おにぎりダイエットの効果は3週間-5kg!痩せる理由と方法を教えます!

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おにぎりダイエットおにぎりダイエットの効果って??

どのくらいの期間で、どのくらい痩せられるの?

おにぎりだけを食べるダイエットなの??

色んな疑問があると思います。

おにぎりダイエットのそんな疑問を解決しつつ、おにぎりダイエットの効果や詳しいやり方、ケアらぶ編集部員の実録を載せていきたいと思います!

1、おにぎりダイエットとは

おにぎりダイエットとは、その名の通り、おにぎりを主食にして痩せるというダイエット方法です。

通常、主食はご飯、パン、うどん、そば、ラーメンなどたくさんの種類があります。
そんな中、おにぎりダイエットは、この主食の部分をおにぎりに置き換えます。

そして、もう一つ重要なことが、「一度冷やした」おにぎりを食べるということです。
これには、白米が冷えた時に、栄養素が変わることが関係します。この冷やしたおにぎりにこだわる理由は、2章で詳しくご説明いたします。

最近では、低糖質な食事、通称ローカーボフードなども流行っていますが、おにぎりダイエットでは全く逆の、糖質を積極的に摂るというダイエット方法なのです。

2、おにぎりダイエットの効果

おにぎりダイエットの効果は、まずダイエットというだけあり、体重が減少します。
人にもよりますが、多い人だと3週間で-5kgを達成したという声もありました。
それは、一体なぜなのでしょうか?
おにぎりダイエットの効果と一緒に、痩せる理由もお伝えしたいと思います。

2-1、摂取カロリーを無理せず減らすことによって痩せる

おにぎりダイエットで痩せる効果を得られる理由の一つは、難しいカロリー計算をしなくても、カロリーを抑えやすくなるからです。

おにぎりダイエット

おにぎりダイエットは基本的にお米、野菜、大豆製品以外の食品を口にすることができず、お米も2合と食べられる量が決まっています。

白米は1合534kcalなので、1日に2合食べたとしても1068kcalということになります。他に、野菜や汁物などを食べても、油やドレッシング、カロリーの高い調味料は制限されているので、1日に多くても摂取カロリーは1500kcal以内に制限できると思います。

 

普段、日常生活で立ち仕事や営業などの軽めの運動をされている方だったら、20・30代の女性だと摂取カロリーの目安は約2000kcalと厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で決められています。
そのため、1日に500kcalの摂取カロリーを減らすことができ、もし2週間続けたとしたら
500(kcal)×14(2週間の日数)=7000
で7000kcalのカロリー消費になり、脂肪1kg減らすのに必要だと言われている7200kcalという条件をほぼ満たすことになり、少なくても2週間で約1kg痩せることが可能です。

 

2-2、腸内環境の改善によって痩せる

おにぎりダイエットの効果の一つは、腸内環境の改善によって痩せられることです。
腸内環境の改善は、消化や代謝のアップにもつながり、痩せやすく太りにくい体作りへとつながります。
この腸内環境の改善には、おにぎりダイエットの3つの要素が関わってきます。それらを1つずつご説明していきます。

おにぎりダイエット

①レジスタントスターチの働きによって

おにぎりダイエットでは、一度冷やしたおにぎりを食べるということが決まりです。
なぜなら、お米は冷えることで、デンプンがレジスタントスターチという食物繊維に変わります。このレジスタントスターチは4~5度が一番増えると言われているので、冷蔵庫の温度に置いておくと、レジスタントスターチが一番増加します。

通常の温かいご飯を食べると、デンプンは小腸で吸収され、血糖値を上げてしまい、吸収されたデンプンは摂り過ぎると脂肪になって太る原因となります。
しかし、レジスタントスターチは小腸では分解されず、大腸へと運ばれ、便の排出をスムーズにする働きがあります。
小腸で吸収されないため、血糖値を急上昇させることもありません。

血糖値の急上昇を避けるということは、結果的に脂肪がつきにくい身体へとつながります。

②野菜に含まれる食物繊維の働きによって

おにぎりダイエットでは、レジスタントスターチという食物繊維だけでなく、おにぎりダイエット中に積極的に摂るべきとされている野菜にも、多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内をきれいにし、排便をスムーズにする効果があると言われています。そのため、便秘の解消にも役立ち、結果的に腸内環境の改善に役立ちます。

③肉や魚を控えるため

おにぎりダイエットでは、肉やお魚などの消化に時間のかかるものを一切摂取しないため、腸が休むことのできる時間が普段より長くなります。

野菜は消化に1~2時間、米は12時間、肉や魚などは24時間かかると言われています。

そのため、普段働き続けていた腸が休む時間ができることで、胃腸の機能が改善し、腸内環境の改善に役立ちます。

2-3、 ホルモンバランスが改善する

おにぎりダイエットでは、添加物の摂取が減ることで、ホルモンバランスが改善すると言われています。ホルモンバランスが整うことで、肌荒れが治りやすくなり、ストレスを感じにくくなるだけでなく、満腹中枢がしっかりと働き、食欲を抑える効果があると言われています。

普段私たちがパンや麺類をお店で買うと、ほとんどのものには保存しやすくするためや、おいしく感じられるために、添加物が含まれています。
保存料などの添加物には、ホルモンバランスを乱す可能性があることがこれまでの研究によってわかっています。

おにぎりダイエット中は、パンや麺類だけでなく、外食やレトルト食品を口にする機会も減るので、その結果ホルモンバランスが整いやすくなります。

*糖質のとり過ぎは大丈夫??

おにぎりダイエットはおにぎりを1日3食主食として食べます。
これは、糖質を気にしてダイエットしたことのある人であればなおさら、そんなにお米を食べて痩せるの?と思う方も少なくないと思います。
しかし、1日の摂取カロリーの約50~65%は炭水化物から摂るべきと厚生労働省によって定められています。
2000(20・30代女性の1日の摂取カロリー目安)×0.58=1160カロリーになります。
そのため、2合食べたとしてもお米のカロリーは①でも述べたように1068kcalなので、糖質をオーバーすることはありません。そのため、安心して2合までであれば摂取しても大丈夫です。

3、おにぎりダイエットのやり方10カ条

3章では、おにぎりダイエットのやり方を詳しくご説明していきたいと思います。

①冷えたおにぎりを食べましょう

おにぎりダイエットで一番気をつけなくてはならないことが、「冷えたおにぎりを食べる」ということです。2章でもお伝えしたとおり、おにぎりダイエットではレジスタントスターチの働きが重要なカギです。
レジスタントスターチが最も増える温度は、4~5度と言われています。そのため、冷蔵庫に入れておくと、レジスタントスターチが一番増えた状態になります。

炊いたお米を急速に冷凍してしまうと、このレジスタントスターチは増えません。そのため、粗熱を取って冷蔵庫に入れておくことが一番といえます。
一度増えたレジスタントスターチは、しばらく常温に置く程度だと数は減りません。そのため、食べる30分くらいに冷蔵庫から出しておくと、食べやすいかもしれませんね。

レンジで加熱してしまうとこの効果は得られないので注意してください。

おにぎりダイエット

②1日2合のお米を食べましょう

おにぎりダイエットでは、1日に2合ほどの白米を食べるようにしましょう。玄米や五穀米だと消化に時間がかかり、エネルギーを十分に吸収しづらいと言われています。
一日の食べ方の目安は、
朝 おにぎり1~2個+野菜+汁物
昼 おにぎり2~3個+野菜+汁物
夜 おにぎり1個(もしくはなし)+野菜+汁物
のバランスが良いとされています。

これ以外にも、食間に空腹を感じたら、おにぎりか野菜であれば食べても大丈夫です。
あらかじめおなかがすきそうだな、と思ったら、職場や学校に予備のおにぎりも持って行きましょう。

③具材は梅干し・塩昆布・おかかなどすすめ

おにぎりの具材は、梅干し・塩昆布・おかかなどのヘルシーなものがおすすめです。
さけやめんたいこなどもおにぎりダイエット中は控えましょう。特にマヨネーズを使っているものには注意が必要です。自炊できずに、コンビニなどで買う際もツナマヨなどは絶対に選ばないようにしてください。

おにぎりダイエット

④野菜や汁物を積極的に摂取し、肉や魚は控えましょう

おにぎりダイエット中、野菜を積極的に摂取しましょう。
果物、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃなどは糖質が高いため、おにぎりダイエット中は控えてください。
野菜をサラダで食べる場合、通常のドレッシングは避け、塩やレモン汁、しょうゆ、ポン酢などをかけて食べましょう。

ノンオイルドレッシングも糖質が高いことがあるので、できれば控えたほうがいいです。
おみそ汁や野菜スープを一緒に摂取すると、おなかも早く満たされるので、できるだけ一緒に摂るようにしましょう。

また、肉や魚の摂取は控えましょう。
お米をいつもより多めに摂るため、肉や魚を普通に3食食べるとカロリーオーバーになってしまいますし、胃に負担をかけないためにも、肉や魚はおにぎりダイエット中は控えるようにしましょう。

⑤調味料に注意しましょう

おにぎりダイエット中は、おにぎりの具材だけでなく、野菜を使った料理の調味料にも注意しましょう。
おすすめの調味料は、塩、しょうゆ、みそなどのシンプルなものです。

ソースやマヨネーズ、ケチャップなどは脂質や糖質が高いため、おにぎりダイエット中は控えましょう。

また、おにぎりダイエット中に野菜を食べる際に、炒める場合はにも注意が必要です。
おにぎりダイエット中は油も制限されているからです。

☆亜麻仁油を一緒に摂ると効果アップ!!

油を調理に使うことは控えますが、1日に大さじ1杯の亜麻仁油を摂ると、より効果がアップすると言われています。亜麻仁油には不飽和脂肪酸が多く含まれており、不飽和脂肪酸には血流を促進し、代謝をあげる効果があります。
亜麻仁油は熱に弱いため、炒め油などには使えません。おみそ汁やサラダにかけるなどして摂取しましょう。

⑥おにぎりはできるだけ、自炊しましょう

おにぎりダイエットはできるだけ、おにぎりを自炊しましょう。
なぜなら、コンビニやスーパーのおにぎりは、作る際に冷えてもパラパラにならず、おいしく感じられるように油が少量ですが使用されているからです。また、添加物も少なからず含まれていることが多いので、おにぎりダイエット中は、まとめて3~5合のお米を炊いて、おにぎりにして粗熱が取れたら、冷蔵庫で保存することをおすすめします。
温かいまま冷凍するなどの急速冷却は、レジスタントスターチが増えないため避けましょう。

⑦期間は1~3週間続けましょう

おにぎりダイエットは1~3週間の短期集中型のダイエット方法です。
おにぎりダイエットでは脂質などの栄養素が普段より制限されるため、5大栄養素をバランスよく取る、というダイエット方法ではありません。
そのため3カ月以上などの長期間行うことは体調不良も引き起こしかねないので、1~3週間の期間は守って行うようにしましょう。
おにぎりダイエットで効果的な期間は3週間だと言われています。なぜなら、人間の体内環境が3週間で入れ替わると言われているためです。
体調や自分の気持ちが続けられそうであれば、3週間行うことをおすすめします。

⑧寝る3時間前には食事を終えましょう

おにぎりダイエットでは、夕食は寝る3時間前までには終えるようにしましょう。また、22時~深夜2時は一番身体が脂肪をため込みやすい時間なので、できれば20時前には夕食を終えられると、より効果を実感しやすいです。

⑨飲み物はお水かノンカロリーなものにしましょう

おにぎりダイエット中の飲み物は、お水がおすすめです。
また、コーヒー、紅茶などはノンカロリーでカフェインが少ないものであれば、おにぎりダイエット期間中でも大丈夫とのことです。
ジュースやお酒は、1~3週間のおにぎりダイエット期間中は、一切控えるようにしてください。

おにぎりダイエット

⑩激しい運動は極力控えましょう

おにぎりダイエットをしている間は、激しい運動は極力控えるようにしましょう。
通常ダイエットでは、食事制限とともに運動も行うことを勧めますが、おにぎりダイエット期間中は、身体が内臓の調子を整えることにエネルギーを使っているため、運動をすることで体調を崩しやすくなってしまうと言われています。
ウォーキングを軽めにする程度なら問題はありませんが、ランニングやキツい筋肉トレーニングなどは身体に負担をかけてしまうので、おにぎりダイエット期間中は控えるようにしましょう。

おにぎりダイエット

4、おにぎりダイエットに向いている人&向いていない人

おにぎりダイエットには、向いている人と向いていない人がいます。
この章で、詳しくご説明していきたいと思います。

おにぎりダイエットに向いている人(成果が出やすい人)

・普段2000kcalほどしっかり食事をとっている
・お米が肉や魚より好き
・甘い食べ物や飲み物の我慢もそこまで苦じゃない
・期間中は外食を控えられる
・暴飲暴食気味
・標準体形以上の人
・ダイエット中に食べる量を制限されるのがつらい人

おにぎりダイエットに向いている人は、第一にお米が大好きな人です。
また、ダイエットをする上で空腹感をしのぐことが苦手、という方にもおすすめです。
おにぎりダイエットでは、野菜やおにぎりの間食も認められているので、空腹でつらいということが少ないからです。

おにぎりダイエットに向いていない人(成果が出にくい人)

・普段から摂取カロリーが控えめな人(普段1200~1500kcal/日程度)
・痩せ型の人
・普段お米をあまり食べない人
・魚や肉がお米よりも好きな人
・仕事などで外食の機会が多い人
・ダイエット中、食品を制限されるのがつらい人

おにぎりダイエットに向いていない人は、お米よりもお肉やお魚が好きな人です。
そして、外食の機会が多い人も向いていません。外でもしおにぎりを食べようとしても、冷たいおにぎりを提供してくれるお店はなかなかないからです。

また痩せ型の人が、2~3kg体重を落としたい、という場合にもあまり向いていないと言われています。痩せ型の人は、普段より多く食べてしまうことで、太ってしまうこともあるので気をつけましょう。

5、[実録]ケアらぶ編集部のおにぎりダイエット!

ここで、おにぎりダイエットをケアらぶ編集部員も実際に試してみました!

今回試したケアらぶ編集部員は、普段朝昼のみ炭水化物を摂り、1日の摂取カロリーを1500kcalに抑えるという食生活をしています。
そのため、効果はいまいちかもしれない…と思いながらも、おにぎりダイエットの効果に興味があったため、挑戦してみました!

期間は1週間で-1.5kgを目標に試そうとしたのですが、どうしても5日間しか続けることができませんでした。
その理由も含めて、実録をのせていきたいと思います。

スタート前日の夜(金曜日)に3合のお米を炊き、ゆかりおにぎりと青菜おにぎりを作って冷蔵庫に保存しました。

おにぎりダイエット

[1日目]土曜日

おにぎりダイエット

朝*おにぎり2個・レタスのおみそ汁・納豆・もずく
昼*無し
夜*おにぎり2個・おみそ汁・高菜漬け・サラダ

おにぎりダイエットをするために、友人からの食事の誘いを断りました。
昼食はもともと13時にまつげサロンに行く予定があったため、おにぎりを2つ持って外出しました。
しかし、都会のど真ん中でおにぎりを食べる勇気が出ず、そのままおにぎりを持って帰りました。以降、食事の時間帯を挟む外出は控えようと思いました。

[2日目]日曜日

おにぎりダイエット

朝*おにぎり1個・白菜と豆腐のスープ・キャベツとわかめのサラダ・高菜漬け・がんもどき
昼*無し
夜*おにぎり1個・白菜と豆腐のスープ

朝体重を測ったら、-0.1kgでした。
食べる量は好きなものを食べられるのでつらくありませんが、なんだかもうおにぎりに飽き始めました。
しかし、効果を信じて続けました。外出は控えようと思いましたが、家でじっとしていることが苦手なため、洋服などを買いに近場へとでかけました。そのため、またお昼をたべ損ね、朝・夜合わせて2個しかおにぎりを食べられませんでした。

[3日目]

朝*おにぎり2個・野菜スープ・お漬物
昼*おにぎり2個・野菜サラダ・おみそ汁
夜*野菜サラダ・野菜スープ

朝起きたら一日目より-0.5kgでした。
食べていない割には、こんなものなのかな?という程度で、体重計にのってもそんなに気分は上がりませんでした。
仕事中もおなかが特別すくということはなくても、そもそもおにぎりを普段食べないケアらぶ編集部員なので、また次の食事もおにぎりか…と食事が憂鬱(ゆううつ)になってきました。
3日目でおにぎりが全部なくなったので、夜にまたお米を3合炊き、おにぎりを作りました。温かいお米を見ると、ついそのまま食べたくなりましたが、なんとか我慢しました。

[4日目]

朝*おにぎり2個・おみそ汁・サラダ
昼*おにぎり2個・おみそ汁・野菜炒め
夜*野菜スープ

朝起きたらなんと体重が初日まで元通りになっていました。前日比+0.5kgでした。
冷たいおにぎりを食べることで、食事へのテンションは下がり続ける中、体重が元通りになったことで気持ちは折れかけていました。
この時点でダイエットへのモチベーションは下がり、1週間後までに-1.5kgという目標が無謀だったのか、私の身体に相当このダイエット方法があっていないのか、とマイナスに考えるようになりました。

[5日目]

朝*おにぎり1個・おみそ汁
昼*おにぎり1個・野菜サラダ・おみそ汁
夜*無し

朝起きたら前日比-0.1kg。5日間で-0.1kgしか達成できませんでした。
おにぎりを食べることがもう嫌になりました。気分が乗らず、目をつぶって食事をしました。これならば食事を取らないほうがマシ、とも考えるようになってしまいました。

5日間を終え、完全に心が折れてしまいました。スタートから1週間後までにどうしても-1.5kgをさせたかったので、このまま続けても無理だ、と思い。おにぎりダイエットを中止し、普段の低糖質の食生活に戻しました。

すると、残りの2日間で-1.5kgを達成することができました。
その効果が、おにぎりダイエットで胃腸の機能が改善したからなのか、普段の低糖質の食事に切り替えたからなのかはわかりません。

この結果を見つめ直し、なぜおにぎりダイエットでケアらぶ編集部員が痩せることができなかったのかをまとめてみました。

痩せなかった+続けられなかった理由

・普段糖質をとり過ぎないよう意識していたのに、急に糖質中心の生活になったため。
・お米よりも、肉や魚が好きだから
・普段、夜に炭水化物は取らないのに食べたから
・1日に食べる量が少なく、食間もあけすぎて、身体が飢餓状態になった
・食事自体がストレスになってしまったから

3週間続けていれば、もう少し痩せることはできたかもしれませんが、体験した&Slim編集部員はもっと自分に合ったダイエットを探したいとのことでした。
ダイエットにストレスは必ずつきまとうものですが、ダイエット方法やその人によってストレスに感じることも変わっていきます。
そのため、自分にあったダイエット方法を探すことも、ダイエット成功の一つの手です。

6、まとめ

おにぎりダイエットの効果・やり方・実録などをご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

おにぎりダイエットは、お家にお米さえあれば主食となるおにぎりは作れるので、費用面や手間を考えても簡単にできるダイエット方法です。

しかし、制限が多いダイエットではありますので、少し苦痛に感じることもあるかもしれません。

自分の目標を明確に持つことが、モチベーションの維持にもつながるので、こうなりたい!というものを常に持って、一緒にダイエットを頑張りましょう!

この記事は2016年7月6日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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