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足がむくむ!気になる原因と簡単むくみ対処法&予防策集めました

足がむくむ 「足がむくむ原因と対処法が知りたい。」「足のむくみって不調のサイン?」などと気になってはいませんか。

足がむくむとなんだか疲れやすかったり、元気が出なかったりすることもありますよね。

足のむくみは辛いものですが、少しの意識と行動で足のむくみを対処することができるかもしれません。

そこで今回は、足がむくむ原因や、日常に取り入れたい足のむくみ対処法などをご紹介します。



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1.足がむくむとは

ふくらはぎ 足がむくむ 原因“むくみ”とは、一般的に体の老廃物や余分な水分が溜まってしまう状態のことを指します。

特に足は重力の影響もあり、むくみやすい場所だと言われています。

本来、足の筋肉がポンプのような役割をすることで、血行が促されて、老廃物や余分な水分が溜まりにくくなるとされています。

しかし、特に女性はむくみやすい条件が多いと言われており、実際に足のむくみに悩む方も多いと思います。

足がむくむ足がむくむと、靴やジーンズなどがきつくなって不快になったり、足に重さやだるさ感じて辛くなったりすることがあるので、できればむくみには悩みたくないですよね。

そのためにも、早めに足のむくみと向き合い、対処することが大切です。

2.足がむくむ原因とは

足がむくむ原因は色々あるとされていますが、主に次の6つが考えられます。
ひとつひとつの原因についてご紹介します。

2−1.長時間同じ姿勢でいることが多い

デスクワーク 足がむくむ足がむくむ原因の1つとして、長時間同じ姿勢でいることが挙げられます。

デスクワークや立ったままなど、同じ姿勢で長時間動かずにいると、足の筋肉を動かす機会が少ないため、ポンプの役割を果たしにくく、血行が悪くなりやすいと言われています。

血行が悪くなると、老廃物や余分な水分が溜まりやすくなり、足がむくみやすくなってしまうと考えられます。

2−2.足の筋力が少ない

足がむくむ 筋肉足がむくむ原因には、足の筋力が少ないことも原因の1つと考えられます。

足に溜まりがちな水分などを体全体に循環させるには、先ほどお話したように、足の筋肉を動かしてポンプのように水分を送り出す力が必要だとされています。

しかし、足の筋力が少ないと水分を押し上げる力が弱くなり、結果的に水分が足に溜まりやすくなってしまうのです。

少し前の自分と比べて運動量が減ったなど、筋力の低下に心当たりのある場合も、足のむくみを感じやすいでしょう。

2−3.冷え性である

冷え性 靴下 足がむくむ足がむくむ原因には、冷え性も関係していると考えられています。

特に女性には、体温が低めの方や、手先や足先が冷たくなりがちな方も多いのではないでしょうか。

これらの冷えは、先ほどの足の筋肉とも関係があると考えられています。

水分を押し上げるポンプの役割をする筋力が弱く、血行が悪くなることは、冷えを引き起こしがちであるとともに、足がむくみやすくなると言われています。

女性は筋力が少ない傾向にあるので、冷えとむくみの両方に悩む方も多いでしょう。

2−4.妊娠中である

妊娠 ママ 足がむくむ妊娠中は、母体の変化による複合的な理由から、足がむくむと感じる方は多いと言われています。

妊娠中の場合、お腹の中の赤ちゃんが成長する過程で骨盤内がどんどん圧迫されることから、血行が悪くなりやすく、むくみに繋がりやすいとされています。

妊娠による体重増加や運動不足、ストレスなども、むくみに関係すると言われています。

また、妊娠中に多くなる黄体ホルモンによって、体に水分を溜め込みやすくなると言われており、妊娠中または生理前といった黄体ホルモンが多い時期は、一般的にむくみやすくなると考えられています。

2−5.ストレスや睡眠不足に悩んでいる

睡眠不足 ストレス 足がむくむストレスや睡眠不足も、足がむくむ原因の1つだと言われています。

ストレスが溜まっていたり睡眠不足になると、血行を良くするのをサポートするとされる、自律神経が乱れやすくなるとされています。

基本的に私たちの体は、交感神経と副交感神経のバランスを保とうとしています。

しかし、ストレスや睡眠不足などで交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、血行が悪くなり、足がむくみやすくなると言われているのです。

2−6.食生活が乱れがちになっている

原因4_食生活食生活の乱れも、足がむくむ原因の1つとして挙げられるでしょう。

特に塩分は、体内の水分を抱え込む性質があるとされているため、塩分を取りすぎると、体内の余分な水分を排出しにくくなると考えられています。

また、ダイエットを意識して「○○しか食べない」などといった極端な食事制限をすることも、必要な栄養が不足して、むくみにつながる可能性があるとされています。

一方で、体内の余分な水分を排出する手助けをしてくれるとされるカリウムや、普段の食事で不足しがちな食物繊維などを意識して摂ることは、むくみ対策にも役立つでしょう。

3.足がむくむ方におすすめ!今すぐできる4つの対処法

リフレッシュ リラックス 解消ここでは足がむくむ方におすすめの、簡単な対処法を4つご紹介します。

これからご紹介する対処法は、自宅でテレビを見ながらできるようなものです。

是非、寝る前などにやってみてください。

3−1.足のセルフマッサージする

足のむくみには、足のセルフマッサージがおすすめです。

セルフマッサージをすることで、血行を促し、老廃物や余分な水分を排出しやすくすることができるでしょう。

また、膝の後ろにはリンパ節という老廃物などをきれいにするフィルターのようなものがあるとされているので、一緒にセルフマッサージすると良いでしょう。

・足首からひざ裏まで、軽く圧をかけてさすり上げる。

足のマッサージ 足がむくむ

・足の甲を押したり、足首に向かってグーでさすり上げる。

足がむくむ

・ひざの裏を4本指で押したり、さすったりする。

足がむくむ

また、効率的にセルフマッサージをするために、アイテムを活用するのも手です。

足の裏でゴルフボールなどを転がしたり、ローラー式のアイテムなどを使うのも良いですね。

3−2.着圧ソックスを履く

下半身 冷え 足がむくむ足がむくむのをなんとかしたいときには、着圧ソックスを利用するのもおすすめです。

履くだけでむくみ対策が期待できるというのは、手軽で嬉しいものですよね。

着圧ソックスは足に適度に圧をかけることができるので、履くだけで足の筋肉をサポートしてくれるとされています。

最近ではストッキングやタイツなどさまざまなタイプや、圧力の強さにも違いがあるため、自分に合うものを見つけ、メーカーによる使用方法に基づいて使うようにしてください。

なお、太ももの付け根や腰を締め付けると、下半身の血行が悪くなると言われているので気をつけましょう。

3−3.足指をストレッチ

普段広げることのない足指を広げるストレッチ運動を、日々の習慣に取り入れてみるのも良いでしょう。

縮こまった足指をしっかり開いてあげることで、血行が良くなり、むくみ解消のサポートに繋がるでしょう。

足指を広げる方法はいくつかあるので、組み合わせてやってみるのもおすすめです。

・足の指と手の指を絡ませて、握手するようにぎゅっと握る・離すを5秒ずつ何度か繰り返す。

足がむくむ

・フットセパレーターを使って足指を広げる。

足がむくむ 広げる フットセパレーター足指を前後に開いて、足指の付け根から動かしてあげるだけでも良いでしょう。

足の指は普段広げることがないので、1日の終わりなどにちょっと行うだけでも、手軽にむくみ対策ができそうですね。

3−4.足湯をする

足湯 解消 足がむくむ足がむくむ方には、足湯もおすすめです。

血行が悪くなると冷えやすくなり、むくみに繋がりやすいとされているので、温めて対策しましょう。

また、足湯をしながらゆったりとした時間を過ごすことで、ストレスの軽減も期待できるでしょう。

日々のお風呂でも、シャワーで済ませるのではなく、半身浴をするなどして体を温めるのもおすすめです。

4.足がむくむのを防ぐ!5つのポイント

前章では足がむくむときに取り入れたい対処法をお伝えしましたが、普段から足のむくみを防ぐような生活習慣を心がけることも大切です。

ここでは、足がむくむのを防ぐために心がけたい生活習慣について4つご紹介します。

4−1.姿勢を意識する

姿勢 足がむくむ 予防足がむくむのを防ぐには、姿勢を意識すると良いでしょう。

デスクワークや長時間の立ち仕事などをしていると、意識しないとどうしても前かがみになってしまったり、猫背になってしまいがちだという方も多いでしょう。

猫背になると呼吸が浅くなったり、血行が悪くなったりしやすいとされています。

デスクワークの方は、背中に厚めのクッションを入れることで、姿勢が猫背になるのを防ぐことができるのでおすすめです。

立ち仕事の方は、地面にしっかり両足がついていることを意識すると、体幹が保たれて姿勢をキープしやすくなるでしょう。

4−2.足の筋肉を意識した適度な運動をする

予防 有酸素運動 室内 足がむくむ足がむくむのを防ぐには、足の筋肉を意識した適度な運動を行うのもおすすめです。

とはいえ、いざ運動しようと思っても時間がなかったり、疲れていてやる気がでないこともあると思います。

そんな方におすすめなのは次のような運動です。

・つま先立ちをする。

足がむくむ

・エスカレーターを使わずに階段を利用する。

・散歩程度のウォーキングをする。

・1日10回の屈伸運動をする。

・足首を曲げ伸ばしする。

足がむくむテレビを見たり、歯を磨きながらできるような少しの運動でも、日々積み重ねることで足の筋力アップに役立つでしょう。

是非、日常生活の中で無理なくできることから、取り入れてみてください。

4−3.体を冷やさないように気をつける

冷え性足がむくむのを防ぐには、体を冷やさないように気をつけることも大切です。

毎日湯船につかることや、お風呂で足を揉んだり押したりするセルフマッサージを行うのも良いでしょう。

また、冷たい飲み物より体の中から温めるホットドリンクを飲んだり、首元や足首などを温めるように心がけるのもおすすめです。

季節の変わり目や空調からの冷え対策に、カーディガンやストールを携帯するのもよいでしょう。

4−4.良質な睡眠を心がける

睡眠  足がむくむ 予防

足がむくむのを防ぐには、良質な睡眠を心がけることも大切です。

眠っている間は心身ともにオフの状態にし、熟睡するようにしましょう。

質のよい睡眠をとっているときは、副交感神経によって代謝が良くなると言われています。

寝る前はゆったりとした気持ちで過ごし、頭も体も休まりやすいように意識しましょう。

落ち着いた音楽を聴く、好きな香りのアロマを楽しむなど自分なりの入眠儀式を作るのもひとつの方法です。

5.まとめ

今回は、足がむくむ原因や対処法法などをご紹介しました。

足は体の中でも、特にむくみを感じやすい部分だと言われていますが、セルフマッサージをしたり生活習慣に気をつけることで、うまく対処していきたいですね。

また、病気のサインの場合もあるかもしれないので、いつものむくみと違うなど気になる場合は、病院で専門の医師に相談してみるのも手でしょう。

自分にあったやり方でむくみの対処し、快適な生活を目指しましょう。

この記事は2017年2月10日(最終更新日)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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