『フリーカ』から目が離せない!注目のスーパーフード!レシピ付き♪

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フリーカフリーカというスーパーフードを知っていますか?

名前だけは聞いたことがある。

お店やネットで見かけたけれど、何かよくわからなかった。

フリーカとは、小麦が青いうちに収穫し、ローストして乾燥させたものです。

フリーカが話題になっている理由や、フリーカの効果、取り入れ方などを、ご紹介して行きたいと思います!

1、フリーカ(Freekeh)とは

フリーカ

フリーカ(フリーケ)とは、小麦を青いうちに収穫しもみ殻などをローストして取り除き、乾燥させた食材で、新たなスーパーフードとして注目されています。

グルテンも小麦の割には含まれている量が少なく、グルテンを抑えたい方も積極的に取り入れているとのことです。

レバノン・シリア・ヨルダン・エジプトなどの中東諸国や東地中海周辺地域でよく食べられているスーパーフードです。
フリーカは紀元前から存在し、栄養が豊富なので、体調不良の時などに積極的に取り入れられているとのことです。

フリーカ

フリーカは食物繊維が特に豊富で、玄米の約4倍、キヌアの2倍ほども含まれています。
たんぱく質、ビタミンやミネラルも豊富で、かつ低GI*食品かつ、味も美味しいと言われているため、美容やダイエットに敏感な、ニューヨーカーにも注目の食材と言われています。
アメリカでは、香ばしく、歯ごたえがあるため、素朴なナッツに似ていると好評のようです。

フリーカは調理方法も簡単なので、取り入れやすく、もちもちとした食感で食べごたえのある食品です♪

フリーカのことを詳しく知って、ぜひダイエットや美容のために取り入れてみましょう。

*低GI食品とは
GI値とは、血糖値の上がりやすさを表す指数で、低GIとは血糖値をあげにくいを食品を指す。一般的に糖質の多い、白米やパンなどは高GI食品に分類される。

2、フリーカの5つの効果

フリーカの5つの効果をご紹介します。
フリーカ

①血糖値の上昇の抑制効果

もずくダイエット 

フリーカには血糖値の上昇を抑制する効果があります。

これはフリーカに食物繊維が多く含まれていることと、低GI食品なことが関係します。

血糖値が上がると、人間の体は一定値まで血糖値を下げようとインスリンというホルモンが膵臓(すいぞう)から分泌されます。
しかし、血糖値が急激に上昇すると、インスリンの過剰分泌を促してしまいます。

インスリンは血糖値を下げる働きだけでなく、脂肪を細胞にため込む働きがあるため、ダイエット中は過剰に分泌しないことが鍵となります。
では、なぜフリーカが血糖値の上昇を抑制するのか、詳しく説明していきます。

①食物繊維が豊富なため
フリーカには、100g中に10.8gという豊富な食物繊維が含まれています。
食物繊維には、糖質の吸収を抑制する働きがあります。

なぜなら、食物繊維が糖質を吸収するための消化管の壁との間で、堤防のような存在になってくれるためです。

そのため、糖が吸収されるスピードを遅め、吸収される量自体を抑制し、血糖値の上昇を抑制してくれます。

②低GI食品なため
フリーカは、低GI食品なため、そもそも血糖値を上げにくい食品なのです。

一般的に「主食」と呼ばれるものはGI値が高いことが多く、例えば白米であれば「81」、食パンであれば「91」など、100を基準としているGIの中でも、高GI食品は炭水化物が多く含まれます。

しかし、フリーカのGI値は「43」と、主食の中では極めて低いです。
一般的にGI値が低いと言われている玄米やそばですらGI値は「55」なので、低GIダイエットなどでも、取り入れることができる数値です。

②便秘解消効果

ホットヨーグルト

フリーカには、便秘解消効果があります。

これは、フリーカに含まれる豊富な食物繊維が関係しています。
フリーカには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているのです。

水溶性食物繊維は、胃や腸で水分に溶け、ゲル状になります。
そして、腸にたまっている便を柔らかくし、排出を促す効果があります。

不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を含んで膨らみます。そして腸壁を刺激することで腸のぜん動運動を刺激し、便を排出する働きを強めてくれます。
また、不溶性食物繊維は腸内の老廃物を一緒に排出してくれるため、腸内をキレイにすることで、腸内環境を良くする働きもあります。

以上の働きによって、便秘解消が促されます。

③代謝を上げやすくする効果

もずくダイエット 

フリーカには、代謝を上げやすくする効果があります。

なぜなら、フリーカにはたんぱく質が豊富に含まれているからです。
たんぱく質は体内に入ると、分解されアミノ酸となり、筋肉を作る原料となります。そのため、たんぱく質をしっかりと摂取することで筋肉をつけやすく、代謝もあげやすくなります。

たんぱく質量は白米や玄米の約2倍もの量となります。
たんぱく質は、特にダイエット中の人に摂取していただきたい栄養素です。

ダイエット中に食事制限を行う際、肉や魚などを控えてしまう方が多く、たんぱく質不足によって筋肉量を減らし、代謝を落としてしまう方も少なくありません。

フリーカで、たんぱく質をしっかりと補い、代謝をあげやすい環境を整えましょう。

④むくみを軽減する効果

豆乳ダイエット効果

フリーカにはむくみを軽減する効果があります。
フリーカにはカリウムが豊富に含まれているからです。

カリウムには、細胞の浸透圧を調整する働きがあります。

通常、カリウムはナトリウムと一定のバランスで保たれていますが、食生活の乱れによって、ナトリウムの量が増えたり、カリウムの摂取量が減ったりしてしまうと、細胞がナトリウムを薄めようと、水分をため込んでしまいます。

これがむくみとなって、見た目にも表れるのです。

そのため、カリウムを補給することでむくみを減らし、かつ利尿作用があるので、水分を体外に排出してくれます。

⑤満腹感を早め、持続させる効果

フリーカ

フリーカには、食物繊維によって満腹感を早め、かつ持続させる効果があります。

フリーカには不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は、水分を含んで胃の中で膨張することで、満腹中枢を刺激します。また、フリーカはかみごたえのある食品のため、よくかむことでも満腹中枢が刺激されます。

満腹中枢を刺激することで食べ過ぎを防ぐことができ、ストレスを感じなくても自然と摂取カロリーを減らすことができます。

また、フリーカに含まれる水溶性食物繊維には、消化されるスピードを遅くする効果もあります。

そのため、満腹感も持続しやすく、無駄な間食を減らせることで、ダイエット効果が期待できます。

3、フリーカの取り入れ方

フリーカの食事への取り入れ方をご紹介します。
フリーカというスーパーフードの魅力を知っていただいたところで、フリーカを実際に食事に取り入れてみましょう!

■主食代わりに食べましょう

フリーカ

フリーカをお米やパンなどの主食代わりに取り入れましょう!
フリーカを鍋やフライパンで炊いて、主食として食べましょう。

フリーカは、お米と混ぜて炊く方法もありますが、低GI食品フリーカだけを炊いて食べる方法が中東では一般的で、今回はフリーカのみの取り入れ方をおすすめします!

■フリーカの炊き方

フリーカ

フリーカの炊き方をご紹介します。

・フリーカ 1カップ
・水 2カップ
・塩 小さじ1/2

①材料3つを全て、鍋やフライパンに入れて中火で加熱しましょう。
②お水が沸騰してきたら、火を弱め、10~15分ほど様子を見ながら加熱しましょう。
③水分が全体的に飛んできたら火を止め、お好きな料理または主食としてそのまま食べましょう。

■量はお米と同じ程度食べましょう

オートミールダイエット

フリーカをダイエット・健康目的で取り入れる場合、ご飯と同量程度にして、食べ過ぎには注意しましょう。

スーパーフードとはいえ、食べ過ぎると太る原因となってしまいますし、フリーカを食べ過ぎることで他の食材を摂取できなくなると栄養バランスが乱れてしまいます。
フリーカは栄養満点な食材ではありますが、全部の栄養素を含んでいるわけではありません。

お米よりも減らす必要はありませんが、食べ過ぎには注意して、食事に取り入れましょう!

■水分をしっかりと摂取しましょう

痩せる食生活

フリーカを取り入れる際、いつもより意識して水分をしっかりと摂取しましょう!

具体的に1日1.5~2リットル程度摂取することをおすすめします。

フリーカは、2章でもお伝えしたとおり、食物繊維が多く含まれています。
そのため、水分不足だと食物繊維がうまく排出されずに、便秘になってしまう可能性も
あります。

せっかくの便秘解消効果を生かすためにもしっかりと水分を摂取しましょう!

フリーカの購入方法

痩せたいのに食べてしまう

フリーカは、現在インターネット上で購入することが一番簡単な方法です。

店頭でもごくまれに見かける、というひともいるかもしれませんが、輸入食材店でも、まだ取り扱いは少ないと言われています。

確実に手に入れる方法はネット販売なので、購入する際は、ネット上で購入できるところがないかまずは調べてみましょう。

4、フリーカのレシピ3選

フリーカのレシピ3つほどご紹介します♪
フリーカは、そのままご飯代わりにも食べられますが、色んな食事に混ぜるともっと美味しく食べることができます。

フリーカのカラフルチョップドサラダ

フリーカ

フリーカと細かく刻んだ野菜を混ぜた、食べごたえのあるチョップドサラダです。

*材料*(二人分)
炊いてあるフリーカ       100g
お好みの野菜     適量
(レタス・きゅうり・トマトなど)

①お好きな野菜を細かく刻みボウルで一つに合わせます。
②ボウルにフリーカを加え、よく混ぜ合わさったら、一人分の皿に盛りつけ、お好きなドレッシングをかけて食べましょう。

フリーカのミネストローネ

フリーカ

フリーカをミネストローネに入れた一品です♪
野菜からビタミンも豊富に取れ、満足感たっぷりの一品です。

*材料*(二人分)
お好みの野菜
(ニンジン・タマネギ・じゃがいもなど) 適量

炊いてあるフリーカ          100g
トマト缶               1缶
固形洋風スープのもと         1個
水                  500ml
ベーコン               2枚
ニンニク               1カケ
オリーブオイル           大さじ1
塩                 小さじ1/2
パセリ               お好みで

①野菜とベーコンを食べやすい大きさに細かく切る。
②鍋にオリーブオイルと細かく刻んだニンニクを入れて、弱火で焦がさないように炒める。
③ニンニクの香りが立ってきたら、ベーコン、野菜を入れて軽く炒める。
④全体的に少ししんなりとしたら、水、トマト缶、固形洋風スープのもと、塩、フリーカを加え、30分程煮込みましょう。灰汁はこまめにとりましょう。
⑤器によそって、お好みでパセリを振って完成です。

フリーカのチキンサラダ

フリーカ

フリーカとグリルチキンとサラダを合わせ一品になります♪

*材料*(二人分)
炊いてあるフリーカ        100g
鶏むね肉        1枚
☆塩           適量
☆ブラックペッパー    適量
☆酒          小さじ1
レタス         1/4個
ミニトマト
ゆで卵           1個
ベビーリーフ      お好みで

①鶏むね肉にあらかじめ☆をかけて袋に入れ、30~1時間、味をなじませておく。
②鶏肉を置いている間に、レタス・ミニトマトを食べやすい大きさに切り、野菜を皿に盛り付けておきます。
③鶏むね肉をフライパンで皮目を下にして焼きます。こんがりと皮が焼けたら裏返しにし、フタをして蒸し焼きにます。
④全体に火が通ったら皿に取り出し、あら熱が取れるまで冷まします。
⑤冷めたら食べやすい大きさにスライスし、野菜の上にフリーカを引き、その上に焼いた鶏肉をのせ、ゆで卵を添えたら完成です♪
お好きなドレッシングをかけてお召し上がりください。

5、まとめ

フリーカについて、効果や取り入れ方、レシピをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

フリーカは、まだ少し知名度が高いとは言えませんが、魅力的には最前線にいるスーパーフードと言っても過言ではありません!

あなたもフリーカの魅力を知って、フリーカをダイエットや美容のためにぜひ取り入れてみましょう。

この記事は2016年8月31日(水)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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