【母乳の出し方】セルフマッサージ・食事で母乳不足解消!

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母乳 出し方
子供を出産する前、母乳の出し方なんて考えてもいませんでした。 出産すれば母乳は出てくるものと、根拠のない思い込みと自信があり、母乳で赤ちゃんを育てることが当たり前のように感じていました。

乳首から、シャワー口のように母乳が出ていくことも知りませんでした。そんな浅い知識も、問題ないと思っていました。問題意識すらありませんでした。

ところが、現実は違いました。
母乳で育てたいのに、母乳が思うように出てくれない。赤ちゃんの体重がちゃんと増加してくれない。粉ミルクを飲ませようと思っても嫌がってしまう…母乳不足から不安が募り、つらくてつらくて、何度泣いたことか分かりません。

同じように母乳の出し方に悩んでいるママたちへ。
今回は、母乳が出ない時の原因、母乳をたくさん出すための対策など、筆者自身や周りのママたちが実際に試してみて母乳に効果があった方法を、詳しくご紹介します。

完母育児も、混合育児も、母乳育児で大切なのはママの笑顔です。不安に思うママたちの参考になりますように。

1. 母乳を出すにはママと赤ちゃんの共同作業が必要

母乳 出し方
母乳が出ないのは、決してママのせいではありません。母乳を出すためには、ママと赤ちゃんの共同作業が必要です。

母乳の加工工場となる乳腺は、妊娠中に発達し、分娩時には操業を待つばかりになっています。
出産で胎盤が体外に出ると、プロラクチンというホルモンの濃度が上がり、母乳の製造開始の命令が出されます。製造された母乳は、乳輪の奥にある乳管から乳頭に、一時的にプールされます。
赤ちゃんがこの部分をくわえて吸うことで、母乳はうまく外へ出ていくのです。

そして、母乳を外に出すように指令を出すのが、オキシトシンというホルモンです。オキシトシンが乳腺の周りの筋肉を収縮させて、母乳を乳管から乳頭へと運びます。オキシトシンは、赤ちゃんがおっぱいを吸うという刺激によって分泌されます。

つまり、赤ちゃんの吸う力と、オキシトシンが母乳を押し出す力、この2つの力で母乳は出るのです。
 

2. 母乳が出ない4つの原因

母乳 出し方

2-1 プロラクチンとオキシトシンの分泌量が少ない

プロラクチンとオキシトシンは、乳首が刺激されることによって分泌されます。
赤ちゃんがおっぱいを吸うことに慣れていなかったり、吸う力が弱かったりすると、乳首への刺激が足りず、プロラクチンとオキシトシンがうまく分泌されません。その結果、母乳の出が悪くなります。

ママの乳首が陥没していたり、扁平な形をしている場合は、赤ちゃんが吸いつきにくいため、乳首が刺激を受けにくく、母乳の出が悪くなることがあります。
 

2-2 血行不良

ママの体の冷え、肩や首の凝り、ストレスなどから、おっぱいやその周辺の血行が悪くなると、母乳の出を妨げてしまいます。
 

2-3 排乳口の詰まり

母乳を外に出す排乳口の数は、乳首に7~8本あります。この部分が詰まってしまうと、母乳は外へ出ることができません。
乳腺の中に古い母乳が残っていると、排乳口が詰まり、母乳の出が悪くなってしまいます。
この場合、たまった古い母乳を外に出さないと、細菌感染して炎症を起こす「乳腺炎」を引き起こしてしまいます。乳腺炎を起こすと、乳首や乳房が痛いので、授乳が出来なくなり、さらに母乳の出が悪くなるという悪循環になることもあります。
 

2-4 血液が不足している

母乳の原料となる血液は、水を主成分としています。つまり、母乳のほとんどは水分であり、ママが摂取する水分の質や量が、母乳の量や質は簡単に影響を受けてしまいます。
更に、出産における出血で、産後は鉄分不足になりやすい状態です。水分に加え、鉄分が不足している状態は、原料となる良質な血液が不足している状態でもあり、母乳を生成することができず、母乳が出ない原因となります。
 

3. 母乳で悩んだときは母乳外来へ

母乳 出し方
母乳が出なくて悩んだ時は、母乳外来をおすすめします。
母乳外来とは、産婦人科や助産院などで助産師が行なう、乳房のケアや母乳育児に関するサポートのことです。
授乳の指導やおっぱいのマッサージ、セルフケアのやり方など、プロの観点から指導してくださります。
乳腺炎(急な高熱、寒気など)や、卒乳・断乳後のケアを行ってくれたり、育児の悩み相談にのってもらえたりもします。

母乳外来で市町村ごとに検索をすると、お近くのクリニックを探す事ができます。母乳外来は、基本的に完全予約制です。
必ず、予約をしてから来院するようにしてください。
場合によっては、母乳トラブルを抱える急患を受け付けているところや、往診をしてくれるところもあります。
保険が適用されないので、来院前に料金の確認をしておくことをおすすめします。

母乳育児には、スムーズにいかないことがたくさんあります。ケアらぶ編集部員も、産後半年間、母乳外来に通っていました。
いざとなったら頼れる場所があるだけでも、心強いです!
母乳に関してひとりで悩んでいるときは、迷わず気軽に、母乳外来を利用してみてください。
 

4. 母乳の出し方:すぐに始めたい5つのこと

母乳 出し方

4-1 乳首を赤ちゃんに頻繁に吸わせる

まずは、しっかりとおっぱいを吸ってもらうことから始めましょう。
母乳は、赤ちゃんがおっぱいを吸えば吸うほど作られます。赤ちゃんに乳首を吸ってもらう回数を増やし、おっぱいに刺激を与えましょう。
授乳回数が増えるほどプロラクチンが分泌されて母乳が作られ、オキシトシンが分泌されて乳管も開くので、母乳が出るようになります。
母乳が出なくても、とにかく乳首を赤ちゃんに頻繁に吸わせましょう。目安は、1日10回以上です。

お風呂上りに、赤ちゃんに白湯を与えるよう記載している育児書もありますが、赤ちゃんが喉が渇いて、水分を欲している好タイミングなので、おっぱいを吸わせるようにしましょう。

夜間に授乳をすることで、ホルモンの分泌量が増えると言われています。
1ヶ月夜に授乳しなかっただけで母乳が出なくなったという方もいるほど、夜間の授乳は大切です。
よく寝てくれる赤ちゃんの場合は、夜中に搾乳をしてみるのも一つの方法です。搾乳でも乳頭を刺激することはできます。

母乳の量が足りず、体重がなかなか増えなくて、ミルクを足している方も多いと思います。
哺乳瓶の場合、くわえてすぐにミルクが出てきますが、おっぱいの場合、吸いついてすぐに出てくるとは限りません。
場合によっては、1分半から2分ほどかかることも。

この「なかなか母乳が出てこない」という状況に、赤ちゃんが我慢できずに泣き出すこともあります。
ママにはつらい時間になりますが、「母乳は、吸い続けると出てくるんだ」と、赤ちゃんが理解するまでは踏ん張り時と思うようにしましょう。
 

4-2 授乳の度におっぱいは空にする

おっぱいの中の母乳を、空の状態にすると、新しく製造しようとプロラクチンが働き、母乳の量が増えると言われています。
赤ちゃんに飲ませる時は、必ず両方のおっぱいを吸わせて、両方の母乳を空にさせましょう。
赤ちゃんの母乳飲み残し対策に、授乳後に搾乳をするのもおすすめです。
 

4-3 水分をたくさん摂取する

水分をたくさん摂りましょう。授乳中は、母乳製造のために、2~2.5ℓの水分が求められます。
夏場は汗をかきやすいので4~5ℓ、冬場は暖房などで乾燥するので3ℓが理想と考えてください。

摂る水分は、麦茶やルイボスティー、白湯、母乳の出がよくなるといわれるハーブティーなどを温かくして飲むのがおすすめです。
冷たい飲み物は、常温に戻してから飲むようにしましょう。
牛乳は脂肪分が多く、水分の代わりにはなりません。
また、良質な母乳のために、糖分の摂り過ぎは避けたいので、清涼飲料水の摂取は控えましょう。
 

4-4 体をあたためる

ママの体は冷えていませんか?太腿や肩を触ってみて、ひんやりしていませんか?もし冷えている方は、今すぐ体をあたためてください。
血行が良くなることで、母乳がたくさんつくられるようになります。
一枚羽織ったり、靴下や腹巻、レッグウォーマーなど、体の末端やおなかなどの冷えやすい部位をカバーするアイテムを使いましょう。
夏場も冷房で体が冷えやすいので、一年中薄手の腹巻をつけることをおすすめします。
 

4-5 乳頭をマッサージする

マッサージを行うことで、母乳が出やすくなります。筆者は授乳前に毎回、乳頭マッサージをしてから授乳をしていました。
お風呂に入って血行が良い時にやるのも、効果的です。
 
★乳頭マッサージのやり方
母乳 出し方
乳頭から乳輪までを、親指・人差し指・中指の3本でつまみます。そのまま、ひねるように引っ張って、指を離します。これを何度か繰り返します。
母乳 出し方
あとは3本の指で乳輪から乳頭部分をいろんな方向から優しくもみほぐします。これは乳管の詰まりも解消してくれるのでおすすめです。
 
 
★乳房マッサージのやり方
母乳 出し方
右手の手のひらと指で、ボールをつかむように指を広げて、左側のおっぱいを持ちます。左手の親指付け根の膨らみ(母指球)をおっぱいの上部にあてて、右側に向かって横に押していきます。
この時、おっぱいの付け根を動かすイメージで、押しましょう。これを、4~5回くり返します。
母乳 出し方
次に、右手の位置を少し下の方にずらし、小指側をおっぱいの外側ななめ下にあてます。右手は左手の上にあて、右の肩に向かって押します。この時も、おっぱいの付け根から持ち上げるようなイメージです。これを、4~5回くり返します。
母乳 出し方
最後に、右手の手のひらの小指側を、おっぱいの下にあてます。左手は右手の下にそえるように置いて、両手でおっぱいを真上に上げるようにします。この時も、おっぱいの付け根を持ち上げるように意識します。これを、4~5回くり返して終了です。
 

5. 母乳の出を良くするために:日常生活で気をつけたい5つのこと

母乳 出し方

① 湯船につかって体を温める

湯船につかって体をあたため、血行を良くしましょう。
血行が改善されることで、肩や首まわりの凝りが解消され、母乳も出やすくなります。
 

② たくさん寝る

母乳は、寝ている間に作られます。
育児と家事でなかなか余裕がない時期ですが、赤ちゃんがお昼寝した時には一緒にお昼寝をするなど、睡眠時間の確保に努めましょう。
 

③ 適度に運動をする

適度な運動で血行を良くしましょう。
産後は体調も回復しきってはいませんし、家事や育児でなかなか時間が作れないので、家の中で簡単にできる運動がおすすめです。
家事の合間に軽くストレッチをするなど、意識してみてください。
 

④ 締め付けの少ない服装にする

下着のサイズが合っていないと、おっぱいの周りの血行が悪くなって母乳が詰まりやすいので、授乳用下着を着けることをおすすめします。
動くと適度に胸が揺れるくらいで丁度良いと言われています。
 

⑤ ストレスをためない

慣れない育児や夜間授乳から、慢性的に睡眠不足となり、疲れが抜けずにイライラしたりを招き、ストレスから母乳が出なくなるという悪循環が起こりやすいです。
ほどよくストレスを発散し、気分転換を大切にし、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
 

6. 母乳の出を良くするために:食生活で気を付けたい4つのこと

母乳 出し方

① 和食中心の食事にする

母乳をよく出すための食べ物は、栄養バランスの良い日本食と関係していると言われています。
現代のママは、食生活が欧米化している方が多いので、母乳が乏しいとも言われています。
あっさりした味付けで、和食中心の食生活を心がけましょう。
 
★バランスの良い食事の基本は「まごわやさしい」
 豆類(大豆・黒豆・小豆)
 ごま類
 わかめ(わかめやひじきなどの海藻類)
 野菜(緑黄色野菜)
 さかな類
 しいたけ(しめじ、えのき等のキノコ類)
 いも類
 
★「主食+主菜+副菜」を毎食そろえるように心がけましょう
主食 :白米
主菜 :魚、卵、肉、大豆、豆腐など大豆製品
副菜 :野菜、いも、海藻類、きのこ類
 

② 白米をたくさん食べる!

母乳をたくさん作るためには、炭水化物が欠かせません。
朝昼晩、白米をそれぞれ2膳を目安に食べることで、母乳を作る量を増やして母乳の味を良くできます。

母乳の量と味のために、1食に2膳は食べるようにしましょう。
カロリー過多が気になる方は、おかずは粗食で構いませんので、とにかく白米を食べるように心がけましょう。
 

③ 冬野菜と根菜をたくさん食べよう

冬野菜は体を温める作用があるので、血流が良くなり、結果として母乳の出が良くなります。
そして、土の中で出来上がる根菜類も、母乳を出すために活躍してくれる野菜です。

逆に、ナスやキュウリなどの夏野菜は、体を冷やして血流を悪くしてしまう恐れがあるので、控えめに。
もしくは、調理して温めてから食べましょう。

野菜は生野菜よりも、温野菜で食べるのがおすすめです。鍋やみそ汁にすると、たくさんの野菜が摂りやすくなりますよ。
 
・ 大根
・ ニンジン
・ 白菜
・ ホウレンソウ
・ ネギ
・ ジャガイモ
・ ゴボウ
・ 落花生
・ サトイモ など
 

④ 油物・乳製品・甘い物は控える

油物や乳製品、白砂糖を使用した洋菓子などは、母乳の味が悪くなるとともに、乳腺炎を起こしやすくなるので、できるだけ控えましょう。
昔は、お餅やお団子が母乳の出に良いとされ、和菓子なら食べても大丈夫と言われていましたが、今ではあまり推奨されていませんので食べ過ぎに注意しましょう。
 

7. 完全母乳育児にこだわらなくて大丈夫です

母乳 出し方
完全母乳育児にこだわり過ぎなくても良いと、ケアらぶでは考えています。

母親だからこそ母乳で育てたいと思うのは、当然です。
しかし、完母育児にこだわりすぎるあまり、ママが脱水や栄養失調になってしまったり、赤ちゃんが栄養不足になってしまったり深刻な影響を与えるケースがあります。

授乳は、赤ちゃんを健康に育てるための手段です。
産院でも、育児情報誌でも、完母育児が推進されていますが、ミルクをあげることは何も悪いことではありません。
完母育児も、混合育児も、ミルク育児も…どれかを否定したり、過大評価したりするようなものではないと、筆者は思います。

産後間もないママにとって、授乳はとても大きな悩みで、赤ちゃんの一生に関わる大きな問題と思い込みがちです。筆者自身もそうでした。
でも、子供が1歳半になった今、母乳やミルクの話をする人は誰もいません。完母育児も、混合育児も、ミルク育児も、全く関係なくなりました。

子供の成長は、あっという間です。ママと赤ちゃんが笑顔で、一緒の時間が楽しいものになれば、それがベストだと思います。
どうぞ思いつめず、自分と赤ちゃんにとって1番笑顔で過ごせる育児の方法を選んでください。
 

8. まとめ

母乳育児が軌道に乗るまでは、不安が耐えないと思いますが、その不安が母乳の出を悪くしている可能性が多いにあります。
不安な時は、笑顔が消えてしまいがちです。きっと大丈夫!と、自分と赤ちゃんを信じて対処法を行ってください。

そして、完母育児も、混合育児も、ミルク育児も、赤ちゃんにとって1番の栄養は、ママの笑顔です!ママと赤ちゃんの時間が、明るい笑顔であふれますように。

この記事は2016年6月28日(火)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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