骨盤底筋トレーニング、1日5分で美ボディ!産後の尿漏れ改善

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骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋トレーニングは、体の内側の健康づくりに欠かせません。
しかもトレーニングを続けることで、美スタイルや美肌を手に入れられるというメリットも!

今回は、骨盤底筋トレーニングについて詳しくご紹介します。
年齢や出産のせいで、頻尿や体形崩れを気にしている方、必見です!

1. 骨盤底筋トレーニングを始める前に…骨盤底筋とは?

骨盤底筋とは、インナーマッスル=体幹を構成する筋肉の総称で、文字通り骨盤の底(底部)にある筋肉です。
ハンモックのように、膀胱、膣、子宮、直腸といった内臓が下がらないように支えています。
尿道や膣、肛門を締める、重要な役割を果たしている筋肉で、体の他の筋肉と同じように、鍛えることをしないと加齢や運動不足などによって徐々に衰えていきます。
しかし、腹筋のように、トレーニング次第で鍛えて強化することができます!
 

2. 1日5分!6つの骨盤底筋トレーニング!!

左右のももを閉じたり、お尻の肉を寄せたりすることで、膣や肛門を締めていると錯覚している人も多いようです。
膣や肛門は、局所的に締めるので、正しく出来ていれば、外からは動いているようには見えません。体が動いたら、やり方が間違っている証拠ということを意識して…早速トレーニングを始めましょう!
 

2-1. 基本の骨盤底筋トレーニング

この体操はどんな姿勢でも出来ますが、初心者は仰向けがお薦めです。
というのも、腹筋に余計な力が入らず、筋肉を動かす感覚がつかみやすいからです。
まずはこの姿勢で、正しい方法を体得しましょう。
骨盤底筋トレーニング
①息は止めずに、自然呼吸を続けます。息を止めると、いきんでしまうので逆効果です。音読など声を出しながらやるのがおすすめです。
 
②お腹に力は入れません。いきんでしまうと、筋肉を正しく動かせません。手を当てて、力が抜けているかチェックします。
 
③お尻は浮かさないようにしましょう。お尻が浮くのは、お腹や内股に力が入っている証拠です。しっかり床につけたまま行います。
 
④3秒間、キュッと膣や肛門を締めます。はずみや勢いをつけてやるのではなく、ゆっくり引き込むようなつもりでやります。3秒間たったら脱力し、繰り返し5分を目標に繰り返します。
 

2-2. 骨盤底筋「ながら」トレーニング

外から見ても分からないので、外出先でも、職場でもいつでも出来るのがこのトレーニングのメリットです。
 

起立時のながらトレーニング

料理や後片付けをして起立している時に、膣や肛門をキュッと締めます。
3秒間たったら脱力し、繰り返し5分:100回程度を目標に繰り返します。
締める時に、足やお尻に力を入れないようにするのがポイントです。
 

着席時のながらトレーニング

着席した状態で、姿勢を変えないように注意しながら、膣や肛門をキュッと締めます。
この時、呼吸は止めずに、自然に続けましょう。
こちらも起立時同様に、繰り返し5分:100回程度を目標に繰り返します。
 

2-3. クッションを挟んで骨盤底筋トレーニング

クッションや枕、少し空気の抜けたボールを、ひざの間に挟んで、立って行うトレーニングです。
骨盤底筋トレーニング
①クッションや枕などを、ひざの間に挟みます。太ももが少しきつく感じるまでひざを曲げます。
 
②肩の力を抜き、クッションが落ちないように太ももの内側に力を入れながら、腰をそらせて、お尻を後ろに突き出します。
 
③次に、おへそを天井に向けるつもりで背中を丸めます。
 

2-4. オフィスで出来る骨盤底筋トレーニング

ひざの角度が90度になる高さの椅子に座り、前後に重心を移しながら、骨盤底筋の前側、後ろ側を交互に締めるトレーニングです。
骨盤底筋トレーニング
①まずは、骨盤を前に倒して膣を締めます。
背筋をのばして、足は腰幅に開きます。骨盤だけをグッと前に突き出して、重心を前にします。おしっこを止めるときのように、骨盤底筋の前側を締めます。これを10秒間キープしたら緩めて、10回繰り返します。
 
②次に、骨盤を後ろに倒して肛門を締めます。骨盤を後ろに倒して、お尻に重心を移し、骨盤底筋の後ろ側(肛門)を締めます。これも10秒間キープしたら緩めて、10回繰り返します。
 

2-5. 「お尻歩き」で骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニング
①足を前に出して座り、背筋をぴんと伸ばして、手は胸の前でクロスをさせて、そのまま固定します。
 
②おしり全体というより、骨盤を使って歩くという意識を持ちながら、左右の骨盤を交互に動かして、10歩ずつ前に進みます。
このとき、手で反動をつけて動くのでは、効果がありません。骨盤のみで歩くように、意識しましょう。
 
③次は、左右10歩ずつ骨盤で後ろ歩きをします。前歩き後ろ歩きで5回で1セット、2~3セットを目標に行うことをおすすめします。
 

2-6. 「骨盤つき出し」で骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニング
①仰向けになり、手は両脇の横にそのまま置いてください。
 
②膝を立てます。
 
③そのまま骨盤を突き出すように上げて、そのまま1分間キープします。
 
④終わったら、ゆっくりと背中と骨盤を床につけていき、床と骨盤が離れてしまわないように気をつけて、脚を伸ばします。1日3回を目標に行うことをオススメします。
 

3. 骨盤底筋トレーニングをする上でのポイント4つ

骨盤底筋トレーニング

① 骨盤底筋トレーニングにはイメージが大切

膣や肛門をキューッと体の中に吸い込む・引き込む感じや、硬い便を肛門で切る感じ、肛門や膣に鋭い針が迫ってくるのを避けるような感じ…など、イメージをしながらトレーニングするようにしましょう。
 

② 骨盤底筋トレーニングは毎日継続して行う

筋トレなので、1回行ったからといって効果が出るものではありません。毎日継続していくことで、次第に筋肉が鍛えられていきます。
1日5分、継続して行うようにしましょう。
基本的に、いつ行ってもいいトレーニングですが、最初は朝起き上がる前に、基本のトレーニングを行うのがおすすめです。起きるついでなので、週間にしやすいです。
1回5分行えない場合は、1日の中で分散して、トータル5分のトレーニングを目指しましょう。
 

③ 骨盤底筋トレーニングの成果を、時々確認する

放尿の際に、おしっこを途中で止めてみましょう。止めやすくなったかどうかで、骨盤底筋が鍛えられているかどうかの目安になります。
 

④ 余裕があれば、腰を温めて骨盤底筋トレーニングを

腰を温めてトレーニングすることで、より効果がアップしたというデータがあります。余裕がある時は、温熱シートを腰部に貼ったり、入浴後の体が温まっている時にトレーニングすることをおすすめします。
 

4. 骨盤底筋トレーニングで得られる5つのメリット

骨盤底筋トレーニング

① 姿勢が良くなる

骨盤底筋を鍛えることで、姿勢を保つ筋肉がつきます。そのため、キレイな姿勢を維持することができます。姿勢が良くなることで、腰痛を予防することもできます。
 

② 便秘解消

骨盤底筋は、便の排出に大きな役割を持っています。
骨盤底筋を動かすことで、腸が動き、便の排出を助け、便秘の改善につながります。骨盤底筋トレーニングをすることで腸が刺激され、トレーニング後すぐにトイレに行きたくなる方が多くいるほどです。
 

③ ボディラインが引き締まる

骨盤底筋が正常に働くと、骨盤が安定し、ウエストラインの筋肉が働きやすくなります。
そのため、ウエストが引き締まり、さらにヒップアップの効果も期待できます。骨盤底筋を鍛えることは、美しい体のライン作りにも繋がるのです。
 

④ 臓器の働きを良くする

骨盤底筋の働きが正常でないと、内臓などが下に落ち気味になり、働きが低下してしまいます。
骨盤底筋を鍛えることで、臓器は本来あるべき正しい位置へ戻すことができ、その結果、臓器の働きも良くなります。正常に機能することで、疲れにくい上に、痩せやすいという、理想的な体質に改善することができます。
 

⑤ 健康で美しくなる

血液やリンパの流れがよくなることで肌は明るくなり、代謝が上がると肌のキメも整うので、健康かつ美しくなることができます。
 

5. 骨盤底筋が弱る4つの要因

骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋が弱る要因として主なものは4つあります。
 

① 出産による筋肉の弱り

妊娠や出産では、子宮で赤ちゃんがどんどん大きく成長していくため、骨盤底筋に負担がかかります。
それにより組織が傷つき、そのダメージからきちんと回復しきれていないと、骨盤底筋が弱った状態となります。

お腹の赤ちゃんが大きかったり、羊水が多かったり、多胎妊娠や分娩時間が長かった人も、骨盤底筋が弱りやすい傾向にあると言われています。
 

② 女性ホルモンの低下

女性ホルモンの「エストロゲン」には、筋肉を維持する働きがあります。
更年期前後からエストロゲンは激減するため、骨盤底筋が緩むと言われています。
 

③ 加齢による筋肉の弱り

体のほかの部分と同じく、骨盤底筋も年齢を重ねるにつれて、衰えていくと考えられています。
 

④ 長時間のデスクワーク

椅子に座っていると、骨盤底筋には体重が集中してかかります。
とくに、背もたれによりかかって骨盤が倒れた状態のまま腰をかけていると、骨盤底筋は緩みがちになります。
正しい姿勢を意識するよう、心がけてくださいね。
 

6. 骨盤底筋が弱ると出る4つの症状

骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋が弱ることで出る症状は4つあります。
 

① 尿漏れ

尿道周辺の筋肉や尿道を支える靭帯が衰えてしまうと、急な動作などでお腹に圧がかかったときに、尿道をしっかり締めることが出来ず、咳やくしゃみ、重いものを持った拍子に尿が漏れてしまうことがあります。
 

② 頻尿

骨盤底筋の緩みから、臓器が正しいところから下がって膀胱を圧迫し、頻尿の症状が出ることもあります。
 

③ 骨盤臓器脱

子宮や直腸、膀胱などの臓器を支えるハンモックのような役割をしている骨盤底筋が弱ることで、臓器が膣から出てしまう状態を総称して「骨盤臓器脱」と呼びます。
 

④ 便漏れ

肛門を締める内外の肛門括約筋の弱りにより、筋肉を締めきれず、便が漏れてしまうことがあります。尿漏れのある人の約3割が、便漏れ症状も見られるといいます。
 

7. 骨盤底筋の緩みによる症状が酷い場合は病院へ

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前の章でご紹介しました骨盤底筋の緩みが関係しているトラブルや症状が続く場合は、病院を受診するようにしましょう。

1日のうちに8回以上トイレに行きたくなる、トイレを我慢できないなどの場合は「過活動膀胱」、笑ったり咳やくしゃみをしたりすると、我慢できず尿が漏れてしまうときは「腹圧性尿失禁」、子宮や膀胱が外にはみ出している「臓器脱」、ほかにも感染症や子宮の病気が潜んでいる可能性があり、医師による治療が必要です。

骨盤底筋トレーニングをしてみたけれど、症状の改善が見られない、または不調を感じてからだいぶ時間が経っているという場合は、一度病院を受診してみることをおすすめします。

最近では、女性特有の悩みや不調を診てくれる、女性専門外来が増えています。泌尿器科、産婦人科でも上記のような症状の診察を受けることができるので、気になる症状があるときは1人で悩まずに、早めに受診するようにしましょう。
 

8. まとめ

骨盤底筋トレーニングを行うことで、体の内側にも外側にも、大きなメリットがあります。日常的に意識して、1日5分のトレーニングを続けてみてください!
骨盤底筋トレーニングで、素敵な自分を取り戻しましょう。

この記事は2016年10月11日(火)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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