焼き芋ダイエットで1ヵ月-3~5㎏の効果!やり方・レシピ付き♪

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焼き芋ダイエット焼き芋ダイエットを始めたい!!

秋になったし、美味しい焼き芋が食べたい!!
でも、ダイエットがしたい…。

そんなあなたにぴったりのダイエット方法が、この「焼き芋ダイエット」なのです!

焼き芋ダイエットでダイエットを成功させましょう!

1、焼き芋ダイエットとは

焼き芋ダイエット
焼き芋ダイエットとは、焼き芋と主食を置き換えることで痩せるといった、簡単かつ手軽なダイエット方法です。

焼き芋ダイエットをした人の口コミをみると、1ヵ月で平均3~5キロの体重の減少があったそうです。

甘くてホクホクの焼き芋。カロリーが高そうだからダイエット中は食べてはいけない、と思ってしまう方もいるかもしれませんが、さつまいもはダイエットにぴったりの食材なのです。

昔は焼き芋といったら、落ち葉で焚き火をする際に作ったり、軽トラックで焼き芋売りをしている人から買ったり、なんてことも多かったですよね。

しかし、近年スーパーやコンビニでも焼き芋が売り出されていることが多くなり、自分で作らなくても手軽に取り入れられるようになったことも、このダイエットが注目されている理由の一つです。

焼き芋ダイエットは、さつまいもの良さを最大限に生かしたダイエット方法なのです。詳しいやり方や効果を知って、あなたも焼き芋ダイエットを取り入れてみましょう。

2、焼き芋ダイエットの7つの効果

焼き芋ダイエットの7つの効果をご紹介していきます。

「普段ダイエット中は、ジャガイモやさつまいも、カボチャなどのイモ類は避けている」といった方にも、焼き芋ダイエットの効果を知っていただきたいと思います。

1、糖の吸収を緩やかにする効果

もずくダイエット 

焼き芋ダイエットには、糖の吸収を緩やかにする効果があります。

これは、さつまいもに含まれる「クロロゲン酸」と「水溶性食物繊維」の働きによるものです。

焼き芋100gに含まれる糖質は、35.5gと少し高めの数値となっています。

炊いた白米にも100gで36gほどの糖質が含まれているため、お米と糖質量自体にあまり差はありません。しかし、上記の2つの成分によって身体に吸収される量が異なってくるのです。

クロロゲン酸は、さつまいもの皮の部分に多く含まれており、ポリフェノールの一種です。

クロロゲン酸には、さつまいもにも多く含まれている糖質の分解を抑制することで、身体への糖の吸収を抑える働きがあります。

白米などの主食と置き換える際は、あまり糖質量を気にし過ぎなくてもよいと思われます。

水溶性食物繊維には、体内に入るとその名の通り水に溶け、ゲル状になる特性があります。ゲル状になった食物繊維は、他の食べ物を包み込み、脂肪や糖の吸収を抑制する働きがあります。

2、脂肪の燃焼を促進する効果

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焼き芋ダイエットには、脂肪の燃焼を促進効果があります。

焼き芋に含まれる「クロロゲン酸」には、脂肪をエネルギーとして消費する「ミトコンドリア」の働きを活性化させる働きがあります。

そのため、エネルギー消費量の多い日中に焼き芋を食べ、この働きを高めることで、脂肪の燃焼を促進する効果があるといえます。

3、血行を促進する効果

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焼き芋ダイエットには血行を促進する効果があります。

これは焼き芋に含まれる「ビタミンE」の働きによるものです。

ビタミンEには毛細血管を拡張する働きがあります。そのため、全身の隅々まで栄養がいきわたりやすくなります。また、過酸化脂質を分解することで血液をサラサラに保つ働きがあります。

血管を拡張し、血液をサラサラにすることで冷え性や肩こりなどが改善しやすくなります。
冷え性が改善することで体温も上がりやすくなり、代謝の向上が期待できます。

4、便秘解消を促し、腸内環境を良くする効果

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焼き芋ダイエットには、便秘解消を促し、腸内環境を良くする効果があります。

これは、焼き芋に含まれる「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維、「ヤラピン」、「オリゴ糖」という4つの成分の働きによるものです。

水溶性食物繊維には、①でもお伝えしたとおり、水分を含んでゲル状になることで、腸内の老廃物を包み込み、外に排出しやすくする働きがあります。

不溶性食物繊維は、水には溶けませんが、水を含むことで膨張し、腸壁を刺激することで、腸の便を押し出す運動(ぜん動運動)を促進します。

ヤラピンは、さつまいもを包丁で切った際に断面にうっすらと白く出てくる液体上のものなのですが、この成分にも腸のぜん動運動を活性化させる働きがあります。

この3つの働きによって、焼き芋ダイエットには便秘解消効果があるといえます。

そして、便秘が解消されると腸内がキレイになり、消化・吸収・代謝がスムーズに行われやすくなり、痩せやすい身体へと近づきます。
その際に、オリゴ糖が善玉菌のエサとなるため、腸内環境を良くする働きに優れているといえます

5、むくみの軽減効果

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焼き芋ダイエットには、むくみを軽減させる効果があります。

焼き芋に含まれる「カリウム」が、むくみを軽減するサポートをしてくれるのです。

カリウムには、細胞の浸透圧を調整する働きがあります。

現代の日本人の食生活は、塩分過多の傾向にあります。

「むくみ」とは、血流が悪いなどの原因もありますが、塩分過多によって身体が多く水分をためこもうとしている状態でもあります。

カリウムにはその余分な塩分を排出し、余分な水分も尿として排出する働きがあるのです。

焼き芋には、100gあたり540mgのカリウムが含まれています。

さつまいもは加熱してもビタミンやミネラルなどが減少してしまうことも少ないので、カリウムが熱によって損失してしまうという心配はいりません。

100gでも女性は1日のカリウムの摂取量目安(1600mg/日)の1/3を、男性であれば目安(2000mg/日)の1/4を摂取できることになります。

6、満腹感を早める効果

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焼き芋ダイエットには満腹感を早め、食べ過ぎを防止する効果があります。

これは、焼き芋に含まれる「ポテトプロテイン」と「食物繊維」が関係しています。

ポテトプロテインは、腸内に入るとコレシストキニン(CCK)とい成分の分泌を促します。
コレシストキニンは満腹中枢に直接刺激を与えることで、満腹感を早め、食べ過ぎを防いでくれます。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2つがあります。

水溶性食物繊維には摂取した食べ物を包み込むことで、消化吸収のスピードを遅くする働きがあります。
不溶性食物繊維は水分を含んで膨張する性質があるため、胃の中で膨らむことで満腹感を早める効果があります。

7、美容効果

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焼き芋ダイエット効果には、美容効果があります。

これは、焼き芋に含まれる「ビタミンE」と「ビタミンC」が作用してくれるからです。

ビタミンCには、メラニンの沈着を防ぐことでシミや日焼けを予防する働きがあります。
また、コラーゲンの生成をサポートする働きもあるので、皮膚のたるみやシワの予防にも効果があると言われています。
ビタミンCは通常熱に弱いのですが、さつまいものビタミンCはでんぷんに守られているため減少することがなく、しっかりと摂取することができます。

ビタミンEには、抗酸化作用があるため、身体のなかの余分な活性酸素を取り除いてくれます。
活性酸素は身体をさび付かせ、老化を引き起こす原因にもなるため、余分な活性酸素を除去することで、シミ・シワを予防することにつながります。
ビタミンEは脂溶性なのですが、焼き芋は油を調理に使用しないため、ビタミンEが溶け出る心配もいりません。

3、焼き芋ダイエットのやり方

焼きいもダイエットのやり方を、食べる量・期間・食べるタイミングなど詳しくお伝えしていきます。

■主食と焼き芋150gを置き換えましょう

焼き芋ダイエット

焼き芋ダイエットでは、ご飯・パン・麺などと、焼き芋150gを置き換えましょう。
他の主菜/副菜などは今まで通りにし、バランスの良い食事を心がけましょう。

焼き芋は100gで163kcalなので、150gで245kcalと、大体白米と同じカロリーです。

焼き芋は中くらいのサイズで大体300gと言われているので、半分を目安に食べましょう。小さめのさつまいもでしたら1本食べても大丈夫です♪

さつまいもの皮には、効果でもお伝えした通り栄養素が多く含まれているので、できれば皮ごと食べましょう。

■朝食or昼食のどちらかで食べましょう

焼き芋は、朝食または昼食時に食べるようにしましょう。

朝、昼に食べることでエネルギーとしてしっかりと代謝され、身体にうまく働きかけることができます。

夜に食べる=太るというわけではありませんが、焼き芋の効果を生かすためにも朝or昼にできるだけ取り入れましょう!

■1ヵ月以上続けましょう

甘酒ダイエット

焼き芋ダイエットは1ヵ月以上続けましょう。

焼き芋ダイエットは1ヵ月で平均3~5㎏痩せられるという短期間で効果のあるダイエットです。

3ヵ月~半年間などの長期間続けても、体調不良を感じなければ大丈夫なのですが、体重を1カ月に5%以上減らすとリバウンドの確率が上がると言われているので、体重と相談しながら続けるようにしましょう。

4、焼き芋の作り方 レシピ3選

焼き芋の作り方を3つに分けてご紹介します。
焼き芋は意外なことに、キッチンにあるもので簡単に作れるのです。自炊する時間がある方は、費用も安く済みますし、ぜひ自分で焼き芋を作ってみましょう!

①オーブントースターで作るレシピ

焼き芋ダイエット

家庭にあることが多いオーブントースターを使用して、美味しい焼き芋を作りましょう。

*用意するもの*
さつまいも  (小さめ・細めがおすすめ)
アルミホイル  (さつまいもを巻ける長さ)

①さつまいもをよく洗って、軽く水気を切ったあとアルミホイルに包んでオーブントースターに並べる。
②500~1000Wのオーブントースターで15分加熱する。その後余熱で10分放置する。
③10分たったらさつまいもを裏返し、再度15分加熱、10分放置、15分加熱と、合計3回加熱する。
④計45分間加熱し終わったら、串などを刺して火が通っているか確認し、しっかりと串が刺さればできあがりです。

②電子レンジで作るレシピ

焼き芋ダイエット

あまり時間を多く取れない方には、電子レンジの使用をおすすめします。

*用意するもの*
さつまいも  (小さめ・細めがおすすめ)
新聞紙  さつまいもの本数分

①さつまいもをよく洗い、濡れたまま新聞紙で包みます。
②600Wのレンジで3~5分(大きさによる)加熱します。
③レンジの解凍モードで、そのまま10分加熱してできあがりです。

③グリルコンロで作るレシピ

普段キッチンで魚を焼くために使用するグリルで、焼き芋を作ってみましょう!

*用意するもの*
さつまいも   小~中サイズ 1~2本
アルミホイル  さつまいもを巻ける長さ
新聞紙     1~2枚

①さつまいもをよく洗い、水に濡らした新聞紙で巻き、その後アルミホイルに包みましょう。
②弱火で25分間加熱します。火を消した後は、余熱を生かして15分以上そのままにしておきましょう。
③あら熱が取れたらできあがりです。(切ってみて火が通っていない場合は、同じ行程で再度加熱しましょう)

5、焼き芋ダイエットのポイント

焼き芋ダイエットには、抑えていただきたいポイントが4点あります。
しっかりとポイントを抑えて、ダイエットをしっかりと成功へと導きましょう!

■水分をしっかりと摂取しましょう

炭酸水ダイエット

焼き芋ダイエット中はしっかりと水分を摂取するよう心がけましょう。

量は1日1.5Lを目安に摂取しましょう。
人間の体は60%が水でできています。そのため、水分が不足すると代謝など体の機能もうまく動かなくなってしまいます。
また、焼き芋には不溶性食物繊維が豊富なため、水分が足りなくなると、膨張した不溶性食物繊維が硬くなり、便秘を引き起こしてしまう可能性もあります。

しっかりと水分を補給して、代謝の向上や便秘解消の効果を生かしましょう。

■食べ過ぎに注意しましょう

焼き芋ダイエットは、くれぐれも食べ過ぎに注意しましょう。

焼き芋は、栄養は豊富な食べ物ですが、「置き換え」を条件にしていることからも分かる通り、低カロリーの食べ物ではありません。
もし、お米も食べて、焼き芋を食べるなんてことをしてしまったら、糖質の過剰摂取で太る原因となります。
また、焼き芋は大きいサイズだと400g程の大きさのものもあります。
もし400gの焼き芋を一食で食べてしまったら652kalと、焼き芋だけで一食分のカロリーを超えてしまいます。バランスよく食事をとるためにも、焼き芋はしっかりと量を厳守して、焼き芋ダイエットを行いましょう。

■費用は1カ月3000~5000円程度

もずくダイエット 

焼き芋ダイエットにかかる費用は、3000円程度の費用がかかります。

さつまいもはスーパーで通常の大きさだと1本200円程度が相場だと言われています。
1日に1/2本なので、自炊の場合、光熱費は入れないで3000円程度が相場です。
安売りのさつまいもを運良く手に入れられれば、もう少し費用を抑えることができますね。

スーパーやコンビニなどで、出来上がっている焼き芋も1本200円前後ですが、少しこぶりなことも多いため、1カ月5000円程度は相場だと考えられます。
普通サイズの場合は購入した焼き芋も1/2に控えるようにしてください。

高いと感じるか安いと感じるかは人それぞれですが、おにぎり1個130円と仮定すると、毎日買えば4000円近くなるので、あまり高い費用ではないとも考えられます。

■味に飽きたらシナモンやきな粉をプラスしましょう

焼き芋ダイエット

焼き芋ダイエットで、毎日焼き芋を食べることで味に飽きてしまったら、シナモンやきな粉をふりかけて食べてみましょう。

シナモンには、血流の改善やむくみの予防にも効果的だと言われています。
きな粉には、ミネラルが豊富に含まれているため美容効果に優れています。イソフラボンも含まれているので、生理前や生理中には特におすすめします。

6、まとめ

焼き芋ダイエットについてお伝えしてきましたがいかがでしたか?

焼き芋ダイエットは、1日一食主食と置き換えるだけなので、我慢することも少なく、続けやすいダイエット方法です。

ダイエットを成功させるために必要なことは「続けること」が一番重要です。
なるべく自分にストレスに感じないダイエット方法を見つけ、キレイな自分へと近づきましょう!!

この記事は2016年9月15日(木)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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