抗酸化作用のある食品で若さをキープ!老け予防にはバナナ!?

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抗酸化 食品
抗酸化作用の高い食品で、毎日無理なくエイジングケアできたら、5年後の自分を想像するのが楽しみになりますよね。
「実年齢より若く見られたい」「美しく健康に過ごしたい」そんな願いを持っているあなた、今の一口が未来の自分を作ります!
今回は、抗酸化作用のある食品と、老化の元になる活性酸素を増やさない方法について、ご紹介します。

1. 抗酸化・抗酸化物質とは?

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1-1 抗酸化とは

まずは、簡単に抗酸化についておさらいしましょう。
抗酸化とは、体の酸化(サビつき)を抑制することです。

私たちが体の中に取り入れた酸素の一部は、体内で、酸化力を持った活性酸素に変化します。
活性酸素は本来、細菌やウイルスの攻撃から体を守る作用がありますが、過剰に生成されてしまうと、正常な細胞をサビつかせて、生活習慣病を引き起こしたり、老化を早めたりする原因になると指摘されています。

私たちの体には、本来この活性酸素を抑える力、すなわち「抗酸化力」があります。
しかし、この力は加齢とともに衰えていきます。更に、紫外線やストレス、タバコやお酒、食生活の乱れなど、活性酸素を増加させる要因が日常にはたくさんあります。

そのため、健康や若さをキープするためには、日頃の食事から抗酸化力を補うことが必要なのです。
 

1-2 抗酸化物質とは

抗酸化物質とは、サビの原因となる活性酸素を除去するといわれている物質です。
効率よく抗酸化物質を摂取することで、老化の進行を遅らせたり、病気を未然に防いだりすることが可能になるといわれています。

抗酸化物質には、植物に含まれるフィトケミカルや、ビタミンA、ビタミンCやビタミンEなどが挙げられます。これらの抗酸化物質を効果的に摂取することが、老化予防のカギなのです。
 

2. 抗酸化物質が多く含まれている食品

代表的な抗酸化物質として、次のものが挙げられます。
1. フィトケミカル
2. ビタミンA(βカロチン)、C、E
3. グルタチオン
4. コエンザイムQ10
5. αリポ酸

ここでは、これらの栄養素が豊富な食品をご紹介します。健康と美容のために、積極的に食事に取り入れましょう。
 

2-1 フィトケミカルが豊富な食品

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フィトケミカルとは、果物や野菜に含まれる苦みや香り、色素などの成分です。
果物や野菜は、紫外線や外気の刺激などから身を守るための成分「フィトケミカル」を持ち、自ら体を守っています。
植物が自分を、外敵から守るために蓄えている成分なので、これを人間が摂取すると、抗酸化の働きを期待できるのです。
ポリフェノール類、カロテノイド類、その他の3つに分けてご紹介します。
 

① ポリフェノール類

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ポリフェノールとは、植物の苦味、渋味、色素の成分となっている化合物の総称です。植物の葉や茎、実などに含まれており、色が濃く渋味が強いものに豊富です。
ポリフェノールは水に溶けやすい成分のため、摂取してから比較的短時間のうちに抗酸化作用を発揮するとされています。
しかし、その効果は長期間持続できないため、毎日継続的に摂取するのが効果的です。

【ポリフェノール豊富な食品】
ブルーベリー、緑茶、大豆、そば、玉ねぎ、うこん など
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【ポリフェノール1日の理想摂取量】
1,500mg
ある程度バランスを考えて食事をしている人は、通常の食事に+450㎎のポリフェノールの摂取するようにしましょう。
飲料100mlにつき緑茶は115mg、ココアは62mg、コーヒーは200mg、赤ワインは一番多くて230mgポリフェノールが含まれています。
日常生活にこれらの飲料と、間食にはブルーベリーを摂るなど工夫してみましょう。

【ポリフェノールの効果的な摂り方】
皮と種には成分が豊富に含まれています。捨てずに活用するようにしましょう。
フィトケミカルの成分は、細胞壁の中にあるので、刻んだりすりおろしたり、熱を加えることで、より成分をしっかり摂取できます。
生のまま食べる場合は、しっかりよく噛んで食べましょう。
そば湯や野菜を煮込んだ汁は、ポリフェノールの宝庫です。汁も残さずにいただきましょう。煮込む際には、揮発で成分が失われてしまわないように、しっかり蓋をするのがおすすめです。
 

② カロテノイド類

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カロテノイドは、動植物が持つ赤色や黄色の色素の総称で、自然界に600種類以上存在するといわれています。
肝臓や肺、乳房や子宮頚部、前立腺や大腸、皮膚、眼組織にいたるまで、人間の体のありとあらゆる所に存在していますが、体内ではつくり出せません。

【カロテノイドが豊富な食品】
鮭、えび、トマト、スイカ など
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【カロテノイド1日の理想摂取量】
カロテノイドの適切な量は、まだよくわかっていません。現在のところ、カロテノイド自体の欠乏症の報告はありませんが、抗酸化効果が期待できる栄養素ですので、積極的に摂取するようにしましょう。

【カロテノイドの効果的な摂り方】
水に溶けにくく、油に溶けやすい特徴があるので、調理できるものに関してはオリーブオイルなどでいためて食べるのが効果的です。
トマトは、皮を湯むきはせずに、皮や種も一緒に食べるようにしましょう。
 

③ その他のフィトケミカル

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上記2つ以外に分類されるフィトケミカルが豊富な食品には、ラズベリー、唐辛子、にんにく、納豆などがあります。

【効果的な摂り方】
ラズベリーは、脂肪燃焼の効果もあるので、ぜひ間食に。ねぎや海草類は、味噌汁に。唐辛子やしょうがなどは、薬味として活用できるように、常備しておくようにしましょう。
 

2-2 ビタミンA(βカロチン)、C、Eが豊富な食品

■ ビタミンA(βカロテン)

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β-カロチンはフィトケミカルのカロテノイド類に属する色素成分で、体内で必要に応じてビタミンAに代わります。
強力な抗酸化作用を持つだけでなく、高脂血症や動脈硬化を予防、美肌効果などの働きがあります。熱に強く、油で調理すると吸収率が高まります。

【βカロテンが豊富な食品】
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの色鮮やかな緑黄色野菜、うなぎ、卵黄、レバー、春菊、にら、青しそ など

【βカロテンの1日の理想摂取量】
βカロテンは、体内でビタミンAに変わることなどから、計算が非常に難しいです。そのため、「1日200gの緑黄色野菜の摂取」で、必要最低限のβカロテンが摂取できるとされています。
高い抗酸化効果を期待する場合は、より多くの緑黄色野菜を摂取するように心がけましょう。

【βカロテンのおすすめの調理法】
熱に強いため、油で調理すると吸収率が高まります。ニンジンの場合は、手軽に撮れるジュースも良いですが、煮込んだスープを飲む方がより効果的なのでおすすめです。
 

■ ビタミンC

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ビタミンCは水溶性なので、特に血液中など水分の多い場所で抗酸化力を発揮します。
自ら細胞に代わって酸化され、活性酸素の害を減らしてくれます。
さらに、細胞と細胞をつなぐコラーゲンの生成を促す作用もあるので、積極的に摂取することで、肌荒れやケガの治りを早めてくれます。

【ビタミンCが豊富な食品】
パプリカ、ピーマン(特に赤や黄色)、パセリ、ケール、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、じゃがいも、アセロラ、グレープフルーツ、いちご、レモン、キウイ、オレンジ など

【ビタミンCの1日の理想摂取量】
100~2,000mg
ビタミンCの必須量は100㎎ですが、摂取量を増やすことで、高い抗酸化効果が期待できます。赤パプリカは170㎎/100g中、黄ピーマンで150㎎/100g中、 アセロラで120㎎/100gと、含有量の豊富な食品を選んで、積極的に摂取しましょう。
 

■ ビタミンE

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ビタミンEは、血液循環をスムーズにし、体内の代謝をよくする働きがあります。

【ビタミンEが豊富な食品】
アボカド、ほうれん草、ウナギ、カツオ、アーモンド、落花生、くるみ、松の実、ごま油、ひまわり油 など

【ビタミンEの1日の理想摂取量】
7.0mg(上限は800mg)
食品の中ではアーモンドがダントツの含有量を誇り、1粒で1g相当のビタミンEを含んでいます。小腹がすいた時には、アーモンドを摂るようにしましょう。
 

2-3 グルタチオンが豊富な食品

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グルタチオンには、お酒を飲んだ後にできる二日酔いの原因となる毒(アセトアルデヒド)を無毒化してくれたり、日焼けでできる黒色色素メラニンを抑えたりする働きがあるといわれています。
グルタチオンは体内でつくられますが、加齢とともに少なくなるため、補給する必要があります。

【グルタチオンが豊富な食品】
アボカド、アスパラガス、レバー、肉類、小麦胚芽、パン酵母、キウイ など

【グルタチオンの1日の理想摂取量】
グルタチオンは、水溶性で、摂り過ぎによる重度の副作用は報告されていないため、摂取量の上限は定められていません。
肝臓で生成されたグルタチオンが、抗酸化作用や解毒作用の働きをするので、サプリメントで摂るのではなく、さまざまな野菜や果物、新鮮な肉類や魚介類などをバランスよく摂取することが大切です。
 

2-4 コエンザイムQ10が豊富な食品

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コエンザイムQ10も、加齢とともに減り続け、40歳前後から急激に減少し、増えることはなく減る一方です。
抗酸化作用の他に、血流が良くなり冷えやむくみが改善し、心臓機能が向上して持久力があがる効果があります。

【コエンザイムQ10が豊富な食品】
牛肉や豚肉・鶏肉などの肉類や、イワシ、サバ、鮭、うなぎ、イカ、キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、じゃがいも、大豆加工食品、ピーナッツ など

【コエンザイムQ10の1日の理想摂取量】
30~300mg
コエンザイムQ10はもともと体内に存在する極めて安全性の高い成分であるがゆえ、上限量が定めにくい栄養素です。
私たちが食事から摂取しているコエンザイムQ10の量は、1日で5~10mgと言われています。
食事から理想摂取量を摂ろうとするのは難しいので、品質の良いサプリメントや健康補助食品を見つけ、食事で摂りきれない分を上手に補うようにしましょう。
 

2-5 αリポ酸が豊富な食品

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αリポ酸は、ビタミンCやビタミンEの約400倍の抗酸化力や、有害物質を体内から排出するのに優れた作用があるといわれています。
更に、αリポ酸には、ビタミンCやビタミンE、グルタチオン、コエンザイムQ10などの他の成分が、抗酸化力を失ってしまったとき、その力を回復させる働きもあります。

【αリポ酸が豊富な食品】
にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、トマトなどの緑黄色野菜、じゃがいも、レバー など

【αリポ酸の1日の理想摂取量】
100~300mg
αリポ酸を食事のみで摂ろうとするのは難しいので、品質の良いサプリメントや健康補助食品を見つけ、食事で摂りきれない分を上手に補うようにしましょう。
過剰摂取すると手足のしびれや皮膚の湿疹などの症状が出ることがあるので、1日の摂取量を守りましょう。
 

3. 抗酸化作用のある最強食品はバナナ!?

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一年中、手軽に食べられるバナナですが、抗酸化作用のある最強食品と言われています。

バナナには、抗酸化作用を持つポリフェノールやビタミンが豊富に含まれています。また、血液内に悪玉コレステロールがたまるのを防ぎ、血流を改善する働きがあるため、血管年齢の若さキープも期待できます。
スーパーなどで簡単に入手できるので、年中常備しておくことをおすすめします。

【バナナの1日の理想摂取量】
1~2本

【バナナの効果的な摂り方】

*冷凍バナナ*

バナナを凍らせることでポリフェノール量が増加します。輪切りにしてから冷凍すると、食べる時に楽なのでおすすめです。
 

*焼きバナナ*

バナナを1本食べるのが多いと感じる方は、焼くことで水分が飛ばされ量が少なくなるので、質のよいオリーブオイルやココナッツオイルで焼いてから頂くのがおすすめです。
 

*豆乳バナナシェイク*

豆乳には抗酸化作用のあるイソフラボンが豊富に含まれているので、シェイクにして一緒に飲むことで、効果的に抗酸化成分を摂ることができます。
 

*バナナヨーグルト*

バナナは食物繊維が豊富に含まれています。乳酸菌が豊富なヨーグルトと同時に摂ることで、相乗効果によってさらに整腸作用が高まり、抗酸化成分をしっかり吸収できます。
 

4. 抗酸化食品によって得られる5つのメリット

4-1 体のサビつき(老化)を遅らせる

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抗酸化によって、老化を遅らせることが期待できます。酸化には個人差があるため、活性酸素を発生させない、すなわち抗酸化することで、若々しさを維持できます。
抗酸化物質は、劣化から肉体を守ってくれるのです。
 

4-2 生活習慣病の予防

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抗酸化作用によって、生活習慣病を予防することができます。
ガン、心臓病、脳卒中などの生活習慣病はほとんどこの活性酸素が原因ではないかと言われています。
生活習慣病のみならず、病気の9割は活性酸素が原因ではないかと言われています。健康的な生活のためにも、抗酸化食品を積極的に摂るようにしましょう。
 

4-3 免疫力が上がる

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抗酸化作用によって、免疫力が上がります。
活性酸素が過剰に生じると、細胞や組織にダメージを与え、免疫力が低下してしまいます。
免疫力を高めるには、白血球が元気に働けるよう、活性酸素の発生を防ぐことが大事です。抗酸化作用のある栄養素が豊富な食品を摂ることによって、白血球が増え免疫力がアップします。
 

4-4 美肌効果

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抗酸化成分は、美肌成分を豊富に含んでいるため、美肌効果が期待できます。
フィトケミカル、ビタミン群、コエンザイムQ10などは、美容にも欠かせない栄養素です。つまり、抗酸化物質を積極的に摂取するよう心がけた食生活を送ることにより、美肌に近づけるのです。

紫外線を浴びることで活性酸素が発生し、メラニンが活性化。この活性酸素を消去するのが抗酸化作用のある食材です。
色の濃い野菜や果物で、美肌に効く成分が体内に浸透し、肌の老化を予防します。
 

4-5 ダイエット効果

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抗酸化食品の摂取で、ダイエットの効果が期待できます。
抗酸化作用のある食品には、脂肪燃焼効果や、毒素を排出する効果のあるものが多いため、積極的に摂取することで、痩せやすい体質へと変わり、体に負担をかけることなく、ダイエットができるのです。
 

5. 抗酸化のために習慣にしたいこと

抗酸化のために、ぜひ習慣にしたいことが4つあります。
1. サビさせない食生活を送る
2. ストレスはためない
3. 紫外線は予防する
4. 禁煙する
それぞれ、詳しくみていきましょう。
 

5-1 サビさせない食生活を送る

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① 新鮮なものを新鮮なうちに

抗酸化作用のある食品を選ぶときには、新鮮なもの、旬のものを選ぶようにしましょう。鮮度が落ちれば、その分、抗酸化力も確実に減ってしまいます。
食材を加熱するときは、調理したてを食べるようにしましょう。
 

② 腸内環境は万全に

抗酸化成分をしっかり吸収するために、腸内環境は万全にしましょう。
暴飲暴食は控え、時々は食事の量を控えめにして腸を休めましょう。
善玉菌を増やすよう、食事に味噌や納豆を取り入れてみましょう。ヨーグルトは、人肌程度にあたためてから摂取すると、腸内で乳酸菌が活性化するのでおすすめです。
 

③ 抗酸化作用を促進するビタミン・ミネラルを摂る

抗酸化作用のある食品と合わせて摂ることで、抗酸化の働きを促進するビタミン・ミネラルがあります。
 

ビタミンB

ビタミンBは、「発育のビタミン」と呼ばれ、脂肪の代謝を助け、成長を促してくれます。
更に、細胞の新陳代謝を高めてくれたり、ビタミンEの抗酸化作用を高める働きをしたりします。
ナッツ、バナナ、玄米、レバー、牛乳、卵、チーズ、納豆などに多く含まれています。
 

亜鉛

亜鉛には、酸化されやすい細胞を守る働きがあります。
加工食品の中には食品添加物が含まれ、体内の亜鉛を排出し、亜鉛の吸収を阻害することがあります。
そのため、多くの現代人が亜鉛不足になりがちなため、意識して取りたい栄養素です。
また、亜鉛は肝臓でアルコールを分解するのにも必要な栄養素なので、不足すると二日酔いになる傾向があります。
亜鉛は、牡蠣、牛肉、うなぎ、卵、牛や豚のレバーなどに多く含まれています。
 

セレン

抗酸化酵素の合成に必要なミネラルで、ビタミンEの働きを助けます。亜鉛と一緒に摂ると、より効果が得られます。
イワシの丸干し、しらす干し、ホタテ、小麦胚芽、玉ねぎなどに多く含まれています。
 

④ 良質な脂質を摂る

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良質な脂質を摂取することは、抗酸化には欠かせません。脂質は、脳のエネルギー源として活躍し、脳が情報を伝達するスピードにも影響します。
また、脂質はホルモンを安定させる作用もあるため、更年期障害の緩和や、肌・髪の保湿効果もあります。選ぶ油によっては、ダイエットの効果があるものも。
太りやすいイメージから脂質をカットしがちですが、良質は脂質の摂取は、健康や美肌作りには大切な素材です。良いものを選んで、摂取するようにしましょう。

体にいい油については、こちらの記事を参考にしてください。⇒【保存版!体にいい油】健康と美容に効く本当にいい油は!?
 

⑤ 高タンパク質は抗酸化食品と一緒に摂る

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肉や卵など高タンパク質の食品は、抗酸化作用のある食品と一緒に摂るようにしましょう。
老化防止には、魚だけでなく、肉や卵などの高タンパク質を摂ることが必要不可欠です。

肉・卵はコレステロールが高いため、控えた方が良いと思われそうですが、コレステロール値自体に問題があるのではなく、悪玉コレステロールが活性酸素と結びついて過酸化脂質になったときに注意しなければいけません。
この過酸化脂質こそが、血管をボロボロに傷つけ、体をむしばんでいく原因となるからです。

体のためには、良質なたんぱく質は摂取が必要です。
ですので、肉や卵などコレステロール値が高い食品を食べるときには、抗酸化作用の高い野菜・果物をたくさん一緒に食べるように意識しましょう。
 

⑥ 糖質を控えて糖化を予防する

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食事は、糖質を控えましょう。糖質をたくさん摂取すると、体内では糖化という現象がおき、大量の活性酸素が発生し、老化が早く進むと言われています。

糖化減少を抑えるのには、血糖値コントロールが鍵です。
糖質を摂るときは、精製されたもの(白米・食パン・うどんなど)は避けて、吸収がゆるやかなもの(玄米・そばなど)を選ぶようにしましょう。
食べる順番では、糖質以外の食材を先に食べて、胃壁と糖質食材の間に堤防を作り、最後に糖質を摂ることで、糖分の急激な吸収を抑えることができます。
例えば、野菜・サラダ・肉・魚などから食べて、ご飯は最後に食べるようにしましょう。
 

⑦ 食品添加物・トランス脂肪酸・アルコールを控える

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食品添加物やトランス脂肪酸、アルコールなどは、解毒・分解する際に肝臓へ負担をかけ、活性酸素を発生させるため、摂り過ぎには注意です。
代謝機能や解毒作用、胆汁を作ったりと仕事量が多い肝臓ですが、食品添加物やトランス脂肪酸、アルコールは、肝臓で解毒・分解されます。
しかし、その多くが肝臓では分解ができず体内に蓄積され、なんとか分解しようと肝臓がフル回転する過程で、活性酸素が生じてしまうのです。摂り過ぎには、十分注意しましょう。
 

5-2 ストレスをためない

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ストレスは活性酸素を発生させる原因になるので、ストレスをためないようにしましょう。
人間は強いストレスを感じると、呼吸が浅くなるため血圧が上がり、血管に負担がかかって活性酸素を発生させます。
活性酸素は血液中のコレステロールを酸化させてしまい、動脈硬化を引き起こすこともあります。
ストレスがたまったり、イライラして不機嫌な時には、意識的に深呼吸をするようにしましょう。

ストレス対策に有効なのが、運動や睡眠です。運動は身体的なメリットと共に爽快感という精神的なメリットももたらしてくれます。
睡眠は心身に、休息というメリットをもたらしてくれます。ストレス対策のためにも、積極的に運動を行い、質の良い睡眠をとって、しっかり休息しましょう。
 

5-3 紫外線を予防する

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紫外線を浴びると、皮膚を守ろうと体内の活性酸素が活発化してしまうので、紫外線はしっかり予防しましょう。
紫外線を浴びると、活性酸素による細胞の酸化を食い止めるために“メラニン色素”が発生し、肌荒れや、シミ、しわ、くすみの原因となってしまいます。
コラーゲンも紫外線で酸化するため、肌の弾力が失われ、シワのできやすい状態になってしまいます。
さらに、紫外線によって水晶体内に発生した活性酸素が原因となり、白内障になるとも言われています。
日焼け止めクリームや日傘、サングラスなどを使って、紫外線を防ぎましょう。
 

5-4 禁煙する

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タバコは1本吸っただけで100兆もの活性酸素を作ってしまうので、禁煙しましょう。
タバコに含まれる発がん性物質のタールが肺に入ると、体内の免疫システムが働き、有害物質を排除するために活性酸素が発生します。
活性酸素によって肺の細胞組織は破壊され、息切れや肺がんが発症するリスクが高まります。

また、タバコの煙に含まれる大量の過酸化水素は、抗酸化物質であるビタミンを破壊してしまいます。
副流煙からも有害物質を体内に取り込んでしまい、活性酸素が発生してしまうのです。
喫煙されている方は、少ない本数にとどめ、周りに配慮して吸うようにしましょう。
 

6. まとめ

高カロリー・高脂肪な肉食中心の食事は、体が酸化しやすいため、活性酸素の攻撃を受けやすいと言われています。
抗酸化物質の多くは、私たちが普段から食べている野菜や果物に含まれています。
つまり、日ごろから好き嫌いなく、必要な栄養素をバランスよく摂取し、抗酸化作用に優れた食品を継続して摂ることが大切です。

加齢とともに食が遅くなり、なかなか思うように栄養素を摂取することが難しくなりますが、そんな時は抗酸化作用がある健康食品やサプリメントを、上手に利用しましょう。

この記事は2016年7月27日(水)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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