2週間で5キロ痩せる方法!3つのステップで絶対に成功させよう!

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2週間で5キロ痩せる方法2週間で5キロ痩せる方法が知りたい。

どうしても痩せて2週間後に水着が着たい。
健康診断や身体測定がせまっているから短期間で痩せたい。
大好きな人とのデートまでに5キロ痩せたい。

急に決まった予定でも、短期間でそれまでにベストな状態まで持って行きたいというのは誰でも思うことです。

そんなあなたをぜひ応援したいと思います!
2週間で5キロ痩せて、キレイな自分に出会いましょう!

2週間で5キロ痩せるために必要な心構え

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2週間で5キロ痩せる方法が知りたい人に、まず、お伝えしなければならないことがあります。

通常、体重を5キロ落とすための期間は早くても3カ月、健康的に痩せるためには、ひと月に1キロずつ落とす計算で、5カ月が一番適していると言われています。
2週間で5キロを落とすということは、単純計算でその10倍のペースで体重を落としていくということになります。
そのため、貧血などの体調不良や精神的に不安定になることや、最悪の場合、拒食症・過食症などの摂食障害に陥る可能性もゼロとは言えません。

もちろん生半可な気持ちでは始めてほしくないですし、成功させることもできません。中学生や高校生などの成長期に行うことも、あまりおすすめできません。

そして短期間のダイエットはリバウンドの確率がグッと上がることを覚えておいてください。

そうだとしても、どうしても痩せたい!痩せなくてはならない!という方にだけ、2週間で5キロ痩せる方法をお教えします。

とにかく痩せたい

まず、体脂肪だけで5キロ落とす、というのはとても難しいです。

なぜなら、体脂肪5キロを落とすのに必要な消費カロリーは36000kcalというとてつもないカロリーだからです。

そうなると単純計算で1日に2571kcalを消費しなくてはなりません。
50kgの女性だとランニング1時間で約525kcalの消費と言われているので、仮に運動だけで落とすとしたら、一日約5時間もジョギングをしなくてはなりません。これはあまり現実的な数字ではありませんよね。

生理中 痩せない

そのため、今回5キロという数字を、

・デトックスによる宿便の排出で-1.5kg
・食事と運動による体脂肪・筋肉の減少で-3kg
・むくみなどの余分な水分排出で-0.5kg

というスケジュールで落としていきます。

そのため、デトックス編・食事編+運動編・最終日前日の、お風呂編3つのステップに分けてご説明します。

どれか一つ欠けてしまっても、2週間で5キロという大きい数字は達成できません。
運動がイヤ、食事制限はイヤと言わずに、この2週間だけは、本気で自分と向き合って、諦めずに頑張りましょう!!

 

【第1STEP】★デトックスで-1.5kg

ダイエットを始める際に、食事制限や運動から始めるということもありますが、ケアらぶ編集部はまず、腸内環境を整えることから始めます。

腸内環境が整うことで、代謝を上げる事にもつながりますし、脂肪燃焼効果もアップするからです。

第1STEPに費やす日にちは3日間です。

デトックス方法★

本来週末に行うとされている、週末断食というファスティングをはじめの3日間で行います。
できれば金曜日からこのダイエットを行うとちょうどいいのですが、2週間という期間が決まっている以上、わがままを言う時間もありません。

この3日間で身体にたまっている老廃物を排出させます。

詳しい方法はこちらです。
【デトックスのための週末断食方法】

週末断食この断食方法を行えば、3日間で少なくとも約1.5kgは減少します。
しっかりとデトックスできたら、次のステップへ進みます。

【第2STEP】★食事と運動で-3kg

第1STEPの断食によって多い人だと、2~3キロほど落ちた人もいるかもしれません。
しかし、だからといってここで油断しては目標の5キロ痩せるところまではたどりつけません。

第2STEPでは残りの11日間で運動と食事制限を同時に行います。
つらい期間ではありますが、目標に向かってがんばりましょう!

運動編★

有酸素運動にて脂肪1kg燃焼させます。「運動なし」というのは、短期間ダイエットでは難しいです。

運動を行うときに気をつけてほしいのは、2週間で筋肉をつけて基礎代謝を上げて痩せるという考え方はやめましょう。
なぜなら、筋肉がつくまでに3カ月はかかると言われているからです。
一般的に、筋トレなどの無酸素運動は筋肉をつけ、ジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に働きかけると言われています。

そのため、残りの11日間は有酸素運動を行いましょう。
2週間で5キロ痩せる方法
9~18時くらいは仕事や学校で自由にできない、という方が多いかと思います。
そんな方は、朝に時間を作ることは難しいという人も多いでしょう。

そのため、学校や仕事終わりの時間運動に当てましょう。

2週間で5キロ

もし朝の5~7時などに早起きして運動に時間を活用できるようであれば、そのほうがおすすめです。

なぜなら、睡眠直前に有酸素運動をすると交感神経が活性化し、寝付きが悪くなってしまうからです。

しかし、2週間という時間が限られているため、仕事や学校終わりの夜に頑張って有酸素運動を行いましょう。できれば、寝る2時間前までに有酸素運動を終えられるように努力してください。

ジョギングダイエット 効果

有酸素運動は空腹時に行うほうが、脂肪をエネルギーとして使うためおすすめです。

しかし、この短期集中のダイエット時には糖質も控えるので、低血糖にならないように注意してください。糖質の摂取量については食事編で詳しくお伝えします。

運動する1時間半前くらいにバナナなどの食事をとると、栄養が摂れ、ちょうどいい空腹状態で運動をすることができるのでおすすめです。

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また運動する時間の長さですが、現実的に1日に運動に取れる時間は多くても2時間程度だと思います。

1日2時間と仮定した場合、残りの日数で運動に充てられる時間は、

1日(2時間)×11日間=22時間

計22時間の有酸素運動を行える事になります。

1kgの脂肪を運動で燃焼したいので、7200kcalを22時間、1時間で327kcalを消費しなくてはなりません。

2時間も時間が取れない、という方は、考え方を変えると

体脂肪を1kg燃やすのに必要なカロリー÷日数でもいいわけですから、

7200(kcal)÷11(日数)=654.54…

という計算で、1日に約655kcalを燃焼できれば、時間は1時間でもいいわけです。
もし時間がたくさんあってゆるく運動したいという人はそれでも結構です。

ただ、1時間で燃やすためには過酷な運動にもなりますし、あまり長い時間を運動にとるのも現実的に難しいと思うので、目安は2時間に設定しておきましょう。

2週間で5キロ痩せる方法

体重が50kgの人がジョギングでカロリー消費をするならば、
一日で運動にて消費したいカロリー÷ジョギング1時間で消費できるカロリー
という計算式で、

655÷368=1.77…
つまり、一日ジョギングを1時間50分ほど行えばいいことになります。

この655kcalを有酸素運動にて、11日間毎日消費しつづけましょう。

 

食事編★

2週間で5キロ痩せる方法

普通のダイエットでは、カロリーを必要以上に落とさず食事内容を変えますが、このダイエットは緊急性があるため、摂取カロリーも最低限に落とします。

①1日の摂取カロリーは女性1200kcal、男性1400kcalに制限

1日の摂取カロリーは、健康を保つために最低限必要な1200kcalに制限します。男性は1400kcalを目安にしましょう。
女性の平均摂取カロリーは1800kcal程度と言われています。
ダイエット中は1400~1600kcal程度に抑えるのが妥当ですが、ここでは1200kcalに設定することで、本来1日摂取していたカロリーよりも1日で600kcal減らすことができます。
そのため11日間で6600kcal、脂肪にすると1kg弱痩せることができます。

②糖質を減らしましょう

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2週間で5キロ痩せるためには、カロリーだけでなく食事内容も大切です。

血糖値を上げ、脂肪を蓄えやすくする糖質の摂取は、残りの期間できるだけ控えましょう。

通常は、1日に260gほどの糖質をとることが良いとされています。(20・30代女性の場合)
しかし、この2週間の期間中は、1日の糖質を100gまでに制限しましょう。

これは白米だと、270g、軽めのお茶わん2杯程度になります。
しかし、実際には調味料や野菜にも糖質は含まれているので、1日にお米はお茶わん1杯、150g程度に抑えることをおすすめします。
お米を食べるなら、白米よりも玄米がおすすめです。なぜなら玄米は、白米に比べて血糖値があがりにくいからです。
パンや麺類は糖質だけでなく、カロリーや脂質が高いものが多く、お米に比べて腹持ちも悪いと言われているため、主食はお米を摂るようにしましょう。

③たんぱく質と野菜を積極的に摂りましょう

ダイエット お酒

筋肉をなるべく減らさないよう、鶏ささみ肉・鶏ムネ肉・豚ヒレ肉・豆腐・納豆などからたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

また、野菜も多めに食べるようにしましょう。
野菜はブロッコリーやキャベツ、キノコ類全般がおすすめです。
ビタミンやミネラルが不足すると酵素の働きが弱くなり、消化や代謝を促す力が弱くなります。

野菜でも根菜類や芋類は糖質が高いので控えるようにしてください。

脂質は減らしすぎると、体温が下がってしまい、代謝が落ちてしまうので、良質な油を摂取するようにしましょう。

特におすすめなのが、サバなどの青魚に含まれる脂やアボカドに含まれる油です。しかし、アボカドはカロリーが高いので、多くても1日1個までにしましょう。

アボカド 太る

④1回の食事に30分かけ、1口30回かむようにしましょう

1回の食事にかける時間は30分以上かけ、一口30回以上かむようにしましょう。
なぜなら、食事が始まって20分たつこととよくかむことによってと満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができるからです。
食事の内容だけでなく、食べ方もダイエットに大きく影響するため、意識してみましょう。

⑤18時以降の食事は控えましょう

2週間で5キロ

食事は18時前に済ませるようにしましょう。仕事中で食べられないという人も、サラダなど軽いものだけデスクで食べるなどして、この2週間は絶対に守ってください。
なぜなら、夕食後は朝や昼に比べて運動量も少なく、食べたものが脂肪に変化しやすいからです。
また、胃に食べ物が消化されないまま眠りについてしまうと、睡眠の質が落ち、太りやすくなってしまいますし、睡眠不足は食欲も増進させてしまうと言われています。好きに食べられないこの期間に余計なストレスはためたくありませんよね。
もし18時以降に空腹を感じたら、水やお茶を飲んで空腹をしのぎましょう。

この食事方法をきちんと守っていたら、カロリー制限による体重減少だけでなく、体脂肪が燃えやすくなることで、確実に11日間で食事によって2kg落とすことができます。
自分を信じて2週間を乗り切りましょう!ゴールはすぐそこです!

【最終STEP】★半身浴で-0.5kg

明日がとうとう2週間のダイエットの成果を出す日です。
ここまでくれば、最終STEPです。
最終日に半身浴で発汗することで、むくみや余分な水分を排出し、0.5kg減らすことで、2週間で5kg減を達成させましょう。

ここまでで5kgもう痩せた!という人もいるかもしれませんが、半身浴は見た目もすっきりするのでぜひ行いましょう。
燃焼するカロリーは100kcal前後ですが、余計な水分が減るため、0.5~1.0kg程体重を減らすことができます。

それでは、半身浴のやり方を詳しくお教えします。

①38~40℃のお湯をためましょう

38~40℃のお湯を、腰からみぞおち辺りまで浸かる程度の量をためてください。
心臓まで浸からないことで、内臓に負担をかけずに発汗することができます。

お湯は、熱いほうが大量の発汗をするのでは?と、思われるかもしれませんが、熱いお湯だと長い時間入ることが難しく、十分に発汗することができません。そのため、温度は38~40℃にしてください。
2週間で5キロ痩せる方法

②半身浴前にコップ1杯の常温の水を飲みましょう

半身浴をする前に、常温の水をコップ1杯飲みましょう。身体を冷やさないために常温がおすすめです。
お水を飲むことでより汗が出やすくなり、スムーズにデトックスできます。

③湯船に 20分以上浸かりましょう

湯船に20分以上浸かりましょう。時間は20~30分程度がおすすめです。
半身浴は肩が冷えやすいので、乾いたタオルなどを方にかけましょう。湯船の温度も冷めてきたと感じたら、足し湯や追いだき機能を使って冷えないように調整しましょう。

④湯船の中で、軽くマッサージを行いましょう

入浴

湯船に浸かっている時間を利用して、マッサージを行いましょう。
お風呂の中だと水圧がかかるので、あまり力をかけないで腕や脚、おなかなどを軽くひねったり、さすったりしてマッサージをしましょう。
どの方向に流していいのかわからなければ、心臓に向かってさする、と考えましょう。
むくみがこのマッサージで解消しやすくなります。
このマッサージは5~10分程度で十分効果があるので、マッサージが終わったら、本を読むなどしてリラックスして過ごしましょう。

★半身浴のポイント
・水分補給をしっかりとする
・食後2時間以上たってから行う
・飲酒後や体調不良時は行わない

この点に気をつけ半身浴を行っていただければ、脂肪燃焼+水分が減って0.5~1.0kgは減ると言われています。

もし長い時間お風呂に入っているのが苦手、という方がいましたら短い時間でできる高温反復浴というものがあります。
詳細はこちらの記事にありますので、良かったら読んでみてください!
【高温反復浴の詳細記事はこちら】

*リバウンドしないために気をつけるべきポイント*

終わりの前に、最初にも伝えたとおり、短期間でのダイエットはリバウンドの可能性が高いダイエットなことは理解してください。

まず、半身浴で抜いた水分は、すぐに戻ってしまいます。
ダイエット終了翌日、0.5kg程増えてもあまり気にしないようにしましょう。

しかし、あなたは並大抵の人じゃできない努力をし、残りの-4.5kgを達成しました。
その努力を、お菓子や高カロリーな料理を食べて、すぐにリバウンドしてしまうのは、あまりにももったいないことです。

そのため、リバウンドを防ぐために、気をつけたいポイントを3点お伝えしたいとお思います。

①運動をすぐにゼロにしない

2週間で5キロ

11日間、毎日2時間の運動お疲れさまです。しかし、痩せたからといって運動をなしにしてしまうことはあまりおすすめしません。
2週間の間、食事制限をしたことで、代謝が落ちてしまったということも考えられます。
1日30分でもいいので、ジョギングやプールなどの習慣を続けるようにしましょう。もともと外で運動することが苦手、という方は、ストレッチをするだけでも、筋肉が刺激されるので、ストレッチだけでも行うようにしましょう。

②食事を急に元通りにしない

2週間で5キロ

食事を急に元に戻すことは避けましょう。
ご飯も最初は少しずつ増やし、たんぱく質はダイエットが終わっても積極的に摂るようにしましょう。
なぜなら、身体は急激に体重を落とすと、元通りに戻そうと体重が増えやすくなります。
2週間で5キロ痩せたあなたの身体は、カラカラに乾いたスポンジだと思ってください。
乾いたスポンジは、お水をすぐにたくさん吸い込みますよね?
そのくらいあなたの身体は栄養を吸収しやすくなっているため、急にカロリーや食事内容を戻さず、できれば3カ月はその体重をキープできるように様子を見ながら、徐々に食事を戻していくようにしましょう。

③間食は200kcal以内に抑える

2週間で5キロ

きっと2週間のダイエット中に食べられなかった食べ物のなかでも、甘いモノが食べたかったという人は多いでしょう。
しかし、ダイエットが終わった瞬間に、甘いモノをたくさん食べたら1週間で体重は元通りになります。
あんなに頑張ったのに、1週間で元通りになってしまってはあまりにももったいないですよね。
そのため、ダイエット期間は終わっても、体重をしっかりとキープできるようになるまでは、間食は多くても1日に200Kcalまでに制限しましょう。
お昼の14~16時が一番脂肪になりにくい時間と言われているので、甘いモノを摂取するのであればこの時間がおすすめです。

他にも細かく気をつける点はありますが、食事を急に戻さず、甘いものもある程度に控え、運動を適度にしていれば、大幅なリバウンドは避けられます。
3カ月体重をキープできれば、身体が慣れた証拠なので、3カ月間を目安にして、リバウンドを防ぐように食生活や運動に気を配りましょう。

ゴール!!2週間のダイエットを終えたあなたに

お疲れさまでした!
そして、おめでとうございます!!

ここまでたどり着いたあなたには、無事結果もついてきていると思います!!

2週間で5キロ痩せるのは、最初にお伝えしたとおり生半可な気持ちではできないことです。
でも、あなたがここまですべて実行できれば、5キロ痩せるのは不可能なことではありません。

つらくて泣いたこともあったかもしれません。
心が折れそうになったかもしれません。

でも、続けることができたあなたは、きっと身体も心も美しく、強くなりました!

美しく、強くなったあなたにはきっと素晴らしい未来が待っていると思います!!

これからも気を抜かずにペースは落としつつも、健康的な毎日を送るよう努力しましょう。

あなたの明日からの人生が、輝かしいものになることを祈っています!

この記事は2016年7月4日(月)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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