ダイエット中にお菓子を食べよう!間食を利用して痩せられる!

Pocket
LINEで送る

ダイエット中 お菓子ダイエット中だってお菓子が食べたい!でも太りたくない…。

ダイエット中のお菓子は、ダイエット失敗の元と決めつけてはいませんか?

意外にも、お菓子を食べることで、ストレスなくダイエットを成功させることが出来るのです!

「ダイエット中はお菓子を食べてはいけない!」ではなく、「食べるお菓子を選び、正しく食べる」という思考に変えてみましょう。

おすすめの食べる時間や、お菓子の摂取目安カロリーなどをこの記事では詳しくご説明していきます。


1、ダイエット中のおすすめお菓子

1-1、ダイエット中におすすめの低カロリーお菓子ランキングTOP5

ダイエット中でも罪悪感が少ない低カロリーなお菓子を、ケアらぶ編集部員がランキングにまとめました。ぜひ、ダイエット中にお菓子を食べたくなった時は参考にしてください。
ダイエット お菓子

ダイエット中のお菓子は200kcalまでに抑えたほうが良いと言われています。一日の摂取カロリーを1600kcalと設定しているのであれば、1400kcalはしっかりと三食から摂取し、残りの200kcalの中で好きなお菓子を食べるようにしましょう。
その中でも、このランキングでご紹介している5つのお菓子は空腹が満たされ、甘いモノが摂取できるだけでなく、栄養素も補えるものを選びました。

★1位ヨーグルト(ギリシャヨーグルトが特におすすめ☆)
ダイエット お菓子
ヨーグルトには乳酸菌やカルシウムなどたくさんの栄養素が含まれているので、ダイエット中の間食に特におすすめです。その中でもギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも食べごたえがあります。また、一般的なヨーグルトよりもたんぱく質が多く、脂肪分がゼロのものも多く販売されているので、ダイエットに最適なお菓子です。
ヨーグルトは乳酸菌の作用で、腸内環境を整えてくれるので、便秘解消にもつながります。最近ではいろんな種類のヨーグルトがコンビニ等で手軽に買えるのも嬉しいことですよね。

★2位 バナナ
ダイエット お菓子
バナナは1本86kcalでカロリーも低く、お腹も十分に満たすことができます。ビタミンB6・カリウム・マグネシウム・ミネラルなどの栄養素も豊富です。食物繊維は不溶性・水溶性ともにバランスよく含まれ、便秘解消にもつながります。また、カリウムにはむくみ解消の効果があるので、むくみやすい方にはとくにおすすめのお菓子です。

★3位 高カカオ含有チョコレート
ダイエット お菓子
チョコレートに含まれているポリフェノールには、血流を良くし、冷え性を改善する効果があります。食物繊維も含まれているので便秘解消にも役立つと言われています。また、ストレに対しても、抵抗力が高まると言われています。

★4位 干し芋
ダイエット お菓子
干し芋は食物繊維が豊富なので、便秘解消にもいいと言われています。お水を一緒に取ることで、より便秘解消の効果があります。また、噛みごたえもあるので、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少しの量で満たされることができます。

★5位 チーズ
ダイエット お菓子
チーズに多く含まれているビタミンB2には、脂肪の蓄積を防ぎ、体内の脂質をエネルギーとして燃やしてくれる働きがあります。また、カルシウムも豊富に含まれているので、ストレスによる暴飲暴食などに走らないためにも、ダイエット中のストレスを食品で緩和できることは嬉しいことですね。

1-2、ダイエット別おすすめお菓子

ダイエットをしている方の中には、脂質や糖質を控える、たんぱく質を積極的に摂取する、などダイエットのやり方も様々だと思います。そんな方たちにそれぞれおすすめのお菓子をご紹介します。

■低脂質ダイエットをしている方はフルーツがおすすめ!
血糖値
フルーツの中でも、グレープフルーツやブル-ベリーにはダイエット効果があると言われています。いちごなどもカロリーが低いので、おすすめのフルーツです。
フルーツは日持ちしないものも多いので、冷凍フルーツやドライフルーツなどを買うと、小腹がすいた時に食べることができて便利です。ドライフルーツは砂糖不使用のものを選ぶことをおすすめします。

■低糖質ダイエットをしている方にはアーモンドがおすすめ!
ダイエット お菓子
アーモンドは糖質が低く、食物繊維・カルシウム・鉄分・ビタミンEも豊富なので、美容効果にも優れています。便秘解消やビタミンB2による脂肪燃焼効果も期待できます。また。先ほどのランキング5位のチーズも低糖質なので、低糖質にこだわる方にはおすすめのお菓子です。

■筋トレや運動中心のダイエットをしている方にはするめがおすすめ!
ダイエット 菓子
ダイエットで不足になりがちなたんぱく質を多く含み、中性脂肪やコレステロールを下げるナイアシンも多く含まれています。するめは噛みごたえもあるので、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

2、ダイエット中にお菓子を食べる5つのポイント

ダイエット中にお菓子を食べる際は、何を食べるかも大切ですが、食べるタイミングや、買う時の空腹状態なども大切なポイントです。ここではそれらのポイントを、5つにまとめてご紹介します。

①お腹が空いている時にお菓子を買いに行く事は避けましょう

お腹が空いているときに買い物に行くと、人は高カロリーな食べ物を無意識に選ぶ傾向があることがアメリカのコネール大学の研究結果で証明されています。
お腹が空いている時にケーキを買って、食べてから後悔…そんな事態を避けるために、お菓子は昼食後などの時間に買いに行きましょう。お腹が満たされていると、本当にそのお菓子を自分が欲しているかもよく考えることができます。

②大袋でお菓子を買うことはやめましょう

ダイエット お菓子
ポテトチップスなどを半分だけ食べよう!と思って、気がついたら一袋食べ終わっていた。なんてことはありませんか?
ダイエット中は食事をヘルシーな野菜や味付けも薄めのものにしたり、油物を避ける傾向があります。そんな我慢をしている時に、しょっぱいものや甘いものなど、味の濃いお菓子はとても美味しく感じるものです。
食べたあとに後悔するのを避けるためにも、お菓子は小袋などの小さいサイズを買うか、食べる分だけを皿に盛りつけ、残りのお菓子は手の届かない、目につかない場所に収納しておきましょう。

③お菓子の買い置きはやめましょう

②で、もし大袋を買って、食べなかった分は目につかない場所に収納しましょうと言いましたが、できれば家にお菓子を買い置きすることはやめましょう。
理由はシンプルです。食べてしまうからです。
家にあった場合、食べるか、食べないかの2つの選択肢になりますが、家に買い置きしてない場合、買いに行く、という動作が追加されます。わざわざ買いに行ってまで、ダイエット中にお菓子を食べるほど、今お菓子が食べたいのかな?と考える時間ができるのです。家にお菓子を置かないことで、なんとなく食べてしまった、という事態を避けることができます。

④お菓子を食べるなら午後3時にしましょう

ダイエット お菓子
お菓子は午後3時前後に食べるようにしましょう。なぜなら、午後3時が一番脂肪細胞に脂肪を溜め込みにくい時間なのです。逆に、午後10時~午前2時は一番溜め込みやすい時間帯なので、この時間にお菓子を食べることは避けましょう。
同じ量のお菓子を食べても、時間帯によって脂肪がつかないのであれば3時に食べたほうがお得ですよね。

⑤食事は一日三食しっかりと食べましょう

食事は一日3食食べて、あくまでも間食としてお菓子を食べる、ということは守りましょう。お菓子はあくまでも、ダイエット中のストレスの軽減や空腹感を抑えることが目的であって、食事を取らずにお菓子でお腹をいっぱいにするということは絶対に避けましょう。

3、ダイエット中にお菓子を食べる3つのメリット

ダイエット中にお菓子は控えるべき!と考える人も多いかと思いますが、お菓子を適度にとることで、ダイエットにプラスの効果になることもあります。
ここではまず、ダイエット中にお菓子を食べるメリットを3つご紹介します。

3-1、飢餓状態を回避できる

お菓子を食べることで、食間の空腹時間を短くし、ダイエット中に起こりやすい飢餓状態を回避することができます。
飢餓状態になると体はエネルギーが足りなくなり、次の食事で摂取した栄養を脂肪として蓄えやすくなり、体についている脂肪も分解・燃焼されにくくなります。
ダイエット中に、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えているのに痩せない、と感じた方は、体が飢餓状態になっている可能性が高いです。そのような状態を、お菓子を食べることで回避することができます。

3-2、ドカ食いを防ぐことができる

ダイエット中にお菓子を食べることで、ストレスによるドカ食いを防ぐことができます。
ダイエット中は食事において、揚げ物などの高カロリーなものを控えるなど、少なからず食事のストレス感じることがあります。
はじめは痩せるために!と我慢することができても、1、2週間と続けていると、食事制限の反動でドカ食いをしてしまうことがあります。ドカ食いによって、それまで頑張ってきた努力が水の泡、なんて経験がある方もいるかと思います。
そうならないためにも、日々ストレスを溜めずにダイエットを続けていくためには、ダイエット中のお菓子で息抜きし、ストレスをためないことも大切です。

3-3、栄養の補給ができる

お菓子は種類を選ぶことで、食事で足りない分の栄養素を補う補助食品の役目を果たしてくれます。
フルーツなどにはビタミンも多く含まれていますし、ナッツやポップコーンなどには食物繊維が豊富で、便秘解消の働きもしてくれます。
お菓子をたべることイコール余分なカロリーをとることではなく、食事で補えない栄養素をプラスしてあげる、とも考えることができます。
ダイエット お菓子

4、どうしてもクッキーやケーキが食べたい時の対処法

低カロリーなお菓子はわかっている、自分がダイエット中なのもわかっている。でも、どうしてもクッキーやケーキなどの、小麦粉やバター、砂糖をたっぷり使った甘いお菓子が食べたい、そんな時もダイエットをしている方なら一度や二度はあると思います。

もちろん、カロリーを200kcal以内に抑えて、時間も午後3時頃を目安に取れば、一度で劇的に太るということは考え難いです。

それ以外にも、高カロリーなお菓子を食べるときに少し気をつけるだけで、脂肪になりづらくすることができます。

★クッキーやチョコレートはココアと一緒に摂取する

ココアはカルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれていて、空腹感も落ち着かせてくれるのでクッキーやチョコレートも少量で満足することができます。自分でココアを作る場合や、カフェで注文して作ってもらう際は、砂糖を控えめや抜きにすると、より罪悪感を少なく甘いお菓子を食べることができます。
豆乳ダイエット効果

★ケーキや菓子パンは抹茶豆乳と摂取する

抹茶豆乳の成分がケーキや菓子パンによる血糖値の急上昇や、トランス脂肪酸による悪玉コレステロールの増加を抑えることができます。小麦粉には体を冷やす効果があるので、温かい抹茶豆乳だとさらに効果が上がります。

*【番外編】ダイエット中にスイーツビュッフェに行った場合

もしも、ダイエット中に友達や会社の同僚にスイーツビュッフェに誘われてしまったら、その時は、無糖の温かい飲み物を必ず一緒に摂るようにしましょう。

ケーキの中でも、スフレチーズケーキやレアチーズケーキはカロリーが低めで、タルトやパイ系、モンブランなどは一般的にカロリーが高くなる傾向があります。
また、コーヒーゼリーは比較的カロリーが低いのでおすすめです。
ダイエット お菓子
ビュッフェだから!と完全に羽を伸ばすのではなく、5個までなど、あらかじめ個数を決めておくと、後で後悔することもなく楽しく食事を終えられますよ♪
もし10個などたくさん食べてしまった場合は自分を責めずに、次の日の食事を控えめにするなど調整をして、上手にダイエットと付き合っていきましょう。

5、まとめ

ダイエット中のお菓子の食べ方や、おすすめのお菓子などをご紹介してきましたがいかがでしたか?

ダイエットは、目標に近づくために、継続させることが成功へとつながります。

そのためには、適度に息抜きもしつつ、諦めない気持ちを持ってがんばりましょう。

この記事を読んでくれた方が、ダイエット中にお菓子を上手に取り入れつつ、楽しくダイエットを続けていただければうれしいです。

この記事は2016年6月16日(木)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

Pocket
LINEで送る