【プレママ必見】妊娠初期の食事で摂りたい栄養素・注意点

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妊娠 初期 食事
妊娠おめでとうございます!

妊娠初期と呼ばれる妊娠0~4ヶ月の時期は、赤ちゃんにとって主要な器官がつくられる重要な時期で、外部からの悪影響を受けやすい時期です。
食事など体内に摂り入れるものが安全かどうか、気になりますよね。

つわりなど様々な体調変化が起きてつらい時ですが、赤ちゃんのために必要な栄養はしっかり摂取したいと思うのが親心です。
今回は妊娠初期の食事で積極的に摂取したい栄養素や、NGの食べ物・飲み物などを詳しくご紹介します。

1. 妊娠初期の食事は、食べられるときに食べられるものを!

妊娠 初期 食事
つわりの原因は、まだわかっていません。
吐き気がひどい、胃がムカムカしてるといった時は、あまり食べ物を口に出来ないものですが、食べられなくても気にしなくて大丈夫です。
この時期は赤ちゃんはまだ小さく、栄養が不足するということは、ほとんどありません。
無理に食べるのではなく、食べたいときに食べたいものを食べるように心がけましょう。

食べられる時には、良質のたんぱく質や鉄、カルシウムや食物繊維を中心に、無理せず摂取するようにしましょう。
胃に負担のかからないおかゆ、雑炊、煮込みうどんや冷ややっこ、飲むゼリーなどがおすすめです。

もしも頻繁に嘔吐してしまう場合は、脱水症状を防ぐためにも、水分だけは頻繁に摂ってください。
1週間で2キロ以上体重が減る時や、フラフラするときは、点滴で水分補給をすると良くなることがあるので、お医者さんに相談してみましょう。
 

2. 妊娠初期の食事のポイント

妊娠 初期 食事

2-1 バランスのとれた食生活を心がける

偏った食事をしていると、ママの体重が減ってしまったり、赤ちゃんに栄養が行き届かなくなったりします。
妊娠中は、色んな種類の食品を、少量ずつバランスよく食べましょう。
 
★バランスの良い食事の基本は「まごわやさしい」
 豆類(大豆・黒豆・小豆)
 ごま類
 わかめ(わかめやひじきなどの海藻類)
 野菜(緑黄色野菜)
 さかな類
 しいたけ(しめじ、えのき等のキノコ類)
 いも類
 
 
★「主食+主菜+副菜」を毎食そろえるように心がけましょう
主食 :ごはん、パン、麺類
主菜 :魚、卵、肉、大豆、豆腐など大豆製品
副菜 :野菜、いも、海藻類、きのこ類
 

2-2 分割食にする

最近特に増えているのが、妊娠性の糖尿病です。
一度にたくさん食べると血糖値が上がり、インシュリンが多量にでて、糖尿につながります。
妊娠全期にわたって、一食で栄養素を摂ろうと無理はせず、食事3食の量を、5~6食に分けるような分割食のスタイルにすることをおすすめします。
 

2-3 サプリメントに頼りすぎない

今はマタニティー用のサプリメントがたくさん出ているので、栄養素が手軽に効率よく取れます。
でも、サプリに頼るのは、つわりが続いてどうしても食事が摂れないときや、外食が多くて栄養バランスが不安な場合のみにしましょう。
できるかぎり栄養素やミネラルは、食事から摂取するようにてください。
 

3. 妊娠初期の食事で摂取したい栄養素

妊娠 初期 食事

葉酸

妊娠初期は、赤ちゃんの脳や神経・心臓など様々な器官が作られる時期です。そのため、細胞の増殖に必要なDNAの合成を促す葉酸が必要とされています。
 
★葉酸を多く含む食材
・モロヘイヤ
・ほうれん草
・ブロッコリー
・かぼちゃ
・アボカド
・イチゴなど
 
ただし、葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質があるため、煮たりゆでたりする調理との相性が悪く、保存が難しいです。
妊娠初期の必要量を食事だけで摂取するのは難しいため、通常の食事に加えてサプリメントなどの栄養補助食品から1日400μg(マイクログラム)摂取するよう、厚生労働省が通知しています。
食事とサプリメントで、葉酸をしっかり摂取しましょう。
 

たんぱく質

体の主成分であるタンパク質は、赤ちゃんの脳や筋肉などを作っている大切な栄養素です。
ただし、赤ちゃんのアレルギー予防の観点から、毎日単一の食材からのタンパク質摂取はあまり好ましくないとされています。
様々な食材を使った、バランスの良い摂取を心がけましょう。
 
★タンパク質が豊富な食材
・牛肉、豚肉、鶏肉
・牛・豚・鶏のレバー
・卵
・かつお、いわし、さんま、さけ
・牛乳
・豆腐など
 

鉄分

お腹の赤ちゃんの成長には、ママから胎盤を通じて多くの鉄分が使われるため、ママは貧血を起こしやすくなります。
妊娠中はママの血液の量はおよそ2倍にまで増えるので、頑張って鉄分を摂る必要があります。
 
★鉄分を多く含む食材
・牛、豚、鶏のレバー
・かつお、さんま、イワシ等の魚介類
・大豆製品
・緑黄色野菜など
 
良質のたんぱく質である魚、肉、大豆製品をはじめ、ビタミンを含む野菜や果物などは、鉄分の吸収を助ける働きがあります。
合わせて摂るように心掛けるとよいでしょう。
鉄鍋で煮込み料理を作ったり、鉄瓶でお湯を沸かして飲むことで、摂取する鉄分量を、無理なく簡単に増やすことができますよ。
 

カルシウム

妊娠中は、赤ちゃんの骨や歯の形成、ママの骨粗しょう症の予防に、積極的にカルシウムを摂りましょう。
 
★カルシウム豊富な食材
・牛乳、チーズ
・ちりめんじゃこ
・ししゃも
・ごま
・大豆、豆腐、納豆
・ひじき、わかめ、
・小松菜など
 
カルシウムは、ビタミンDを一緒に摂ると吸収が促進されるので、日光に当たってビタミンDを活性型にすることが大切です。(紫外線対策は行いましょう。)

カルシウムの摂取には、ヨーグルトがおすすめです。
しかもヨーグルトには、便秘解消に効く乳酸菌が豊富に含まれています。妊娠中は、便秘に悩まされるママがたくさんいます。
腸の調子がよいと、免疫力も上がります。調理しなくて良いので、お手軽なのも魅力ですね。
 
★ヨーグルトを食べる時の注意
ヨーグルトは、食べ過ぎたり、体質に合わないものを食べたりすると、下痢を起こすことがあります。
妊娠中の下痢は、子宮の収縮を促してしまうことがあるので、食べる量は適量を心がけ、お腹の調子が悪くなったときは、食べるのを控えましょう。
 

食物繊維

食物繊維にはコレステロールの吸収を抑えたり、便秘を防ぐ効果があります。
食物繊維は胃の中で膨らむので、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
 
★食物繊維が豊富な食材
・玄米
・ごぼう
・きのこ類
・青菜類
・大豆
・さつまいも
・れんこん
・かぼちゃ
・海藻類など
 

ビタミンK

ビタミンKは、赤ちゃんの出血を抑えるビタミンです。
赤ちゃんは、狭い産道を通るときに頭蓋内や消化管で出血することがありますが、その予防にもなります。特に臨月は、毎日食べましょう。
 
★ビタミンKが多く含まれる食材
・納豆
・パセリ
・かいわれだいこん
・かぶ(葉)
・だいこん(葉)
・モロヘイヤなど
 

4. 妊娠中、積極的に摂りたい食品

妊娠 初期 食事
バランスの良い食事の基本は、「まごわやさしい」とお伝えしましたが、その他にも積極的に摂りたい食品をご紹介します。
 

発芽玄米などの雑穀

精製前の雑穀には、ぬかや胚芽がついています。
これらには、妊娠中に必要なビタミン・ミネラル・カルシウム・鉄分・マグネシウム・食物繊維などの栄養素が、豊富に含まれています。

雑穀は白米よりも、噛みごたえがあるため満腹感を得やすく、妊娠中に体重コントロールをするにはもってこいの食べ物です。

さらに、雑穀には食物繊維が豊富に含まれているので、ご飯を炊くときに、玄米や胚芽米をプラスしたり、パンを買う時に全粒粉やライ麦などで作ったものを選んだりするなど、ほんの少し意識することで、便秘改善に役立ちます。
 

赤身の肉

赤身の牛肉や豚肉からは、たんぱく質や鉄分が摂れます。
妊娠中は、赤ちゃんの分の鉄分も必要になります。赤身の肉に含まれるヘム鉄は、野菜などに含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高いので、妊娠中には特におすすめです。
食べすぎや、調理方法に気をつけながら、食べるようにしましょう。
 

5. 妊娠が分かったら控えた方が良いもの

妊娠 初期 食事

レバーに代表されるビタミンAを多く含む食品の過剰摂取

体の抵抗力を高め、皮膚などを健康的に保つためには欠かせないビタミンAは、妊娠初期は過剰摂取しないようにしましょう。
継続して過剰に摂取すると、赤ちゃんの奇形発症率が高くなるとの研究結果があります。
鉄分が豊富な食材として代表的なレバーにはビタミンAが多く含まれているので、魚介類や野菜類からバランスよく栄養を摂取するようにしましょう。
 

コーヒー・紅茶・緑茶に含まれるカフェイン

カフェインには中枢神経を興奮させる作用があります。大量に摂取してしまうと、不眠や頻脈などが引き起こされます。
更に、妊娠中はカフェインを分解するのに時間がかかってしまうので、胎盤を通じてカフェインがお腹の赤ちゃんに移行しやすくなります。

カフェインが赤ちゃんの成長に及ぼす影響についてまだはっきりしていませんが、流産や早産、低出生体重児や発達障害の原因になることがあるという研究結果もあります。
万が一を考えて、摂取量には注意するようにしましょう。
 

酒や食品に含まれるアルコール

妊娠中のお酒とタバコは、赤ちゃんの発育が遅れたり、体や脳に障害が出たりする可能性があります。
妊娠前に喫煙や飲酒の習慣があった人は、妊娠中や授乳中はやめるように心がけてください。
お酒の好きな方は、ノンアルコールの飲料に切り替えましょう。
 

加熱処理されていない食品

妊娠中の下痢は、赤ちゃんの命を危険に晒します。
特に妊娠中は、免疫機能が低下しているため、菌に感染しやすい状態です。加熱処理されていない食品の摂取は控えましょう。
 

リステリア菌

食品に含まれるリステリア菌に、注意しましょう。
厚生労働相も、リステリア菌による食中毒に対して注意喚起しています。
これまでリステリア食中毒を引き起こしたことのある食品の摂取は、控えましょう。調理器具も、熱湯消毒を行って清潔に保つようにしましょう。
 
★リステリア食中毒の原因となった食品
・未殺菌乳(搾りたてで加熱処理なし)
・ナチュラルチーズ(加熱殺菌なし)
・生ハムなどの生肉
・肉や魚のパテ
・スモークサーモンなど、魚介類の加工品
・1日経過したお寿司
 

寄生虫

寄生虫は妊娠中母体に感染すると、先天性トキソプラズマ症などを発症する可能性があるなど、影響があるため注意が必要です。
妊娠中は新鮮な食材を選んで、加熱調理してから食べましょう!
生食の野菜などは、流水を使ってしっかり水洗いしてから食べましょう。刺し身や寿司などを食べる時は、匂いや色に注意しましょう。
 
★寄生虫に特に注意が必要な食べ物
・ルイべ
・レバ刺しや馬刺しなど生肉の刺身
・イカやサバなどの魚の刺身
・加熱していない井戸水や沢の水
・クレソンやセリなどの水辺に生える野菜
 

6. その他、妊娠初期の食事で注意したいこと

妊娠 初期 食事

調味料

塩分の取り過ぎは、高血圧や妊娠高血圧症候群の原因になることがあります。妊娠中は、塩分の摂りすぎに気をつけましょう。
調味料だけでなく、漬け物や加工食品などの塩分が多いものにも、注意することが大切です。
 
★調味料の選び方
毎日つかう塩と砂糖は、精製していないものを選んでください。
煮物などにはきび砂糖や黒砂糖のほうがコクが出ます。塩も沖縄のにがりやミネラルたっぷりの塩がおすすめです。
マヨネーズやソース・ドレッシングは、塩分控えめのものや、低カロリーのものを選びましょう。しょうゆも、減塩タイプのものを使いましょう。
 
★上手に減塩するコツ
料理を薄味にし、香辛料やお酢を使って、味付けしましょう。
かんきつ類や香味野菜、のりやごま等の薬味を上手に利用するのもおすすめです。
 

食品添加物

できるだけ、添加物や着色料・保存料が入っていないものをとりましょう。
すべて自然のものに替えることは難しいと思いますので、まずは調味料から取り入れてみることをおすすめします。
 

リンの多量摂取

リンはカップ麺などインスタント食品、スナック菓子、ハム、ソーセージなどの加工食品に多く含まれます。ミネラルの摂取を阻害するので、リンの多量摂取とならないよう、気を付けましょう。
 

異種タンパクの摂り過ぎ

人間のタンパク質とは異なる、他の動物のタンパク質を、異種タンパク質といいます。
アレルギー予防の観点から、妊娠8ヶ月~生後8ヶ月においては、異種タンパク質の過剰摂取を控えた方がよいと言われています。
牛乳や卵は摂り過ぎに注意し、先にご紹介した摂った方がよい食材を、バランスよく摂取しましょう。

また、毎日単一のタンパク質のみ摂取していると、赤ちゃんはアレルギーになりやすくなるとも言われています。豚・魚・鶏肉…というように、日毎に種類を変えて摂るようにしましょう。
 

菓子類・ジュース・油の摂り過ぎ

菓子類や清涼飲料、油は摂り過ぎると体重の増加を招き、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を引き起こすことがあるので、十分注意しましょう。
 

7. まとめ

妊娠 初期 食事
妊娠全期にわたり、ママの健康維持と、赤ちゃんの健康な発育には、ママの食生活が大きく関与しています。ママの一口が、赤ちゃんを作ると言っても過言ではありません。

食事に気をつけることは、赤ちゃんを思いやることです。
完璧にする必要はありませんので、出来るものから少しずつ摂取するように心がけてくださいね。

この記事は2016年6月26日(日)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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