【腸内細菌を増やす方法】レシピ付き!美腸で痩せ体質・美肌・健康に

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腸内細菌 増やす腸内細菌の善玉菌を増やすことは健康に良いと言われていますが、肌がキレイになったり痩せ体質になったり、その効果は身体にうれしいことばかりです。
今回は、食事によって善玉菌を増やす具体的な方法や、レシピ、善玉菌を減らさない生活の仕方など、腸内環境をよくするための情報を、まとめてご紹介します。
食事やライフスタイルの改善で、あなたの身体は変われます!早速みていきましょう。

1. 腸内細菌について

1-1 腸内細菌とは?

腸内細菌 増やす腸内細菌とは、私たちの口から食道・胃・十二指腸・小腸・大腸・肛門に至るまで、約10mにも及ぶ消化管内に生育する微生物のことです。

その細菌たちは、部位ごとに異なる種類や数量で分布し、複雑な生態系を築いています。
こうして形成された腸内細菌の集まりは「腸内細菌叢(そう)」または「腸内フローラ」と呼ばれており、その構成は食習慣や年齢などによって一人ひとり異なっています。

1-2 腸内細菌の種類

腸内細菌 増やす腸内細菌は、種類にして400種、数にして1000兆個にも及び、多種・多様な細菌が、絶えず増殖を続けています。
体によい働きをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」、そして優勢な方につく「日和見菌」と、大きく分けて3つのグループで構成されています。

【腸内細菌の黄金律】
有用菌(善玉菌):20%
有害菌(悪玉菌):10%
日和見菌:70%

*善玉菌*

善玉菌は、消化吸収を助け、免疫を強化するなど、健康維持や老化防止などへ影響がある菌です。代表的なものに、ビフィズス菌や乳酸菌があります。

*悪玉菌*

悪玉菌は、体に悪い影響を及ぼすとされる菌です。
代表的なものにウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌(有毒株)があり、病気の引き金となったり、老化を促進したりするなど、私たちの健康を阻害します。

*日和見菌*

日和見菌は、健康なときは大人しくしていますが、体が弱ったりすると腸内で悪い働きをする菌です。代表的なものにバクテロイデス・大腸菌(無毒株)・連鎖球菌があります。

1-3 腸内細菌の働き

腸内細菌 増やす私たちの腸内では、善玉菌と悪玉菌が、絶えず勢力争いを続けています。

悪玉菌は、腸内でタンパク質を腐らさせる作用があり、その結果アンモニアや硫化水素などの、体にとって有害な物質を生じさせます。
これらの有害物質は、脳に到達すれば、神経を麻痺させて昏睡を起こさせるほど毒性が強いもので、血圧を上昇させたり、動脈硬化や老化を進めたり、頭痛・肩こり・肌荒れ・冷え症などの症状を引き起こしたりします。
また、腸を刺激して、下痢や便秘の原因にもなります。

一方で善玉菌は、乳酸や酢酸などを作って腸内を酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑え、腸の運動を活発にします。病原菌や食中毒菌への感染を予防し、有害物質の生産を抑制する腸内環境をつくります。
さらに善玉菌は、腸内でビタミンB群やビタミンK、葉酸を生成したり、免疫力を高めたり、コレステロール値を低下させる作用もあります。

このように、腸の中では2つの菌が勢力争いを続けていますが、悪玉菌よりも善玉菌を優勢にしておくことが、腸内環境を正常に保つカギなのです。

2. 腸内細菌「善玉菌」を増やす方法

2-1 ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品の摂取

腸内細菌 増やす善玉菌の代表である「ビフィズス菌」や「乳酸菌」を含む、ヨーグルトや乳酸菌飲料を直接摂取することで、善玉菌を増やすことができます。

また、発酵食品にも乳酸菌が豊富に含まれているので、漬け物やチーズなどの摂取も、善玉菌の増加につながります。

【摂取したい食品】

ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、キムチ、ピクルス、ぬか漬け、味噌、納豆

【1日の目標摂取量】

漬け物は、塩分の摂り過ぎに注意しましょう。
ヨーグルトや乳酸菌飲料は、商品ごとの推奨摂取量を守りましょう。
プレーンヨーグルトの場合、1日で200~300g摂取を目標に、毎食100gずつ食べることで、腸内環境の改善が期待できます。

【上手な摂り方】

■ 食中と食後、もしくは寝る1時間前に摂る

空腹時は胃酸の濃度が高く、腸に達する前に菌が死んでしまう可能性が高いです。なるべく食中や、食後に摂るようにしましょう。
また、寝る1時間前に摂るのも有効です。腸はリラックスしている時や、睡眠中に活発になるといわれているからです。
腸の働きが良くなるタイミングに合わせてビフィズス菌や乳酸菌を摂ると、腸の働きがさらに良くなり、消化吸収がスムーズになります。

■ 目的に合わせて菌を選ぶ

乳酸菌やビフィズス菌には、菌の種類によってさまざまな働きがあります。症状や目的に合わせて、摂取する菌を選びましょう。
1つの菌は、1週間続けて摂取してください。変化がない場合は、菌の種類が合っていない可能性があるので、摂取菌を変えてみることをおすすめします。
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■ プロバイオティクスを摂る

生きた菌を大腸へ届けるために、プロバイオティクスを摂りましょう。
プロバイオティクス商品は、胃酸や胆汁酸にふれても菌が死なず、微生物を生きたまま腸へ届けることができます。
「消費者庁許可 特定保健用食品」と印されたトクホマークつきのものは、医学的な効果が保証された商品なので、選ぶ際の参考にしてください。

2-2 善玉菌の餌となる食物繊維、オリゴ糖の摂取

腸内細菌 増やす善玉菌が好きな「食物繊維」や「オリゴ糖」などの餌を与えることで、善玉菌の増殖を促します。
「オリゴ糖」や「食物繊維」は、胃で消化・吸収されることなく大腸まで到達するため、腸内細菌の栄養源となって善玉菌の増加につながります。
「オリゴ糖」や「食物繊維」は、野菜類・果物類・豆類などに多く含まれているので、積極的に摂取しましょう。

【摂取したい食品】

ごぼう、大根、レンコン、アスパラガス、玉ねぎ、牛乳、バナナ、大豆、はちみつ、
にんにく、アボカド、オクラ、モロヘイヤ、きのこ類、海藻類、大麦 など

【1日の目標摂取量】

男性:20g以上
女性:18g以上

【上手な摂り方】

■ 納豆は毎日食べる

納豆は乳酸菌と、大豆オリゴ糖の2つの成分が含まれています。つまり善玉菌そのものと、善玉菌の栄養源、2つのパワーを一度に摂取できるスペシャルフードです。ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてください。

■ 粘り気のあるものを食べる

納豆や、オクラやめかぶなどのネバネバ成分には、多糖体と呼ばれる成分が含まれ、腸内の善玉菌を増やすだけでなく、免疫成分を活性化させる働きがあるので、積極的に摂りいれましょう。

■ 野菜はスープにする

野菜は熱を通すことによって、栄養の吸収を高める上に、かさが減るのでたくさんの量を食べることができます。
水溶性食物繊維は、調理の過程で栄養分が溶けだしてしまうので、栄養素を無駄にすることなく吸収するためにも、スープがおすすめです。コンソメや、塩味、お酢を加えてみたり…味付けを変えて、飽きずに続けてみましょう。

■ オリゴ糖は特保やサプリメントを上手に利用する

オリゴ糖は大豆、大根、玉ねぎ、ゴボウ、にんにくなどの食品に比較的多く含まれていますが、ほかの食品よりは多いですが、絶対量としては微量です。
そのため、手軽な市販のオリゴ糖を利用するのも手です。オリゴ糖は、血糖値が上がりにくいので、砂糖の代わりに使うことをおすすめします。
オリゴ糖を多量に摂ると、腸内細菌のバランスが崩れて、腹痛や下痢をする場合もあります。摂取量には、十分に気を付けましょう。

3. 善玉菌を増やすおすすめレシピ

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ホットヨーグルト

乳酸菌が1番繁殖する温度は、40度ほどだと言われています。ヨーグルトを人肌程度に温めることで、効果的に摂取することができます。
善玉菌の餌となるオリゴ糖やはちみつを合わせることで、より腸内環境がよくなりますよ。

*ホットヨーグルトのレシピ*
[1回分]
無糖ヨーグルト     200g
はちみつ or オリゴ糖  大さじ1
水(分離しないため)   大さじ1
全部混ぜてから、600Wのレンジで30秒加熱。一度混ぜてからもう30秒加熱します。
レンジにかける際は、ラップをかけずに加熱してください。

豆乳ヨーグルト

ヨーグルト、食物繊維が豊富なバナナ、善玉菌の餌となるオリゴ糖を含んだ豆乳とはちみつ、さらに抹茶の抗菌力で悪玉菌を抑制します。

*豆乳ヨーグルトのレシピ*
プレーンヨーグルト  300g
豆乳         1カップ
乳酸菌飲料      1本
バナナ(輪切り)   1本
はちみつ       小さじ1~2
抹茶         少々
全部を合わせて、ミキサーにかければ出来上がり。抹茶はお好みで加減してください。

おからヨーグルト

おからは豆乳をこしたカスですが、50gあたり5.8gもの食物繊維が摂れます。おからには豆乳の食物繊維が凝縮しているので、調理への活用がおすすめです。

*おからヨーグルトのレシピ*
おから50gをフライパンでから炒りし、水分が飛んでサラサラになったら冷まします。冷めてから、プレーンヨーグルト適量におからを加え、はちみつを適量かけて出来上がりです。

玉ねぎのりんご酢漬け

玉ねぎは、オリゴ糖の宝庫です。そんな玉ねぎと、悪玉菌を減らす効果がある酢酸菌は、最強の組み合わせ。そのまま食べても、いろいろな料理にかけて食べても、美味しくいただくことが出来ます。1週間程度なら、冷蔵保存もできるので、常備しましょう。

*玉ねぎのりんご酢漬けレシピ*
玉ねぎを荒みじん切りにして、蓋付の容器に入れます。りんご酢を、玉ねぎがひたひたに浸るくるまで注いで、出来上がりです。

4. 腸内細菌の「善玉菌」が減る原因

腸内細菌が減ってしまう原因は、
1. 偏食
2. ストレス
3. 運動不足
4. 加齢
が関与しています。

4-1 偏食

腸内細菌 増やす偏食は腸内の善玉菌を減らし、悪玉菌を増やします。
現代人の食生活は、肉などの脂肪やタンパク質の摂取が中心で、食物繊維の摂取は少なくなりがちです。
野菜や果物に含まれるオリゴ糖や食物繊維は、腸内の善玉菌に欠かせない存在ですが、食生活が乱れて野菜不足や、油分の多い食事が多い人は、栄養が偏って善玉菌が減る傾向にあります。

4-2 ストレス

腸内細菌 増やすストレスは、善玉菌の減少に関係があると考えられています。
訓練中の宇宙飛行士の便を調査した研究で、肉体的・精神的なストレスによって善玉菌が減少し、悪玉菌の増加が観察されたという結果が出ています。

4-3 運動不足

腸内細菌 増やす運動不足による腹筋の衰えは便秘を招き、便秘は善玉菌の減少につながります。
運動不足になると、腹筋が弱まり、腸の蠕動(ぜんどう)運動が低下し、便秘になりやすくなります。慢性便秘になると、ビフィズス菌などの善玉菌が減少することが調査によって確認されています。

4-4 加齢

腸内細菌 増やす生まれたばかりの赤ちゃんの腸は善玉菌がたくさんいますが、善玉菌は年齢と共に減少します。これは、加齢により、腸などの消化器系の機能が衰えてしまうからです。
減少のみならず、偏食や運動不足などの悪しき生活習慣が固定化すると、悪玉菌が増加してしまうため、年齢とともに腸内環境は悪化する傾向にあります。

5. 増えた腸内細菌を減らさないコツ

増えた腸内細菌を減らさないためのコツとして、
1. 食生活へ気を配る
2. ストレスをためない
3. 適度な運動
4. 薬に頼り過ぎない
の4つが挙げられます。

5-1 食生活へ気を配る

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■ 乳酸菌やビフィズス菌は毎日摂取

乳酸菌やビフィズス菌は、一時的に摂取して増やすことができても、維持し続けることは難しい菌です。減らさないためにも毎日継続して摂取して、良好な状態をキープしましょう。

■ 野菜3:肉1の割合で食べる

肉も体には必要な栄養源ではありますが、その分野菜を多く摂ることが大事です。
野菜に含まれる食物繊維は、悪玉菌を抑制し、腸内環境を良好にするので、野菜3:肉1のバランスを目安にして摂取しましょう。

■ 飲酒は極力控える

お酒を飲んだときに下痢が起こることがありますが、これは腸に負荷がかかったことによる、腸内環境の乱れが原因です。
過度なアルコール摂取は、大腸がんをはじめ、さまざまながんの発症リスクを高めるので、摂取は適量の目安を参考にして摂取しましょう。
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■ 無理なダイエット、食事制限は禁物

ダイエットや極端な食事制限をしていると、便の材料不足によって便秘になります。
老廃物が腸内にあると、悪玉菌の作用で有害物質を生み出し、代謝能力を減少させ、ダイエットどころか太りやすい体質になります。
野菜中心の、バランス良い食事の摂取を心がけましょう。

■ お腹が空いてから食べる

常に満腹状態でいると、体内の悪玉菌が増えるという研究結果があります。食事はなるべく、お腹が空いてから摂るようにしましょう。

■ 食品添加物・人工甘味料は摂取を控える

多くの加工食品に使用されている食品添加物や人工甘味料は、腸内細菌が増殖する妨げになる可能性があるという研究結果が出ています。
食品添加物や人工甘味料の摂取は、できるだけ控えるようにしましょう。

5-2 ストレスをためない

腸内細菌 増やすストレスは、腸内環境を乱します。
規則的な生活を送ることで、ストレスは緩和されます。7時間の睡眠時間を確保し、日中の疲労を回復させましょう。
心が安らげる音楽を聴くと、副交感神経が優位になり、緊張がやわらいで、腸内環境を整えて働きが活発になります。好きな音楽を聴くことも、ストレス解消になるので、リラックスできる時間を、積極的に持つようにしましょう。

5-3 適度に運動する

腸内細菌 増やすインナーマッスルの衰えは、便を出す力が弱まり、便秘の原因になることがあります。朝食前の散歩や運動は、胃腸が目覚めて、腸の蠕動(ぜんどう)運動が促されるのでおすすめです。
筋力を維持するためにも、日頃から適度に運動を取り入れるようにしましょう。
移動の際にひと駅前で降りて歩いたり、積極的に階段を使用するというやり方も効果的です。いずれにせよ、自分に合っている運動方法を見つけて、続けていくことが大切です。

5-4 薬に頼り過ぎない

腸内細菌 増やす便秘薬などの薬に頼り過ぎることで、腸内環境が乱れます。
効き目がいい薬は、副作用が強く、腸管機能が低下して更に便秘を招くことになるので悪循環です。薬に頼るのではなく、ライフスタイルを変えるようにしましょう。

6. 善玉菌が増えたかチェックするには?

腸内細菌 増やす善玉菌が増え、腸内環境が健康的な好ましい状態であるかどうかをチェックする簡単な方法は、毎日の便を観察することです。
色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、適度に柔らかいバナナのような形状が理想です。1日の排泄量の目安は、バナナ2~3本程度が目安です。

逆に黒っぽい色で悪臭がある便が出たり、下痢をしたりしている場合は、腸内細菌のバランスが悪くなっている証拠です。そんな時は、食生活を見直して、善玉菌を増やす工夫をしましょう。

もちろん、食べたものによって色は変化しますが、ひとつの目安となります。健康状態の把握のためにも、排出される便の状態をしっかり観察するようにしましょう。

7. 腸内細菌の善玉菌が増えるメリット

善玉菌が増えて腸内環境が良くなることで、さまざまなメリットがあります。

7-1 病気の予防

腸内細菌 増やす腸内環境が整うことで、さまざまな病気を防ぐことができます。
腸には体全体の免疫細胞の7割が集中しています。疲れを感じたり、風邪をひきやすかったりする状態は、腸の免疫細胞が弱っているからと考えられ、腸内細菌のバランスが健康を左右します。
腸内の善玉菌の働きが優勢だと、老廃物はしっかり排出されるので栄養の吸収が高まり、悪玉菌による有害物質の生産も抑えられるため、さまざまな病気の予防に繋がります。

■ 有害物質の発生が抑制される

善玉菌が優勢になると、体に有害な物質の発生が抑制されるので、さまざまな病気のリスクが低減します。

■ 糖尿病予防

腸内細菌のバランスが整うことで血中のブドウ糖が効率よく処理できるようになり、血糖値が安定するため、糖尿病の予防につながります。

■ アレルギー症状の改善

腸内環境を整えることで、花粉症やアトピー性皮膚炎などを起こす、免疫の過剰反応を抑制することができます。

■ 免疫力のアップ

善玉菌が増えると、免疫に関係するNK細胞の活性が上がるため、免疫力がアップし、かぜ・インフルエンザの予防につながります。

7-2 イライラしなくなる

腸内細菌 増やす腸内環境が良くなると、精神が安定します。
落ち着きや安心を与える「セロトニン」や、快楽を感じる「ドーパミン」など、人の感情に影響する神経伝達物質の約9割は腸で作られ、血液を通じて脳に送りこまれます。
腸内環境が改善されると、自律神経が整い、うつ症状の改善や、心身の安定につながるのです。

7-3 痩せ体質・美肌になる

腸内細菌 増やす体内の善玉菌を増やすことで、痩せ体質になれます。
痩せ体質の人は、善玉菌の割合が多いといわれています。腸内の善玉菌が増えることで腸の働きが良くなり、消化・吸収がスムーズになります。
そのため、余分な栄養が吸収されず、代謝も上がるので、体に脂肪がたまりにくくなって痩せやすくなるのです。さらに、栄養素の吸収が高まることで、肌荒れが防げます。

8. まとめ

私たちは母親の産道を通って誕生しますが、その際、膣内の腸内細菌に触れることで、私たち自身の腸内細菌は決められるのです。
母親の腸内環境が悪ければ、子どもがそれを引き継ぐこともあり、便秘や肥満などの体質も、母親の腸内細菌からの影響が一因にあります。

腸内細菌が方向づけるそれぞれの体質はあるものの、食生活やライフスタイルを見直すことで、腸内環境をよくすることは可能です。
ぜひご紹介した方法で、体によい腸内細菌を増やしてみてください。

この記事は2016年9月6日(火)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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