眼精疲労に効く対策!ツボや食べ物、グッズ、7つの改善法

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眼精疲労 対策

眼精疲労で目の疲れや重圧感だけでなく、頭痛や肩こりなどの症状にお悩みではありませんか。
パソコンやスマートフォンは今や生活する上でマストアイテム。液晶画面を見ない生活なんて送れませんよね。しかも寝不足続きで、目の疲れは溜まるばかり…

そんな辛い眼精疲労にお悩みのあなたに、今回は眼精疲労対策として、疲れに効く緩和法と、繰り返さないための予防法をご紹介します。

目を労わる時間も惜しいほど多忙なあなた、必見です!

1. 眼精疲労と眼疲労の違い

眼精疲労 対策

疲れ目には、「眼精疲労」と「眼疲労」があります。両者の一番の違いは症状の重さで、眼精疲労は「重度の症状」、眼疲労は「軽度の症状」と分けられています。

「眼疲労」は一時的な目の疲れで、睡眠や休息によって自然と解消されます。

それに対し「眼精疲労」は目の疲れだけでなく、頭痛や肩こりなど身体の別の場所に症状が出てしまい、慢性的に繰り返されるものです。悪化すると吐き気や倦怠感、イライラなどの症状にも発展することがあります。

2. すぐに出来る!眼精疲労すっきり対策7選

眼精疲労の主な原因は、目の周りの筋肉が硬くなることで起こる血行障害です。つまり目の周りの筋肉を柔らかくほぐし、血行を良くすることで、眼精疲労は緩和されます。

ここでは眼精疲労を和らげる対処法を7つご紹介します。

対策1 目を閉じる

眼精疲労 対策

とても簡単な方法ですが、先ずは目を閉じてみましょう。

・光の遮断 → 虹彩筋、網膜が休まる
・遠近調節をしなくて済む → 毛様体筋が休まる
・目を動かさなくて済む → 外眼筋が休まる
・外界からの情報が遮断される → 脳が休まる
・目の表面から涙が蒸発しない → 目の表面が休まる (ドライアイ対策)

目を閉じるだけで、こんなにたくさんの筋肉の働きを休めることができるのです。オフィスでも、休憩合間に可能であれば1~2分程度、目を閉じることをおすすめします。

対策2 遠くを見る

眼精疲労 対策

特にデスクワークをされている方にお試していただきたいのが、遠くを見ることです。定期的に、遠くの景色や少し離れたところにある物にピントを合わせるだけ!とっても簡単ですよね。

「毛様体筋」というピントを合わせる筋肉は、近くを見ると収縮し、遠くを見ると緩みます。近い場所を長時間見続けて収縮した筋肉を緩ませてあげることで、血行が良くなり眼精疲労が緩和できるのです。

パソコンやスマートフォンなど同じ画面をじっと見続けたり、読書で長時間近いところを見ている方は、定期的に遠くを見るように意識しましょう。

対策3 瞬きをする、目薬をさす

眼精疲労 対策

一点を見続けて目の開いた状態が続くと、目の表面が乾いて疲労を悪化させます。

意識的に瞬きをすることで、目の乾燥を防ぐとともに、目の周りの筋肉が動いて凝りをほぐすことができます。

目の乾きに潤いを与えるのに、目薬を点眼するのもおすすめです。眼精疲労に効果があるとされている目薬の成分として主なものをご紹介します。

・メチル硫酸ネオスチグミン → ピント調節機能をスムーズに回復してくれる
・L-アスパラギン酸カリウム → 疲労の蓄積した目を改善してくれる
・天然ビタミンE → 目の周りの末梢神経に対して血流を良くする
・ビタミンB12 → 目の筋肉の働きを高めてくれる

ご自身の症状にあった目薬を使用することで、より早く眼精疲労を解消できますよ。

対策4 目の体操する

疲れがたまり凝り固まった目の周りの外目筋を動かすことで、血行が改善され、疲れが和らぎます。ここでは、簡単にできる目の運動をご紹介します。

① 目つぶり体操

眼精疲労 対策 目つぶり体操眼精疲労 対策 目つぶり体操
手順:まぶたをギュッと閉じて3~5秒キープした後に、ぱっとゆっくり大きく開きます。
これを5〜10回程度繰り返します。顎を上に向けずに、まぶただけを上に動かすように意識して、目を大きく開きましょう。

② 目ぐるぐる体操

眼精疲労 対策 目ぐるぐる体操
手順:目を時計回りに2〜3周円を描くようにゆっくり回し、反対周りも同様に回します。
頭を動かさないように意識して、3セットを目安に繰り返します。

対策5 ツボを押す

眼精疲労や、それに伴う頭痛や肩こり、目のむくみ等を解消するツボを6つご紹介します。
ツボは、1つ押すだけでも十分効果が得られますが、①~⑥の順で2セット行うと筋肉が緩みやすくなり、より効果的です!

1つにつき5秒を目安に押します。つまり2セット押して、かかる時間はたったの1分!これなら仕事合間やトイレの中でもできますね。

デスクワークの方は、オフィスで机に肘をつきながらツボ押しするのがおすすめです。ツボを押す時、眼窩(目のくぼみ)を押したり、力を入れ過ぎないように気を付けましょう。

眼精疲労に効くツボ① 鼻の付け根 睛明(せいめい)

眼精疲労 対策 ツボ①

位置:目頭の少し上のくぼんだ部分
押し方:鼻筋をつまむような感じで、鼻筋へ向かってじんわりと指圧します。

眼精疲労に効くツボ② 眉頭 攅竹(さんちく)

眼精疲労 対策 ツボ②

位置:眉頭のへこんでいる部分
押し方:親指をあてて、優しく上に持ち上げるような感じで押します。

眼精疲労に効くツボ③ 眉の中心 魚腰(ぎょよう)

眼精疲労 対策 ツボ③

位置:眉毛の中心、黒目の真上あたり
押し方:親指の腹を垂直に当てて、優しく上に押し上げます。

眼精疲労に効くツボ④ 眉尻のくぼみ 糸竹空/絲竹空(しちくくう)

眼精疲労 対策 ツボ④

位置:眉尻辺りの少しくぼんだ部分
押し方:人差し指と中指の腹をあてて、弱めに押します。

眼精疲労に効くツボ⑤ こめかみ 太陽(たいよう)

眼精疲労 対策 ツボ⑤

位置:眉尻と目尻の中間から少し外側にあるくぼみ
押し方:両手の人差し指と中指で両サイドからこめかみを、弱めに刺激してください。

眼精疲労に効くツボ⑥ 眼球の下側 承泣(しょうきゅう)

眼精疲労 対策 ツボ⑥

位置:瞳の中心の下で、骨の縁にある凹み
押し方:目のくぼみ周りの骨に優しく指をかけ、頬の奥に向かってゆっくりと押します。

対策6 ガムを噛む

眼精疲労 対策

噛む=咀嚼することで、目の周りの血流が改善できます。職場などで噛み続ける食べ物として、ガムがおすすめです。ご自宅なら、するめなども!
日頃から食事の際には、よく噛むことを心がけましょう。

対策7 アイパック

眼精疲労 対策

目元を温めると、目の周りの血行が良くなるのに加え、まつげの生え際にあるマイボーム腺という腺からの油の分泌が活発になります。
温かいタオルと冷たいタオルを用意し、温かいタオルから目の上に3分ほどのせます。その後、冷たいタオルを3分くらいのせることで、筋肉がほぐれて目の疲れを解消できます。

3. 眼精疲労を起こす7つの原因

ここでは、目の周りの筋肉の硬化や血行不良を起こす、主な原因を7つご紹介します。

いくつかの原因が重なることで、目の負担が増え、眼精疲労になると言われています。原因を見直し、生活環境を変えることが、眼精疲労を繰り返さないための第一歩です!

原因① 目の酷使

眼精疲労 対策

長時間にわたって、同じ姿勢で近いものを見続けることは、目の疲労に繋がります。定期的に目を休め、前の章でご紹介した対処法で、疲れを緩和させてください。
パソコンやスマートフォンを長時間使用する場合は、環境を見直してみましょう。

・姿勢は悪くありませんか?
・画面は必要以上に明るくはありませんか?
・暗い場所で画面を見てはいませんか?

パソコン作業では、視野を広くするように心がけましょう。
パソコンを長時間使用する際は、目の負担を抑えるPC用の機能性眼鏡がおすすめです。ブルーライトをカットし、疲れ目を防いでくれます。

原因② 目の乾き

眼精疲労 対策

目より高い位置の物を見続けたり、集中しすぎると、目を開いた状態が続いて目が乾きます。涙の減少や涙の質が低下することで、目の表面に傷ができて、目の疲れを感じることがあります。

目を閉じてからパッと目を開け、5秒間開けていられなかったら、ドライアイの可能性大なので、特に乾燥への注意が必要です。

ものを見る時は目線を少し下にして、目に力を入れずにリラックスしながら見るようにし、意識的に瞬きを行いましょう。
乾燥したオフィスで長時間過ごす場合は、デスク上で使える加湿器などを利用して、身の周りの空気の乾燥対策を行うのもおすすめです。

更に、アイメイクによって目元で油分を分泌する腺が塞がれてしまうことで、ドライアイの要因となることもあります。
アイメイクは欠かせないという人は目元専用クレンジングを使用し、目に負担をかけずにメイクを優しく洗い流すよう心がけましょう。

原因③ 近視や乱視、老眼の進行

眼精疲労 対策

近視や乱視・老眼が進行すると、ピントを調節する筋肉の緊張が続きます。視力が低下するこで、目を凝らしたり、顔を前に出す姿勢が増えたりすることで、目の疲れや肩こりが生じやすくなります。

度数の合わない眼鏡やコンタクトの使用は、目の疲れを引き起こしてしまうので、すぐに使用をやめましょう。定期的に眼科へ行き、用途をしっかり伝え、生活に合ったものを使用してください。

原因④ 運動不足

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運動不足により全身の血流が悪くなると、目が疲れた時にどんなに対処しても、血行が改善しづらくなります。
いつもより一駅分歩いてみたり、エレベーターではなく階段を使ってみたり、普段の生活の中に無理しない範囲で、適度な運動やトレーニングを取り入れて、体内の血流を良好に保つように心がけましょう。

原因⑤ 精神的ストレス

眼精疲労 対策

ストレスがたまると自律神経のバランスが崩れ、目疲れが起こります。日頃からストレスをためない工夫として、自分だけのリラックスタイムを持ち、一日の疲れをその日のうちにリセットしましょう。

通勤や通学の際には空を見上げたり、湯船に浸かって目の周りをマッサージしたりすると、眼精疲労の回復だけでなく、気持ちのリラックスにもなるのでおすすめです。

原因⑥ 睡眠不足

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十分な睡眠時間が取れないことで、目は疲労回復のタイミングを逃しています。睡眠時間が短い人は、睡眠の質にこだわってみましょう。

・就寝直前に食事やカフェインの摂取を控えましょう
・就寝前、パソコンやスマートフォンなどの電子機器は、使用を控えましょう
・就寝前にリラックスする時間を持ちましょう

限られた時間で体をしっかり休めるために、良質な睡眠を取るように心がけてください。

原因⑦ 不規則な食生活

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食生活が不規則で栄養がアンバランスになると、眼精疲労につながります。嗜好品の摂取は、ほどほどにしましょう。肉や魚、野菜をバランスよく食べましょう。

目の疲れには、ビタミン全般をしっかり摂ることが必要ですが、特に大事なのがビタミンB群です。

目の筋肉の緊張を和らげるビタミンB1、粘膜を保護して目の充血を防ぐビタミンB2、視神経の働きを高めるビタミンB12などの栄養素は、豚肉やうなぎ、レバー、たらこ、ナッツ類に多く含まれているので、意識して摂るようにしましょう。

また、目の筋肉の血流改善にはアントシアニンが効果的です。ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなどに含まれているので、こちらも合わせて摂取しましょう。

どうしても補いきれない栄養素については、サプリメントなどを利用してみてください。

4. まとめ

眼精疲労 対策

眼精疲労で身体に異常が現れる理由は、はっきりとはわかっていません。
しかし目の疲れから物が見えにくくなり、目を凝らしたり、集中力を高めようとする緊張の連続が、頭痛やめまい、吐き気、倦怠感の原因になると考えられています。

ご紹介したもの以外にも、緑内障や白内障・斜視などの目の病気や、体調不良による体力の低下、糖尿病や脳の障害なども眼精疲労を引き起こします。

不快な症状が続く場合は、目や身体の病気が隠れている可能性もあるので、早めに眼科を受診するようにしてみてください。

この記事は2016年5月29日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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