眠れない!苛立ちや不安感などストレスで寝付けないときの対処法

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眠れない ストレス
「ストレスで眠れない」「イライラして目が覚めてしまう」そんな悩みをお抱えではありませんか?

ストレス社会と言われる現代では、イライラや不安感が募ってベッドに入ってもなかなか寝付けないという方も多いのではないでしょうか。

今回は、ストレスが原因で眠れないときの対処法と、より寝付きが悪くなってしまうNG行動をご紹介します。快眠にぜひお役立てください!

1 ストレスで眠れなくなってしまう理由

ストレスになることってたくさんありますよね。
小さなことから大きなことまで、さまざまなストレスを受けながらも、日々皆さんお仕事や学業に奮闘されていると思います。

悲しかったり、いら立ちを感じたり、やり場のない怒りや焦燥感にさいなまれたり…。
誰かを責め、そして自分自身も責めて、とても苦しい思いをしている方もいると思います。

ストレスの原因は人それぞれで、解決することが難しいものがほとんどでしょう。

人は眠ることで脳が休まると、ストレスを感じにくくなります。
寝る前は嫌な気持ちだったのに、朝起きたらいくらかスッキリしていたという経験がある方もいるでしょう。

眠ることはストレスの根本的な解決にはなりませんが、眠ることでストレスを緩和し、心身の疲れを取ることができます。

ここでは、ストレスで眠れなくなってしまう理由と、眠りにつくための対処法をご紹介します。

具体的な眠れないときの対処法を知りたい方は第3章を先にお読みください。

■ストレスを感じると、寝付きが悪くなる交感神経が優位になってしまう
眠れない ストレス1
ストレスを感じていると眠れないのは、ストレスホルモンが分泌されることで交感神経が優位になっているからです。

交感神経が優位になると、寝付きが悪くなってしまうのです。
交感神経とは、人が日中活動したり、ストレスや緊張を感じたときにはたらく神経です。

リラックスしているときや、眠っているときにはたらく副交感神経とセットで、自律神経と呼ばれます。

活動モードのときは交感神経、リラックスモードのときは副交感神経が優位にはたらきます。
眠れない ストレス2
副交感神経が優位なほうが眠りやすく、睡眠の質も良くなると言われています。

ストレスで眠れないときは、心身をリラックスさせて副交感神経を優位にすることで、寝付きをよくしてあげましょう。

2 眠るための大前提

眠ることを優先するのであれば、まずはストレスの原因について考えたり、思い返したりしないように意識しましょう。

ベッドに入っても、ストレスの原因について考えたり、思い返してしまっている人が多いのではないでしょうか。

ふと気が付くと、

「どう解決すればいいんだろう」
「なんて謝ればいいんだろう」
「どうやって人とうまく付き合っていけるんだろう」
「これからもずっとこんな風に働いていくのかな」
「上司がどうしても無理だけど転職する自信もない」
「これ以上どこを切り詰めよう」
「どう伝えればこんなことにならなかったんだろう」

など、考えこんでしまっている方が多いのではないでしょうか。

考え事をすることで、脳が活動モードになってしまいますし、嫌なことを思い出すことでも交感神経が優位になりやすくなります。

眠りたいときは、ストレスの原因について考えたり、思い返したりしないことが大前提です。

3 ストレスで眠れないときの7つの対処法

ストレスで眠れないとき、交感神経から副交感神経を優位に切り替えるための、リラックス方法をご紹介します。

体の緊張をほぐし、心をリラックスさせることが大事なので、あまり難しく考えず、できないものがあっても気にしないでくださいね。

よりスムーズに眠れる順番でご紹介します。順番におこなっていきましょう!

ストレスで眠れないときの対処法1 ゆっくりと呼吸をする

体を脱力させて、意識して呼吸をゆっくりおこないましょう。

ゆっくりと呼吸すると、自然と体から力が抜けてより体を脱力させることができ、体をリラックスさせることができます。

ゆっくりと息を吸って、ゆっくりと吐きましょう。1分間に9回以下が目安と言われています。
まずは苦しさを感じない程度に、ゆっくりとした呼吸法をおこなってみましょう。

深呼吸はリラックスしているときに優位になる、副交感神経にはたらきをスムーズにすると言われています。

ゆっくり呼吸をしてみて息苦しいと感じた方は、深呼吸を何回かおこなってみましょう。

ストレスで眠れないときの対処法2 体の力を抜く

考え事をしていたり、ストレスを感じていると、体に力が入ってしまうことがあります。
体に力が入った状態では、交感神経が優位になってしまいます。

顔や首、肩、腕などに力がはいって緊張していないか確認してみましょう。

一度顔や体の筋肉に力をギュっと込めて、そのあと一気に脱力すると筋肉の緊張をほどきやすくなります。

ストレスで眠れないときの対処法3 自然音やクラシック音楽を流す

ストレスで眠れないときは、音楽の持つ力も利用してみましょう。

自然音やゆったりとしたテンポのクラシックを聞くと、入眠時に優位になる脳波、アルファ波になりやすいと言われています。

自然音やクラシック音楽は、動画サイトやアプリケーションから見つけることができます。

入眠効果が高いとされるものをいくつか聴いてみて、心地良いと感じたものを選びましょう。

安眠するためには、音量はかすかに聞こえるくらいの小ささにしましょう。

眠りについてからもずっと音楽が流れていると、眠っていても脳が音に反応し眠りの質が落ちてしまうかもしれません。
30~60分後に音楽が止まるようタイマーをセットしたり、リピート機能はオフにしておきましょう。

ストレスで眠れないときの対処法4 不眠に効くツボを押す

安眠 ツボ
音楽を流してもまだ眠くないという方は、自分の体に触れてみましょう。

耳元に、不眠・熟睡に良いとされる安眠(あんみん)というツボがあります。
耳の後ろにある硬い骨から、指1本分下にある場所です。

人さし指・中指・薬指の3本の指でさすったり、優しく揉みほぐすように押しましょう。
時間は1~2分を目安にします。

ツボの場所がわからない場合は、耳の後ろを全体的に優しく揉みほぐしてみましょう。

ストレスで眠れないときの対処法5 軽くストレッチをする

ツボを押してもまだ眠くない方は、掛け布団をはいで、軽いストレッチをしましょう。

背伸びをしたり、痛気持ちいい柔軟体操をするなど、なんでもかまいません。

体がほぐれ、血行も良くなるので、冷え性で困っている方は最初におこなうのも良いでしょう。

もし、どう体を動かそうか思いつかなければ、ゆったりとできるヨガがおすすめです。

ベッドの上で簡単にできる、ストレス解消に効果があるヨガのポーズの取り方を紹介します。

■牛のポーズ&猫のポーズ

1よつんばいになる。
手首と肘、肩を床に対して直角に、両膝は腰の真下になるようにする。
2息を吸いながら背中をそる。(牛のポーズ)
3 背中を丸めながら息を吐く。目線はおへそに(猫のポーズ)
4これを3~4回繰り返します。

肩や首のコリや腰痛にも効果があるので、デスクワークなどで同じ姿勢でいることが多い方にとくにおすすめです。

ストレスで眠れないときの対処法6 眠れないことを責めない

眠れないことに焦り、「眠らないと…眠らないと…」と思ってしまうと、「眠れないこと」自体もストレスの原因になってしまいます。

翌日のパフォーマンスや、寝坊のリスクなどを考えると、早く眠りたいと思ってしまいますが、眠るためには逆効果。

眠れないことでストレスが溜まっていき、心身が緊張して余計に眠りにくくなってしまいます。

「横になって目を閉じるだけでも、ある程度は疲れが取れる」「起きる時間に熟睡していても大音量のアラームをセットしたし起きられるさ」くらいに考えて、眠れないことでストレスを感じないようにしましょう。

ストレスで眠れないときの対処法7 心地よい場所でくつろぐ自分をイメージする

体の力を抜き、ゆっくりとした呼吸を繰り返すと、だんだんと気分が落ち着いてきて、余計なことが頭を堂々巡りすることもなくなったのではないでしょうか。

気分が落ち着いたら、次は心地よい場所でくつろぐ自分をイメージしてみましょう。

「心地よい日差しを感じるビーチで、昼寝をしている自分」
「少し冷たい風が心地よい草原で、目を閉じ寝っ転がって鳥の鳴き声を聞いている自分」
「大きな木の木陰で涼んでいる自分」
「焚き火の音を聞きながら、温かい飲み物を飲んでいる自分」
「いけないとわかっていながらも、こたつでうたた寝している自分」

心地よくて自然と眠くなるような、そんな自分の好きなシチュエーションをイメージして眠気を誘いましょう。

4 それでも寝付けないなら!心を落ち着ける2つの方法

7つのストレスで眠れないときの対処法を試しても、まだ眠れないという方は、一度ベッドから出てみましょう。

そして、心が落ち着く以下の2つの方法を試してみてください。

4-1 ホットミルクやカモミールミルクティーを飲む

温かいものを飲むと、胃が温まり寝付きやすくなると言われています。
ホットミルクやハーブティーを飲むのはいかがでしょうか。

温かくて、ほのかな甘みのあるホットミルクは心身をリラックスさせてくれます。

カモミールには、神経を静めるリラックス作用があるハーブです。
ティーバッグがあれば、ミルクで煮出し、少量のハチミツや砂糖を加えて、カモミールミルクティーにしてみましょう。
優しい味わいで、心が落ちつきますよ。

一気に飲むのではなく、ゆっくりとすするように飲みましょう。
ただ、飲み過ぎるとカロリーを取り過ぎてしまうので、量はカップ1杯弱、150mlほどが良いでしょう。

牛乳などがない場合は白湯がおすすめです。

4-2 安眠できる香りのアロマオイルを使う

ラベンダーやカモミール、イランイランなどの香りは安眠に良いとされています。

ポピュラーなオイルなので、以前試しに買って、そのまま持っているという方も多いのではないでしょうか。

特別な道具は必要なく、ティッシュに1~2滴オイルを垂らすだけで芳香浴ができます。
それを枕元など、ほのかに香りを感じられるところに起きましょう。

温かい飲み物を飲んで、芳香浴の準備をしたら、またベッドに戻りましょう。

5 余計に眠れなくなってしまう5つのNG習慣

ストレスに加えて、眠りにくくなってしまう悪い習慣が身についていると、さらに寝付きが悪くなってしまいます。

いつも寝付きが良くないという方は、ぜひチェックしてみてください。

5-1 寝る前にPCやスマホなどをよく見る

人を眠りに導くホルモン、メラトニンは暗くなると分泌されます。
部屋が明るかったり、そこにテレビやパソコン、スマートフォンからの光が目にはいると、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

寝ようと思っている2時間程前から、部屋の照明を暗くし、できればパソコンやスマートフォンを見ないようにしましょう。

白い光より、オレンジ系の光のほうが明るさを抑えるので、、暖色系の間接照明を使ったりライトの色が変えられるのもは変えてみましょう。

5-2 夕食や入浴の時間が遅い

胃が活発に動いていると、なかなか眠ることができません。

胃腸の活動を抑えるため、間食も含め、眠る2時間前には食事を済ませてきましょう。
できれば、寝る前3時間は食べ物を食べないようにするのがおすすめです。

また、寝る直前にお風呂に入ることも、睡眠の妨げになってしまいます。

入眠時には、体の体温が下がっていきます。
入浴後にすぐ眠ろうとしても、体温が高いままだと眠りにくくなってしまうのです。

眠る1時間くらい前までには、お風呂を済ませておきましょう。

そして、できるだけ湯船に浸かって体をほぐしリラックスさせましょう。
40度以下のぬるま湯にゆったり10~20分程浸かることで、睡眠の質も良くなると言われています。

5-3 夕方以降にカフェインを摂っている

コーヒーや紅茶、日本茶、コーラ、栄養ドリンクなどに含まれるカフェインには覚醒効果があり、寝付きを悪くしてしまいます。

カフェインの覚醒効果は4~6時間程とされていますので、夕方以降にカフェインを摂ってしまうと、眠りにくくなってしまうのです。

夕方以降はカフェインを摂らないよう心がけましょう。

カフェインが含まれない飲み物の代表としては、ハーブティーや杜仲茶、ルイボスティーなどが挙げられます。
コーヒーが好きな方は、カフェインレスコーヒーを活用するのも良いでしょう。

5-4 運動不足

仕事や勉強で脳が疲れていても、体があまり疲れていなかった場合、脳と体の疲労度がアンバランスになり、寝付きが悪くなることがあります。

日中に30分程運動して、体も適度に疲れさせましょう。

激しい運動や筋トレをする必要はありません。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなど少し息がはずむ程度の、軽くてリズムのある運動が効果的と言われています。

5-5 寝具やパジャマ選びに気を使わない

寝心地が悪いと、当然ながらなかなか寝付くことができません。

何年も同じシーツを使っていればゴアゴアして肌触りが悪くなりますし、まくらの高さが高すぎると首が痛くなってしまいます。

こういった寝心地の悪さは、肉体的なストレスにつながってしまいます。

シーツやパジャマを新調したり、まくらやマットレスが自分の体に合っているか今一度確かめてみましょう。

6 まとめ

ストレスで眠れなくなってしまう原因と、その対処法をご紹介しました。いかがでしたか?

睡眠は心身の疲れを取るためにとても重要なことです。
しかし、なかなか寝付けないことをストレスにしてしまうのもよくありません。

眠るときは、ストレスの原因や悩み事については考えず、心身をリラックスさせることを意識しましょう!

ストレスや苦痛を感じながらも一生懸命生きるあなたにエールを込めて。

この記事は2016年6月11日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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