ダイエット中でもパンを食べてOK!気をつけたいパン選びのポイントは?

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ダイエット パン
ダイエット中だけどパンが食べたい。

パンは高カロリーだから、ダイエット中は控えないといけない。
でもダイエットに向いている低カロリーなパンはないのかな。

そんな悩みのある方に、ぜひお教えしたいことがあります!
パンも種類や食べ方を意識すれば、ダイエット中も食べて大丈夫なんです!

ダイエットに向いているパンを知って、ダイエットに上手にパンを取り入れましょう!


1、コンビニでも買える!ダイエット中におすすめのパンベスト3

ダイエットにおすすめのパンを、ここではランキング形式で3つご紹介します。

一般的に、お米と比べてパンはカロリーが高く、腹持ちも良くないため、ダイエット中の主食としてはおすすめしません。

しかし、パンが大好きな方は、パンを一切禁止というのはとてもストレスに感じ、逆に食欲が暴走してドカ食いに走ってしまうことがあります。

そんなあなたにとっておきの情報があります。お米よりも糖質が低く、栄養価も高いパンがあるのです!

1位ふすまパン

ふすまパンはダイエットに最適のパンとも言えます。
ダイエット パン
なぜならパンに含まれる糖質が、小麦粉で作られたパンのおよそ7~8分の1だからです。糖質は、必要以上に摂り過ぎると中性脂肪となり、太る原因となるので主食であるパンを食べても抑えられることはうれしく、ダイエット中にぜひ取り入れてほしいパンです。

ふすまパンとは、小麦の外皮を原料として作られたパンです。ふすまには食物繊維が豊富に含まれ、他にもカルシウム・鉄分・マグネシウムなどの栄養素も含まれています。
コンビニでも売っているので、簡単に手に入れることができます。

2位ライ麦パン

ダイエットに向いているパンの2位がライ麦パンです。
ダイエット パン
食パンが100g264kcalなのに比べて、100%ライ麦で作られたライ麦パンは100g187kcalとカロリーも低いです。また、カロリーだけでなく、ビタミンが豊富に含まれていて、疲労回復効果もあると言われています。

ライ麦パンは、食パンやバターロールに比べるとかみごたえがあるため、かむことで満腹中枢も刺激され、食べ過ぎを防止してくれます。

3位ベーグル

ダイエットに向いているパンの3位がベーグルです。
ダイエット パン
ベーグルは小麦粉を使用して作られていますが、バターや砂糖が使用されていないため、脂質が普通のパンよりも低いです。
また、ベーグルは他のパンよりもかみごたえがあるので、他のパンと違って一個でも十分に満足できます。

しかし、糖質は他のパンと同様に含まれていますので、2個、3個と食べてしまってはカロリーや糖質の摂り過ぎとなってしまうので注意しましょう。

2、ダイエット中のパンの食べ方

ダイエット中にパンを食べる際は、以下の4点に気をつけましょう。

ポイントを抑えるだけで、ダイエット中も上手にパンと付き合っていくことができます。

①ジャムやマーガリンに注意しましょう

ダイエット中にパンを食べる際は、ジャムやマーガリンのカロリーも注意しましょう。

ダイエット パン

お米を食べるときは、梅干しや昆布などの低カロリーなおかずで食べることができますが、食パンには、何かをぬって食べる場合が多いと思います。
しかし、上記の表の通り、ジャムやバターなどはとてもカロリーが高いことが多いです。

ダイエット中に味付けをされていないパンを食べる際は、砂糖不使用のジャムを選ぶなどしてカロリーを意識しましょう。
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②茶色いパンを選びましょう

ダイエット中に食べるパンを選ぶ際は、できるだけ茶色いパンを選ぶようにしましょう。

カロリーや脂質、糖質が低いものを選ぶのが難しくてよくわからないという時は、茶色いパンはライ麦や全粒粉などが使われていて、食物繊維などの栄養価が高いため、白いパンよりも茶色いパンを選ぶということを覚えておきましょう。
白く精製された小麦粉は血糖値を上げやすく、脂肪をためやすい食べ物です。
茶色と言っても、チョコレートやココアによって茶色くなっているパンは避けましょう。

③菓子パンよりも調理パンを選びましょう

ダイエット中にパンを食べる際、ふすまパンやライ麦パンなどではなく、菓子パンか調理パンを食べたい場合は、調理パンを選びましょう。

野菜がたっぷり入ったサンドイッチが特におすすめです。

一般的に菓子パンには糖質が多く、調理パンには脂質が多いものが多いですが、菓子パンには糖質以外の栄養素が少ないのと比較して、調理パンには脂質だけでなく、肉が入っていればたんぱく質が、野菜が入っていればビタミンなどが含まれています。そのため、もしどちらかを選ぶなら、調理パンを選ぶようにしましょう。

しかし、調理パンでもカレーパンなどの揚げてあるものや、焼きそばパンやコロッケパンなどは糖質が高いので控えましょう。

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④パン単品でなく、サラダやスープと一緒に食べましょう

ダイエット中にパンを食べる際は、サラダやスープと一緒に食べるようにしましょう。

サラダを食べることで、食物繊維やビタミンも摂取することができますし、温かいスープを食べることでお腹も満たされ、パンを3個、4個と食べ過ぎることを防ぐことができます。
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⑤ダイエット中のパンは、朝か昼に食べるようにしましょう

ダイエット中にパンを食べる場合は、朝か昼に食べるようにしましょう。

なぜなら、夜は活動量が朝や昼に比べて少ないため、食べたものが身体に脂肪としてたまりやすいからです。
これにはBMAL1という体内のたんぱく質の一種が関係しています。このBMAL1という成分は脂肪を蓄積させる作用があり、時間帯によって存在する量が異なります。
朝から夕方にかけてBMAL1は減少していますが、22時~深夜2時にかけて特にBMAL1が増加し、動きを活性化させます。

そのため、パンなどの糖質や脂質が多いものを食べる際は、朝か昼に食べるようにすると、摂取した脂肪や糖が身体にたまりにくいです。

【番外編】*どうしても菓子パンが食べたいときは
どうしても菓子パンが食べたい時は、あんパンがおすすめです。
なぜなら、あんパンは糖質は高いですが、脂質はそれほど高くもなく、メロンパンや蒸しパンが500kcal近いのに対して、あんパンは1個300kcalほどです。

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3、ダイエットにパンが向いていないと言われる理由

そもそも、なぜパンがダイエットに向いていないと言われているのかをご存じですか?
それにはちゃんとした理由があったのです。この章ではその理由を4つご説明いたします。

1、血糖値を上げやすいから

血糖値ダイエット1
市販で売られている食パンや菓子パンなどは、とにかく血糖値を上げやすい食べ物です。
それは、大抵が精製された小麦粉を使用しているためです。
GI値という、血糖値の上げやすさを値にしたものがありますが、食パンは90と、白米が81なのに比べて高く、食べると血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌されるため、脂肪をためやすくなります。

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2、消化が早いから

パンを食べると、お米を食べた時よりも早くお腹が空いたな、なんて感じたことはありませんか?
それは勘違いなどではなく、食パンなどは消化の良い食べ物と言われています。
食物繊維や脂肪分が低いものほど消化がよく、食パン・フランスパンなどは特に消化が早いので、ダイエットにはあまり向いていないといえます。

3、満腹中枢が刺激されにくいから

パンはお米と比べてかむ回数が少ないと言われています。やわらかいパンは特に、あまりそしゃくをせず、食べてしまうひとが多いようです。
人はかむことによって満腹中枢が刺激されることで、満腹だと感じやすくなります。
そのため、あまりかまずに食べてしまうことの多いパンは、お米に比べてダイエットに向いて主食なのです。

4、脂質が多く含まれているから

パンには多くの脂質が含まれています。なぜなら、マーガリンやバターを多く使用して作られているからです。脂質を過剰に摂取すると、中性脂肪が増え、肥満の原因や動脈硬化などを引き起こしやすくなります。特に、調理パンや菓子パンのなかでもクロワッサンやデニッシュパンは多くの脂質が含まれています。

5、添加物が多く含まれているから

コンビニやスーパーなどに売っているパンには、ほとんど添加物が含まれています。菓子パンに多く含まれているトランス脂肪酸は、セルライトを作る原因にもなります。
また、イーストフードや臭素酸カリウムというパンを膨らませるために使われている添加物は、摂り過ぎると発がん性の可能性もあると言われています。

4、主食別カロリー・栄養素・腹持ち度表

主食をカロリー、栄養素別にパン、ご飯、麺類と比較してみましたので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット パン

この表を見て、一番カロリーが低い!と思った方も多いのではないでしょうか?しかし、
2章でも触れたとおり、食パンにバターやジャムを塗るとカロリーはすぐに増えてしまいます。
また、カロリーは一番低いのに、脂質が一番高いというのには驚きませんか?もし6枚切りの食パンに、バターを10g塗ったら、脂質は11gにもなってしまいます。一日の脂質摂取量目安は45~55g程度なので、脂質にも注意して食べるようにしましょう。

5、まとめ

ダイエット中にパンを食べたい人に、ダイエットにおすすめのパンや、ダイエット中にパンを食べるポイントなどをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

パンを食べるから、痩せる!という可能性は低くても、主食をふすまパンにすることで糖質を抑えて太りづらくすることは可能です。

ダイエットを成功させるには、ストレスをためないということも重要な要素です。
高カロリーなパンが大好きなのであれば、2週間に一回だけにするなどして、パンと上手に付き合いながらダイエットを成功させましょう!

この記事は2016年6月30日(木)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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