弛緩性便秘の症状・原因・解消法とは?毎日の習慣で便秘予防

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弛緩性便秘
弛緩性便秘について知りたい、弛緩性便秘を解消したいと思っていませんか?

弛緩性便秘は、日本人に最も多いとされている便秘で、セルフケアで解消していくことができます。

今回は、弛緩性便秘の症状・原因・解消法をまとめてご紹介します!

1 弛緩性便秘の症状

弛緩性便秘
弛緩性便秘(ちかんせい)便秘とは、腸管が緩み、ぜん動運動が弱くなることによって起きる便秘です。結腸性便秘とも呼ばれます。
ぜん動運動は、腸の筋肉が収縮する動きにより、便を運ぶ運動のことをいいます。
弛緩性便秘の症状
弛緩性便秘は、よほど便秘がひどくなり圧迫されないかぎり、腹痛を感じることはあまりないと言われています。

便の形状としては、大腸に便が長時間とどまるため太くなり、水分が吸収され固くなってしまいます。
また、さらに長くとどまり水分が吸収されると、ウサギのフンのようなコロコロした便になることがあります。

2 弛緩性便秘の気になる原因とは?

直腸性便秘
弛緩性便秘には直接的な原因と、間接的な原因があります。
まずは、弛緩性便秘の直接的な原因についてご紹介します。

2-1 弛緩性便秘の直接的な原因はお腹の筋力の低下

弛緩性便秘の直接的な原因は、排便でいきむときに使う腹筋の力が弱くなることです。

運動不足や加齢、無理なダイエットなどにより筋力が低下すると、排便のときいきむ力が弱くなると、腸の動きが鈍くなってしまいます。

便を動かすぜん動運動は、腹筋を使っていきむことで促進されます。
また、日常生活のなかで腹筋などお腹の筋肉を使うことで腸が刺激され、腸の動きが活発になります。

お腹の筋肉、とくに腹筋が低下すると、腸の動きが鈍ってしまい、便秘になってしまうのです。

また、腹筋が弱いと、胃腸を支えることが難しくなり、胃下垂、大腸下垂になりやすくなります。
内蔵が垂れ下がることで、腸管がさらに緩んでしまい、ぜん動運動が起きにくくなってしまうのです。

そのため、高齢者や女性など筋肉が少ない人に多い便秘です。

2-2 弛緩性便秘の間接的な原因は食物繊維・水分不足、腸内環境の悪化

弛緩性便秘を起こしやすく、そしてひどくさせてしまう間接的な原因として、食物繊維、水分の摂取不足、そして腸内環境の悪化が挙げられます。

■食物繊維が不足するとぜん動運動が鈍くなる

食物繊維は、大腸のぜん動運動を促進します。
また、便そのものの量が増えるので、しっかり排出されやすくなります。

さらに、食物繊維は腸の善玉菌を増やすなど、腸内環境を整えるサポートもできると言われています。

そのため食物繊維が不足すると、便秘になりやすくなってしまうのです。

また、少食で食物繊維だけでなく、そもそもの食べる量が少ないと便も少ないと、ぜん動運動が起こりにくくなってしまいます。

栄養バランス悪い食事や無理なダイエットでも、便秘になりやすいのはこのためです。

■体の水分が不足すると便が固くなる

体が水分不足だと、腸が便の水分を吸収してしまいます。

水分が吸収された便は、固くなって排出が難しくなり、便秘につながるのです。
健康的な便は80%程が水分ですが、固い便の水分量が60%程と言われます。

また、便の中に含まれる食物繊維は水分を吸収するとカサが増え、便の量が増えるのでぜん動運動が活発になります。
水分不足だと、カサが増さず便秘になりやすくなります。

■腸内環境が悪化すると腸の働きが鈍くなる

腸内環境が悪化すると、腸の働きが鈍くなり便秘になりやすくなります。

ストレスや暴飲暴食、体の冷え、加齢や便秘が続くことにより、善玉菌が減り、悪玉菌が優勢になると、腸内環境が悪化します。

悪玉菌が増加すると、腸が炎症を起こしやすくなるなど、さまざまな悪い影響を受けやすくなります。

3 毎日コツコツ!弛緩性便秘の解消法

弛緩性便秘の原因がわかったところで、どうすれば便秘を解消できるのでしょうか。

弛緩性便秘は、基本的にセルフケアで解消することができます。
便秘薬に頼らず、毎日コツコツと便秘の解消法をおこなうことをおすすめします。

便秘薬を常用してしまうと、腸が便秘薬に慣れてしまい、自力で排便できなくなってしまう可能性もあります。
ただ、あまりに苦しい場合は、消化器内科を受診して、医師に診断してもらいましょう。
時間の都合などでドラッグストアで便秘薬を買うときは、薬剤師、登録販売者に相談してアドバイスをもらうことをおすすめします。

では、便秘を解消するための具体的な方法を見ていきましょう!

弛緩性便秘の解消法1 お手軽!お腹のマッサージ

お腹のマッサージで優しく腸を刺激することで、ぜん動運動を促すことができます。

簡単にできる便秘解消のマッサージをご紹介します。いま便秘で悩んでいる方は、ぜひすぐお試しください!

■おへそまわりのマッサージ

立った状態で、おへそを中心にお腹を手で時計回りに押しながらさすります。
回数は10回程度で、強く押す必要はありません。

便の流れに沿うようなマッサージになるので、自然な便の排泄を促す効果があります。
便秘 マッサージ1
■ごろごろマッサージ

うつ伏せになり、5回程度、左右にゴロゴロと寝返りをうちます。
これを10分間1セットとして、1日に1回行います。

適度に体重をかけることができ、複雑な形状をした小腸をうまくマッサージすることができます。
便秘 マッサージ2

弛緩性便秘の解消法2 軽い運動や筋トレで腹筋を鍛える

ジョギング ウォーキング 運動
筋力不足が直接的な原因になる弛緩性便秘を改善するためには、腹筋を鍛えたり、運動で体調を整えることが大切です。

ジムやフィットネスに通わなくても、自宅でできる腹筋の鍛え方を2つご紹介します。

■腹筋の鍛え方1

①まずは仰向けに寝ます。
便秘 体操1
②おへそのあたりを意識しながら、両足をそろえて5cm程上げます。
 そのまま1分間キープします。
便秘 体操2
1分間キープするのが難しい場合は無理をする必要はありません。
足を下ろすときは、ゆっくりと下ろしましょう。

■腹筋運動2

①脚を肩幅に開いて、両膝を立てて仰向けになります。
便秘 体操3
②お腹に手を当て、肩と頭をゆっくりあげます。目線はおへそです。
便秘 体操4
③腹筋に力がはいるのを感じたら、10~15秒間、そのままの体勢をキープします。
 このとき、意識して呼吸を繰り返しましょう。

★軽い運動で腸内環境を整える

軽い運動をすると心身が整えられ、便を動かすぜん動運動をつかさどる自律神経が正常に働きやすくなります。
また、血の巡りも良くなるので体が冷えにくくなり、便秘を解消しやすくなります。

運動をする際はあまり激しいものではなく、ウォーキングなど副交感神経を優位にしやすくなる軽い運動を毎日おこなうのがおすすめです。

弛緩性便秘の解消法3 食物繊維と乳酸菌を積極的に摂る

弛緩性便秘1
健康的な心身を保つには、栄養バランスの良い食生活を続けることが大切です。

その上で、便秘を解消するためには、食物繊維と乳酸菌を多めに摂りましょう。

食物繊維は便をカサ増ししてぜん動運動を促し、乳酸菌は腸内環境を整えてくれます。

■食物繊維が多く含まれる食材

食物繊維には水に溶けず、水分を吸収して膨張する特徴がある不溶性食物繊維と、水分に溶け、腸内の水分を巻き込んでゲル状にして便を柔らかくする水溶性食物繊維があります。

弛緩性便秘には、不溶性食物繊維が適しています。
不溶性食物繊維を多く含む食材には、以下のものがあります。

●野菜(モロヘイヤ、ゴボウ、芽キャベツ、カボチャ、アシタバなど)
●芋類(サツマイモ、サトイモ、コンニャクなど)
●きのこ(エリンギ、エノキ、シメジなど)
●豆類(きなこ、エンドウマメ、インゲンマメ、納豆など)
●穀類(オオムギ、ソバ、玄米など)

バランス良く食べることが第一ですが、もし、あまり食事に時間を割けない場合は、和定食など野菜や豆類が多めのものを選ぶよう意識しましょう。

■乳酸菌が多く含まれる食材

●乳製品(ヨーグルト、チーズ、発酵バターなど)、生ハム、塩辛など
●発酵食品(キムチ、ナットウ、ぬか漬けなど)

乳酸菌には動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の2種類があります。

それぞれに特性があり、乳製品や肉類から摂れる動物性乳酸菌は、腸を刺激して免疫力を高めてくれます。
植物性乳酸菌は、胃酸などによって分解されにくく、生きて腸に届きやすいとされています。
どちらか片方ではなく、両方摂るようにしましょう。

おすすめの乳酸菌の摂り方は、朝のきなこヨーグルト、きなこ牛乳です。
食物繊維が豊富なきなこと同時に摂ることができます。

そこに、善玉菌のエサになり腸内環境のサポートをするオリゴ糖を加えましょう。
味もまろやかになり、続けやすくなります。

きなこヨーグルトであれば、食べたい量のプレーンヨーグルトに、きなこ大さじ1、オリゴ糖大さじ1を加え混ぜながら食べます。

きなこ牛乳であれば、牛乳コップ1杯に、きなこ大さじ3、オリゴ糖大さじ1を加えます。
混ざりにくいので、しっかりと混ぜ、沈殿しないようかき混ぜながら飲みましょう。

弛緩性便秘の解消法4 こまめに水を補給する

便秘の原因3
弛緩性便秘になると、便の水分が奪われ固くなってしまいます。
便が固くなって排出が難しくならないよう、普段からこまめに水分を補給しましょう。

よく1日2リットルは水を飲むべきと言われますが、食事の中にも水分が含まれています。飲む量としては、1.5リットル程を目安にするといいでしょう。

なお、冷たい水は体を冷やしてしまいます。常温、もしくは白湯で摂取するようにしましょう。

弛緩性便秘の解消法5 規則正しく生活する

眠れない時の対処法
不規則な生活は、体調を崩しやすくしますし、体に便秘や肌荒れなど様々な悪影響を及ぼします。

生活リズムが不規則だったり睡眠時間が短かいと、無意識にストレスを感じてしまいます。
ストレスは自律神経を乱し、血行も悪くなります。

早寝早起きを徹底する必要はありませんが、1日のリズムが同じになるようできるところから始めてみましょう。

また、趣味の時間や、ストレスの発散方法を見つけるなどして心身の負担を減らし、内臓の働きが鈍くならないようにしましょう。

4 まとめ

弛緩性便秘の症状や原因、解消法をご紹介しました。いかがでしたか?

便秘は、数日お通じがなかったくらいであれば、強く気に病む必要はあまりありません。
でも、長く続くと、体も気分も重くなってしまいますよね。

毎日コツコツと便秘の解消法を実践して、少しずつ便秘体質を改善してくださいね。

なお、便秘は病気の症状のひとつとして表れることもあります。
少しでも気になることがあったり、強い腹痛や、真っ黒な便(血便)、出欠がともなう場合は、消化器内科を受診するようにしてくださいね。

この記事は2016年6月29日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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