【簡単】基礎代謝を上げる方法6つ!正しい知識を身につけよう!

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基礎代謝基礎代謝を上げる方法が知りたい!

基礎代謝って筋肉をつけないと上がらない、そんなふうに
お考えではありませんか?

実は、基礎代謝のうち身体についている一般的な筋肉が占める割合は
22%にしか満たないのです。

基礎代謝について正しく学び、効率良く基礎代謝を上げ、
痩せ体質を手に入れましょう!

1、基礎代謝とは

基礎代謝とは、生命維持に必要な最低エネルギー代謝量です。

「代謝」自体の意味としては、生きるために、摂取した栄養を体内で利用し、必要なくなったものを排せつするというプロセスのことです。

基礎代謝を詳しくご説明すると、空腹時に20度の室温で静かに横になり、目覚めている状態のエネルギー代謝と言われています。(ダイエット健康協会による定義)

ちなみに、寝ている状態は睡眠時代謝といい、消費エネルギー量は目覚めている時の0.8倍となります。

基礎代謝に、日々の生活活動(家事・通勤など)や運動で消費するエネルギーを足したものが、その人の一日の消費カロリーとなります。

あなたはご自分の基礎代謝を知っていますか?
一般的に10代をピークに基礎代謝は徐々に下がっていくものだと言われています。

目安にはなりますが、以下の計算式で求めることができます。

標準基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重

1週間で3キロ痩せる

2、基礎代謝の内訳

「基礎代謝を上げるには、運動をして筋肉をつけないと」という言葉を聞いたことがありませんか?

先ほども述べたとおり、骨格筋の占める基礎代謝は22%に過ぎません。

なぜなら、基礎代謝とは安静時におけるエネルギー代謝のため、骨格筋が増えたことによるエネルギー代謝は、基礎代謝というよりも活動代謝や運動代謝に区分されるためです。

基礎代謝の全体内訳は、

骨格筋  22%
肝臓   21%
脳    20%
心臓   9%
腎臓   8%
脂肪組織 4%
その他  16%

(Elia.1992より)

です。

基礎代謝を上げる方法

 

しかし、基礎代謝を上げるために「運動」をすることはとても大切なことです。
なぜなら、運動することによって、筋肉を活性化することで毛細血管に至るまでの血液循環を良くし、体温を上げる事で基礎代謝を上げることができるのです。

しかし、それだけではもちろん、基礎代謝が劇的に上がるわけではありません。
基礎代謝量を増やすためには、運動ももちろん大切ですが、食事や生活習慣を正し、内臓を健康にして内臓を活性化させることも重要だからです。

基礎代謝は、人種・性別・体型・環境・気温・生活・活動量にもよります。
さらに、同じ人でも生活状況・季節・精神状態にもよって異なります。

3、基礎代謝を上げる方法 6選

基礎代謝を上げる方法を6つに分けてご紹介します。

①肝機能を高める食べ物や習慣を行う

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げる方法の一つが肝機能を高めることです。
上記の表でもお分かりの通り、肝臓は基礎代謝の21%を占めているため、肝機能が落ちてしまうと同時に、基礎代謝も下がることになるからで。

肝臓は人間の臓器の中で最も大きく、主に、たんぱくの合成・栄養の貯蔵・有毒物質の解毒・分解作用などがあります。

肝機能を高める主な方法は、以下の5点になります。
①飲酒(アルコール)を適量に抑える
②たんぱく質をしっかりと摂る
③糖質・脂質を摂り過ぎない
④運動をして血流を改善する
⑤禁煙する
⑥ビタミンやミネラルを積極的に摂取する

脂質や糖質、アルコールなどの過剰摂取は、肝臓の解毒作用を必要以上に働かせ、肝臓を疲弊させてしまいます。特にアルコールは日本人の4割ほどがアルコールを分解する酵素(アセトアルデヒド脱水素酵素)が不足していると言われているため、肝臓への負担は大きくなります。
また、喫煙をするとニコチンが肝臓の血流を悪くし、肝機能の低下させやすくなります。
基礎代謝を上げたいのであれば、喫煙はなるべく控えたほうがいいでしょう。
他にも、たんぱく質とビタミン、ミネラルが不足しないように意識して摂取することも、肝機能を高めるためには重要なことです。

②自律神経を整える

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を高める方法の一つが自律神経を整えることです。
なぜなら、自律神経の乱れは、低体温を引き起こし、代謝自体を下げてしまう原因となるためです。

自律神経は、身体調節機能を無意識的・反射的につかさどり、消化・吸収・代謝・循環の全てに関わってきます。
自律神経を整えるということは、交感神経と副交感神経の両者をバランスよく働かせるということです。バランスを整え、日中のエネルギー代謝を活発にし、交感神経を効率よく働かせることが、基礎代謝を上げる鍵となります。

自律神経を整える主な方法は以下の6点になります。

①睡眠をしっかりととる
②食事を1日3食、なるべく毎日同じ時間帯にとる
③運動を適度に取り入れる
④休息時間を設ける
⑤精神的なストレスを人に話して、解消する
⑥朝起きたら太陽の光を浴びる
⑦40度前後のお風呂に毎日入る

上記のことに気をつければ、生活のリズムが整うことで交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われやすいため、比較的自律神経が整いやすいと言われています。

③肺活量を増やす

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げる方法の一つが、肺活量を増やし、心肺機能を高めることです。

肺活量を増やして心肺機能を高めることで、血液循環が良くなることで全身の器官が活性化され、基礎代謝のアップにひもづくと言われています。

肺活量を上げる具体的な方法は、以下の3点になります。

①有酸素運動を生活に取り入れる
②良い姿勢を意識する
③深呼吸をする

当たり前と思われるかもしれませんが、有酸素運動をすることによって心肺機能は高まります。少し呼吸が上がる程度の水泳やジョギングが良いと言われています。

また、良い姿勢を保つことも肺活量アップに効果的と言われています。
なぜなら、猫背などでいると腹筋や背筋が弱まってしまい、肺活量が減少してしまうからです。

深呼吸も、上記と同じ理由です。深く息を吸い、深く息を吐くことで腹筋や背筋を鍛えられます。
呼吸は、自律神経を意識的にコントロールできる唯一の方法とも言われているため、基礎代謝を上げるために、深く呼吸をすることを意識しましょう。

④血行を良くする

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げる方法の一つが、血行を良くすることです。

上記でも述べましたが、血行を良くすることで全身の器官の働きを正常に保つことができます。
また、血行不良は冷え性やむくみなどを引き起こし、太りやすくなってしまうのです。

血行不良は自律神経を整えることや、肺活量を増やすことにも関係しますが、ここでは食事によって血行を改善する方法を4つご紹介します。

①身体が温まる食材を食べる
②水を一日1.5~2リットル摂取する
③ビタミンEを多く含む食材を摂取する
④オメガ3脂肪酸を積極的に摂取する
⑤お風呂で毎日湯船に浸かる

血行をよくするためには、身体を温める食事をとることが重要です。なぜなら、体は冷えると血管中に余分な脂肪がたまりやすく、血液ドロドロの原因となってしまうためです。

☆体を温める食材
【赤身肉・卵・玄米・はちみつ・根菜類・ショウガ・ニンニク・唐辛子・リンゴなど】
★体を冷やす食材
【きゅうり・上白糖・小麦粉・トマト・レタス・スイカなど】

また、水分が足りないと血液ドロドロの原因となるため、水分はしっかりと摂取しましょう。
ビタミンEによる抗酸化作用には、血管壁の健康を保つ働きや血液をサラサラにする効果があると言われています。
オメガ3脂肪酸には、血小板の凝集を抑制する働きや、血管を健康にして血行を良くする働きがあります。オメガ3脂肪酸は食材だと青魚(いわし・サバ・さんま)などに多く含まれています。

⑤褐色脂肪細胞を活性化させる

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げる方法の一つに、褐色脂肪細胞の働きを活性化させるということがあります。

体の脂肪細胞は、皮下脂肪や内臓脂肪などの白色脂肪細胞と、肩甲骨周辺や脇の下や首の周りにある褐色脂肪細胞の二種類があります。

褐色脂肪細胞には体内エネルギーを体温保持のために使用する働きがあります。
そのため、褐色脂肪細胞を活性化することで脂肪を燃やし、かつ体温を高くする効果が期待できます。

褐色脂肪細胞を活性化する方法は以下の5点になります。

①肩甲骨をストレッチでほぐす
②水泳
③冷たいシャワーを浴びる
④杜仲(とちゅう)茶を飲む
⑤食べ物をよくかむ

まずは直接、褐色脂肪細胞が多く集まっている肩甲骨を刺激することです。ストレッチなどを行うと、血行も良くなり相乗効果が見込めます。

運動の中では、水泳が一番効果的と言われています。

体温より低い水温のプールに入って体を動かすことで褐色脂肪細胞が冷やされ、熱を生み出そうと活性化します。

効果は下がりますが、冷たいシャワーを浴びることでも、一定の効果は見込めるとのことです。

また杜仲(とちゅう)茶に含まれる「アスペルロシド」という成分には、褐色脂肪細胞の熱産生を誘導する働きがあります。

食べ物を良く噛むことも、褐色脂肪細胞を活性化させる方法の一つだと言われています。

⑥筋肉量を増やす

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げる方法の一つは、一番良く知られている筋肉量を増やすことです。

前述の通り、筋肉量を増やすことによって基礎代謝の22%を占める、骨格筋のよる基礎代謝を上げることができます。

筋肉量を増やすためには、筋肉のもととなるたんぱく質が不足しないように意識した食事をとり、筋肉トレーニングを行うことが一番の近道と言えます。

また、筋肉量を増やすことによって、一定の動作を行った際に消費されるエネルギーは、増加前に比べて大きく増加するといえます。

そのため、日頃からよく体を動かす方は筋肉量を増やすことによって消費カロリーを効率よくアップできます。

4、基礎代謝を下げやすい 生活のポイント5選

基礎代謝を上げる方法をお伝えしてきましたが、ここからは基礎代謝を下げないために気をつけていただきたいポイントを5つご紹介いたします。

①ダイエットによる栄養不足

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を下げる原因の一つが、ダイエットによる栄養不足です。

無理なダイエットによってエネルギーが枯渇すると、体は脂肪だけではなく、筋肉も分解してエネルギーを作り出す糖新生という働きをします。これが幾度と無く続いてしまうと筋肉量が減り、基礎代謝下がってしまうことになるのです。

無理なダイエットを一生続けることはできません。

太るたびに無理なダイエットを繰り返すことは、基礎代謝を下げ続け、徐々に徐々に太りやすい体を作り続けていることになってしまうのです。

②鉄分不足

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を下げる原因の一つに、鉄分不足があります。

なぜなら、鉄分は基礎代謝に関わる栄養素で、不足していることが多いと言われている栄養素なためです。

鉄分が不足すると、血液中の酸素が不足してしまうため代謝効率が下がり、基礎代謝の低下へとつながってしまうのです。

基礎代謝を下げないためには、一日にしっかりと適量鉄分を摂取することが大切です。

鉄分が多く含まれている食材
【レバー・カツオ・ほうれん草・小松菜・ひじき・のり・貝類・レーズンなど】

食材から摂取することが難しい場合は、サプリメントをうまく併用して、鉄分をしっかりと補給しましょう。

③ストレスや睡眠不足

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を下げる原因の一つがストレスや睡眠不足です。

なぜなら、ストレスが多い人や睡眠不足の人は十分に睡眠をとっている人に比べ、筋肉量が減りやすいためです。

これは、無理なダイエットによる栄養不足とも関連していますが、ストレスを多く感じたり、睡眠不足になると、体がエネルギー不足になった際に、脂肪を減らすのではなく、筋肉を分解してエネルギーとする働きが優先されてしまうからと言われています。

また、ストレスや睡眠不足は自律神経が乱れる原因にもなり、臓器の働きも低下してしまい、基礎代謝を下げる原因となってしまいます。

④運動不足

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を下げる原因の一つが運動不足です。

運動不足は筋力の低下、自律神経の乱れ、肺活量の低下、血流の悪化など、さまざまなことを引き起こす要因になると言われています。

上記のことは、どれも基礎代謝を上げるためには必要な物であり、運動不足によって上記のことが起こってしまうと、おのずと基礎代謝は下がってしまうことになります。
仕事がデスクワークの方などは、日中運動することがないため、休日や仕事終わりの時間をうまく運動に当てましょう。
仕事で疲れているのに運動をするともっと疲れてしまう、という方がいますが、運動不足は乳酸の排出が遅くなり、疲れが取れるスピードも遅くなると言われています。

無理を感じない程度に、運動を日々取り入れましょう。

⑤お風呂で湯船に浸からない

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を下げる原因の一つが、普段入浴をシャワーで済ませ、湯船に一切浸からないということも関係します。

なぜなら、湯船に浸かることで身体に水圧がかかり、脚や腹部にかかった圧力が血液の循環を促してくれるため、心肺機能の働きを促進してくれるからです。

また、血行が良くなることで、内臓の働きも活性化し、体温も上がりやすいと言われています。
体温が一度上がることで、その体温を保とうと代謝エネルギーを働かせるため、基礎代謝は12%程アップすると言われています。

5、まとめ

基礎代謝を上げる方法について、上げる方法を下げてしまう原因についてお伝えしてきましたがいかがでしたか?

基礎代謝を上げるために必要なことは一瞬のつらい努力ではありません。

普段お手軽にできることを、毎日しっかりと意識して行うことです。

「継続は力なり」基礎代謝を上げるために必要なことはこの言葉に限るのかもしれません。

この記事は2016年8月17日(水)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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