食べ過ぎは翌日でリセットしよう!効果的なのは運動より食事!

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食べすぎ翌日食べ過ぎを翌日でリセットさせたい!

ダイエット中なのに、つい食べ過ぎてしまった…。

友達の誕生日会、会社の飲み会、女子会、ママ友の集まりなど、ダイエット中でも食べ過ぎてしまうことはありますよね。

そんなときに、「ダイエットをもうやめる」という選択をするのではなく、「リセットして、またダイエットを頑張ろう」という気持ちに変えましょう!

この記事では、「食べ過ぎのリセット方法」や「やりがちな間違ったリセット方法」をご紹介して行きたいと思います。

1、食べ過ぎた翌日、増えた体重のほとんどは【水分】

生理前 痩せない
食べ過ぎてしまった!リセットしないと、一晩で2キロも太ってしまった…。
まさに今そのような状態ではありませんか?

しかし、食べ過ぎてすぐに脂肪になるほど人間の身体は単純ではありません。

食べたものが、消化・吸収されて脂肪になるまでは、2~3日かかると言われています。

そのため、しっかりと2、3日で調整すれば、脂肪にしないで消費することができるのです。

また、肉や魚、野菜の7~8割は水分なので、増えた体重の7~8割は水分だと考える事が自然です。

しかし、水分だからと調子に乗ってはいけません。

摂り過ぎたカロリーをしっかりと燃焼させて、増えた体重をしっかりと戻しましょう。

2、リセットするためには「代謝」を上げることが重要!

生理前 痩せない

食べ過ぎをリセットするために、一番大切なことは、食べたものの「代謝」を上げることです。

食べた後、2~3日をいつもどおりに過ごしてしまうと、オーバーしたカロリーは身体に脂肪として蓄積してしまいます。

代謝とは、食べたものを吸収し、エネルギーとして保持・放出することや細胞や骨の入れ替わりを総称して「代謝」と言います。

食べたものを、吸収しやすい形に分解したあとに、吸収し貯蔵することを「同化作用」、使って放出することを「異化作用」と言い、どちらも「代謝」なのです。

今回はその「異化作用」をスムーズに進めるための、代謝アップ方法をお伝えしていきたいと思います。

3、食べ過ぎをリセットする「代謝」を上げる方法4つ

食べ過ぎてしまった翌日に、リセットするために代謝を上げる方法を4点お伝えしていきます。
食べ過ぎてしまったことを後悔しても後の祭り。
食べたことを後悔するよりも、脂肪として蓄えられないように努力しましょう!
ダイエットは常に前向きでいることが、何よりも大切ですよ♪

①朝起きたら白湯を飲んで、体温を上げる

食べすぎ翌日

食べ過ぎた翌日は、朝起きたら白湯を飲んで体温を上げましょう。

食べ過ぎると、胃もたれしたり、気持ち悪く感じたりすることがあります。

そんな時は白湯を飲んで、内臓をいたわりながら、機能を回復させてあげましょう。

食べ過ぎると、胃や腸は働きを続けることで血液が内臓に集中し、筋肉への血液循環が悪くなって体温を下げやすくなります。

白湯を飲むことで内臓の働きが活性することで血流が良くなり、代謝をアップさせてくれます。

体温が一度上がるだけで、基礎代謝が13~15%程上がると言われています。
基礎代謝は運動をせずとも、生きているだけで消費するエネルギーのことを言います。

食べ過ぎをリセットするためにも、朝起きたら白湯を飲んで、代謝アップに努めましょう。

②翌日は消化に負担をかけない食事を心がける

豆乳ダイエット効果

食べ過ぎた翌日は、消化に負担をかけない食事を心がけましょう。

消化に時間のかかる脂質が多い食べ物、揚げ物やステーキなどは控えましょう。

おすすめの食事は、
・果物(リンゴ・バナナ)
・豆腐
・砂糖が含まれていない(または少ない)野菜ジュース
・野菜が多めに入ったおみそ汁

なぜ、消化の良いものをおすすめするのかというと、2つ理由があります。

1つめは、酵素の関係です。
人間の体の中には、「消化酵素」と「代謝酵素」と、それぞれ消化・代謝に必要な酵素が存在します。
しかし、これらの酵素は同時に2つを作用することができず、消化に働いている間は代謝酵素を働かせることができないのです。
食べ過ぎをリセットするためには「代謝を上げる」ことが大切なので、消化酵素が働く時間を短くし、食べたものを代謝させる時間を長くさせましょう。

2つめは、胃腸の疲労の問題です。
皆さんも、運動をたくさんした翌日は筋肉痛や疲労が残り、いつも通りの生活ができない、またはしづらいことはありませんか?
胃や腸も同じです。
食べ過ぎて、寝ている間も活動し続けた胃腸は疲弊し、いつも通りの働きをすることが難しくなります。
胃腸がうまく働かない状態で、消化の悪いものを食べてしまうと、うまく代謝されず、脂肪の蓄積を加速させてしまう可能性があります。

そのため、食べ過ぎをリセットするためには、翌日の食事は消化の良いものを心がけましょう。

③代謝をサポートする食事を取る

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食べ過ぎをリセットするためにも、代謝をサポートしてくれる食事を取りましょう。

代謝をサポートする食べ物というのは、具体的に言うと「代謝酵素」を助ける「補酵素」を含んでいる食べ物です。
また、食べ過ぎ=塩分過多なことも多いため、カリウムを積極的に摂取して、余分な塩分を体外に排出しましょう。

今回はその中でも、野菜などを中心にご紹介していきます。

ビタミンB1-糖質(米・小麦粉食品など)の代謝を助ける
【多く含んでいる食べ物】
・大豆食品
・ぬか漬け
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
・きのこ類

ビタミンB2-脂質(調味油・肉や魚の脂など)の代謝を助ける
【多く含んでいる食べ物】
・しめじ
・まいたけ
・モロヘイヤ
・豆苗(とうみょう)
・納豆
・卵

ビタミンB6-たんぱく質(肉や魚の赤身・大豆・卵など)の代謝を助ける
【多く含んでいる食べ物】
・ニンニク
・赤パプリカ
・モロヘイヤ
・バナナ
・アボカド

カリウム-過剰なナトリウムを排出する働き
【多く含んでいる食べ物】
・ほうれん草
・里芋
・アボカド
・納豆

④午前中に軽い運動をして体温を上げる

食べすぎ翌日

食べ過ぎた翌日は白湯を飲み、その後体温を上げるような軽めの運動を20分でもいいので取り入れましょう。

食べ過ぎた翌日はきっといつもより体が重いでしょう。
そのため、手軽に取り入れられるウォーキングをおすすめします。

電車通勤・通学の方は一駅前で降りて歩くくらいがちょうどいいです。
車通勤や専業主婦の方は、20分早く起きて、ウォーキングをしてみましょう。

呼吸を意識することで交感神経が活性化し、代謝がアップしやすくなります。

どうしても時間が取れない場合は、数分でもいいのでストレッチをして体を温めましょう。

4、食べ過ぎた翌日にしてはいけないこと3つ

食べ過ぎた翌日にしてはいけないことを3つご紹介していきます。

①丸一日、何も食べない

生理前 痩せない

食べ過ぎた翌日、丸一日の絶食はくれぐれも避けましょう。

絶食し、何も身体に入れないことで、身体が飢餓状態に陥り、摂取したエネルギーをため込もうと働きかけてしまいます。

食べ過ぎた後に意識すべきことは、摂取したエネルギーをどうやって消費するかです。

体は栄養がなくては動けないのです。体を動かすミネラルとビタミンはしっかりと摂取するようにしましょう。

②いつもどおりしっかりと3食、食事を取る

食べ過ぎた翌日に、いつもどおりの1日3食しっかりと食べることは避けましょう。

なぜなら、あなたの体の中には1日では消費しきれなかったエネルギーがしっかりと貯蔵してあるからです。

1日に必要な推定摂取カロリーは、デスクワークなどで運動量が少ない場合、女性だと約1650~1750kcal、男性だと約2100~2300kcalと定められています。(日本人の食事摂取基準2015年版/厚生労働省)

もし、前日に3000kcal近く摂取して、翌日いつもどおりのカロリーを摂取してしまった
ら、単純に700~1300kcal近くは脂肪となって蓄えられてしまうのです。

食べ過ぎをリセットするためにも、カロリーや食事量は食べ過ぎてしまった分、1~2日で調整しましょう。

例 20代女性 推定必要エネルギー 1650kcal/日の場合
食べ過ぎ当日  摂取カロリー 3000kcal
翌日  摂取カロリー 1200kcal
2日目 摂取カロリー 1200kcal

このように、過剰摂取してしまったカロリーを、2日間を目安になかったことにできるよう努力しましょう。

③激しい運動をして、カロリー消費を試みる

基礎代謝を上げる方法

食べ過ぎてしまった翌日、リセットするために激しい運動をして消費を試みることは避けましょう。

食べ過ぎた翌日は、食べ物を消化し、代謝するために働き続けています。
そのため、激しい運動をすることで、筋肉に血液が多く回るため、胃腸の働きが弱まってしまうことがあるのです。

また、運動で消費できるカロリーは想像以上に少ないものです。
50㎏の女性が1時間ランニングをして、消費できるカロリーは時速7kmで走った場合でも350kcalほどです。

もし1000kcalを余分に摂ってしまったとしたら、3時間、計21km近くも走らなければいけないのです。

食べ過ぎた場合は、軽めの運動で体温を上げ、その後は食事によって代謝をあげるように努力したほうが、ストレスも少なく、体への負担も抑えられます。

④飲酒をする

食べすぎ翌日

食べ過ぎた翌日に飲酒することだけは絶対に避けましょう。

これは、いままでお伝えしてきた上記3つのどれよりも、行ってはいけないことです。

なぜなら、飲酒をすると、肝臓はアルコールの解毒作業が第一優先となり、ためてある糖のをエネルギーとして変換する働きが弱まってしまうのです。

そのため、アルコールを摂取してしまうと代謝が弱まり、脂肪が蓄積しやすくなってしまうのです。

5、【簡単リセット方法のおすすめ】18時間のプチ断食

代謝はあげたいけれど、細かいことを気にするのは苦手!!という方は、食べ過ぎた後の18時間のプチ断食を行いましょう!

■食べた時間から18時間、固形物の摂取を控えましょう

食べ過ぎた後の18時間、固形物の摂取を控えましょう。

翌日の18時までではないので注意してください。

例えば、前日の20時頃に食べ過ぎてしまった場合、次の日の14時までは固形物の摂取を控えましょう。

■水分は十分に摂取しましょう

お酢ダイエット

食べない18時間の間も、水分は十分に摂取しましょう。
冷たい水は身体を冷やしてしまうので、常温の水、または白湯を摂取するようにしましょう。

消化・代謝・排出は、水分が足りないとうまく身体の機能が回らずに、働きが衰えてしまいます。

そのため、水分が不足しないように、水分補給を心がけましょう。

■野菜ジュースまたはスムージーを飲みましょう

食べすぎ翌日

18時間のプチ断食中に、できれば野菜ジュース、またはスムージーを飲みましょう。

翌日の朝または、昼にお腹が落ち着いてきてからで大丈夫です。

これは、3章でもお伝えしたとおり、野菜によって補酵素を取り入れるためです。

また、野菜の食物繊維を摂取することで便の排出もスムーズになります。

コーヒーやお茶は刺激になってしまうので、胃腸が落ち着いてからであれば飲んでも大丈夫です。
飲む場合はノンシュガーで飲むようにしましょう。

■プチ断食明けはおかゆや野菜スープを飲みましょう

食べすぎ翌日

プチ断食明けの食事は、おかゆやよく煮込んだ野菜スープなどのお腹に優しいメニューを選びましょう。

プチ断食をしたとはいえ、身体には前日に食べ過ぎたエネルギーがまだたくさん残っています。
カロリーを余分に摂取する必要はありません。

プチ断食の翌日も、腹八分目を意識した食事を心がけましょう。

6、まとめ

食べ過ぎをリセットする方法をご紹介してきましたがいかがでしたか?

ダイエット中でも、そうでなくてもたまに暴食をしてしまうこともありますよね。

たまにはお腹いっぱい好きなモノを食べてもいいのです。

ストレスをためずに生きることは、健康のためにもとても大切なことです。

しかし、食べ過ぎは身体に負担もかけるので、しっかりとリセットして、健康体重をキープできるようにしてくださいね!

この記事は2016年9月26日(月)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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