メニューを開く
アスタリフト;

足がむくむ!気になる原因と簡単むくみ解消法&予防策集めました

足がむくむ
「足がむくむ原因と解消方法が知りたい」「足のむくみって不調のサイン?」などと気になってはいませんか。

足のむくみは、誰でも1度は気になった経験があるのではないでしょうか。

足は第2の心臓とも言われ、足の健康は体の健康と言っても過言ではありません。

足のむくみは辛いものですが、むくみを解消することができれば体への健康にも繋げることができるのです。

そこで今回は、気になる足のむくみの原因や、日常で役立つむくみ解消方法などをご紹介します。



富士フイルム【アスタリフト】の口コミ!実際に5日間試してみました!
astalift
富士フイルム【アスタリフト】の口コミ!実際に5日間試してみました!
エイジングケア※や保湿化粧品として口コミでも評判の富士フイルム「アスタリフト」ですが、「何が良いの?本当にうるおうの?」と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。

※年齢に応じた保湿のお手入れのこと
astalift

1.足がむくむメカニズム

ふくらはぎ 足がむくむ 原因

“むくみ”は医学的には浮腫(ふしゅ)と言われています。

心臓は、動脈を通して血液中の水分や栄養分を細胞へ運んでいますが、処理できなかった老廃物や余分な水分は、静脈やリンパ管に戻り循環を繰り返します。

このとき、静脈やリンパ管がスムーズに流れずに、老廃物や水分が溜まってしまっている状態がむくみです。

足がむくむ 

また、足の筋肉によるポンプのような働きによって血行が促されています。

しかし、デスクワークなどで座った姿勢や立ったままの姿勢が長く続けば、足の筋肉によるポンプの働きも低下するでしょう。

むくみ 締め付け

このように、静脈の戻る働きが低下すると、血管から水分がにじみ出て細胞内に水分が溜まり、足がむくむというわけです。

足のむくみは、日常生活に支障をきたすこともあるため侮れません。

早めに足のむくみと向き合うことが大切です。

2.足がむくむ原因とは

足がむくむ原因には、さまざまありますが、大きく分けて2つに分けることができます。

1つ目は一過性のパターン、そして2つ目は病気が関係しているパターンです。

一晩寝て治るようなむくみは、一過性のパターンと考えられます。

一過性のむくみの原因は、主に次の6つが挙げられるでしょう。

2−1.長時間同じ姿勢でいることが多い

デスクワーク 足がむくむ

足がむくむ原因の1つは、長時間同じ姿勢でいることが考えられます。

足は、心臓から一番遠いところにあるため、血液が行き渡りにくく、血液の巡りが滞りやすくなりがちです。

デスクワークや立ったままの姿勢などで長時間動かずにいると、足の筋肉を動かさないため、血液の循環機能が低下します。

血液の循環機能が低下すると、それと同時にリンパ管の働きも鈍くなり、足のむくみが生じやすくなってしまうのです。

2−2.足の筋力が少ない

足がむくむ 筋肉

足がむくむ原因には、足の筋力が少ないことも原因の1つとして挙げられるでしょう。

人間の体は5〜6割が水分だと言われています。

その水分を体全体に循環させるには、筋肉を動かしてポンプのように水を送り出すパワーが必要です。

しかし、筋力が少ないと水分を押し上げるポンプの働きが弱いため、結果的に水分が足に溜まりやすくなってしまいます。

少し前の自分と比べて運動量が減ったなど、筋力の低下に心当たりのある場合も、足にのむくみを感じやすいでしょう。

2−3.冷え性である

冷え性 靴下 足がむくむ

足がむくむ原因には、冷え性も関係していると考えられています。

特に女性には、体温が低めの方や、手先や足先が冷たくなりがちな方も多いのではないでしょうか。

これらの冷えは、先ほどお話しした足の筋肉とも関係があると考えられています。

水分を押し上げるポンプのような働きをする筋力が弱いと、血液が体の隅々まで行き渡らず冷えを引き起こしがちです。

女性の場合、男性に比べて筋力が少ない傾向にあるので冷え性を自覚する方が多いでしょう。

このような冷え状態が続くと血流が良くない状況を作り出し、足に水分が溜まりやすなるため、むくみに繋がると言われています。

2−4.妊娠中である

妊娠 ママ 足がむくむ

妊娠中は、母体の体の変化による複合的な理由から、足がむくむと感る方は多いと言われています。

妊娠中の場合、胎児が成長する過程で、骨盤内がどんどん圧迫されることから足元の血液が心臓に戻りにくくなり、むくみに繋がりやすくなりがちです。

また、妊娠すると、自分自身の体重が増えることや、赤ちゃんの血液までも確保することなどに伴って、妊娠していない時の体に比べて血液の量が増加します。

そのため、腎臓の働きが追いつかなくなることがあると言われているのです。

妊娠中に多く分泌されるエストロゲンは、皮下組織に水分を溜め込む作用があることも関係していると言えるでしょう。

2−5.ストレスや睡眠不足になりがち

睡眠不足 ストレス 足がむくむ

ストレスや睡眠不足も、足がむくむ原因の1つだと言われています。

ストレスが溜まっていたり、睡眠不足になると自律神経が乱れがちです。

基本的に私たちの体は、交感神経と副交感神経のバランスを保とうとしています。

しかし、睡眠不足やストレスなどで交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、交感神経が優位に働き、血流やリンパの流れに影響が出てくるのです。

起きている間は血液のほとんどが脳に集中するため、足先など末端まで血液が届きにくい傾向にありますが、睡眠中は横になることで体の隅々まで血液を行き渡らせることができます。

2−6.食生活が乱れがちになっている

原因4_食生活

食生活の乱れも、足がむくむ原因の1つとして挙げられるでしょう。

水分・糖分・塩分・アルコールなどを必要以上に摂取すると、体の水分バランスが崩れるため、むくむと言われています。

その中でも塩分は、体内の水分を抱え込む性質があるため、体内の余分な水分を排出しにくくしがちです。

そのため、足がむくみやすい状況を作りやすいと言えるでしょう。

2−7.病気の可能性のサインである

お腹 内臓 足がむくむ

むくみには一過性のものもありますが、何らかの体の不調を訴える病気のサインとして考えられる場合もあります。

一晩寝てもむくみが取れない時や、慢性的な足のむくみが気になる時には、内臓の不調など病気のサインを送ってくれている場合もあるようです。

慢性的な足のむくみだけではなく、他の部分のむくみや痛みなどをはじめ、不調が気になる場合は、医師に相談することをおすすめします。

【エコノミー症候群】

飛行機 座席 エコノミー症候

長時間のバスや飛行機、車中泊、寝たきりの状態などで同じ姿勢でいると足の静脈に血栓ができることが原因で足がむくむことがあります。

日常生活において小さな血栓ができることはあるものですが、自然に溶けてなくなってしまうため何の異常もなく過ごすことができているのです。

血栓ができても、症状がなく、気づかないことも多いと言われています。

また、もともと血が固まりやすい方や、年齢とともに筋肉が落ちてきた方、運動量が少ない方などはエコノミー症候群によるリスクが高まる傾向にあると考えられているため注意が必要です。

【下肢静脈瘤】

足 むくみ

下肢静脈瘤という血管の病気が原因で、足がむくむことがあります。

下肢静脈瘤というのは、足の静脈にある弁(逆流を防ぐための弁)に障害が起こり、血液が足に溜まってしまう病気です。

症状が進むと、足の血管がボコボコ盛り上がってこぶのように見えたり、肌の黒ずみやかゆみなどを感じることもあると言われています。

少しでも心当たがある方や、気になる症状を感じる方は、早めに受診しましょう。

【心臓の障害】

足がむくむ 原因

心臓の障害が原因で、足のむくむことがあります。

心臓に血液を送るポンプ機能が弱くなると、足のむくみと共に動悸・息切れ・呼吸困難・息苦しさなどが出ることもあるようです。

足は心臓から遠く血行は悪くなりがちなので、足のむくみを引き起こすことがあると言われています。

【肝臓の病気】

肝臓に障害が原因で、足や全身にむくみを生じることがあります。

肝臓は、体内の解毒作用や新陳代謝、また体液のバランスを保ったり、調整をする臓器です。

肝臓は、内に水分を保持するアルブミンという成分を生成しています。

しかし、肝臓が弱っている時にはアルブミンがうまく生成されなくなりがちです。

アルブミンは、動脈の血液から水分が出て行くことを抑えていますが、肝臓からアルブミンが生成されなくなると、水分が動脈の外に出て静脈では血管に水分が戻りにくい状態を作り出します。

その結果、足がむくんでしまうことがあるのです。

【腎臓の病気】

腎臓の機能が弱っていると、体の中にある余分な水分を尿として排出できなくなることがあります。

その結果、むくみの原因になることが考えられるのです。

こうした症状は自分でもわかりやすいので、症状がみられたら早めに受診しましょう。

このように、むくみには一過性のものや、病気のサインとして受け取れるむくみまで、さまざまな原因が考えられます。

普段と変わらない生活で足のむくみに悩まされたり、一晩寝てもむくみが続く場合には医師に相談しましょう。

気になる症状がある場合は、早めに受診することが大切です。

3.足がむくむ方におすすめ!今すぐできる4つの解消法

リフレッシュ リラックス 解消

ここでは足がむくむ方におすすめの、簡単な解消方法を4つご紹介します。

これからご紹介する解消方法は、自宅でテレビを見ながらできるようなものです。

是非、寝る前やリラックスタイムなどにやってみてください。

3−1.足をマッサージする

足のむくみ解消には、足のマッサージが効果的です。

マッサージをすることで、リンパ液や血液が足先までしっかり行き渡りやすくなります。

また、膝の後ろにはリンパ節があるので、足先と一緒にマッサージしてあげると良いでしょう。

・足首からひざ裏まで、軽く圧をかけてさすり上げる。

足のマッサージ 足がむくむ

・足の甲を押したり、足首に向かってグーでさすり上げる。

足がむくむ 足の甲 マッサージ

・ひざの裏を4本指で押したり、さすったりする。

足がむくむ 膝 ひざ

マッサージすることが難しい場合や、余裕のないときはマッサージアイテムを使うのもおすすめです。

足の裏でゴルフボールなどを転がしたり、ローラー式のマッサージアイテムなどを使うのも良いですね。

3−2.着圧ソックスを履く

下半身 冷え 足がむくむ

足のむくみ解消には、着圧ソックスを利用するのもおすすめです。

履くだけで、むくみの解消が期待できるというのは手軽で嬉しいものですよね。

着圧ソックスは段階的に圧がかかるため、血液を送り出す足の筋肉のポンプ機能をサポートしてくれます。

就寝時にも使えるものや、ストッキングやタイツのようなもの、起きているときに使えるものなどさまざまな種類があるため、メーカーによる使用方法に基づいて正しく使いましょう。

3−3.足指をストレッチ

普段広げることのない、足指を広げるストレッチ運動も効果的です。

縮こまった足指をしっかり開いてあげることで、血流やリンパ液の流れが良くなり、むくみ解消に繋がります。

足指を広げる方法はいくつかあるので、組み合わせてやってみるのもおすすめです。

・足の指と手の指を絡ませて、握手するようにぎゅっと握る・離すを5秒ずつ何度か繰り返す。

足_広げる 足指 握手 むくみ

・フットセパレーターを使って足指を広げる。

足がむくむ 広げる フットセパレーター

足指を前後に開いて、足指の付け根から動かしてあげるだけでも良いでしょう。

足の指は普段広げることがないので、1日の終わりなどにちょっと行うだけでもむくみ解消に効果的です。

3−4.足湯をする

足湯 解消 足がむくむ

足がむくむ方には、心身ともに良い働きが期待できる足湯もおすすめです。

足は心臓から遠いため、足先は特に血液が行き届きにくく冷えやすいので温めることで血流が良くなります。

また、足湯をすると副交感神経の働きが高まり、ストレス解消やリラックス効果も期待できるでしょう。

もちろんん、日々のお風呂や半身浴なども効果的です。

4.足がむくむのを防ぐ!5つのポイント

前章では、足がむくむときに効果的な解消をお伝えしましたが、普段から足のむくみを防ぐような生活習慣を心がけることも大切です。

ここでは、足がむくむのを防ぐために心がけたい生活習慣について4つご紹介します。

4−1.姿勢を意識する

姿勢 足がむくむ 予防

足がむくむのを防ぐには、姿勢を意識すると良いでしょう。

一般的に日本人には猫背の方が多いと言われています。

デスクワークや長時間の立ち仕事など、意識しないとどうしても前かがみになってしまうことがあるのです。

猫背になると内臓を圧迫したり、通常すんなり流れるはずの血流が縮こまった筋肉よって圧迫されるため、血液の巡りが滞りやすくなります。

デスクワークの方は、背中に厚めのクッションを入れることで、姿勢が猫背になるのを防ぐことができるのでおすすめです。

立ち仕事の方は、地面にしっかり両足がついていることを意識すると、体幹が保たれて姿勢をキープしやすくなります。

4−2.足の筋肉を意識した適度な運動をする

予防 有酸素運動 室内 足がむくむ

足がむくむのを防ぐには、足の筋肉を意識した適度な運動も効果的です。

とはいえ、いざ運動と思っても時間がなかったり、疲れていたりしがちなこともあるでしょう。

そのような方におすすめなのは次のような運動です。

・つま先立ちをする。

筋力 むくみ 予防(立)つまさき立ち

・エスカレーターを使わずに階段を利用する。

・散歩程度のウォーキングをする。

・1日10回の屈伸運動をする

・足首を曲げ伸ばしする。

足首曲げ伸ば むくみ 予防 解消

テレビを見たり、歯を磨きながらできるような運動でも、日々の積み重ねで足の筋力アップに役立ちます。

是非、日常生活の中で無理なくできることから、取り入れてみてください。

4−3.体を冷やさないように気をつける

冷え性

足がむくむのを防ぐには、体を冷やさないように気をつけることも大切です。

お風呂をシャワーですませずに、毎日湯船につかることや、お風呂で足を揉んだり押したりするマッサージもよいでしょう。

また、冷たい飲み物より体の中から温めるホットドリンクを飲んだり、首元や足首などを温めるように心がけるのおすすめです。

季節の変わり目や空調からの冷え対策に、カーディガンやストールを携帯するのもよいでしょう。

4−4.良質な睡眠を心がける

睡眠  足がむくむ 予防

足がむくむのを防ぐには、良質な睡眠を心がけましょう。

眠っている間は心身ともにオフの状態にし、熟睡することが大切です。

質のよい睡眠は、副交感神経を優位にするため、内臓の働きを整え、血液循環が促されると言われています。

寝る前はリラックスした気持ちで過ごし、脳が休まりやすいようにするように意識しましょう。

リラックスできる音楽を聴く、好きな香りのアロマを楽しむなど自分なりの入眠儀式を作るのもひとつの方法です。

5.まとめ

今回は、足がむくむ原因や解消法・防ぐ方法などをご紹介しました。

足がむくむ原因には、普段何気なくやっている習慣の積み重ねが多く関係しています。

足が心臓から遠いため、特にむくみを感じやすい部分ではありますが、マッサージをしたり生活習慣に気をつけながら、快適な生活を目指しましょう。

この記事は2016年10月6日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


Pocket
LINEで送る