妊娠中の体重管理で安産に!増加の目安・食事・太らない方法

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妊娠中 体重管理
妊娠中の体重管理って、難しいですよね。
「おなかの赤ちゃんの分まで、食べなさいね」と言われていたのは、昔の話。
今の常識は、食べ過ぎ、太り過ぎは禁物!その一方で、食事を制限しすぎてなかなか体重が増えない方もいて、問題になっています。

いったい妊娠中には、どれくらい体重が増えるのが望ましいのでしょうか。

体重管理は、プレママの一番大切な仕事と言っても過言ではありません。
今回は、妊娠中の体重管理の必要性、体重を増やさないためのポイントや、食生活で気を付けることなど、詳しくご紹介します。

1. 妊娠中の理想的な体重増加は何kg?

妊娠中 体重管理
妊娠中の理想的な体重増加については、もともとやせているか、それとも太っているかで、臨月までに目標とする数値は違ってきます。まずは自分の体格タイプをBMI(Body Mass Index)で調べてみましょう。
 

1-1 BMI値からみる体重増加の目安

BMIとは、体格指数のことです。医学的に最も病気が少ない平均的な数値を22とし、18未満を痩せぎみ、25以上を太りぎみとしています。
妊娠中 体重管理
BMI値が出たら、今度はその値をもとに、出産中の体重増加量の目安をみてみましょう。
妊娠中 体重管理
BMI値が28以降の方は、分娩時にBMI値が28未満に近づける努力をしましょう。
 

1-2 体重増加の内訳はどうなってるの?

妊娠中に増加する体重、その内訳はいったいどうなっているのでしょうか。
10ヶ月を迎えた妊娠後期の妊婦さんのお腹を例にして考えてみましょう。出産時、赤ちゃんは約3kgで生まれてきます。それ以外に、胎盤や羊水の重さがあります。

そして、妊娠中の身体は、ホルモンの働きで太りやすくなります
。皮下脂肪をつけて水分が蓄積し、おなかの赤ちゃんの保護するためや、出産や産後のおっぱいに備えて、循環する血液の量が増えたりエネルギーを蓄えようとするためです。
これらは母体必須体重と呼ばれています。内訳は、以下のようになります。
 
赤ちゃん…約3kg
胎盤…約0.5kg
羊水…約0.5kg
母体必須体重…約4kg
合計 約8kg

もともと痩せているか、太っているかによっても体重は異なりますので、一概に8kgと言い切ることもできませんが、大枠で妊娠中の母体は必然的に約8kg太るということがわかります。
つまり、最終的に10kg以上増えた人は、余分な脂肪が蓄積したといえるのです。
 

1-3 1週間に500g以上の増加には注意!

BMI値から算出した体重増加目標を参考に、妊娠10ヶ月にかけて配分よく増加していくことが理想です。
急に増えたり減ったりしないよう、できるだけ一定のペースで体重を増やすのが理想です。

いくら、増加の適正範囲といっても、一気に太ってしまうのはいけません。1週間に500g以上増えてしまうのは、NGです!
妊娠中毒症のリスクが高くなります。もし、1週間で500g以上増えてしまった時は、次の週には500g未満の増加で済むように注意しましょう。
 

2. 妊娠中の体重管理をするための5つのポイント

妊娠中 体重管理
妊娠中の体重管理をするために、5つのポイントを押さえましょう。
 

① 毎日同じ時間に体重を測る

毎日同じ時間に、体重を測りましょう。朝起きてトイレに行った後、朝食の前に測るのがベストです。
毎日計測することで、体重管理への自覚が生まれます。

病院での検診の時しか体重計に乗らない場合は、目標から逸れ出した時にも気づくことが出来ません。
毎日の体重測定で、目標からズレた場合も早期に気付いて軌道修正できるので、早速取り入れてみてください。
 

② 計画からずれた場合は、早めに軌道修正を!

当初の計画から大幅にずれてしまった場合は、軌道修正するように努め、途中であきらめないでください!
かかりつけの医師や助産師さんと相談し、これまでに何キロ増えたか、あとどれくらい増やした方が良いのかを考えて、目標体重を修正するようにしましょう。
 

③ 規則正しく食べ、夜食は控える

妊娠中は栄養に配慮し、規則正しい食事を心がけましょう。
20時以降は脂肪をためこみやすい時間帯なので、夜食は避けましょう。食事の際は1口20回くらいを目安に、しっかりよく噛んで食べましょう。
食事の時間も、慌てて食べるのではなく、30分くらいゆったり過ごしましょう。
 

④ 食事をすべて書き出す

食事をすべて、ノートに書きだしてみましょう。
なかなか完璧に近い食事を摂っている人は少ないもので、間食が多い、脂ものが多い、バランスが悪いなど、反省点が見つかります。
自分の食生活の傾向を知って対策することは、今後の成人病予防にもなります。

ケアらぶ編集部員は、この方法を助産師さんから薦められ、取り入れていました。
当初は面倒くさいと思っていましたが、初めてみると、自分の食生活の乱れに気付けたので、とても効果がありました。
お腹にいた時にママがどんな栄養を摂っていたか…ママと赤ちゃんの繋がりの記録にもなりますよ!
 

⑤ 適度な運動をする

妊娠中、適度な運動を心がけましょう。
安静が必要と言われていなければ、毎日1~2時間を目安に歩くのがおすすめです。
夏場の炎天下には注意し、朝夕の比較的涼しい時間帯を選んで、行いましょう。

おなかが大きくなると、動くのが億劫になりがちです。気分転換のためにも、いつもの家事は積極的に行うようにしましょう。
 

3. 妊娠中の食生活で気を付けたい11のこと

妊娠中 体重管理
妊娠中の食生活で気を付けたいことは、11点あります。

① 必要なのはこれまでの食事+約300kcal
② 栄養価にこだわり、一口を大切にする
③ 食事は抜かない
④ 分割食にする
⑤ 和食中心のバランスのとれた食生活を心がける
⑥ 新鮮なものを食べる
⑦ 食物繊維をしっかり摂る
⑧ 複合炭水化物を摂る
⑨ 砂糖は摂取しない
⑩ 塩分を控える
⑪ サプリメントに頼りすぎない

食事に気をつけることで、栄養のバランスが良ければ気分の変動が少なくなり、つわり、疲労、便秘などの妊娠中の症状も最小限に抑えることが出来ます。詳しくみていきましょう。
 

① 必要なのはこれまでの食事+約300kcal

妊婦さんは2人分食べなければならないと言いますが、そのうち1人は小さな胎児で、必要とするカロリーはママよりずっと少なく、1日に300kcalと言われています。
ですから、標準的な体重の人なら、自分のエネルギー所要量に加えて、300kcal余分に摂れば良いと考えられます。

ただし、妊娠の週数が進むにつれ代謝が活発になるため更にカロリーが必要とされることがあります。
また、ママが10代の場合や、多胎妊娠の場合、もともとの体型によっても、必要カロリーは異なってきます。

いずれにせよ、赤ちゃんの成長とママの健康のために必要な量を摂取すれば良く、それ以上のカロリーはいりません。
 

② 栄養価にこだわり、一口を大切にする

摂取カロリーが同じなら、できるだけ量よりも栄養価の高いものを選びましょう。
お腹の赤ちゃんの健康状態を少しでも良いものにするために、質の高い物を選んで、一口一口を大切にしましょう。
 

③ 食事は抜かない

食事を抜くのはやめましょう。赤ちゃんは、規則正しい間隔で栄養を摂る必要があります。
つまり、ママがお腹が空いていなくても、赤ちゃんは空腹ということがあるのです。そのため、食事は抜かないようにしましょう。
そして、自分がひもじい時は、赤ちゃんもひもじいと思ってください。
 

④ 分割食にする

赤ちゃんに栄養を補給するには、ママが食事の回数を増やすのが最も効果的と言われてます。
実際に、分割食にしたママの方が、早産になる可能性が低いというデータもあります。
また、最近特に増えているものに妊娠性の糖尿病がありますが、一度にたくさん食べると血糖値が上がり、インシュリンが多量にでて、糖尿に繋がります。

妊娠全期にわたって、一食で無理に栄養素を摂ろうとせず、食事の量を減らし3食を5~6食に分けるようなスタイルにすることをおすすめします。
 

⑤ 和食中心のバランスのとれた食生活を心がける

偏った食事は、お母さんの体重の減少や、赤ちゃんに必要な栄養が行き届かなくなる原因になります。
色々な種類の食品を、少量ずつバランスよく食べるようにしましょう。
 
★バランスの良い食事の基本は「まごわやさしい」
 豆類(大豆・黒豆・小豆)
 ごま類
 わかめ(わかめやひじきなどの海藻類)
 野菜(緑黄色野菜)
 さかな類
 しいたけ(しめじ、えのき等のキノコ類)
 いも類
 
★「主食+主菜+副菜」を毎食そろえるように心がけましょう
主食 :ごはん、パン、麺類
主菜 :魚、卵、肉、大豆、豆腐など大豆製品
副菜 :野菜、いも、海藻類、きのこ類
 

⑥ 新鮮なものを食べる

野菜や果物は、新鮮なものを食べるようにしましょう。
収穫後に長い時間が経っていたり、保存用に加工されたものの場合、本来の栄養はあまり残っていないからです。

手に入らない時は、時間がないときは、新鮮冷凍した物や、無添加の缶詰でもかまいません。
収穫後すぐに冷凍や缶詰にされたものなら、栄養面では変わりありません。

野菜を調理する時は、電子レンジを使うか、蒸したり軽く炒めたりすれば、ビタミンやミネラルはあまり壊れません。
添加物や脂肪、砂糖、塩分が大量に入っている加工食品は、栄養価が低いことが多いので避けましょう。
 

⑦ 食物繊維をしっかり摂る

食物繊維をしっかり摂りましょう。食物繊維は、余分な脂肪を排出してくれます。
妊娠時におこりやすい便秘にも効きます。野菜や海草、きのこ類を、積極的に食事に取り入れましょう。
 

⑧ 複合炭水化物を摂る

炭水化物の中でも、複合炭水化物(米・玄米・胚芽米・全粒小麦・パン・うどん・そば・いも類・スパゲティなど)と言われるものには、ビタミンBや微量ミネラル、たんぱく質、食物繊維といった重要な栄養素が豊富に含まれています。
体内にゆっくりと吸収され、エネルギーとして使われなかった分はグリコーゲンとして貯蔵され、筋肉の運動に使われつので、脂肪に合成されにくいエネルギー源です。

複合炭水化物は赤ちゃんだけでなくママにとっても必要で、つわりや便秘を予防してくれる働きがあるので、積極的に摂取するようにしましょう。
 

⑨ 砂糖は摂取しない

砂糖の栄養価はゼロなので、摂取しないように心がけましょう。
栄養がないのに高カロリーで、大量に摂取すると身体に有害であることが分かっています。甘いものが欲しい時は、砂糖の入ったお菓子ではなく、栄養価の高いレーズンや干しアンズなどで代用するようにしましょう。
 

⑩ 塩分を控える

塩分は控えた食事にしましょう。妊娠中は脂肪とともに、水分も蓄まりやすくなります。
塩分の濃い食べ物を食べると、のどが渇いてしまって水分を必要とするので、余計に水分が蓄積されてしまいます。
 

⑪ サプリメントに頼りすぎない

今はマタニティー用のサプリメントがたくさん出ているので、栄養素が手軽に効率よく取れるようになりました。
ただし、これらのサプリに頼るのはつわりが続いて食事が取れないときや、外食が多い時などの一次的な場合にしましょう。
基本的に栄養素やミネラルは、食事から摂取するようにしましょう。
 

4. 妊娠中の体重増加が招くトラブル

妊娠中 体重管理
妊娠中に太りすぎると、さまざまなトラブルや合併症が起こりやすくなります。
 

4-1 妊娠中毒症のリスクが高くなる

妊娠中毒症とは、妊娠中に何らかの原因から高血圧になり、それがきっかけで尿に蛋白が出たり、血管障害や臓器障害などを発症する疾患です。
妊娠中にむくみ、高血圧、たんぱく尿のどれかひとつでも症状が出た場合、妊娠中毒症が疑われますが、太り過ぎるとそのリスクが更に高くなります。

妊娠中毒症を放っておいてしまうと、胎盤の機能が低下して、赤ちゃんが必要とする酸素や栄養が十分に送れなくなり、早産や未熟児の原因になることがあります。
母子ともに命にかかわることがあり、大変危険です。
 

4-2 妊娠糖尿病のリスクが高くなる

妊娠糖尿病になり、血液中の血糖に異常が起きてしまうと、おなかの赤ちゃんも太りぎみになります。
体重4,000gを超える巨大児になった場合、帝王切開による出産の確率が高くなります。
巨大児の赤ちゃんは、体が大きい割にひ弱だったり、内臓機能が未熟だったりすることがあります。
 

4-3 産後、母乳が出にくくなる

妊娠中の増加が適正値に留まらなかった人のうちの75%が、産後の母乳育児に苦労しているというデータがあります。
体重が増えれば増えるほど、母乳が出にくくなると言われています。
 

4-4 他にも起こる様々なトラブル

妊娠中に太り過ぎることによって、他にも様々なトラブルが起こります。
 
・胎児の診断や計測が難しくなる
・体重が負担になって、膝痛や腰痛に
・疲れやすくなる
・静脈瘤が起きやすくなる
・一気にお腹が大きくなると、妊娠線ができやすくなる
・産道などに余分な脂肪がついて、赤ちゃんが下りてきにくい
・子宮収縮が弱くなって(微弱陣痛)出産が長引き、経膣分娩が出来ないことがある
・出産が長引くと、産後のからだの回復が遅くなりがち
・産後、腎臓病や高血圧などの慢性病に移行してしまうことがある
 

5. ダイエット・痩せすぎはNG!栄養不足が招く妊婦さんと胎児への影響

妊娠中 体重管理
妊娠中は、絶対にダイエットはしないでください。
母体に蓄積された脂肪だけでは、胎児は生きていくことが出来ません。
脂肪はカロリーにはなりますが、赤ちゃんに栄養分を与えることは出来ないのです。

また、妊婦さんが痩せていると、赤ちゃんに十分な栄養を与えられず、低体重児(2500g未満)の赤ちゃんが生まれる割合が高くなると言われています。
低体重の赤ちゃんは、生命器官が未熟だったり、知能や運動能力の発達に問題が生じたりするという研究結果があります。
限られた少ない栄養素を赤ちゃんにとられてママに余力がなくなり、切迫早産や早産のリスクが発生することもあります。

BMIが18未満のやせ形タイプの人や、体重がの増加に悩んでいる人は、とくに栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。
心配な時は、かかりつけ医に相談してみましょう。
 

6. まとめ

妊娠中の体重管理に気をつけることは、赤ちゃんだけでなく、ママにとっても大切なことです。
妊娠中にしっかり体重管理をすることは、落ち着いた気持ちで快適に過ごすことにも繋がります。

妊娠中に必要な栄養や食生活について、より詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください⇒【プレママ必見】妊娠初期の食事!この栄養素が赤ちゃんを作る!

体重増加が著しほど、難産や妊娠高血圧症候群・帝王切開が増えて、体型も元に戻りづらいものです。
妊娠中に体重管理をしっかりすることは、お腹の中の赤ちゃんを思いやることでもあります。
しっかり体重を管理して、元気な赤ちゃんを産んでくださいね!

この記事は2016年7月4日(月)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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