ダイエットにそばは向いている!5つの理由と取り入れ方教えます!

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ダイエット そばダイエットにそばを取り入れたい!

そばはダイエットに向いていると聞いたことがある。

でも、カロリーが低いのか、なぜなのかは知らない。

なんとなくヘルシーそうだからとそばを食べてはいませんか?

ダイエットにそばが向いている理由をしっかりと理解したうえで、ダイエットにそばを取り入れましょう。

1、ダイエットにそばって本当に向いているの?

ダイエットにそばは本当に向いているの?という質問に、ケアらぶ編集部は色んな面から見て、イエスという答えを出したいと思います。

その詳しい理由は次の章にてご説明致しますが、簡潔に言うと、そば粉に含まれる成分がダイエットにいい効果をもたらしてくれることと、主食の中では血糖値を上げにくいためです。

小麦粉だけで作られているそうめんやうどんではなく、「そば」をおすすめする理由はそこにあるのです。

そのため、決して「そばのカロリーが低いから」というわけではありません。
もちろん、そばがダイエットに向いていると言っても、食べ過ぎると太る原因になりますし、そばの付け合わせによっては高カロリーな食事となってしまいますので、しっかりとポイントを押さえて、そばをダイエットに取り入れましょう。

2、ダイエットにそばが向いている5つの理由

ダイエットにそばが向いている理由を4つご紹介していきます。

ダイエット そば

低GI食品なので血糖値を上げにくいため

そばは主食の中ではGI値が低く、血糖値を上げにくいため、ダイエットに向いていると言われています。

GI値というものを聞いたことはありますか?
言葉だけは聞いたことがあって、低いほうがダイエットに向いているということは知っているけれど、詳しくは知らない…という方のために、ご説明したいと思います。

GI値とは、その食品を摂取した際の血糖値の上がり具合を指数で表したものです。GI値が高いと、体は血糖値を一定まで下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。

食品に含まれている糖分は、消化管壁を通して血管に吸収されますが、インスリンが過剰に分泌されると血中の糖を身体にため込むたえ、太る原因となってしまうのです。

そばはその点、低GI食品のため血糖値の上下が少なく、インスリンが過剰に分泌されにくいため、血中に等が残りやすく、エネルギー消費がゆっくりと行われます。

そのため、腹持ちもよく、ダイエットに向いている食品と言えます。

ダイエット そば

血流を良くすることで、代謝を高めやすくしてくれるため

基礎代謝を上げる方法

ダイエットにそばが向いている理由の一つに、そばに含まれているルチンが血流を改善し、代謝を高めやすくしてくれるからということがあります。

そばに含まれているルチン(ビタミンP)という成分は、ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用を持っています。
そのため、ルチンには、血管の弾力を強化し、血液をサラサラにする効果があるとされています。血行が良くなることで、細胞や臓器に栄養が行き渡り、臓器の健康を保つことで、代謝機能の働きを改善することができます。

ダイエットで食事制限を行うと、栄養不足によって代謝が弱まり、体温が下がってしまうという方が多く見られます。体温が下がると、体内酵素の働きも弱まり、消化・代謝がスムーズに行われず、太りやすくなってしまいます。
代謝の低下を防ぐためにも、ルチンの効果が重要となるのです。

実際にどのような働きでルチンが血流に影響しているのかは、現時点で研究段階ですが、マウスでの実験結果によると、確実な血流の改善が見られたとのことです。また、血栓を防ぐ効果もあるため、さまざまな病気の予防にもなるとされています。

豊富な食物繊維が便秘解消を促してくれるため

ダイエット そば

ダイエットにそばが向いている理由の一つに、2つの食物繊維が豊富なことが挙げられます。

水溶性食物繊維は、体内に入ると水に溶けゲル状に変化し、便をやわらかくする効果・腸内の善玉菌を増やす効果などによって便秘解消に働きかけます。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を給して膨らみ、腸壁を刺激することで腸のぜん動運動を活性化させ、便秘解消を促します。

そば一人前(乾麺の場合100g)には、食物繊維が3.7g含まれており、そば粉の割合にもよりますが、そば屋のそば1枚には大体食物繊維が4~5g含まれていると言われています。

食物繊維の1日の摂取量目安は、18~69歳女性で18g、18~69歳男性で20gと厚生労働省にて定められています。(日本人の摂取基準(2015年版)より)

そばを食べるだけで、1日の1/4の量をまかなうことができ、一緒に食物繊維の豊富な野菜や大豆製品、のりなど食べることで、食物繊維をしっかりと取ることができます。

肝機能を高め、炭水化物・脂質の代謝を促進してくれるため

基礎代謝を上げる方法

ダイエットにそばを取り入れる理由の一つが、肝機能を高め、脂肪分解を促進してくれるということがあります。

なぜなら、そばに豊富に含まれているリジンという必須アミノ酸が、アルコールなどで弱った肝機能を高めることで、炭水化物・脂質の代謝を促進してくれるからです。

肝臓は炭水化物(ブドウ糖)や脂質を身体に必要な栄養素に合成する働きがあるのです。

リジンには、身体の組織を修復し、ブドウ糖の代謝を良くし、疲労を回復する効果もあり、健康的にダイエットを行うためには欠かせない栄養素の一つです。

むくみを軽減してくれるため

生理前 痩せない

そばをダイエットに取り入れる理由に、カリウムが多く含まれているため、むくみを軽減してくれるということがあります。
カリウムには、利尿作用や細胞内外の浸透圧を調整する働きがあり、水分や塩分のとり過ぎによるむくみの解消をサポートしてくれます。

むくみの原因には、運動不足などの筋肉の衰えによって起こる冷え性や血行不良などもあるので、カリウムの摂取と筋トレや運動を平行して行うと、よりむくみの解消に働きかけてくれます。

*番外編*抗酸化作用による美肌効果

ダイエット そば

ダイエットにそばが向いている理由ではありませんが、そばは美肌効果ももたらしてくれます。
なぜならそばに含まれるルチンが抗酸化の働きをしてくれるからです。

ルチンには人間の身体に悪影響(皮膚や臓器の老化)を及ぼすとされている活性酸素を取り除く働きがあります。
活性酸素は細胞を老化させ、しみやシワの原因の一つとなります。また、細胞が老化することで肌のターンオーバーが乱れ、肌荒れや肌くすみがちになります。w
そのような状態を防いでくれるそばは、美肌効果に優れているといえますね。

3、ダイエットへのそばの取り入れ方

ダイエットへのそばの取り入れ方をご紹介します。

1日一食、主食をそばに置き換えましょう

ダイエット そば

そばをダイエットに取り入れる場合、一日一食そばを主食に置き換えましょう。

摂取するタイミングはできれば昼食をおすすめします。
なぜなら、昼食は外食をする割合も高く、外食だとカロリーオーバーしてしまうことが多いからです。

とんかつ定食や唐揚げ定食、ラーメン、ギョーザなどを食べてしまうと一食で1000kcalを超えてしまうことも少なくありません。

また、昼食で血糖値が急上昇すると、食後に眠気も起こりやすいので、昼食をそばにするとその後の仕事もはかどるかもしれません。

副菜をつけて、栄養バランスを整えましょう

ダイエット そば

そばを食べる際は、そばだけではなく、副菜もつけて栄養バランスを整えましょう。

あまり多くの品数を作ることが大変であれば、温かいそばの場合、わかめやネギをのせたり、冷たいそばの場合、大根おろしやシソ、オクラやナメコをのせるなどして栄養バランスを整えましょう。

野菜のおひたしや冷ややっこや納豆などは、栄養も多く、ヘルシーなのでおすすめです

そば粉の割合が、80%以上のものを選びましょう

ダイエット中にそばを食べる際は、そば粉の割合を意識してそばを選びましょう。

なぜなら、そば粉の割合が30%など低い場合、小麦粉が大部分を占めてしまうため、ダイエット効果を感じにくくなってしまうからです。

できれば十割そばを、そうでなければ二八そばなどを選ぶようにしましょう。

生そばか乾麺か迷ったら生そばを選びましょう

ダイエット そば

そばを購入する際に、生そばか乾麺のそば、どちらを選ぶか迷ったら生そばを選びましょう。

本来、生そばでも乾麺のそばでも、含まれている栄養素は塩分以外あまり変わりません。
しかし、次項で説明いたしますが、ダイエットでそばを摂取する際は、そば湯も一緒に摂取するため、塩分が大きなポイントになります。

そば湯は基本的には生そばをゆでたお湯のことを言います。

しかし、乾麺のそばは長期保存やコシを出すために塩分が多く含まれています。その塩分はゆでた際に9割はお湯に溶け出ると言われているため、そば湯にして飲む際も少ししょっぱく、塩分の過剰摂取になることがあります。

そば湯も摂取しましょう

ダイエット そば

そばを食べる際は、そば湯も一緒に摂取しましょう。

なぜなら、そばに含まれるルチンとカリウムは水に溶けやすく、そばのゆで汁に溶け出しているためです。ルチンの血流改善や、抗酸化作用による美肌効果・カリウムのむくみ軽減効果などを活用するためにも、そば湯も摂取しましょう。

生そばの場合、そば湯の量は比較的自由に摂取して良いのですが、前述のとおり乾麺の場合、ゆで汁に塩分も多く含まれているため、一日1/2カップ(100ml)程度に抑えましょう。

4、ダイエットにそばを取り入れる際の注意点

ダイエットにそばを取り入れる際の注意点をご説明します。

揚げ物や炭水化物との組み合わせは避けましょう

ダイエット そば

そばを食べる際は、栄養バランスを整えるために副菜をつけましょう、と言いましたが、炭水化物や天ぷらなどの揚げ物と一緒に食べることは、ダイエット中は控えましょう。

そば御膳などをお店で頼むと、天ぷらの盛り合わせやカツ丼、天丼などの組み合わせなども多く見受けられます。
しかし、一緒に天ぷらやカツ丼、天丼を食べてしまうと、ほぼ確実に太ります。

ダイエットをしているのに太ってしまっては本末転倒です。
付け合せはサラダなどの野菜を中心にして、糖質や脂質の摂り過ぎには注意しましょう。

代謝のアップには運動も行いましょう

17日間ダイエット

そばを食べるだけでは、代謝が目に見えてあげるということは難しいです。

確かに、基礎代謝の21%を占める肝臓の働きも改善する働きもありますし、血流を良くすることで代謝は上がりやすい状態に持っていくことはできます。
しかし、やはりダイエットや健康のためには体を動かすことも重要です。

一日30分、週に2~3回でもいいので、ウォーキングやジョギングなどを行ってみてはいかがでしょうか?
もしそれも気分が乗らない、という方は、お家でストレッチを行って、筋肉を衰えないように意識しましょう。

食べ過ぎには注意しましょう

ダイエット そば

ダイエットにそばが良いと言っても、もちろん食べ過ぎは太る原因となってしまいます。

自炊でも外食でも、大盛りなどをせずに一人前を意識しましょう。

もしそばを一人前食べてもお腹がいっぱいにならない場合は、副菜のサラダなどの野菜またはスープなどでお腹を満たすようにしましょう。

5、まとめ

ダイエットにそばが向いている理由やダイエットへのそばの取り入れ方などをお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

炭水化物は太ると聞くから、ダイエット中は控えていた方なども、ぜひそばを取り入れてみてはいかがですか?

そばは暑い夏にもぴったりの食材です。
しっかりと食事を摂り、健康的にダイエットを行いましょう!

この記事は2016年8月21日(日)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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