ソイプロテインのダイエットの効果6つ!プロテインで簡単に減量!

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ソイプロテイン ダイエット

ソイプロテインを飲んでダイエットできるの?

ソイプロテインにはどんなダイエット効果があるの?

飲むタイミングや飲み方のおすすめが知りたい!

置き換えたほうが痩せるの?

そんな疑問を1つずつ解消していこうと思います。

ソイプロテインを使って、減量を成功させましょう!

1、ソイプロテインとは

ソイプロテイン ダイエット

ソイプロテインとは、「大豆に含まれているタンパク質」のことをいいます。

また、大豆をおもな原料としたプロテイン(プロテインパウダーを溶かしたドリンク)のことを指します。

今回、「ソイプロテイン」という言葉を、後者のプロテインパウダーを溶かしたドリンクのことと、定義します。

プロテイン(protein)とは、たんぱく質の英語名です。

たんぱく質は、多数のアミノ酸が結合したもので、人の筋肉、臓器や皮膚、毛髪に加えて、酵素、ホルモンなどをつくる元となります。

そのため、たんぱく質をしっかりと摂取することは、生きていくために大切なことです。

ダイエット中の食事制限でたんぱく質不足になると、筋肉の減少・ホルモンバランスの崩れ・基礎代謝の低下などを引き起こしかねません。

今回取り上げるソイプロテイン以外にも、プロテインパウダーには、牛乳からとれるホエイやガセイン、卵の白身からとれるエッグなどの動物性のものと、玄米などの植物性のものがあります。

一般的に身体を鍛えて、筋肉を増強したい方は動物性のプロテインを、身体を引き締めるダイエット・減量効果を望む人は、植物性のプロテインを選ぶことが多いようです。

今回はダイエット・減量効果を望むため、植物性のソイプロテインの持つダイエット効果を踏まえたうえで、「ソイプロテイン」を使ったダイエット方法をご説明します。

2、ソイプロテインのダイエット効果6つ

ソイプロテインには大豆由来のダイエット効果がたくさん含まれています。

その中でも、大きく6つを取り上げてご紹介していきたいと思います。

①脂肪の排出を促す効果

大豆に含まれる大豆レシチンという成分には脂肪を排出する効果があります。

大豆レシチンは、水分にも脂肪にも結びつく珍しい特性があるため、余分な水分と一緒に、スムーズに体外へ排出し、減量を助けてくれます。

大豆レシチンは血液中に長くとどまることができ、血液中の中性脂肪を溶かすダイエット効果もあると言われています。

中性脂肪を溶かし、排出をスムーズにするため、ダイエット効果に優れていると言えます。

②血中のコレステロール値を下げる効果

エプソムソルト

ソイプロテインには、血中のコレステロール値を低減させる効果があります。

大豆に含まれるステロールが、コレステロールを小腸で吸収するのを防ぐことで、吸収されるコレステロール量が減るため、血中のコレステロール値が低下していきます。

大豆レシチンが血液中のコレステロールや血管の内壁にこびりついたコレステロールを肝臓に運び、尿によって排出することも、コレステロール値を下げる効果につながります。

コレステロールが下がると、血液がサラサラになり、血行がよくなることで代謝が上がり、痩せやすくなります

③中性脂肪の低減効果

小豆水ダイエット

ソイプロテインに含まれるグリニシンとβ-コングリシニンいう成分が、中性脂肪を減らす役割があるとされています。

グリニシンはたんぱく質としての質も良く、低カロリー、低コレステロールのたんぱく質源として注目されています。

④満腹感が長時間持続しやすい効果

ソイプロテインは満腹感が持続しやすいプロテインです。

ソイプロテインは、ホエイプロテインなど他のプロテインに比べて、吸収されるのに時間がかかるたんぱく質です。

ソイプロテインの体内への吸収には5~6時間かかると言われています。

そのため、満腹感が持続しやすく、余計な間食などをしなくて済むため、ダイエットや減量に取り入れるのに適している食品です。

⑤食事制限による基礎代謝の低下を抑える効果

ソイプロテイン

ソイプロテインには、ダイエット時に食事制限による筋肉の減少を防ぎ、ダイエットによる基礎代謝の低下を抑える効果があります。

たんぱく質は筋肉を作る元となります。

食事制限で大豆や肉や卵を控えてしまうと、たんぱく質不足になり、筋肉が落ちて基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝は生きているだけで消費するエネルギーなので、ダイエットや減量中は基礎代謝をあげることが重要なのです。

*女性編*⑥イソフラボンによるホルモンバランスをサポートする効果

エプソムソルト

ソイプロテインを飲むことで、女性ホルモンと似た構造・働きをするイソフラボンを摂取することができ、ホルモンバランスが整いやすくなると言われています。

ホルモンバランスの乱れは、満腹感が感じにくくなることや、食欲の増進、脂肪や水分をため込みやすくなる傾向があるので、ホルモンバランスを整えることはダイエット・減量するにおいて重要な事です。

3、ソイプロテインのダイエットへの上手な取り入れ方

ソイプロテインの効果がわかったところで、ダイエットへの取り入れ方をご紹介したいと思います。

なんといってもソイプロテインの魅力はその手軽さです。

いろいろなフレーバーのソイプロテインがありますが、美味しいという声も多くあるので、無理なくダイエットに取り入れられると思います。

【おすすめソイプロテイン】大豆100%由来のものを選びましょう

ソイプロテインは大豆100%由来のものをできるだけ選ぶようにしましょう。

また、添加物も入っていないもののほうが、良質なたんぱく質を摂取することができます。

砂糖不使用のタイプや甘さ控えめのソイプロテインのタイプが、よりダイエットには向いています。

【飲む量】1日の摂取量を守りましょう

ソイプロテインの1日の摂取量を忠実に守るようにしましょう。

たんぱく質はスポーツ選手などでなければ、厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」に、一日あたり、成人男性は60g、成人女性は50gのたんぱく質を摂ることが推奨されています。[目安は体重(㎏)×1g]

また、たんぱく質は一度の食事で体内に30gまでしか吸収できないと言われているため、プロテインを飲んだあとすぐに食事をとる場合、たんぱく質の量に注意しましょう。

100gあたりのたんぱく質量
ソイプロテイン ダイエット

【飲み方】ソイプロテインはお水で作りましょう

ソイプロテインはできるだけお水で作りましょう。

通常、プロテインパウダーを飲む際に牛乳、豆乳などで溶かす人がいますがカロリーや体への吸収を考えるとお水をおすすめします。

どうしてもお水だと飲みづらい場合は、牛乳で飲むようにしましょう。

豆乳には大豆イソフラボンが含まれているため、1日のイソフラボン摂取量を超えてしまうため控えるようにしましょう。

【飲むタイミング】飲むタイミングは朝食時か運動1時間前に摂取しましょう

ソイプロテインを摂取する場合、おすすめの飲むタイミングは、朝食時か運動1時間前がおすすめです。

朝に飲むことで、寝ている間に消費された栄養素をバランスよく摂取できます。

朝食だと置き換えに使用しても、栄養をバランス良く摂れるのでおすすめです。

通常は運動直前に摂取することが一般的なプロテインですが、ソイプロテインは消化吸収に時間がかかるため、運動1時間前に摂取することがいいとされています。

就寝1~2時間前に摂取することもオススメなのですが、あまりに夜遅い時間だと太る原因にもなってしまうため、20時前にとれるのであれば就寝前もおすすめのタイミングです。

【飲み続ける期間】3カ月間は飲み続けましょう

スクワット ダイエット効果

ソイプロテインは3カ月間以上飲み続けましょう。

ソイプロテインはたんぱく質を効率よく摂取し、脂肪を筋肉に変えて、代謝を上げて燃えやすい身体をつくることが目的です。

「効果なし」と感じる方は、1、2週間で飲むことをやめてしまう方も多いそうです。

筋肉がついて実感できるまでには最低3カ月間は必要だと言われているため、ソイプロテインは3カ月以上飲み続けましょう。

【食事量】ソイプロテイン分のカロリーを食事から減らしましょう

ソイプロテインで摂取するカロリーを普段の食事から減らしましょう。

太らないように、ダイエット・減量効果を出すためには、ソイプロテインと食事を一食置き換える方法ありますが、極端なカロリー制限は身体に負担をかけてしまいます。

プロテイン分のカロリーを食事から抑える程度でも、十分にダイエット効果を期待できます。
無理をせずに、ソイプロテインを使用したダイエットを続けましょう。

【運動】筋トレも積極的に行いましょう

オートミールダイエット

ソイプロテインを摂取するのと並行して、筋トレも行うようにしましょう。

ソイプロテインは飲むだけで筋肉がつくということはありません。

しっかりと筋肉をつけるには筋トレをして筋肉をつけることが大切です。ソイプロテインのたんぱく質を生かすためにも、しっかりと筋トレを行いましょう。

4、おすすめ筋トレ方法4選★

3章の最後にお伝えしたとおり、ソイプロテインを摂取しても筋トレをしなくては、筋肉をつけ、基礎代謝を上げることはできません。

筋肉をつけると言ってもムキムキな身体になるわけではなく、スラっと引き締まった女性らしく美しい身体を作るのにソイプロテインは効果的です。

なぜなら、女性はそもそも男性より筋肉が付きづらく、ソイプロテインは吸収に時間がかかるため、ゆっくりとしなやかな筋肉を作ります。

今回は効率よく基礎代謝を上げるために、大きな筋肉を鍛えましょう。また、大きな筋肉を鍛えることが、小さな筋肉を鍛えることにも繋がると言われているからです。

この章では、筋トレを普段しない人でも取り入れられる筋トレを4つご紹介します。

◆簡単★膝つき腕立て伏せ運動

腕立て伏せは、胸や背中、二の腕の筋肉を鍛えることができます。そのため、バストアップや姿勢を美しくするのにも効果的です。
1、四つん這(ば)いになり、手を肩の真下につきます。
2、膝を床につけたまま、身体をゆっくりと下ろしていきます。
3、床ギリギリまで身体を下ろしたら、またゆっくりと腕を伸ばして元の体制に戻します。
4、2~3の動作を15回×2セットを目安に行いましょう。

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◆簡単★スクワット運動

スクワットは太ももだけでなく、ふくらはぎ、腹筋、背筋、ヒップなどを鍛えるのに効果的です。スクワットは特に、正しいフォームで行うことが重要なので、最初は鏡などでチェックしながら行うことをおすすめします。

1、脚を肩幅に開いて直立しましょう。つま先はまっすぐに前を向いてください。
2、両手を脚の付け根、または頭の後ろに置きます。
3、膝がつま先よりも前に出ないように意識しながら、そのままゆっくりと真下に腰を落としていきます。(空気イスをイメージすると上手にできます)
4、腰を下げられるところまで下げたら、ゆっくりと腰を上げていきます。
5、3~4の動作を5~10回程度行います。(慣れない場合はまず5回、慣れてきたら10回行いましょう)

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◆数字かき★腹筋運動

腹筋を鍛えるために、足先で数字を書く筋肉トレーニングです。
普通の腹筋よりも、簡単に効率よく腹筋を鍛えられると言われています。腹筋だけでなく、脇腹も鍛えることができると言われています。

1、腰を痛めないように、マットや畳の上で寝転がります。
2、脚の内側のくるぶし、膝、太ももをくっつけ、脚をまっすぐにし、床から10~20センチほど低めに上げます。
3、腰からゆっくりと大きく脚全体を動かして、足の先で1から数字を書いていきます。
4、最初は、とりあえず10まで、慣れてきたらできるところまで数字を増やしていきましょう。

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◆一人でもできる★背筋運動

背筋は足を人に持ってもらわなくても、一人でできるものをご紹介します。
背筋を鍛えることで、猫背なども改善でき、背中の脂肪も筋肉になって引き締められます。

1、床にうつぶせになり、両手足を伸ばします。両手足は真っすぐというよりも、バンザイをしているような感じに広げましょう。
2、息を吐きながら、右手と左足、左手と右足、と対角線状の手足を同時に持ち上げ、3秒キープします。
3、3秒キープしたら、ゆっくりと手足を下ろし、逆の手足をまた同じ動作をします。
4、左右1セットを5~10回繰り返しましょう。(最初は5回から、慣れてきたら10回行いましょう)

5、ソイプロテインの過剰摂取 3つの注意点

「ソイプロテインの摂取量を守りましょう」と3章でお伝えいたしましたが、過剰摂取によって具体的にどのようなことが起きてしまうのか、3つご説明します。

ソイプロテインは溶けづらく、飲みにくいと言われることもありましたが、最近はだいぶ飲みやすく改良されています。

そのため、手軽と美味しくなったことによって、ついソイプロテインを摂り過ぎてしまう人がいます。

たんぱく質は身体に必要不可欠な栄養素ではありますが、過剰に摂取してしまうと身体にも、ダイエットにもいくつか弊害が出てきてしまのです。

①たんぱく質の過剰摂取によって中性脂肪が増えて太る

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たんぱく質も過剰に摂取してしまうと、糖質や脂質と同様、中性脂肪となってしまいます。

一度、たんぱく質からアミノ酸に分解されますが、アミノ酸がグルコース(糖質)となり、肝臓において中性脂肪となってしまいます。

また、たんぱく質は身体を作る元になるといいましたが、エネルギーとして使われたあとに、汗や二酸化炭素以外に老廃物にも変化します。この老廃物を排せつするために腎臓がフル活動するため、腎臓の仕事量が増え、腎臓が疲れてしまいます。

腎臓は血圧の調整や、老廃物や余分な水分を体外に排せつする役目があります。腎臓が疲れて働きが悪くなることで、むくみだけでなく、頭痛やだるく感じるなどの体調不良が引き起こされる可能性があります。

すると体重が増加し、「ソイプロテインは効果なし」と感じてしまう原因にもなります。

②イソフラボンの過剰摂取によるホルモンバランスの乱れを引き起こす

ソイプロテインの過剰摂取によって、イソフラボンを摂り過ぎると、ホルモンバランスが乱れやすくなってしまいます。

ホルモンバランスが乱れると、1章でもお伝えしたとおり、食欲の増進効果や、脂肪がたまりやすく、結果として太りやすくなってしまうため、せっかくのイソフラボンの効果をいかせるよう、摂取量には注意しましょう。

種類にもよりますが、プロテイン1杯にイソフラボンは約20mg含まれていると言われています。

そのため、1日にもし3倍飲んでしまった場合、ソイプロテインのみでイソフラボンは60mgを超えてしまいます。

日本人は、豆腐や納豆、しょうゆ、みそなどからもイソフラボンを摂取するため、ソイプロテインを使ってダイエットする際は、大豆製品は控えめするなどの工夫をしましょう。

③カロリーオーバーで太ってしまう

ソイプロテインを摂りすぎると、もちろんカロリーオーバーになってしまいます。

1杯100kcal前後でも2杯飲んだ場合、200kcal近くになるので、今までどおりの食事をしていたら、毎日200kcalもカロリー摂取を増やしてしまうことになります。

もちろんカロリーオーバーをしてしまうと、余分なカロリーは脂肪となり、身体は太ってしまうため、ダイエットのためにソイプロテインを摂取しても逆効果になってしまうのです。

6、まとめ

ソイプロテインを使用したダイエット方法をご紹介しましたが、いかがでしたか?

ソイプロテインは朝か運動前、または早い時間であれば夜に摂取してもいいので、取り入れやすいダイエット方法ではあります。

少し費用はかかりますが、ソイプロテインにはカルシウムやカリウム、鉄などの栄養素も含まれているため、栄養バランスの取れた食品でもあるため、栄養バランスが崩れやすいダイエット時にはおすすめです。

あなたもソイプロテインを摂取して、筋トレを取り入れながら、美しくしなやかな女性らしい身体を目指していきましょう。

この記事は2016年9月12日(月)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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