更年期に太る4つの原因教えます!痩せやすくなる方法4つ

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更年期 太る更年期になって太る…。

更年期になって体重が以前よりも増えたけど、ダイエットしても痩せない。

食べる量は変わっていないのに、更年期になって太りやすい体質に変化した気がする。

それでもダイエットを成功させたい!

漢方を使って痩せやすくなることはできるの?

そんな疑問を一つ一つ解決していきましょう!

1、更年期・更年期障害とは

更年期 太る

更年期とは、女性の閉経前後の約10年間を指し、平均閉経年齢の50歳を軸に、45~55歳前後の期間を指すと言われています。

更年期は、「小児期(0~8歳)」「思春期(8~18歳)」「性成熟期(18~45歳)」「更年期(45~55歳)」「老年期(55歳~)」と、ライフサイクルの一つの時期を指しています。

更年期は、女性ホルモンのバランスが乱れやすく、ストレスなども相まって「更年期障害」というものを引き起こすことが多いと言われています。

更年期障害の症状としては、一般的に

・体重増加(太る)
・肩こり
・ほてり、のぼせ
・冷え
・イライラ
・動悸(どうき)、息切れ、乳房の痛み
・頭痛、めまい
・不眠
・憂うつ感
・生理不順

などが挙げられています。
その中でも、今回は「更年期に太る」ということにフォーカスをあてて、ご説明していきたいと思います。
それは、ただ単に身体が衰えてきたからではなく、本当に身体が重くなってきたのかもしれません。

2、更年期に太る、大きな原因はエストロゲン

更年期 太る

更年期に太る、大きな原因は女性ホルモン「エストロゲン」の低下だと言われています。
ここでは、エストロゲンが低下する理由と、エストロゲンの低下によって太りやすくなる理由をご説明していきます。

■女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量の低下の理由

更年期にエストロゲンの分泌量が減少する理由は、エストロゲンがうまく卵巣から分泌されなくなるからと言われています。

脳からはエストロゲン分泌の指示が出るのですが、加齢によって卵巣の機能が衰えることによって、分泌量をうまく増やすことができなくなってしまうのです。

■エストロゲンの役割

エストロゲンは本来、生理後から排卵日にかけて分泌量が増えます。

主な働きとしては、
・子宮内膜を厚くする
・自律神経を整える
・インスリンの効き目を上げる
・新陳代謝を促す
・脂肪のため込みを抑制する
・コレステロール値を下げる

などがあります。

■エストロゲンの減少によって、太りやすくなる理由

上記にあるように、エストロゲンの働きには、「太る」ことと関わっていることがたくさんあります。
そのため、エストロゲンが分泌されなくなることで
・新陳代謝の低下
・インスリンの効き目が下がり、分泌量が増える
・脂肪がたまりやすくなる
・自律神経が乱れやすくなる
などの身体への影響が考えられます。

女性ホルモンが減少し、上記のいくつもの影響によって太りやすくなってしまうのです。

3、エストロゲン以外の更年期に太る3つの理由

エストロゲン以外の更年期に太る3つの理由をご紹介します。

■加齢に伴う、筋肉量の低下による基礎代謝量の減少のため

更年期 太る
更年期に「太る」と感じる原因の一つが、加齢に伴う筋肉量の低下による、基礎代謝量の減少が原因です。

基礎代謝量は、20~29歳女性の平均1209kcalに比べて、50~59歳女性は平均1125kcalと84kcalも減少しています。
「たかが84kacl」と思うかもしれませんが、
84(1日)×30(日数)×12(月数)=30240kcal

約3万カロリーも1年で燃焼されなくなるということなのです。
脂肪は1㎏燃焼するのに約7200kcal必要と言われています。
そのため、単純計算で約4㎏の脂肪が、20代の頃よりも1年でつきやすくなってしまうのです。

そのため、
・筋肉量を低下させないように筋トレを行う
・食事の摂取量を調整する
・1日に運動で約100kcalのエネルギーを使う

などのことが体形を保つためには必要なことだといえます。

■脂肪がつく箇所が変わるため

更年期 太る
更年期に太りやすくなる原因の一つが、加齢とともに、女性は脂肪がつきやすい箇所が、皮下脂肪から内臓脂肪へと変化するということがあります。

これも、実は女性ホルモンと関係しているのです。

女性は、本来妊娠した時のために、内臓には脂肪がつきにくくなっているのです。
脂肪が内臓につきすぎてしまうと、赤ちゃんが圧迫されてしまうためです。

しかし、更年期を迎え、女性ホルモンも減少してくると、身体は妊娠をもうしないと判断し、内臓にも脂肪がつきやすくなるのです。

女性は、30代未満の体幹部(主に腹部)の脂肪の割合が48,8%に比べて、50代以上が57,5%と約10%も腹部の脂肪の割合が増えていることがわかります。(2000年産業衛生医学会発表資料より)

そのため、今までつきにかった箇所にも脂肪がつきやすくなるため「太った」と感じやすくなるのです。

■無理なダイエットを繰り返したことによる代謝力の低下のため

味噌汁ダイエット
更年期に限らず、2~30代女性にも共通するのですが、更年期に痩せにくくなる原因の一つ
として、無理なダイエットを繰り返したこと、というものがあげられます。

年齢とともに痩せにくくなったからといって、極端に食事の量を減らしたり、おにぎり1個・パン1個しか食べなかったりなどの偏った食事をしてしまうと体は栄養不足に陥り、
ビタミン・ミネラルなどが不足することで代謝力が弱まり、太りやすく、痩せにくい体へと変化してしまうのです。

4、更年期に痩せるための改善方法4つ

更年期に痩せるための改善方法を大きく4つに分けて説明します。
更年期に痩せにくく、太りやすくなる原因をお伝えしてきましたが、この章では実際にどうしたら痩せられるのかについてご説明していきたいと思います。

①大豆食品を摂取する

パレオダイエット

エストロゲンと似た構造・働きをする「大豆イソフラボン」を含む大豆食品を毎日摂取し、更年期障害を少しでも軽減させましょう。

特にイソフラボンを摂取することで、エストロゲンの減少による更年期障害を改善することによって、太りやすくなる状態の回避へとつながります。
また、大豆食品には、脂肪の代謝を促進するサポニンや血流を改善するレシチン、疲労回復効果のあるペプチド、腸の善玉菌を増やす大豆オリゴ糖が含まれています。

大豆イソフラボンは、身近な食材だと、納豆・豆腐・豆乳などに多く含まれています。
1日のイソフラボンの摂取量は約76mgまでと定められているので、この数値を超えないように気をつけましょう。イソフラボンの過剰摂取は、余計ホルモンバランスを悪化させる可能性もあります。

更年期

更年期に痩せるためには、女性ホルモンを増やすことがまず大切です。
しかし、女性ホルモンは一生に分泌される量が決まっており、更年期にはわずかな量しか残されていません。そのような状態を、イソフラボンを摂取することで改善させるのです。

②筋肉量を増やす・保つ

ジョギングダイエット 効果

更年期に痩せるために必要なことの一つに、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせるという方法があります。
また、日常的に筋トレなどを行い、筋肉の減少を感じない方は、今以上に筋肉を減らさないように気をつけましょう。

筋肉量を増やすには、一般的に無酸素運動(筋肉トレーニング)が効果的です。
ランニングやウォーキングなどでも全身の筋肉は使用するのですが、筋肉はダメージを受けた後に回復する際に強い筋肉に変化していきます。

筋トレと言っても、本格的に思いダンベルを持って行う必要はありません。
腹筋や背筋、腕立て伏せ、スクワットなどでも十分に筋トレをしていると言えます。

大切なことは、週に1度たくさん行うのではなく、2、3日に1度のペースで3ヵ月以上続けることです。毎日筋トレをして習慣づけたい方は、一日置きに筋トレする部位を変えるなどをして、筋肉の休まる時間を作ってあげましょう。

筋トレを行うことで筋肉量が増えるだけでなく、毛細血管まで血液循環が良くなることで体温が上昇し、代謝をアップすることにつながります。

③冷え性を改善する

甘酒ダイエット

更年期に太りやすくなる原因の一つが、ホルモンバランスによるものとお伝えしましたが、特に「冷え性」には注意しなくてはなりません。

冷え性の改善方法には、以下の5つがあります。

①血液循環を良くする
②食事の栄養バランスを整える。
③日頃から運動を取り入れる。
④冷たい飲み物を避ける
⑤身体を冷やしてしまう、小麦粉製品(パン・麺)・白砂糖を控える

体の冷えは、手足だけでなく内臓も冷やすことで内臓の働く力を弱め、代謝力を低下させてしまいます。そのままにしておくと、太りやすく、痩せにくい身体になってしまうのです。

更年期になる前から冷え性だった、という方はもっと注意が必要です。
その場合、冷え性が悪化しやすく、また更年期障害の「ほてり」と併発しやすいと言われています。しっかりと冷え性を改善させながらダイエットを行いましょう。

④漢方を摂取する

更年期

更年期に痩せるためには、まず更年期障害を落ち着かせてからではないと、ダイエット自体に取り組めにない!という方もいると思います。

「漢方を飲んで痩せる」というわけではありませんが、更年期障害を少しでも落ち着かせるために、上手に活用しましょう!

*更年期障害の方におすすめの漢方*

加味逍遥散(かみしょうようさん)
体力は普通で、精神的に不安を感じ、イライラや疲れやすいなどの症状に効くと言われています。更年期障害で、もっともよく処方されている漢方です。

桃核承気湯(とうかくじょうきとう)
体力はあるが、なんだかのぼせやほてりを感じ、生理不順を感じ、頭痛、めまい、肩こりなどの症状に効くと言われています。

抑肝散加陳皮半夏(よくかんさんかちんぴはんげ)
体力のない方で、イライラしやすい、ストレスで食欲がわかないなどの症状を軽減させると言われています。

5、筋トレを行うためのポイント3選

更年期に痩せるためには、筋肉量を減らさないで、増やすことが重要とお伝えしましたが、筋トレは方法以外にも、食事やタイミングなども非常に重要なポイントです。

①バランスよく食事を摂取しましょう

わかめダイエット

筋トレを行っている期間は、食事も意識して摂取するようにしましょう。
筋トレ前と後におすすめのメニューと理由をお伝えします。

■筋トレ前
筋トレを空腹時に行ってしまうと、筋肉が分解され、エネルギーとして使用される「糖新生」が行われやすくなるため、筋トレ2~3時間前に食事をとるようにしましょう。
食後4時間以上空けるのは避けてください。

食事は栄養バランスを意識してとるようにしましょう。
もし筋トレを行うまでに30分など時間が無い場合は、吸収の良いバナナを1本食べて栄養補給をしましょう。

筋トレ前は、「空腹」でないことを目的としているため、細かいメニューの指定はありません。
しかし、脂肪分は分解や吸収に時間がかかるため、揚げ物や脂分の多い肉などを筋トレ前に摂取することは避けましょう。

■筋トレ後
筋トレ後30分以内に、食事を取るようにしましょう。
特に炭水化物とたんぱく質を積極的に摂りましょう。

炭水化物(米・パン・麺・イモ類など)は、傷付いた筋肉にエネルギーを運ぶためにはかかせない栄養素です。
たんぱく質(肉・魚・大豆など)は、筋肉のもととなるアミノ酸が豊富なため、たんぱく質を摂取しなくては、筋肉のもとがない状態で、うまく筋肉が増強されなくなってしまいます。

【おすすめメニュー】
・おにぎり
・ゆで卵
・ボイルしたささみ
・お刺身

②筋トレに最適な時間は16~18時

2週間で5キロ

筋肉を増強するために一番理想的な時間は、16~18時前後だと言われています。

なぜなら、日中動いたことにより、筋肉も動きやすく、筋トレを行ってもケガを起こしにくく、食事後の時間もちょうどいいと言われているからです。

また、その時間に筋トレを行うことで夕食をすぐに食べられるため、わざわざ意識しなくても食事をとることができます。

③筋トレ後すぐに入浴することは避けましょう

水中ウォーキング10

筋トレ後、すぐに入浴することは避けましょう。
できれば、筋トレした部位に「アイシング」といって冷やすことで筋肉の回復を促進しましょう。

汗をたくさんかいたから、すぐに汗を流したい!という気持ちはわかりますが、筋トレをした後の筋肉は「炎症」している状態なのです。
「炎症」している状態の箇所を温めてしまうとどうなるでしょう?悪化してしまいますよね。
もし、どうしても汗を流したい場合、ぬるめのシャワーでサッと流す程度にしましょう。

筋トレ後にどうしても熱めの湯船に浸かりたいのであれば、時間を筋トレ後24時間、丸一日空けましょう。

6、まとめ

更年期に太ると感じる理由や痩せるための方法をご紹介してきましたがいかがでしたか?

ダイエットは、いつの時代も楽しく簡単なものではありませんが、代謝が落ちてくると「痩せる」ことは、とても難しいものに感じてしまいます。

記事内でおも伝えしたとおり、食事を減らして痩せようとすることは避けましょう。
筋肉を増やす、代謝を上げる、ホルモンバランスを整える、などの努力をしながら、健康的に痩せられるようにしましょう!

この記事は2016年9月14日(水)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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