あなたはいくつあてはまる?肩こり度チェックと解消法

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肩こり チェック
「自分が肩こりなのかチェックしたい」「もし肩こりならどれくらいこっているんだろう?」と気になっていませんか?

肩こりだと思っていなかったのに、美容院などで軽いマッサージをしてもらって、「凝ってますね~」と言われて「え、そうなの?」なんて気になった方も多いのではないでしょうか?

今回は、「肩こりレベルをチェックする方法」と「肩こりの原因一覧チェックリスト」をご紹介します!
また、肩こり解消のポイントもご紹介しますので、ぜひご活用ください。

1 簡単1分!あなたの肩こりレベルをチェックする方法

自分が肩こりなのか、そして肩こりの場合どれだけ肩が固くなっているのかをチェックできるストレッチがあります。

肩こりの解消効果もあるストレッチなので、肩こりのチェック方法だけでなく、ストレッチ方法も覚えて、ぜひ肩こりの解消やリフレッシュに役立ててください!

なお、個人差がありますので、あくまで目安としてチェックしましょう。
しっかりと自分の肩こりの状態が知りたい方は、プロに相談したり施術を受けてくださいね。

■肩こりチェック&ストレッチ

このチェック方法は立ったままでも座ったままでもおこなえます。

座ってチェックをする場合は、硬いイスや正座、膝立ちでおこないましょう。
背もたれを使わず、背筋を伸ばします。

①腕を左右に広げ、肘を90度に曲げる

かかとを付け、つま先を少し開いて、背筋を伸ばします。
ヒジを90度に曲げ、腕を左右に広げます。

②ヒジを押し出すように広げる
肩こり チェック1
ヒジができるだけ自分の体から離れるように、二の腕を伸ばすように押し出し広げましょう。
肩甲骨を広げるイメージでおこなうと良いです。

姿勢が崩れないように注意しながらおこないます。

③体の正面で腕と手を合わせる
肩こり チェック2
両腕を半円を描くように動かして、体の正面で合わせます。

ヒジができるだけ体から離れた状態をキープしながら腕を移動させます。
このとき、肩の位置は動かないように意識し、可能な限りヒジを体から離すイメージでおこないましょう。

④両ヒジを合わせたまま上げる
肩こり チェック3
体の正面で合わせたヒジを、できるだけ上げます。
このとき、どこまでヒジが上がったかで、肩こりなのかをチェックできます。

☆肩の固さチェック☆

■鼻よりも高くヒジを上げられる…ほぼ肩こりなし

鼻よりも高くヒジを上げられる方は、ほとんど肩のこりがないと言えるでしょう。
肩に疲労がたまっても、休めばすぐにこりがなくなります。

■アゴと口の間までヒジを上げられる…少し肩こり

アゴと口の間までヒジを上げられる方は、少し肩が固くなっています。
放置すると、重度の肩こりになってしまう場合もあるので、こまめに肩を動かしたりストレッチをするようにしましょう。

■肩から首の間までヒジを上げられる…けっこう肩こり

肩から首の間までヒジを上げられる方は、肩がだいぶ固くなっていると言えます。
肩だけでなく、首や背中もこっていたり不快感がある方も多いです。
セルフケアだけでなく、整体院などを利用するのも良いでしょう。

■胸の高さまでしかヒジが上がらない…ひどい肩こり

胸の高さまでしかヒジが上がらない方は、かなり肩が重くなっています。
肩の痛みや頭痛などで悩んでいる方もいるでしょう。
セルフケアに加えて、「肩こり外来」や「整形外科」を受診して医師に診断してもらうのも良いでしょう。

2 肩こりの原因一覧 チェックリスト

肩こりの原因は様々ありますが、大きな原因と言われているのは以下の5つです。

①長時間同じ姿勢でいる
②姿勢が悪い
③眼精疲労
④ストレス
⑤運動不足

なんとなく、思い当たる節があるのではないでしょうか。
では、具体的にどんなことをしていると、肩こりになりやすいのか細かくみていきましょう。

■肩こりチェックリスト30
肩こり チェック
以下のチェックリストを確認して、自分にあてはまるものがいくつあるか確認してみましょう。

当てはまるものが多いほど、肩こりになりやすく、悪化もしやすいです。

1 長時間同じ姿勢でいることが多い
2 パソコンを使って仕事をすることが多い
3 パソコンのモニターの位置が正面ではない
4 モニターを視線を下げて見ている
5 イスの座り心地が悪い
6 スマートフォンやタブレットを長時間使う
7 電話の受話器を肩で挟んで話す
8 緊張・ストレスを感じやすい
9 真面目・几帳面な性格である
10 イスに座ると背中が丸まってしまう
11 目を酷使して眼精疲労になっている
12 メガネ・コンタクトレンズが合っていない

13 足を組むクセがある
14 体重を片足にかけている
15 かばんを持つ手、かける肩がいつも同じ
16 重い荷物を持ち運ぶことが多い
17 枕が高い、寝心地が悪いと感じている
18 横向きに寝転がってテレビを見たり本を読むことが多い
19 頰づえをつくことが多い
20 姿勢が悪い、猫背だと指摘されることがある
21 歯のかみ合わせが悪い
22 ものを噛むとき片側だけで噛んでいる

23 休みの日は家で過ごすことが多い
24 睡眠時間が短い
25 不規則な生活をしている
26 湯船につからずシャワーだけで済ますことが多い
27 夏でも冷房などで寒いと感じることが多い
28 冬でも薄着をしていることが多い
29 運動不足・運動が苦手
30 体が固い

あなたはいくつ当てはまりましたか?

チェックが多いほど、肩こりになりやすく、慢性化しやすいと言えます。

肩こりになってしまう原因は、仕事中や日常生活のいたるところにあります。
チェックが少なかった方も、覚えておきましょう。

3 誰でも簡単!肩こりを予防・解消する方法

肩こりチェックリストにたくさんの項目があるように、肩こりになってしまう原因は、仕事中や日常生活のいたるところにあります。

肩こりではなかった方も、肩こりで悩んでいる方もほとんどが複数の項目にチェックを入れたと思います。

では、肩こりを予防、解消していくためには、どうすればいいのでしょうか。

肩こりに悩まないためのポイントをご紹介します。

3-1 体をこまめに動かす

パソコンを使って仕事をすることが多いなど、長時間同じ姿勢でいる方は、こまめに体を動かすことを心がけましょう。

腕の力を抜いて、首をゆっくり回したり、後ろにそらせることで、肩と首の筋肉をほぐすことができます。

また、1時間に1回はイスから立って少し歩いたり、背伸びや屈伸など軽く体を動かすのがおすすめです。

3-2 悪い姿勢にならないよう気をつける

肩こりチェックリストの項目にも多かった、体に負担のかかる悪い姿勢を取らないようにしましょう。

かばんは日によって持つ手を変える、足を組まないように意識する、背筋を伸ばすなど、体のクセを意識してなおしましょう。

長時間デスクでパソコンを使う方は、正しくイスに座り、肩に負担のかからない目線で作業するようこころがけましょう。

■デスク作業中、姿勢よくいるためのポイント

①正しくイスに座る

骨盤をきちんと起こして、両方のお尻に体重が均等にかかるようにします。
軽く胸を張り肩の力を抜きましょう。そして少しアゴを引いて、顔全体が前を向くようにします。

イスの高さは座ったときの太ももと床が水平になり、膝が90度前後で曲がるよう調節します。
イスそのものを調節できない場合は、踏み台や座布団などで調節するのがおすすめです。

②パソコンのモニターは正面、上端が目線と同じ高さになるように設置する

パソコンのモニターは体の正面に置き、モニターの上端が目線と同じ、もしくは少し下くらいになるようにすると、肩こりになりにくいです。

3-3 目を適度に休める

1時間作業をしたら1~2分目を閉じ、目薬を適度に使うなどして目を適度に休めましょう。

仕事中などで、目を閉じることが難しいときは、窓の外など遠くを見ることで、目の疲れを緩和することができます。
5分に1回遠くを見るようにすれば、疲れ目による肩こりを予防できます。

また、目元を温めると血行が促進され目の疲れが取れやすくなります。時間にゆとりがあるときは、ぜひホットタオルを試してみてください。

■ホットタオルの作り方
1 水でぬらしたタオルをゆるめに絞る
2 電子レンジで40秒〜1分ほど温める
3 適温になるまで冷ます

※やけどに注意。腕の内側にのせて少し熱いと思うくらいが適温です。

3-4 体を冷やさないようにする

血行が悪いと肩こりになりやすく、慢性化しやすくなります。

普段から体を冷やさないように過ごし、入浴では湯船に浸かるなど体を温めて血行を促進しましょう。

夏場の暑い時期でも、エアコンなどで肌寒いと感じるときは、一枚羽織ったり温かい飲み物を飲むなどして体が冷えて血行が悪くならないようにしましょう。

3-5 適度な運動をする

普段あまり使われていない筋肉は疲れやすく、少しの疲労でも肩こりを感じやすくなります。
適度な運動をして肩こりをほぐし、そして継続することで少しずつ筋肉を鍛えて疲れにくくしていきましょう。
運動には血行を良くするというメリットもあります。

週に1~2回、20~30分程度でよいので、生活サイクルの中に運動を取り込むことをおすすめします。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、無理なくある程度の時間おこなうことのできる運動が継続しやすいですよ。

忙しくて運動にあまり時間を取れないのであれば、肩回し運動がおすすめです。

■肩回し運動のやり方

①右手を右肩、左手を左肩に置き、肩の力を抜きます。

②ひじで大きく円を描くように、後ろ回しで5~10回ほど回します。
③後ろ回しが終わったら、前回しを5~10回ほどおこないます。

前に、上に、後ろに、下に、それぞれ意識して、できるだけ遠くを通って大きな円を描くように回すと肩こりが楽になります。

3-6 肩のストレッチをおこなう

第1章でご紹介した、「肩こりチェック&ストレッチ」の動作を1日3セットおこないましょう。

④で正面で上げたヒジを、元の高さまで戻します。
肩こり チェック2
そして、②のようにまた腕を広げます。
肩こり チェック1
腕を広げるときも、ヒジができるだけ体から離れた状態をキープしながら動かすようにします。

この流れを1回とし、10回~20回、3セットやりましょう。
1セット終わったら、1分ほど休憩し、再開します。

毎日続けると、筋肉がたっぷり動き、肩こりを解消していくことができます。

3-7 ストレスを発散する

ストレスを感じたり、体が緊張している状態が続くと、肩の筋肉が収縮してしまい肩こりの原因になってしまいます。
こまめにストレスを発散しましょう。

ストレス発散はカラオケでもスポーツ観戦でも、趣味に没頭するでもなんでも構いません。

とくにストレス発散法や趣味がなければ、体全体がほぐれ血行も良くなるウォーキングなどの軽い運動がおすすめです。

もし、職場などで強いストレスを感じたり、肩のこわばりを感じたときは、すぐにできる耳つぼ押しがおすすめです。

■肩の緊張をほぐす耳つぼ 肩こり帯
耳つぼ 肩こり帯
耳には肩こりの効くつぼが集合しているゾーンがあり、肩こり帯と呼ばれます。

耳たぶを親指と人さし指で挟んで、肩こり帯を優しく揉みほぐしたり、軽く掴んで引っ張ったりしてみましょう。

4 まとめ

肩こりのチェック方法、肩こりの原因一覧、そして肩こりに悩まないための予防、解消のポイントをご紹介しました。いかがでしたか?

肩こりは1つの原因だけでなく、複数の原因で症状が出ている方が多いです。
また、ご紹介した肩こりチェックシートで当てはまる項目が多いほど、肩がかたくなりやすいと言えるでしょう。

肩こりがまだでていない方でも、チェックシートの項目で自分が当てはまる行動がある方は、意識して行動を変えていきましょう。
また、ご紹介したストレッチや予防・解消法もぜひ実践してくださいね。

この記事は2016年6月3日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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