毎日コツコツ!肩こりの改善法と効率的に解消するためのポイント

Pocket
LINEで送る

肩こり 改善
「肩こりを少しでも改善したい」「体のだるさをなんとかしたい」と思っていませんか?

すごく痛みがあるわけでなくても、ため息がでてしまうような重だるさを感じたまま仕事や勉強をしていると、気分までめいってしまいます。

今回は、忙しくて整体やサロンに通えない方でもできる、肩こりの改善法をご紹介します!
実践しやすいものを選びましたので、ぜひお試しください。

1 今すぐ実践!毎日続けられる肩こりの改善法

肩こりは、残念ながら1度何かをしたら治るということはほぼありません。
毎日コツコツと継続して、改善していくことが大切です。

今回は、忙しくて整体やサロンに通えない方でも継続しやすい、肩こりの改善法を4つご紹介します。

どれも難しいものではなく、毎日続けられるものなので、全ておこなってくださいね。

改善法① 肩や首をこまめに動かす

肩こりを改善していくため、こまめに肩を動かすように心がけましょう。
つい集中してずっと同じ姿勢で仕事をしてしまうという方は、最初は30分ごとにタイマーを設定するなどしてみましょう。

腕の力を抜いて、首をゆっくり回したり、後ろにそらせることで、肩と首の筋肉をほぐすことができます。

デスクワークが多い方は、1時間に1回はイスから立って少し歩いたり、背伸びや屈伸など軽く体を動かすのがおすすめです。

時間があるときは、肩のストレッチがおすすめです。筋肉がほぐれ、また血行も良くなるので肩こりが段々と改善されていきます。

■肩こり改善ストレッチのやり方

①右手を右肩、左手を左肩に置き、肩の力を抜きます。

②ひじで大きく円を描くように、後ろ回しで5~10回ほど回します。
③後ろ回しが終わったら、前回しを5~10回ほどおこないます。
肩こり ストレッチ
前に、上に、後ろに、下に、それぞれ意識して、できるだけ遠くを通って大きな円を描くように回すと肩こりが改善されていきます。

改善法② 目をこまめに休める

肩こり 改善2
パソコンを使っての仕事やスマートフォンでのメールチェックなど、長時間目を酷使する現代では、目を休めることも肩こりの改善につながります。

1時間作業をしたら1~2分目を閉じ、目薬を適度に使うなどして目や周辺の筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。
目を閉じることが難しいときは、窓の外など遠くを見ることでも、目が疲れにくくなります。

パソコンを長時間使用するときは、ブルーライトカットの眼鏡を着用するのも良いでしょう。

改善法③ 良い姿勢を保つ

肩こり 改善1
肩こりを改善していくためには、良い姿勢を保つことが大切です。

猫背や片方の足に体重をかけて立ったり、足を組んで座るなど姿勢が悪いと体に不均一に負担がかかります。
そうなると、肩こりがひどくなったり、マッサージやストレッチで肩をほぐしてもすぐにこりがでてしまう原因になります。

正しい立ち姿と、イスの座り方を覚えて実践しましょう。

■正しい立ち姿

まずは背筋を伸ばします。そしてお腹を引っ込めて、お尻の筋肉はキュっと締めます。

ヒザも曲がっていないか確かめましょう。そして、少しアゴを引きます。

最後に鏡などで、体がそってしまっていないか、正面からみたとき左右がアンバランスでないかチェックしましょう。

■正しいイスの座り方
正しい姿勢
骨盤をきちんと起こして、両方のお尻に体重が均等にかかるようにします。
そして、軽く胸を張り肩の力を抜きます。少しアゴを引いて、顔全体が前を向くようにします。

イスの高さは座ったときの太ももと床が水平になり、膝が90度前後で曲がるよう調節します。

なお、パソコンのモニターは正面に置き、モニターの上端が目線と同じ、もしくは少し下くらいになるようにすると、肩こりが起きにくくなります。

改善法④ 仰向けで手のひらを上にして寝る

普段横向きやうつ伏せで寝ている方は、仰向けで手のひらを上にして寝てみましょう。

横向きやうつ伏せの姿勢は肩を圧迫してしまいます。
仰向けで寝ると肩が圧迫されにくく、また呼吸もしやすくなるので、リラックスしやすくなり、肩こりが改善されやすくなります。

また、このとき脇を少し開き手のひらを上に向けるようにします。控え目な大の字のような格好です。

手のひらを上にすると、腕に必要以上に力が入らず腕や手が疲れにくくなります。
腕や手がつかれていると、肩にも影響がでます。

眠りに落ちるまでは、手のひらを上にして仰向けでいるようにしましょう。

なお、仰向けだとどうしても落ち着かない、寝起きが悪くなった場合は無理におこなう必要はありません。
数分間仰向け寝をして、あとは自分が心地よく眠れる体勢を取ると良いでしょう。

2 肩こりを効率的に改善する2つのポイント

肩こりを効率的に改善していくための2つのポイントをご紹介します。

上記でご紹介した4つの肩こり改善法に加えて、ぜひお試しください!

3-1 冷え対策・血行促進を心がける

筋肉が固くなると、筋肉の血管が細くなってしまい、血行不良になりやすくなります。

そうなると、筋肉に新鮮な酸素と栄養が届かず、肩こりを感じさせる疲労物質が排出されにくくなります。

普段から血行が悪いと、肩の血行が余計に悪くなり、肩こりがひどくなったり改善を妨げるかもしれません。

普段から体を冷やさないように過ごし、入浴では湯船につかるなど体を温めるようにしましょう。

夏場の暑い時期でも、エアコンなどで肌寒いと感じるときは、一枚羽織ったり温かい飲み物を飲むなどして体が冷えて血行が悪くならないよう心がけましょう。

3-2 適度な運動をおこなう

運動不足だと、筋肉が鍛えられず疲れやすくなったり、血行が悪くなります。

疲れやすい筋肉だと、少しの収縮でも疲れて固くなってしまいます。つまり疲れやすい筋肉は、肩こりしやすい筋肉なのです。

適度な運動をして筋肉をほぐし、継続することで少しずつ筋肉を鍛えて肩こり改善を加速させましょう。
適度な運動をすると、血行も良くなるので、肩こり改善にとって一石二鳥です。

週に1~2回、20~30分程度でよいので、生活サイクルの中に運動を取り込むことをおすすめします。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、無理なくある程度の時間おこなうことのできる運動が継続しやすくおすすめです。

運動をする時間がない、面倒という方は、自宅でできるヨガのポーズを試してみてはいかがでしょうか。

肩こりに効く、初めての方でも手軽に試せるヨガのポーズを知りたい方はコチラをご参照ください。
肩こりをヨガでほぐす!お家でできるヨガポーズ3選

3 だる重い肩こりの原因とは?

最後に、肩こりになってしまう原因を押さえましょう。

肩こりは、肩周辺の筋肉が固くなってしまったことにより起こります。
肩の筋肉が固くなってしまう大きな原因は、以下の4つです。

①長時間同じ姿勢でいる

同じ姿勢でパソコンやスマートフォンなどを見ていると、首や肩周辺の筋肉は収縮した状態が続いてしまいます。
そのため、肩周辺の筋肉が固くなり、肩こりの原因となるのです。

②姿勢が悪い

体に負担のかかる姿勢で作業をしたり、くつろいでいると、筋肉が部分的に収縮してしまい、肩こりの原因になってしまうことがあります。

③眼精疲労

パソコンのモニターやスマートフォン・携帯電話など、長時間目を酷使することも、目の周りや首・肩の筋肉を収縮させ、肩こりの原因になることがあります。

④ストレス

ストレスを感じると筋肉が収縮し、肩こりの原因になることがあります。
プレゼン前や叱責を受けるといった大きなストレスだけでなく、満員電車で通勤しているときなどにも、ストレスを感じているのです。

デスクワークや立ち仕事をしている方は、普段から肩こりになりやすい状況に身をおいていることがわかります。

そこに運動不足や血行不良なども重なると、より肩こりがひどくなりやすく、慢性化もしやすくなります。

肩こりの原因について詳しく知りたい方は、コチラの記事をご参照ください。
肩こりの原因とは?「こり」の正体と6つの解消法(リンク)

4 まとめ

肩こりを改善していく方法、そして効率的に改善していくためのポイントをご紹介しました。いかがでしたか?

肩こりは仕事中の姿勢や生活習慣などが原因の方が多く、すぐに解消するのは難しいかもしれません。
しかし、こまめに体を動かしたり、姿勢を正すことで、少しずつ改善していくことはできるはずです!
慣れるまでは少し大変かもしれませんが、難しくはないので、ぜひ実践してみてください。

なお、肩こりは病気の症状の一部として出ていることがあります。
強い痛みがある、手のしびれなど他の症状もでているという方は、早めに肩こり外来や整形外科を受診することをおすすめします。

この記事は2016年6月9日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

Pocket
LINEで送る