栗(3粒) 44μg
サラダ菜(2枚 40g) 28μg
きなこ(大さじ1) 18μg

ただし、これは生の状態での葉酸含有量です。
葉酸は水溶性のビタミンB群の一種で、水や熱でこわれやすい成分なので、洗ったり、調理をすることによって、半分以上が失われてしまうと言われています。

1-2. 葉酸の多い動物性食品には注意

実は動物性食品にも葉酸が含まれているものがあります。
鶏、豚、牛のレバーや、うなぎ、いくら、うに、ほたてなどです。
ただ、レバーなどは、ビタミンAの過剰摂取につながるので、毎日食べるのは控えた方がいいでしょう。
妊娠中にビタミンAを過剰摂取すると、赤ちゃんの健康を害することがあると言われているので、気を付けましょう。

2. 葉酸はどれくらい必要か

成人(男女問わず)の葉酸必要摂取量は1日200~240μgです。
それが妊娠中の女性の場合、400μgに跳ね上がるのですから、いかに葉酸がママと赤ちゃんにとって大切な栄養素かということがわかります。無事出産を終えても、授乳期は1日280~340μgと、通常より多くの葉酸が必要と言われています。

摂取上限量は900~1000です。
葉酸 食品


食品に含まれる葉酸は、すべて体内に吸収されるわけではありません。
食品由来の葉酸は、ポリグルタミン酸型葉酸です。これは、サプリメントなどに配合されているモノグルタミン酸型葉酸より、体内で吸収される率が低いと言われています。そのため、食品だけで妊娠中に必要な葉酸をとるのは難しいとされています。

3.食品だけでは葉酸が足りない時はサプリを

妊娠中にサプリを飲むことに抵抗を感じる人も多いようですが、葉酸の必要摂取量を食品で補えない場合は、健康食品としてサプリから葉酸をとるのがおすすめです。

サプリメントに配合されているのは、体内で吸収しやすいモノグルタミン酸型葉酸という合成葉酸です。
合成と聞くと、抵抗のある人もいるかもしれませんが、そんな人におすすめなのが、「ベルタ葉酸サプリ」です。
ベルタ酵素サプリ

美容と健康のサプリや健康食品のブランドであるベルタが、妊婦さんやママたちの意見をきいて開発した葉酸サプリです。
「ベルタ葉酸サプリ」は、口にするものに敏感になる妊婦さんや授乳中のママのために、独自の天然型酵母葉酸を100%使用しています。
これは、合成葉酸を酵母で培養したものです。

ベルタはサプリメントの製造過程で最高基準の品質管理を行っています。材料となる素材はすべて天然由来、残留農薬や放射能濃度検査は第三者機関で厳しく行っています。
女性が人生の一番大事な時期に毎日口にするものですから、安全性の高い品質管理で製造されたサプリメントを選びたいですよね。

「栄養なら、たくさんとるに越したことはない」と思いがちですが、体に蓄積される脂溶性ビタミンは過剰摂取に注意しなければなりません。
「ベルタ葉酸サプリ」はこの点にも着目して、ビタミンの成分配合してくれているので、おすすめです。

サプリの良いところは、葉酸だけでなく妊娠中の女性に必要な、他の栄養分も手軽に補えるところです。
「ベルタ葉酸サプリ」には、多くのビタミン、ミネラルが配合されているほか、妊娠中、授乳中に不足しがちな鉄分、カルシウムが配合されています。

さらにうれしいのが、「ベルタ葉酸サプリ」の美容成分です。
どうしても自分のことが後回しになってしまう、妊娠中、授乳中のママの「キレイでいたい」という願いをかなえるために、葉酸サプリとは思えないほど、ぜいたくな美容成分がたっぷり含まれているのです。
ツバメの巣、馬プラセンタ、ヒアルロン酸、魚由来のコラーゲン、黒酢もろみ、珊瑚カルシウムが配合されています。
葉酸 食品

4.まとめ

誰にでも食べ物の好き嫌いはあります。
赤ちゃんのために体に良いものを食べなくてはいけないことはわかっていても、どうしても無理ということもあります。
私はママ失格なのかなと、自己嫌悪になる必要はありません。葉酸をちゃんととれているか自信がない人は、サプリで補えばいいのです。

バランスの良い食事をしなくちゃというプレッシャーは、かえって妊娠中の女性のメンタルに良くないこともあります。
今はすぐれた葉酸サプリがあるので、試してみてはいかがでしょう。

食事とサプリの両方で、必要な栄養素をとろうと思えば、だいぶ気持ちが楽になるはずです。
つわりで食欲がなくなったり、食事が偏りがちになる時にも、サプリはおすすめです。

この記事は2016年4月25日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。




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