ウォーキングの4つの効果&方法☆健康的な身体を手に入れよう!

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ジョギングの効果ウォーキングの「効果」と「正しい方法」を知っていますか?

ウォーキングは、身体の負担が少ない運動なので、どなたでも挑戦しいやすいですよね。そのため、ダイエットや健康のために始めようと思っている方、すでに始めている方、どちらも多いことでしょう。

せっかくでしたら、「効果」と「正しいやり方」を知ってから、より効率的にウォーキングの効果を出せるように試したいですよね!

そのために、ここでは、ウォーキングの「効果」と「正しいやり方」をご紹介します♪

1. ウォーキングとは

ウォーキングとは、歩くことによって健康増進を目的とした運動のことです。
身体の負担が少ないので、年齢問わずどなたでも始められることができます。

ウォーキングのペースですが、1kmを10~15分程のペースだそうです。
気になる消費カロリーは、体重・スピード・運動時間によって変わってきます。

■ウォーキング・ジョギング・ランニングのペース

ウォーキングの効果

■ウォーキングの消費カロリーの計算方法

ウォーキングの効果<METs> 普通歩行(平地):3METs / やや早めの歩行(平地):3.8METs

METs(メッツ)とは、運動強度のことを言います。
普段の生活や運動の種類によって、METsという数字があてがわれます。
椅子に座った状態が1METs、ランニングが8METsと言われています。

<消費カロリーの計算例>
体重50㎏の方が1時間のウォーキング(普通歩行)を行った場合
157.5(kcal)=3(METs)×1(時間)×50(㎏)×1.05

ウォーキングは、身体の負担が少ないので、消費カロリー自体は多くはありません。

しかし、ウォーキングは有酸素運動のため、正しいやり方を行うことでダイエット・健康・美容と良い効果があります。

2. ウォーキングの4つの効果

ウォーキングには、身体に良い4つの効果があります!
それぞれ見ていきましょう。

① 脂肪を燃焼する効果

ジョギングの効果

ウォーキングは、脂肪燃焼効果があります。
ウォーキングは有酸素運動のため、十分な呼吸を行うことで、酸素を確保しながらできる運動です。

私たちは、普段の生活では糖質をエネルギー源として燃焼することで活動しており、脂肪をエネルギー源として燃焼するのは、ごくわずかです。
しかし、ウォーキングによって普段より多くのエネルギーを使う場合は、エネルギー源の糖質が消費されてしまうことにより、脂質をエネルギー源として燃焼されます。
その時に、酸素を多くとり入れることによって脂肪の分解が高まり、エネルギーとしての燃焼を高めてくれます。

ちなみに、短い時間のウォーキングでも脂肪を燃焼してくれますが、より脂肪燃焼を高めたい方は20分以上のジョギングをした方が効果的です。
なぜなら、皮下脂肪や内臓脂肪をエネルギーとして燃焼してくれるまでに約20分かかると言われているからです。

② 血液循環を改善する効果

ジョギングの効果

ウォーキングは血液循環を改善する効果があります。
ウォーキングによって、酸素を多く摂り入れることにより心肺機能が高まります。
心肺機能が高まると、肺が1回に摂りこむ酸素量が増えることにより、糖質や脂肪が素早くエネルギーへと燃焼されます。燃焼されることにより、血液中で余分な糖質や脂肪が残らないので血液がサラサラになります。

また、ウォーキングによって筋肉が鍛えられることにより、筋肉から心臓へポンプのように血液の巡りをよくすることで、心臓の負担を減らし血流をよくします。
血液循環が改善すると、老廃物の排出や栄養がスムーズに吸収されることで、肩こり・むくみ・冷え性・肌荒れを解消する効果も得られます。

③ 美容効果

ジョギングの効果

ウォーキングには美肌効果があります。
ウォーキングを行うことで、汗と共に老廃物が排出されます。
また、上記で述べたように、血液循環が改善してサラサラになることにより、老廃物が排出しやすくなり、肌を作る必要な栄養が素早く届くことで、新陳代謝が高まります。
そのため、ウォーキングをすることにより美肌効果を得られます。

④ ストレス解消効果

ジョギングの効果

ウォーキングには、ストレス解消効果があります。
ウォーキングを一定の時間続けていると、気分が楽になるような感覚があります。
その感覚の時にはβエンドルフィンという幸せを感じるホルモンが放出されます。
食後に幸福を感じるのも、βエンドルフィンによるものです。
このβエンドルフィンは、30分ほどの軽いウォーキングで5時間は放出されると言われています。幸福感を得ることで、ストレス解消にもなり、また、ストレスからくる食べ過ぎや不眠症も解消されます。

3. ウォーキングの正しいやり方

ウォーキングの効果を出すためにも、正しいやり方を行うことが大切です!
しっかりと確認してから行いましょう。

① 正しいフォームを意識しよう!

ウォーキングの効果

■背筋を伸ばして、胸を張る
頭のてっぺんから糸で上に引っ張られているイメージで、背筋を伸ばしましょう。
背筋を伸ばすことで、酸素をしっかりと吸い込むことができます。
酸素をしっかりと摂ることで、脂肪の燃焼を高めてくれます。

■軽く顎を引く
顎を上げてしまうと後ろに重心がかかりやすく、歩き0にくくなってしまいます。
だからと言って、引きすぎて地面ばかり見ているようではなく、景色を楽しむぐらいの引き具合がいいでしょう。

■肩の力を抜く
肩に力が入ると力むため、疲れやすくなってしまいます。

■肘を90度に曲げて、腕を大きく振る
肘をしっかりと後ろに引くことで、背中の筋肉に力が入り、より上半身を使って走ることができるため、効果的に消費カロリーを高めてくれます。

■歩幅は大きめにする
歩幅の目安は、「身長-100=適正歩幅」と言われています。
歩幅を大きめにすることで、カロリーをより消費してくれます。

■かかとから着地し、つま先を蹴りだすように歩く
かかとから着地し、つま先を蹴りだすように歩きだすことにより、足の負担を和らげてくれます。

■しっかりと息を吐くことを意識する
肺にある空気を外に出すことによって、新鮮な空気を体内に取り込みます。
そうすることによって脂肪燃焼効果が高まります。

② 心拍数を意識しよう!

これからウォーキングを行うために、体力に合わないペースで行ってしまうと、身体に負担がかかりダイエット・健康にマイナスになってしまうことがあります。
そのために、自分に合ったペースを知る=「目標心拍数」を意識しましょう。

<目標心拍数の計算方法>

1. 安静時の心拍数を測定する
左手首の内側にある動脈に、右手の人さし指と中指を当て、ドクドクと脈を打つ回数を15秒測る。測った回数を4倍した数が、安静時心拍数です。

2. 次の式で、目標心拍数を計算する
目標心拍数=[220-年齢-安静時心拍数(拍/分) ] ×(0.4~0.6)※+安静時心拍数


0.4:これから運動を始める方・体力がない方
0.5:減量・生活習慣病予防を目的とする場合
0.6:運動に慣れている方

3. ウォーキングを10分間行い、運動時の心拍数を測定。この時、(2)で出した数値に近いほどペースが合っている証拠です。

4. 3~5分間、安静にからだを休めてから再度、心拍数を測定。この時、安静時心拍数まで下がっていた方が良いです。

ウォーキング時の心拍数が目標心拍数よりも高い場合や、ウォーキング後に身体を休めても心拍数がなかなか下がらない場合は、次に歩くときのペースを落とし10分間歩いて同じように心拍数を測定してみましょう。

③ できるだけ20分は歩こう!

ウォーキングの効果

歩き始めは糖質がエネルギーとして燃焼しており、脂肪をエネルギーとして燃焼するのはわずかです。しかし約20分後にエネルギー源の糖質が消費し、皮下脂肪・内臓脂肪をエネルギーとして燃焼され始めます。
そのため、効率的にウォーキングを行うには20分以上は歩きましょう!

しかし、無理に20分も歩き続けてしまうことで、身体を痛めてしまうことがあるので、その場合は休憩を挟んでもよいです。

④ 水分補給をしっかりと!

ウォーキング前の1時間程前に、常温水を250ml~400mlを飲み、その後も15分~20分に1回のペースで飲むようにしましょう!

水分をしっかりと飲むことで、血液の循環も良くなり代謝も高まります。
冷たい水だと身体を冷やす原因になってしまうため、常温水を飲むようにしましょう。
また、ウォーキングをしていると汗が出ることにより、身体から水分が抜けるので、こまめに飲むようにしましょう。

⑤ ウォーキング前後でストレッチをしっかりと行いましょう!

ウォーキングの効果

ウォーキングの前後にストレッチを行い、筋肉をほぐすことで身体の負担を和らげ、けがや筋肉痛の軽減につながります。

また、ウォーキング前にストレッチを行うことによって全身の体温を上げて代謝を高めてくれます。もし、長い時間走れない場合はストレッチの時間を延ばすだけでもダイエット効果が期待できます。

⑥ できるだけ朝食前に歩こう!

普段、ウォーキングをする場合はブドウ糖が血液中のわずかな脂肪をエネルギー源として燃焼し、それらが消費してから内臓脂肪・皮下脂肪をエネルギー源として燃焼します。
朝食を食べる前にウォーキングをすることで、すでにブドウ糖や血液中のわずかな脂肪は睡眠中に燃焼し、空っぽの状態になっているため、すぐに内臓脂肪・皮下脂肪をエネルギー源として燃焼してくれます。

また、朝は身体の体温が低いため、ウォーキングをすることによって身体が温まります。
身体が温まることにより、1日の基礎代謝を高める働きがあります。

もし、朝食前が難しい場合は、食後3~4時間を置いてから歩くようにしましょう!
また、夜のウォーキングは就寝2時間前に歩き終えることで、質の良い睡眠を促し成長ホルモンの分泌が高まるのでおすすめです!

⑦ ウォーキングに適したスニーカーを履こう!

街中では、ランニングシューズや普段のスニーカーで、ウォーキングを行っている方もいますが、おすすめできません。

ウォーキングシューズは、重量感とクッション性があります。
また、かかと~つま先へと着地に負担がかからない構造になっています。
それに比べて、ランニングシューズはスピードが出るように、軽くて柔らかくできています。ランニングシューズでウォーキングをしてしまうと、クッション性が少なく衝撃を吸収する機能が低いため膝を痛めてしまうことがあります。
同様に、普段のスニーカーでも、十分な構造ができていないため、身体の負担になってしまいます。

よって、ウォーキング用のスニーカーで歩くようにしましょう!

■ウォーキングシューズを選ぶときのポイント
・靴下で履いたとき、つま先に1㎝程度の余裕があるもの
・足囲・足幅が窮屈でないもの
・ソールの屈曲がきちんとするもの
・歩いた時にくるぶしが擦れないもの
・足首を自由に動かせるもの

⑧ 最低3カ月は続けよう!

ウォーキングの効果

ウォーキングは、1カ月続けたぐらいでは、さほど効果は出ません。
ウォーキングは、緩やかに体質を改善し、ダイエット・健康・美容の効果を高めていくため、最低でも3カ月は続けるようにしましょう。

4. まとめ

ウォーキングの「効果」や「正しいやり方」をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

ウォーキングして見てくださいね!

この記事は2016年9月9日(金)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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