よく眠れる方法とは?すぐ寝るための生活習慣と寝付けない日の対処法

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よく眠れる方法
「最近寝付きが良くない…よく眠れる方法はないかな?」と情報をお探しではありませんか?

良い睡眠を得るためには、眠る直前だけでなく、日中や寝る前の行動にも気を配ることが大切です。

今回はよく眠れる方法として、ベッドに入ってから早く眠れる方法と実践してほしい生活習慣、そして睡眠の質を良くするための習慣をご紹介します。

1 ストンと夢の中に!早くよく眠れる方法&習慣

早く眠りに落ちるためには、ベッドにはいってからの入眠法と、日々の習慣からのアプローチを同時におこなうことが大事です。

1-1 早くよく眠れる方法

まずは、早くよく眠れる方法として、ベッドの中でできることを中心にご紹介します。

よく眠れる方法1 ゆっくりと呼吸する

ゆっくりと呼吸すると、自然と体から力が抜けて、リラックスしやすくなります。

また深呼吸は、リラックスしているときに優位になる副交感神経のはたらきをスムーズにするとされています。

ゆっくりと吸って、ゆっくりと吐くことを意識しましょう。
1分間に9回以下が目安です。

ただ、もし息苦しいと感じる場合は無理におこなう必要はありません。

よく眠れる方法2 体の力を抜く

体に力が入った状態は、筋肉が伸縮し、緊張している状態です。
筋肉が収縮していると、リラックスしにくいですし、血行も悪くなってしまいます。

まずは、呼吸しやすくリラックスしやすい仰向けになりましょう。

そして、顔や首、肩、腕などに無意識に力がはいっていないか確認します。

自分でわからなければ、一度体に力をギュっと込めて、そのあと一気に力を抜きます。
そうすれば、力が抜けやすくなります。

よく眠れる方法3 心地よい場所でのんびりしている自分をイメージする

好きな場所や心地良い場所でのんびりしている自分をイメージしてみましょう。

「心地よい日差しのビーチで昼寝をしている自分」
「少し冷たい風が心地よい草原で、寝っ転がって鳥の鳴き声を聞いている自分」
「焚き火の音を聞きながら、温かい飲み物を飲んでいる自分」
「いけないとわかっていながらも、こたつでうたた寝している自分」

など、穏やかなイメージで自分を満たせるシチューションがおすすめです。

よく眠れる方法8で自然音やクラシックを聴くと良いとご紹介しましたが、音楽を選ぶ基準として、好きなシチュエーションをもり立てるようなものを選んでも良いですよ。

よく眠れる方法4 安眠のツボを押す

安眠 ツボ
リラックスしても寝付けないときは、少し体に触れてみましょう。
横になっていても押せる場所にあるので、試してみてください。

耳元には、不眠に効くとされる安眠(あんみん)というツボがあります。
耳の後ろにある硬い骨から、指1本分下にある場所です。

人さし指・中指・薬指の3本の指でさすったり、優しく揉みほぐすように押しましょう。
時間は1~2分で十分です。

ツボの場所がわからない場合は、耳の後ろを全体的に揉みほぐしましょう。

よく眠れる方法5 眠れないことを気にしない

「眠れない、眠らなきゃ」「寝坊したらどうしよう」「眠くて仕事をうまくこなせなかったら嫌だな…」
こんな風に考えてしまうと、プレッシャーがかかり、眠れないことがストレスになってしまいます。

ストレスを感じると心身が緊張して、余計に眠れなくなってしまいます。

「たまにはこんな日もあるさ」「せっかくの夜の時間をのんびり過ごそう」と気軽に構えましょう。

よく眠れる方法6 ホットミルクやカモミールミルクティーを飲んで体を温める

ベッドに入ってもなかなか寝付けないのであれば、一度ベッドから出てホットミルクやハーブティーを飲むのはいかがでしょうか。

温かいものを飲むと、胃が温まり寝付きやすくなるとされています。

温かくて、ほのかな甘みのあるホットミルクは心身をリラックスさせてくれます。

カモミールには、神経を静めるリラックス作用があります。
ティーバッグがあれば、ミルクで煮出し、少量のハチミツや砂糖を加えて、カモミールミルクティーにしてみましょう。
優しい味わいで、心が落ちつきますよ。

牛乳などがない場合は白湯がおすすめです。

よく眠れる方法7 リラックス効果のあるアロマオイルで芳香浴する

もし、アロマオイルを持っていれば、芳香浴もおすすめです。

ラベンダーやカモミール、イランイランなどのアロマオイルはリラックス作用があり、安眠に効果的と言われています。

特別な道具は必要なく、ティッシュに1~2滴オイルを垂らすだけで芳香浴ができます。
それを枕元など、ほのかに香りを感じられるところに置きましょう。

温かい飲み物を飲んで、芳香浴の準備をしたら、ベッドに戻っても良いですし、眠気が出るまでそのまま読書をするなどのんびり過ごしても構いません。

1-2 早くよく眠れるための習慣

次はスムーズに入眠するために実践してほしい日々の習慣をご紹介します。

よく眠れる方法8 夕食は早めに済ませる

胃が活発に動いていると、なかなか眠ることができません。

胃腸の活動も抑えるため、間食も含め、眠る2時間前には食事を済ませてきましょう。
可能であれば寝る前3時間は食べ物を食べないようにするのがベストです。

よく眠れる方法9 お風呂では湯船につかる

入浴をすると、体の筋肉がほぐれリラックスできます。

また、人が眠るときは、体温を放出して温度を下げるメカニズムがあるため、入浴で温まったあと、自然と体温が下がることで眠りにつきやすくなると言われています。

40度前後のお湯にゆったり10~20分程浸かると良いとされています。

42度以上の熱いお湯は、脳を興奮させてしまったり、体を疲れさせて寝付きが悪くなってしまう可能性があるので、気をつけましょう。

なお、寝る直前にお風呂に入ると、睡眠の妨げになってしまいます。
眠る1時間くらい前までにはお風呂を済ませておきましょう。

よく眠れる方法10 寝る前に軽いストレッチで体をほぐす

軽いストレッチで体をほぐすことでリラックスでき、また、心もリフレッシュできます。

お風呂あがりは温まって体が柔らかくなっているのでストレッチをするのに最適と言えます。

ストレッチは柔軟体操やラジオ体操、ヨガのポーズを取るなど、何でもかまいません。

ただ、激しい運動をしてしまうと、脳が活発に働き出してしまうので、夜は軽く体を動かす程度にとどめましょう。

普段、夜に運動をしている方は、寝る時間をずらしては早起きして、朝に運動をするのがおすすめです。
運動をしながら、日光浴でセロトニンを増やすことができ、よりよく眠れるようになります。

よく眠れる方法11 自然音やクラシック音楽を流す

自然音やゆったりとしたテンポのクラシックを聞くとリラックスできると言われています。

寝ようと思っている時間の30~60分前から音楽をかけ始めるのがおすすめです。

入眠効果が高いとされる自然音やクラシック音楽は、動画サイトやアプリケーションから簡単に見るけることができます。

いくつか聴いてみて、心地良いと思ったものを流してみましょう。

なお、音量はかすかに聞こえるくらいの小ささにとどめましょう。

また、眠りについてからもずっと音楽が流れていると、脳が音に反応してしまい眠りの質が悪くなってしまうことがあります。
眠ってしばらくしたら音楽が止まるよう、タイマーをセットしておきましょう。

2 毎日の積み重ねが大事!深くよく眠れる習慣

次は、睡眠の質を良くする生活習慣をご紹介します。

夜、ベッドに入ってからすぐに入眠するためには、朝起きてから寝る前までの過ごし方を工夫する必要があります。

毎日よく眠れる方法を実践して、より良い眠りを得ましょう!

質の良い睡眠を取る方法1 起きてすぐに朝日を浴びる

よく眠れる方法1
人の体は「目が覚めてから、約15時間後に眠くなる」というメカニズムを持っています。
暗くなるとメラトニンという眠りのホルモンが分泌されるからです。

そのメカニズムをしっかり機能させて夜すぐ眠れるようにするためには、メラトニンのもとになるセロトニンが合成されなければいけません。

セロトニンは、太陽の光を浴びることで増えると言われています。
朝目が覚めたら数分間でいいので朝日を浴びてみましょう。

なお、セロトニンは精神の安定のサポートをするとも言われています。
ストレスを多く感じているときは、積極的に日光浴をしてみましょう。

質の良い睡眠を取る方法2 トリプトファンを摂取する

よく眠れる方法2
トリプトファンとは体内では合成できない必須アミノ酸で、セロトニンのもとになる栄養素です。
チーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品、豆乳やアーモンド、バナナなどに豊富に含まれています。
ビタミンB6と合成されることで、セロトニンになります。

眠りのホルモンであるメラトニンを分泌するためには、「トリプトファン+ビタミンB6→セロトニン+太陽」と段階を踏む必要があります。

寝付きがよくなるために必要とされるトリプトファンの1日の摂取量は、体重などにもよりますが300~600mgとされています。

栄養バランスの良い食事を摂っていれば欠乏することはあまりないと言われています。

あまり食事に手間をかけられないという方は、トリプトファンが多く含まれている食物を積極的に摂ることをおすすめします。

なお、ビタミンB6は、食事以外にも腸内細菌からも作られるため欠乏することは基本的にないとされています。

質の良い睡眠を取る方法3 夕方以降はカフェインとアルコールを摂取しない

よく眠れる方法3
コーヒーや紅茶、日本茶、コーラ、栄養ドリンクなどに含まれるカフェインには覚醒効果があり、寝付きを悪くたり、睡眠の質を下げてしまいます。

カフェインの覚醒効果は4~6時間程とされていますので、夕方以降にカフェインを摂ってしまうと、眠りにくくなってしまうのです。

よく眠るためには、夕方以降はカフェインを摂らないようにしましょう。

カフェインが含まれない飲み物の代表としては、ハーブティーや杜仲茶、ルイボスティーなどが挙げられます。
コーヒーが好きな方は、カフェインレスコーヒーに切り替えるのがおすすめです。

お酒を飲むと寝付きは良くなるかもしれませんが、睡眠の質は下がってしまいます。

アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドは、眠りを浅くしてしまう原因のひとつと考えられています。

また、お酒には利尿作用がありますから、中途覚醒の原因になってしまう場合もあります。

お酒は寝る4時間前までに飲み終われば、睡眠の質を下げにくいそうです。
遅い時間にお酒を飲まないといけないときは、ノンアルコールビールなども活用すると良いでしょう。

質の良い睡眠を取る方法4 寝る前はタバコを控える

よく眠れる方法4
タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させ心拍数を上げ、さらに脳を覚醒させるアドレナリンの分泌を促します。

心拍数が上がった状態は、運動をしているのと同じです。体を動かしながら眠るような除隊になるため、睡眠の質が下がってしまいます。

タバコの覚醒効果は1時間は持続すると言われていますので、寝る前には吸わないようにしましょう。

質の良い睡眠を取る方法5 夜は部屋を暗くし、極力PCやスマホを見ない

よく眠れる方法5
眠りのホルモン、メラトニンは、暗くなると分泌されます。
部屋が明るく、そこにテレビやパソコン、スマートフォンからの光が目にはいると、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

そのため、寝ようと思っている2時間程前から、部屋の照明を落としたり、極力テレビやパソコン、スマートフォンを見ないようにしましょう。

白い光より、オレンジ系の光のほうが明るさを抑えることができるので、暖色系の間接照明などを使うのもおすすめです。

3 まとめ

よく眠れる方法として早く眠りに落ちる方法と習慣、そして睡眠の質を高める習慣をご紹介しました。いかがでしたか?

よく眠るためには、眠る直前の行動だけでなく、朝起きてから寝る前までの生活習慣にも気を配らなくてはいけません。

朝日を浴びたり、夜遅くに食事を摂らないといった生活習慣は、睡眠だけでなく健康的な生活を送るうえでも大切なものです。ぜひ実践してくださいね。

この記事は2016年6月15日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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