妊婦さんの不眠の原因は?妊娠初期・後期の対処法、胎児への影響は?

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妊婦 不眠

妊婦さんで、不眠に悩む方はたくさんいます。

眠れないと「お腹の赤ちゃんに影響が出ないかな?」と心配や不安が募って、余計に眠れなくなりますよね。

今回は、そんなつらい妊娠中の不眠にお悩みの方へ、妊婦さんの不眠の原因と、安眠するための対処法をご紹介します。

先ずは原因を知って、快眠に役立ててください。

1. 妊婦さんの不眠は、胎児に影響しない?

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妊娠と不眠の関係は、医学的にまだはっきりとしてはいません。
しかしながら、妊婦さんの睡眠不足は胎児への影響がないと言われています。

なぜならば、ママとお腹のベビーは別の生命、別々の個体として生存しており、ベビーは自分のペースで睡眠をとり、ママの生活とは関係なく過ごしているからです。

ですので、眠れないからといって過敏になりすぎず、次回の検診の際に医師に相談するようにしましょう。

一児の母であるケアらぶ編集部員も、妊娠初期と後期に不眠症に悩まされました。
病院ではお腹のベビーに問題がないと言われホッとしましたが、寝たいのに寝られないことは、とてもストレスでした。

事実、睡眠不足よりも、ママの抱えるストレスや不安の方が、胎児には悪影響を及ぼします。なので、不眠も含め、不安がある時には、検診の際に医師に相談してみることをおすすめします。
 

2. 妊婦さんの不眠の原因:妊娠初期および妊娠後期

妊婦さんに不眠の症状をもたらすのは、ホルモンバランスの変化ではないかと考えられています。

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2つがあり、妊娠すると2つのホルモンのバランスが崩れます。

「プロゲステロン」の働きで、妊娠期は体温が高く保たれ、身体の熱・ほてりが、妊婦さんの入眠の邪魔をします。更に、ホルモンバランスの崩れは、自律神経の不調をもたらします。その結果、精神的なストレスや不安が起こりやすくなり、妊婦さんを眠りにくくさせているのです。

妊婦さんの不眠の症状は、妊娠全期の中でも、特に初期と中期以降とに現れます。それぞれみていきましょう。
 

妊娠初期の不眠の原因

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妊娠初期は、身体が妊娠によるホルモンバランスの変化に追いつかず、身体にいろんな症状が出てしまいます

その代表的なものがつわりです。夜寝ようとする時に、吐き気を催す人もいます。
つわりの原因はまだはっきりとはわかっていません。
身体が赤ちゃんを異物と捉え、アレルギーのような反応が出ていると言われる事もあります。

つわりだけでなく、便秘・腰痛・頻尿など、さまざまな体調不良が起きやすい時期です。
このため、物理的に眠りが妨げられ、質の良い睡眠がとれずに不眠になってしまうと考えられています。

急激な体調変化からストレスが引き起こされ、眠りが浅くなったり、眠れなくなったりします。初めての妊娠なら尚更、わからない事だらけで不安になってしまいがちです。

このようなことから、妊娠初期には不眠の症状が出やすくなると言われています。
 

妊娠中期以降の妊婦さんの不眠原因

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お腹が大きくなり、胎動を感じるようになった妊娠中期。この頃から、不眠の症状が出る妊婦さんもたくさんいます。
 

中期以降に起こるホルモンの変化

妊娠中期~後期には、「エストロゲン」が多く分泌されるようになってきます。このエストロゲンは、睡眠を浅くさせるように働きかけるため、不眠の元となります。

このホルモンの働きは、産後の子育てのためと言われています。出産後は赤ちゃんの授乳やお世話で、ママには昼も夜もありません。

赤ちゃんが生まれると、細切れの睡眠しかとれなくなるのは普通のことです。
そのため妊娠中から予行練習で、体を慣らしはじめていると考えられています。
 

胎児の成長による身体の変化

この時期、お腹が大きくなってきたことで、寝返りを打つのも大変になります。寝返りが打てなくなることで、体勢を不快に感じて目が覚めてしまうことが増えてしまうのです。

仰向けで横になると、大きくなった子宮が大静脈を圧迫して血液が心臓に戻りにくくなり、血行不良を起こす「仰臥位低血圧症候群」になることがあります。ひどいときには、気絶してしまうことも!!

長時間この状態が続くと、赤ちゃんも低酸素状態になって改善が難しくなるので注意が必要です。

そして、子宮が膨らむことで膀胱が圧迫され、刺激となり、トイレが近くなります。更に、通常時の1.5倍血液が腎臓を流れるため、膀胱には余計に負担がかかります。
これまで熟睡できていた方でも、夜中に何度もトイレに起きてしまうことがあるほどです。

他にも赤ちゃんに栄養を送るため栄養が不足してこむら返りが起きやすくなったり、胎児が動いて胃腸が刺激されたり、胎児の成長による身体の変化そのものが不眠の原因になるのです。
 

3. 妊婦さんの不眠対策:日中・就寝前・就寝時・眠れない時

妊娠中は、妊娠全期を通して不眠の症状は出やすくなります。
そのため、妊娠中の不眠はよく起こる自然なことと割り切り、「休めるときにしっかり休む」ことが最善の策となります。

ここでは、妊婦さんが少しでも安眠できるように対処法をまとめました。
 

3-1. 日中に意識すること

こまめに運動する

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こまめに運度しましょう。ほんの少し散歩をする程度でも構いません。身体を動かすことで、睡眠力はアップします。
夜にエクササイズを行なうと、興奮を引き起こしてしまうので逆効果です。運度は、日中や夕方に行ないましょう。
 

お昼寝を控える

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日中にお昼寝をしていることで、夜眠れないということもあります。
お昼寝でしっかり睡眠がとれていれば問題ありませんが、夜間に眠るために日中のお昼寝を控えてみると良いでしょう。
 

3-2. 就寝前に意識すること

お風呂に入る

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妊娠期は体温が高い状態が続いています。お風呂に入った後に体温が下がり、温度差で眠気が起こるとされています。
就寝前にぬるめのお湯に入りましょう。
 

軽食をとる

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ベッドにつく少し前に軽食をとりましょう。寝ている間に、つわりが起きたり、おなかの減る妊婦さんが多いです。
たんぱく質と炭水化物、そしてホットミルクかノンカフェインのお茶が理想的です。
血糖値を上げてしまう砂糖の摂取は、妊娠中は避けるようにしましょう。
 

就寝前の大量な水分摂取は控える

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妊娠中のママの体は栄養や脂肪を蓄え、その脂肪を燃やそうとして新陳代謝が活発になります。
これはお腹の赤ちゃんも同様で、2人分の代謝が良くなり、妊娠前よりも体が熱くなって汗をかきやすくなり、水分が必要になります。

しかし、就寝前の大量な水分摂取は頻尿にも繋がるので、控えるようにしましょう。
 

リラックスする時間をもつ

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自分がリラックスできる時間を持ちましょう。瞑想や簡単なヨガをしたり、音楽を聴いたり、自分が心地よいと感じることなら何でも良いので、心を落ち着かせましょう。
 

3-3. 就寝時に意識すること

心地よい室温に設定する

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室温は、心地よいと感じれる温度に設定しましょう。妊婦は、妊娠していないときより、体温が上がって暑く感じるのです。
風通しが良くなると寝つきも良くなることがあるので、季節によっては少し窓を開けて眠りにつくのもおすすめです。
 

左側を下にして眠る

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寝るときは、左側を下にして眠りましょう。
体勢は、睡眠に影響をもたらします。これまで、仰向けやうつ伏せで寝ていていたという人は、お腹の赤ちゃんの重みが負担となり、内臓を圧迫し、体勢が苦しくなってしまいます。

どうしても仰向けになりたい場合は、少し角度をつけることで仰臥位低血圧症候群を防ぐことができます。背中に、クッションや枕、タオルなどを入れてみましょう。

最適な睡眠体勢は、横向きです。特に、体の左側を下にして眠ると、血行も良くなり、循環系が楽になります。抱き枕を使ったり、クッションを重ねて心地よい体勢で横になりましょう。
 

3-4. どうしても眠れない時は起きてみる

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どんなに眠りにつこうと思っても、眠れないときは眠れないものです。ベッドに横になって眠らなきゃ…と思えば思うほど、焦って眠れなくなってしまうものです。

そんなときは思い切って起き上がってみましょう。読書をしたり、音楽を聴いてみたり。気分を切り替え、それからまた入眠にトライしてみましょう。

少し気分転換をしてみると、寝なければ…というプレッシャーがなくなり、眠りにつきやすくなりますよ。
 

4. 不眠にならないために!妊婦さんが寝る前にNGなこと

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寝る前にカフェインを含む飲み物を飲むのはやめましょう。妊娠全期にわたり、カフェインは取らない方が良いとされていますので、注意しましょう。

スマートフォンや携帯を見るのはやめましょう。スマートフォンや携帯が発するブルーライトは、不眠の原因になると言われています。眠る前には使用を控え、目を休めてあげましょう。
 

5. 不眠でも、妊婦さんは自己判断で睡眠薬を服用しない!

つわりがつらい時期は、気持ちも不安定になりやすい時期です。
不眠の症状が重いときに、自己判断で睡眠薬を服用することは絶対に避け、必ず医師に相談しましょう。
 

6. まとめ

妊婦 不眠
睡眠不足よりも、寝不足の原因にもなる”不安”や”ストレス”のほうが胎児に影響を与えると考えられています。

眠れないこと自体が、ストレスの原因にならないように、自分のライフスタイルに合わせて、休める時にしっかり体を休めて、マタニティライフを楽しんでください。

この記事は2016年6月6日(月)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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