【生活習慣病の予防】健康に長生き!脱メタボの秘訣とは!?

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生活習慣病 予防1
生活習慣病は生活習慣が病気の原因となるため、悪しき習慣を改めることで予防することができると言われています。

お腹まわりがメタボになってきたと感じる人や、不規則な食生活、運動不足、睡眠を削ってのハードワークなどが思いあたるあなた!
自分では当たり前と思っていた習慣を改善しないでいると、将来取り返しのつかないことになりかねません。

今回は、生活習慣病になる前に知っておきたい、生活習慣病の原因と予防法をお伝えしていきます。
健康なナイスミドル・ナイスミディを目指して…早速ご自身の生活習慣を見直してみましょう。

1. 生活習慣病についておさらいして、予防に役立てる!

生活習慣病とは、生活習慣が原因となって起こる疾患の総称です。
生活習慣病は、個人の持って生まれた遺伝的な要素に、生活習慣要因、ストレスなどの外的要因が加わった結果、発症します。
生活習慣病 予防
生活習慣病は多岐にわたりますが、大きく分けると7つに分類されます。

① がん
② 糖尿病
③ 脳卒中
④ 心臓病
⑤ 脂質異常症
⑥ 高血圧
⑦ 肥満

がん、脳卒中、心臓病などは、かつては「成人病」と呼ばれていました。
しかし、これらの病気の多くは、生活習慣、特に「食習慣、運動習慣、休養、喫煙」などが発症や進行に深く関与していることが明らかになり、生活習慣の改善により病気の発症や進行が予防できることから、1996年に「生活習慣病」という名称に変更されました。
 

2. 生活習慣病のリスクをチェック!あなたの生活、大丈夫?

生活習慣病 予防
生活習慣病にかかりやすいかどうか、リスクをチェックしましょう。
下記の項目の中で、当てはまるものにチェックを入れてください。

□ 40歳以上である
□ 20代の時より、体重が10kg以上増えている
□ お腹がぽっこり出ている
□ 大食漢である
□ 体を動かすのが嫌い
□ 夜更かしが多く、睡眠不足である
□ 多忙で休養が取れない
□ ストレスがたまっている
□ タバコを吸う
□ お酒をよく飲む

この中で5個以上当てはまる方は、生活習慣病予備軍の可能性があるので要注意!!
今すぐ生活習慣の見直しが必要です。
 

3. 生活習慣病を招く4つの悪しき習慣

生活習慣病を招く悪しき習慣として
1. 食生活の乱れ
2. 運動不足
3. 睡眠不足
4. 喫煙
の4つが考えられます。それぞれ見ていきましょう。
 

3-1 食生活の乱れ

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乱れた食生活を続けることで、生活習慣病になる可能性は高まります。
外食やファストフードが日常で、間食したり、夜更かししながら寝る前まで食べていたりする方は、血糖値や中性脂肪が上昇してしまいます。

さらに、濃い味付けが好き、魚よりも肉、野菜や海草類などの食物繊維の摂り方が少ないといった食事の傾向は、動脈硬化を促進してしまうため、生活習慣病になりやすくなります。

以下の項目で思い当たる方は、今すぐ食生活の改善が必要です。

・脂っぽいものが好き
・濃い味付けが好み
・ご飯やパンなど炭水化物の摂取量が多い
・ファストフードやコンビニ弁当をよく食べる
・甘い清涼飲料水をよく飲む
・アルコール飲料が好きで多量に飲んでしまう
・野菜や海草類はあまり食べない
・間食は欠かさない
・深夜の時間帯に飲食をする
・朝食を抜いてしまうことが多い
・早食い
・お腹いっぱい食べないと満足しない
 

3-2 運動不足

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運動不足は、生活習慣病の発症を助長してしまいます。
運動が不足すると、筋肉は鍛えられずに低下していきます。糖の約70%は筋肉で消費されているため、筋肉が減ると血液中には糖がたまってしまい、糖尿病になりやすくなるのです。

さらに、筋肉が低下してしまうことで、血管の壁にコレステロールが溜まりやすくなり、動脈硬化を招くことがあります。

運動不足な方の傾向として、以下のようなものが挙げられます。

・運動不足だと実感している
・仕事中、ほとんど歩くことがない
・休日は外出せずに家にいることが多い
・階段での移動を避けてしまう
・移動にはよく車を使う
・最近、汗をかくような運動をした記憶がない
・継続して行っているスポーツはない
 

3-3 睡眠不足

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慢性的な睡眠不足状態にある人は、生活習慣病になりやすいことが明らかになっています。
睡眠は、体内のホルモン分泌や自律神経機能や代謝に大きな影響を及ぼします。

睡眠不足はインスリンの働きを低下させることから、睡眠不足の人はそうでない人に比べて、糖尿病の発症リスクが約2〜3倍になると言われています。

また、睡眠時間が短くなると、食欲を抑えるホルモンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンが増して、過食を招きやすい状態となります。
事実、睡眠時間が極端に短い人は、肥満になりやすいことも明らかになっています。

下記の項目に思い当たる点がある人は、注意が必要です。

・寝不足だと感じ、日中に眠くなる
・眠くて意欲がわかない
・頭が働かず、記憶力が鈍っている
・食欲は旺盛である
 

3-4 喫煙

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喫煙習慣は、生活習慣病発病のリスクが高まります。
たばこの燃焼時に生じる一酸化炭素が体内に入ると、善玉コレステロールを減らすため、脂質や糖質の代謝に影響して、中性脂肪や血糖を増やしてしまい、メタボ発症のリスクが高まるという研究結果が出ています。

また、たばこを1本吸うと、血圧が10〜20mmHg上昇すると言われ、動脈硬化のリスクも高めてしまいます。

更に、喫煙による健康被害でまず思いつく肺がんのほかに、鼻、口、のど、食道、胃、肝臓、膵臓、腎臓、子宮など、体のあらゆる部位におけるがん発症に関係があることが分かっています。

狭心症や心筋梗塞、糖尿病、早産や自然流産の危険も、非喫煙者に比べて高い数値に!喫煙者の総死亡率は男性1.5倍、女性2倍近く…どれも喫煙者が抱え込んでいるリスクの高さを表しています。
 

4. 生活習慣病を予防するための4つのポイント

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生活習慣病を予防するために、見直しポイントをご紹介します。ここまで生活習慣病の原因となる悪しき生活習慣に該当した方は、予防のために悪しき習慣を改善しましょう!
 

4-1 規則正しい食生活

規則正しい食生活を送るために注意したいことを、7つご紹介します。
 

① 朝食は抜かない!間食・夜食はしない!

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朝食を抜くのはやめましょう。朝食を食べたり食べなかったりする人は、毎日食べる人よりメタボリックシンドロームになるリスクが高いとされています。

また、夜間には、体内時計を調節する時計遺伝子の一つであるBMAL1遺伝子とその蛋白質が活性化しますが、この蛋白質は脂肪を蓄積する作用を持っています。

すなわち、夜食べる=太るのです。朝食をしっかり食べて、間食や夜食はしない!まずはこの食事のリズムを習慣にしましょう。
 

② 毎食、主食・主菜・副菜を摂る!

生活習慣病 予防
できれば毎食、主食・主菜・副菜を摂りましょう。好き嫌いせずに、いろいろな食品を食べることが大切です。
外食の多い方は、できるだけ油っぽいものは避けて、バラエティーに富んだ、バランスの良い食事を心がけましょう。
 

③ 食べる順番、糖質が一番最後!

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食べる順番に気を付けることで、食後血糖値を下げることができます。

食品に含まれる糖質の比率が多ければ多いほど、インスリンが過剰に分泌され、食後血糖値は上がる傾向にあります。
糖質以外の食材を先に食べて、胃壁と糖質食材の間に堤防を作ることで、糖分の急激な吸収を抑えることができます。

例えば、「ご飯、野菜の煮物、厚揚げ、焼き魚」というお弁当のメニューなら、ご飯を一番最後に食べるようにしましょう。
 

④ ゆっくりよく噛んで食べる!

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ゆっくりよく噛んで食べることで、肥満を防止できます。
食事を摂ると、体に吸収された栄養素の一部が体熱となって消費され代謝量が増えますが、よく噛んで食べることで、代謝量はさらに増加します。

視床下部からヒスタミンが分泌されて食欲を抑制したり、よく味わって食べることで薄味や少量でも満足感を得やすくなったりするので、肥満の防止につながるのです。
 

⑤ 腹八分目!食べ過ぎない!

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食べる量は腹八分目を目安にし、年齢に応じて食事の量を調整しましょう。
糖質や脂質との付き合い方は年齢によって異なり、40〜50代は男女共に性ホルモンの分泌量が低下し、体に脂肪がつきやすくなります。

炭水化物を過剰に摂取した場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は、中性脂肪として蓄積されて、肥満や生活習慣病の原因となります。

体に必要なエネルギーではあるので、これまで食べていた量を半分にしてみる…など、摂り過ぎていたと感じる方は、控え目にするよう心がけましょう。
 

⑥ 塩分は控える!

生活習慣病 予防
塩分を摂り過ぎないために、インスタント食品は控え、減塩タイプの食品や調味料を活用するようにしましょう。

調味料を使用する際には、食品に直接かけるのではなく、小皿に入れて付けながら食べるようにした方が、多量摂取を控えられます。

だしを濃くとり、香辛料やレモン汁などを活用することで満足感を得ることができますのでお試しください。
 

⑦ お酒は適量を守る!

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お酒は適量なら「百薬の長」、飲み過ぎは「万病のもと」と言われています。
お酒の適量には個人差がありますが、医学的には純アルコール量で1日20~25g程度とされていますので、摂取の際には適量を心がけましょう。

■1日の飲酒量:適量の目安
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4-2 運動して筋力を維持する

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運動して筋肉が増えることで血液量が増え、善玉コレステロールを増やすことができます。
善玉コレステロールは、血液中や血管の壁にたまったコレステロールを回収する役割を持ち、動脈硬化を防いでくれる心強い存在です。

運動をおこない、血管を良好な状態に保てば、動脈硬化を防ぐことができ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを減らすことが可能です。
同時にメタボリックシンドロームも解消することができます。

生活習慣病を防ぐためには、
・週に3日以上
・1回30分程度の運動を実践

ようにしましょう。もちろん、毎日運動ができるのなら、その方が理想的です。

多忙な中で運動の時間をつくるのは難しいかもしれませんが、激しい運動でなくても大丈夫です。ウォーキングなどの有酸素運動でも、十分効果はあります。

水泳やラジオ体操、軽めのジョギング、通勤・通学時にひと駅前で降りて歩いたり、積極的に階段を使用するというやり方も効果的です。

いずれにせよ、自分に合っている運動方法を見つけて、続けていくことが大切です。
 

4-3 質の良い睡眠をとる

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毎日、質の良い睡眠をとるようにしましょう。
必要な睡眠時間には個人差があり、年齢や季節によっても変化しますが、目安として6〜7時間台の睡眠をとる人は生活習慣病のリスクが低いというデータが出ています。

日本人の就労者における睡眠時間は、世界で最も短いと言われています。心や体の不調は、大抵の場合は、睡眠をとると回復できるといわれているので、しっかり眠ることが大切です。

どうしても睡眠時間を確保できない人は、睡眠の質にこだわってみることをおすすめします。

睡眠にはリズムがあり、体を休める「レム睡眠」と、脳を休める「ノンレム睡眠」の2つの睡眠を、一晩のうちに一定の周期で繰り返すことがよい睡眠とされています。

このリズムを作るために、以下の4つのポイントを押さえることをおすすめします。
 

① いつも決まった時刻に起床する

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就寝の時刻が遅くなっても、いつも決まった時刻に起床するようにしましょう。
同じ時間に起きることで、乱れたリズムがいったんリセットされ、決まった時刻に眠気が訪れるようになります。
 

② 起床後は太陽の光を浴びる

生活習慣病 予防
起床後は、太陽の光を浴びましょう。
睡眠を促す「メラトニン」というホルモンは、太陽の光を浴びてから15~16時間後に分泌が始まります。
朝はしっかり日光や強めの光を浴びて、体内時計から眠くなる状態を作りましょう。
 

③ 就寝前に体温を少し上げておく

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私たちの体は内部の体温を下げることで眠りに入っていきます。
この原理を利用し、就寝前に運動や入浴で体温を上げておくと、眠りにつくため横になったときの体温低下が大きくなり、眠りやすくなります。
 

④ 就寝前に控えること2点

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就寝前に控えることは、2つあります。

・就寝直前の食事やアルコール・カフェインの摂取は控えましょう
・パソコンやスマートフォンなどの電子機器の使用を控えましょう

日々の多忙な生活の中で、睡眠時間は犠牲になりがちです。
長期にわたって睡眠不足を続けたり、睡眠障害を放置すると、健康被害も大きくなります。

ご自身の睡眠状態に少しでも疑問を感じたら、かかりつけ医や睡眠専門医に相談してみてください。
 

4-4 禁煙する

生活習慣病 予防
前の章でお伝えしましたが、喫煙がもたらす身体への影響はとても大きいので、今すぐにも禁煙するよう努めていただきたいです。

ですが、たばこには体と心の両面で依存性があるため、長年たばこを吸い続けてきた人の禁煙は、意志の強い弱いに関係なく難しいことだと思います。

体への依存が高い場合、禁煙することで血液中のニコチン量が減ると、イライラする、集中できない、不安になるなどの症状が起こります。

これらの離脱症状を乗り切るための工夫として、たばこを吸いたくなったら、冷たい水や熱いお茶を飲む、ガムを噛む、体を動かすなど、気持ちを紛らせると良いと言われています。

心への依存は体の依存より長期間残るといわれ、抜け出すのも簡単にはいかないようです。

禁煙がもたらすメリット…例えば「食事がおいしくなる」、「息切れしにくくなる」、「喫煙席を探さなくて良い」を持ち続け、喫煙のもたらすデメリットを思い起こすことが、たばこへの心の依存から抜け出すためのコツと言われています。

どうしてもうまくいかない時は、市販の禁煙補助薬の利用や、禁煙外来の受診をおすすめします。
ぜひ今日から禁煙を目指して、行動してみてください。
 

5. 生活習慣病予防のために摂りたい7つのもの

ここでは、生活習慣病予防のために摂りたいものを、7つご紹介します。
悪しき生活習慣を改めるだけでなく、健康体を目指すことにつながります。積極的に摂取しましょう。
 

① 食物繊維

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食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を防ぐ性質があります。
更に、有害物質を排出させる働きがあって便秘を予防したり、コレステロール値を下げたりする効果があります。

食物繊維の中でも特に効果が期待できる水溶性食物繊維を豊富に含んだオクラなどのネバネバした野菜や、海草類、納豆を積極的に摂取しましょう。

糖質や脂質が気になる人は、血糖値やコレステロール値を防ぐ食物繊維を配合した特定保健用食品(トクホ)を、併せて活用してみるのもおすすめです。
 

② n-3系脂肪酸

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「n-3系脂肪酸」は、動脈硬化の要因となる悪玉コレステロール値を下げる働きがある脂肪酸です。
サバやマグロ、ブリなどの青背の魚、エゴマ油や亜麻仁油などに豊富に含まれています。

n-3系脂肪酸は、酸化しやすい性質があるので、サラダにかけたり野菜とあえたりして、加熱せずに早めに使うのがおすすめです。
とはいえ油ですので、摂取過剰には注意しましょう。
 

③ お酢

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お酢に含まれている酢酸は、血圧やコレステロール、中性脂肪を下げ、内臓脂肪を減らす効果があります。
酢を摂ることでカルシウムの吸収力もあがるので、毎日の食生活に賢く活用してみましょう。
 

④ ビタミン

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ビタミンを積極的に摂取しましょう。色の濃い野菜や果物を多く取っている人は、癌にかかりにくいことが分かっています。
体の調子を整え、活力を保つうえからも1日に350~400gを目標に取りましょう。
 

⑤ カリウム

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新鮮な野菜や果物に多く含まれているカリウムには、ナトリウムを排出する働きがあります。
濃い味付けを好んで塩分を摂り過ぎたり、ナトリウムとのバランスを保つカリウムが不足したりすると、体内に過剰な水分を保持してしまい、むくみの原因の1つになります。

カリウム豊富な食材には、アーモンドやバナナ、アボカドや干し柿がありますので、間食に取り入れてみましょう。
 

⑥ カルシウム

生活習慣病 予防
カルシウムが不足することで、骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。
予防のためにも、牛乳や小魚、海藻、豆腐、緑黄色野菜などを十分取るようにしましょう。
 

⑦ カテキン

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カテキンは、肝臓でつくられる胆汁酸の分泌を促し、血中コレステロールの増加を抑制する働きがあります。
緑茶や紅茶、ウーロン茶などに含まれていますので、積極的に飲むようにしましょう。
 

6. ストレスはためない工夫を!

生活習慣病 予防
ストレスのような外部からの要因も、生活習慣病を引き起こす一因です。感じ取ったときには、溜めないようにすることが大切です。

ストレスが過剰になると、血糖値を上げるホルモンのアドレナリンやコルチゾールという物質が分泌されやすくなり、逆に血糖値を下げるインスリンが働きにくい状態になります。
こうしたホルモン分泌の乱れが、血糖値などに悪影響を及ぼし、生活習慣病につながっていきます。

ストレス対策に効果があるのが、前の章でもご紹介した、運動や睡眠です。

運動は筋肉の維持・増強というの身体的なメリットと共に、リフレッシュという精神的なメリットももたらしてくれます。睡眠は心身に、休息というメリットをもたらしてくれるのです。

ストレス対策のためにも、運動を積極的に摂り入れ、質の良い睡眠をとって、しっかり休息しましょう。
 

7. 定期的に血液検査を受けよう

生活習慣病 予防
生活習慣病のリスクを把握するために、定期的に血液検査を受けましょう。
生活習慣病は自覚症状がほとんどなく、進行してからさまざまな症状が現れるので、数年単位で比較して状態が悪化していないか把握しておくことが重要です。

最近では、簡易検査を取り入れている薬局や、自分で購入できる検査キットなどもあります。
健康診断は毎年欠かさずに受けるようにし、数値を前年と比較して、自分の健康状態の変化をしっかり把握しましょう。
 

8. まとめ

食生活の乱れ、運動不足や睡眠不足、喫煙などの悪しき生活習慣は、血液の健康をみだし、動脈硬化の原因になります。

動脈硬化が進めば、脳血管疾患や、心疾患などの重篤な病気を招き、最終的には認知症や寝たきりになる可能性もあります。

そうならないためにも、悪しき生活習慣の改善に努めることが大切です。気づいた今が、変えるタイミング!健康に長生きするために、是非できることから始めてみましょう。

この記事は2016年7月16日(土)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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