運動なし!食事制限なし!それでも痩せる、食べる順番ダイエット☆

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食べる順番ダイエット
「食べる順番ダイエット」とは、どんなダイエット方法なの?
と、疑問を感じたことはありませんか?

食べる順番ダイエットとは、「食べる順番」と「10分間の食べるペース」を意識するだけで、痩せられるダイエット方法です。そのため、運動や食事制限に負担を感じる方などにおすすめですよ♪

ここでは、食べる順番ダイエットのやり方についてお教えします!
ノンストレスで、美味しくダイエットしましょう♪

1. 食べる順番ダイエットとは

食べる順番ダイエット

食べる順番ダイエットとは、同じカロリー・同じ糖質量を摂ったとしても、食事時の食べる順番とペースを意識するだけで「満腹感を得やすくする」「インスリンの過剰分泌を抑えて、体脂肪として蓄積しづらくする」ことで、ダイエット効果が得られます。
食べる量を変えなくても、「食べる順番」と「10分間の食べるペース」を意識するだけなので、無理せず続けられるのが特徴です。また、ダイエットをしている方に多くなりがちな栄養不足にもならないのできれいに痩せられますよ♪

2. 食べる順番ダイエットで、太りにくくなる理由

食べる順番ダイエットで、最もダイエット効果があるのは「インスリン」の分泌が抑えられることです!

まず、私たちが食事をすることで、食事に含まれていた糖質が血液内を流れます。
血液に流れている糖分が増えてしまうと(血糖値が上がること)、血管を傷つけてしまうこともあるため、脳が伝達して膵臓(すいぞう)からインスリンが分泌され、糖質を血液内から筋肉・肝臓・脂肪細胞に送る働きをします。

そのため、糖質が多い食材ほどインスリンが分泌されやすく、また、糖分の摂取量が同じでも、糖分の摂取が緩やかならばインスリンは必要分しか分泌されないのですが、一気に糖質を摂取することでインスリンの分泌量が多くなってしまいます。

多くなったインスリンは、脂質を脂肪細胞に送り働きを高めますので、その結果、脂肪になりやすくなってしまいます。
しかし、逆に言うとインスリンを抑えることによって、痩せやすい身体になります。
その効果を得られるのが「食べる順番ダイエット」です!

3. 食べる順番ダイエットのやり方

食べる順番ダイエットのやり方とは、
■「食物繊維(野菜)→たんぱく質(肉・魚)→炭水化物(ごはん・パン・麺)」
■ 食物繊維を食べ始めて10分たってから炭水化物を食べる
を実践するだけです。

では、具体的にインスリンを抑えやすくするために、食べる順番ダイエットのやり方を「食べる順番」「実践例」の2つに分けてご紹介します。

食べる順番ダイエットの食べる順番

① 最初に食物繊維(野菜・きのこ・海藻)を食べる
食物繊維は、カロリーもないどころか、胃腸の中に入ると水分を吸って膨張します。
そのため、満腹中枢を刺激するのを速め、食事の量を減らせる効果があります。

また、胃腸の中に入って膨張した水溶性食物繊維はドロドロとした高粘度の状態になり、水溶性食物繊維が後から摂取する糖質を吸着して、血流に流れるためインスリンの過剰分泌を抑える働きをします。

それ以外にも、脂質・塩分までも吸着し、身体の外に排出しやすくしてくれます。
そのため、体脂肪として蓄積されるのを抑えたり、むくみにくくする効果があります。

② 次にたんぱく質(大豆・肉・魚)を食べる
たんぱく質は、糖質が炭水化物ほど含まれていないため、2番目に摂るのが効果的です。
まず、食べることで満腹中枢が刺激され、炭水化物の食べる量を減らしやすくなるので、同時にカロリー消費もしやすくなります。

また、インスリンが過剰分泌しないためにも、食物繊維からインスリンの分泌量が多い炭水化物を食べ始めるまでの間に10分ほど時間を置いた方が良いため、2番目にたんぱく質を入れるのが良いでしょう。

ちなみに、たんぱく質は、植物性たんぱく質(大豆などの豆類)・動物性たんぱく質(肉・魚)の2種類分類され、どちらもメニューにあった場合は、植物性たんぱく質の方がインスリンの分泌が少ないので先に食べるようにしましょう!

③ 最後に炭水化物(ごはん・パン・麺)を食べる
たんぱく質は、糖質・カロリー共に高くインスリンの分泌量も多くなります。
そのため、植物繊維を摂取してから10分後に食べることにより、食物繊維の効果で分泌量を抑えられます。
逆に、炭水化物から食べる場合は太りやすくなるため絶対に止めましょう!

食べる順番ダイエットの実践例

■実践1

食べる順番ダイエット

【食べる順番】
① きのこのお吸い物・とまと・きゅうりとわかめの酢の物(食物繊維)
④ 焼き鮭
⑤ 肉じゃが
⑥ ごはん

★ポイント
 ①の3つは、食物繊維のため、どれから食べても良いです。中には、きのこのお吸い物に限らず、汁物から飲むことでお腹を膨らまして食事の量を減らす方も多いです。
特に、食べる量を減らすことが目的ではなければ、食物繊維であればどこから食べ始めても良いです。

 きのこのお吸い物を飲む場合は、できるだけきのこを食べてから汁を飲む方が効果を高められます。

 ⑤に含まれているじゃがいもは、野菜ではありますが糖質が多いです。そのため、ご飯の前に食べましょう!

■実践2

食べる順番ダイエット

【食べる順番】
① ほうれん草のおひたし (食物繊維)
② 豆腐とわかめのおみそ汁(食物繊維と大豆)
③ 魚の煮物 (たんぱく質)
④ ポテトサラダ(炭水化物)
⑤ ごはん(炭水化物)

★ポイント
 ポテトサラダは、サラダですので最初に食べたくもなりますが、じゃがいもでできているためご飯の前に食べましょう。また、同様に、ポタージュもご飯の前がおすすめです。

■実践3

食べる順番ダイエット

【食べる順番】
① おしんこ
② おみそ汁
③ 牛肉
④ ごはん

★ポイント
 食物繊維が少ない場合は、野菜ジュースを代用することでダイエット効果が高まります。
 牛丼は、牛肉のあとにごはんを食べた方がダイエット効果を高められますが、慣れないようでしたら、牛肉を半分食べた後に牛肉とごはんを一緒に食べるようにしましょう。

4. 食べる順番ダイエットをより効果的に行うためにすること!

食べる順番ダイエットをより効果的に行うために、お伝えしたいことがあります!
食べる順番ダイエットを行っているのに、なかなか痩せないという方は、ここで原因があるかもしれません。
ぜひ、チェックしてみてください!

よくかんで食べること!

よくかんで食べることで、満腹中枢が刺激され食事の量を減らせる効果があります。
また、かむことで顔の筋肉が鍛えられます。顔の筋肉の70%は口周りにあるため、かむことで引き締まり小顔効果も得られます。
1口30回を目安にかむようにしましょう!

野菜がないときには、野菜ジュースで代用すること!

食べる順番ダイエット

外食をするときには、サラダがなく食物繊維が摂(と)れない場合もあるかと思います。
その場合は、食べる10分前に100%野菜ジュースを飲み、食物繊維を摂取しましょう!
その時は、糖質ができるだけ含まれないものの方がインスリンの分泌が抑えられるので、よく確認しましょう!

食べ過ぎに注意すること!

食べ順ダイエットとは、同じカロリー・同じ糖質なら食べる順番によって痩せやすくするダイエット方法ですので、食べる順番を意識しているからといって、いつも以上に食べてしまっては太ってしまう可能性もあります。食べ過ぎには、注意しましょう!

糖質の量が多い野菜に注意すること!

じゃがいもやにんじんのように根野菜には、いくつか糖質の多い野菜(炭水化物)が含まれています。
その野菜をサラダに入れて先に食べてしまっては、効果が薄れてしまいますので、しっかりと確認する必要があります。
食べる順番ダイエット

5. 食べる順番ダイエットはどのくらい痩せられるの?

食べる順番ダイエット

「食べる順番ダイエットでは、どのぐらい痩せられるのだろう?」と、思いますよね。
口コミで調べたところ、食べる順番ダイエットの成果はさまざまでした。

■36歳女性/6カ月で48㎏→42.8㎏ ご飯だけで食べるとなると、自然とご飯の量が減った。
■49歳不明/1週間で70.5㎏→69㎏ 食べる量・お菓子の量ともに減らなかったが食べる順番を変えただけで痩せた。
■不明/約2カ月で55.5㎏→52㎏ 食べる量は全く変わらずに、食べる順番を意識しただけで痩せられた。

口コミで最も多かった意見は「1日の食べる量は全く変わらなかったが、食べる順番を変更しただけで痩せた」「満腹感があるため、最後のごはんを食べる量が減った」「満腹感が持続するので間食のみ減った」でした。
また、食べる順番ダイエットは簡単な分、他のダイエットと併用している方も多かったです!

6. まとめ

いかがでしたでしょうか?!
運動する時間がない…。食事制限はストレスがたまる…。などの理由でダイエットが続かないといった方には、おすすめです!!
健康的に痩せらせるダイエット方法ですので、ぜひ試してみてくださいね♪

この記事は2016年9月2日(金)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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