【保存版】痩せる食生活を送るために、食事を味方につけよう!!

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痩せる食生活痩せる食生活を取り入れて、自然と痩せたい!

そんなことを考えたことはありませんか?

例えば、痩せている人は自然と太らない食生活を過ごしているため、好きなものを食べていても太りづらかったりします。

しかし、痩せる食生活というものは、体重を減らさなくてはいけないため、痩せるためのポイントをいくつか気にしなくてはなりません。

ここでは、痩せる食生活のポイントを詳しくご説明していきます。


はじめに

痩せる食生活

あなたは痩せる食生活に必要なことは何だと考えますか?

食べる量を減らす、カロリーを制限する、甘い食べ物を控える、そんなことを思い浮かべるのではありませんか?
もちろん、痩せるためには上記のことも必要です。

しかし、今回「痩せる食生活」というものを、&Slim編集部としては、食事を楽しみつつ、長続きさせられる食生活というものに定義付けたいと思います。
とにかく痩せたい

消費カロリー>摂取カロリー

が守られれば、痩せることは可能ですが、目標まで痩せて、食生活を元通りにした瞬間に体重も元通りでは、ダイエットの努力が無駄になってしまいます。

そのため、制限が多い食生活ではなく、食べ方や時間、栄養バランスを整えるなど、できることから痩せやすい食生活に改善することで、自然と痩せていけるような生活を目指しましょう。

痩せる食生活に変える前に決めるべき3つのこと

痩せる食生活を始める前に、あなたの目標を定めましょう。

なぜなら、「ダイエットをする」というよりも、食生活自体をがらりと変えることは簡単なことではないからです。

高カロリーな食べ物を食べる・夜遅くにご飯を食べる・口寂しいとお菓子を食べるなどの食生活は、意識して行っているものではないからです。

太ってしまった原因は、あなたの「習慣」の中に潜んでいるのです。
そのため、まず行ってほしいことは、

①目標体重を決める

1カ月1~1.5kg程度がおすすめです。

1カ月に多くても体重の5%までに収めましょう。

例*50kgの人の場合、1カ月2.5kgまで

②目標体重に達成するまでの期間を決める

目標達成までの期間を定めましょう。
半年以上の長期間をおすすめします。短期間で痩せるとリバウンドの可能性も上がるため、短くても3カ月程度に設定しましょう。
半年以上続けられれば、痩せる食生活があなたの「習慣」となり、目標達成後も太りにくくなります。

タイガーナッツ5

③痩せたい理由を明確にしましょう

痩せたい理由明確にしましょう。
今までのあなたの太る習慣を変えるためには、「なぜ痩せたいのか」をはっきりとさせることが重要となります。
もし、痩せる食生活なんて送りたくない、と思うことがあっても、「なぜ痩せたいのか」がはっきりしていれば、ダイエットのモチベーションを保つことができます。

の以上3点を明確にしてからはじめましょう。

痩せる食生活を送るため 意識すること5つ

痩せる食生を送るために、意識すべきことを5つご紹介していきたいと思います。

■腸内環境を整えることを意識しましょう

痩せる食生活を送るにあたって、まず腸内環境を整えることが第一となります。

なぜなら、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが乱れ、善玉菌が劣勢になると、腸の働きは弱くなります。特に小腸は食物の消化・吸収の80%を担っているため、小腸の働きが悪くなることで、食べ物がうまく消化されず、栄養素も身体に吸収されなくなってしまうのです。
吸収が悪くなると、身体の代謝も落ち、皮下脂肪や内臓脂肪が増加しやすくなると言われています。

また、腸内環境の悪化は便秘の原因にもなります。
便秘になることで、腸内に便がたまり、スムーズに排せつされるはずの食物が長時間腸に居座ることで、余分に栄養素が吸収され、太る原因になると言われています。

ホットヨーグルト

■血糖値をゆるやかに上げるように意識しましょう

痩せる食生活のために、血糖値をゆるやかに上げることを意識しましょう。

なぜなら、血糖値を上げることで食事から吸収した栄養を脂肪細胞にためこみやすくなるからです。
日本では、痩せる=カロリー制限と考える事のほうが一般的ではありますが、欧米では食品のGI値(グリセミック指数)というものがダイエットや健康において重要視されています。
この数値が高い食材ほど、血糖値が上がりやすく、「ダイエットの敵」と言われています。

糖質は腸で吸収され、血糖値の上昇につながるため、糖質と消化管の壁の間に堤防を作ることが重要といえます。食物繊維・たんぱく質・脂質がこの役割をするため、糖質の摂取の際には、これらの栄養素が含まれている食材を一緒に摂取することが重要といえます。

■栄養バランスを整えることを意識しましょう

痩せる食生活を送るために、食事の栄養バランスを整えることを意識しましょう。

栄養バランスの乱れは、代謝の低下や、食欲を抑えにくくなると言われています。

例えば、身体にたんぱく質やビタミンB群が足りなくなると炭水化物が欲しくなり、マグネシウムが足りなくなると甘いモノが欲しくなり、カリウムやカルシウムが足りなくなるとしょっぱいものが食べたくなると言われています。

6大栄養素【糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維】を欠かさず摂取することが、痩せる食生活を送る第1条件とも言えます。
しかし、摂り過ぎると体脂肪へと変化する3大栄養素、特に糖質・脂質については摂取量のコントロールが必要となります。
8時間ダイエット

■食事によって身体(内臓)を温めることを意識しましょう

痩せるためには、身体(内臓)を温めることを意識しましょう。
なぜなら、体温を1℃上げる事で、基礎代謝を13~15%あげられると言われているためです。同じ食事を摂っていても、体温が1℃低いことで脂肪になる量も増えてしまうということになります。

体温は筋肉を増やすことで、身体の中で作られる熱が増え体温が上がりますが、食生活によってあげやすくすることも可能です。

鍋などの温かいものを摂取する以外にも身体を温める食材はあります。
・ニンニク
・ショウガ
・唐辛子
・ネギ
・羊肉
・鶏肉
・牛の赤身肉
・ニンジン
・かぼちゃ
などが代表的な食材として挙げられています

■食事の時間帯を意識しましょう

痩せる食生活のためには、食事の時間帯も意識して気をつけましょう。

なぜなら、食べる時間帯によって、体の脂肪の合成される割合が変わってくるからです。
これにはBMAL1という体内の時計遺伝子のホルモンが関わっています。
このホルモンの働きによって、昼の15時に食べたものが最も脂肪になりづらく夜の22時から深夜2時のあいだに食べたものが一番脂肪になりやすいと言われています。

そのため、ダイエット中にカロリーの高いものを食べたくなった時は、15時に食べることで身体につきにくくすることができると言えます。

太りやすい食生活のポイント&改善法【食事内容編】

痩せるための食生活で意識することを理解したうえで、現在の食生活で行ってしまっている太るポイントを改善していきたいと思います。もちろんカロリーをオーバーしないことも大切ですが、ここでは量を控えるべきものや積極的に摂取すべきものなどをご紹介していきます。

■ご飯やパン、麺類などの糖質をとり過ぎている

痩せる食生活を身につけるために、糖質のとり過ぎに注意しましょう。

1日の摂取カロリーの約6割を、糖質から摂ることが望ましいとされていますが、痩せるためには多くても5割程度に抑えましょう。

多い人だと、1日の食事の8割を糖質から摂ってしまっていると言われています。

数字で考えるよりも、夜に摂取する主食を、今までの半分にできるように意識するとあまりつらくなく、ダイエット効果を得ることができます。

しかし、糖質は炭水化物と呼ばれるご飯やパンに含まれているわけではありません。
特に多いのは、芋類や根菜類、果物、調味料だと砂糖はもちろん、かたくり粉やみりん、はちみつ、とんかつソースやケチャップにも多く含まれています。
そのため、全体の糖質のバランスを考えることが重要になります。
痩せる食生活

■カルビなどの脂肪が多い肉やスナック菓子を食べがち

普段、牛カルビ肉や豚バラ肉、合いびき肉などの脂肪分が多い肉やスナック菓子を食べ過ぎている人は、脂質のとり過ぎと、脂肪分を良質な脂肪から摂取することを心がけましょう。
痩せる食生活
脂質=体脂肪に変化と思ってしまっている方もいますが、脂質も過剰摂取しないかぎり、体脂肪へ変化することはありません。

油には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。

今回、おすすめする良質な油は不飽和脂肪酸という油です。
不飽和脂肪酸は、植物や魚に多く含まれています。
肉などに含まれる飽和脂肪酸は、常温だと固まっていますが、不飽和脂肪酸は常温でも液体のため、体内でも固まりにくく、体脂肪としてためられにくい油と言えます。

不飽和脂肪酸の代表がオリーブオイルで、オレイン酸が多く含まれているため、悪玉コレステロールを減らす役割もあります。

オリーブオイルの中でも、エキストラヴァージンオリーブオイルが良いとされています。

他にも、油だとゴマ油・シソ油・グレープシードオイル、食品だと、マグロ・イワシ・サバ・サンマなどに良質な油が多く含まれています。

■肉・魚・卵などのたんぱく質を積極的に摂取しない

痩せる食生活を送るために、たんぱく質をも欠かさずに摂取しましょう。
目安量は1日に体重1kgにつき、1gが理想的だと言われています。
痩せる食生活
たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆食品などに多く含まれています。
動物性食品では脂質にも注意して摂取するようにしましょう。

特にオススメなのが、脂質の低い鶏ささみ肉や鶏胸肉(皮なし)・カツオ・マグロの赤身肉・納豆がおすすめです。

痩せる食生活

筋肉や臓器、皮膚、毛髪だけでなく、酵素、ホルモンをつくるもととなるたんぱく質を、しっかりと摂取するよう心がけましょう。

■野菜は苦手だからほとんど食べない

痩せる食生活のために、普段から野菜の摂取が少ない方は意識して摂取するようにしましょう。

なぜなら、野菜不足は食物繊維不足に陥りやすいからです。

食物繊維には便通をよくする効果や、糖質と消化管壁との堤防の役割もしてくれます。
食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類ありますが、

不溶性2:水溶性1

の割合で摂取することが望ましいとされています。

痩せる食生活

痩せる食生活

■栄養バランスが崩れ、体調不良を感じている

痩せる食生活には、ビタミンやミネラルの摂取も大事な要素となります。
栄養バランスが崩れているな、と感じる人はビタミンやミネラルが不足し、身体の不調を感じる事が多いです。

1週間で3キロ痩せる

ビタミンやミネラルはあらゆる細胞の構成要素になり、ホルモンの働きをサポートする働き、脂肪や糖質の代謝・分解を促進する働きなど、生きるためにもダイエットを行うためにも無くてはならない栄養素なのです。

痩せる食生活

カロリーを抑えることにだけ意識してしまい、ビタミンやミネラルが欠乏すると、かえって太りやすい環境を作り出しているということなのです。

■ジュースやアイス、お酒では太らないと思っている

太りたくないから、ケーキやクッキーなどの高カロリーなものは控えるけれど、ジュースやアイスクリームやお酒は、体に入れば液体なので太らないのでは?という考えを持っている方がいます。

そんなことはありません。
ジュースやアイスクリームでも、もちろん脂肪は増え、太ります。
特にお菓子やジュース、お酒はエンプティカロリーという、栄養素がからっぽという意味のカロリーのため、ストレスを解消する以外に摂取するメリットはダイエットにおいて一つもありません。

間食をとる際は、ドライフルーツ、ナッツ、ヨーグルトなどの栄養が含まれているものを選び、1日200kcalに抑えましょう。

もしケーキやクッキーなどをどうしても食べたい場合は、1日の摂取カロリーも調整しつつ、月に1、2度に摂取を抑えるようにしましょう。

ダイエット お菓子

太りやすい食生活のポイント&改善法【食事方法編】

痩せる食生活を送る以前に、太る食生活を改善しなくては、痩せることはできません。
ここでは、ついついしがちな、食生活におけるダイエットの落とし穴を、例を出しつつご説明します。

■食事は食べたいものから食べ、血糖値の上昇などは気にしない

太りやすい食生活の一つが、食べる順場を気にせず、好きなものから食べてしまっていることかもしれません。
痩せるためには胃の消化に負担をかけないことと血糖値の上昇に気を付け、食べる順番に注意しましょう。

消化の促進や血糖値の急上昇抑制のために、

①副菜・汁物(食物繊維が多く含まれるもの)
【サラダ・スープ・野菜炒め・野菜の煮物など】

痩せる食生活

②主菜(たんぱく質が多く含まれるもの)
【卵・肉料理・魚料理など】

肉

③主食(糖質が多く含まれるもの)
【米・パン・餅・うどん・そば・パスタなど】

痩せる食生活

の順番に食べるように意識しましょう。
家や学校で、「三角食べ」をしなさい!と言われたこともあるかもしれませんが、ダイエットに実は向いておらず、一品ずつ食べていくことがダイエットへの近道だといえます。

■朝食抜きで昼、特に夜に高カロリーなものを食べる

太りやすい食生活の一つが、朝食を抜くことで昼・夜に食べ過ぎていることがあげられます。

痩せるために、食事の回数を減らすことは避けて、3食きちんと食事をとりましょう。

食間を長くあけてしまうことは、身体の飢餓状態やダイエットによるストレスをためやすい状態を引き起こします。
そのため、3食きちんと摂り、空腹を感じたら適度に間食を適度にとることで、食べ過ぎを防ぐ効果や、ダイエット中のストレス解消にいい効果もあります。

■夜、仕事終わりにコンビニなどによって夜食を買ってしまう

痩せたいという気持ちはあるけれど、仕事終わりにコンビニなどに寄って夜食を買っているなんてことはありませんか?
痩せる食生活を送るために、夜ご飯は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。

できれば20時前までに済ませて、就寝時には胃の消化が落ち着いている状態が望ましいといえます。
夜間は、胃腸の消化吸収力が昼間の2~3倍に上がり、代謝機能は半分近くまで落ちると言われています。
代謝されなかったエネルギーは当然体脂肪が増える原因となってしまうため、夜ご飯は寝る3時間前までには済ませ、また、1日の食事の中で一番軽いものにすることをおすすめします。

■忙しいから食事は毎回10分以内に済ませてしまう

痩せる食生活を送るためには、早食いは控え、よくかみ、一回の食事に20分以上かけましょう。
自分が食事に何分間かけているのか気にしたことはありますか?友達や家族と楽しく、話しながら食事をしていると、20分はそれほど長い時間ではありません。
しかし、仕事や家事など忙しい人は、ついつい食事の時間を短縮しがちです。

人間にはかむことによって、消化不良を防ぐ効果や、満腹中枢を刺激する効果があります。
また、早食いにいたっても、人間の脳は満腹だと感じるまでに20分ほどかかると言われているため、食事には時間をかけるようにしましょう。

大体おにぎり一つを食べきるのに5分間ほどかけるのが、理想的な食べるスピードだと言われています。

痩せる食生活のポイント【積極的にとるべきもの】

痩せる食生活のためには、6大栄養以外にも積極的に意識して摂取すべきものがあります。ここではその3つをご紹介します。

発酵食品を積極的に摂取しましょう

痩せる食生活は、発酵食品を積極的に取り入れることも重要となります。
なぜなら発酵食品には、乳酸菌などの腸内環境を良くする有益な菌が含まれているからです。

代表的な発酵食品には、ヨーグルト・納豆・ぬか漬け・キムチなどがあげられます。

胃腸の健康を保つためにも積極的に発酵食品を摂取しましょう。

1日に水を1.5~2リットル摂取しましょう

食事の栄養バランスを整えることと同時に水分も十分に摂取しましょう。

具体的な量は、1.5~2リットルが良いとされていますが、普段から運動することや汗をあまりかかない方は、最低1リットル摂取すればいいと言われています。

上記の量を、こまめに分けて摂取することがいいとされています。
水分を十分に摂取することは、消化の促進や代謝のアップにつながります。

痩せる食生活

【番外編】睡眠をしっかりと取りましょう

痩せる食生活を送るために、睡眠を1日に7~8時間しっかりと取りましょう。
食生活と何も関係ないと感じるかもしれませんが、睡眠不足になると、食欲が増進するホルモンが分泌され、食欲を抑制するホルモンは減少するという、痩せる食生活を送るにあたって、デメリットしかありません。
また、睡眠不足とダイエットによってストレスがたまり、暴食に走ってしまうこともあるので、痩せる食生活のためには1日7~8時間とることが望ましいといえます。

まとめ

痩せる食生活について、詳しくご紹介してきましたが、いかがでしたか?

&Slim編集部では、食事制限による、短期間のダイエットというものをあまりおすすめしたくはありません。
食事制限はビタミン・ミネラルなどの栄養不足になることが多く、結果的には太りやすい身体を作ってしまっていることになります。
また、食事制限によって食事を楽しいと感じられなくなり、体重が落ちるだけでなく、心も痩せてしまいます。

もし、上記の痩せる食生活をどれも実行できないという方は、運動をして消費エネルギーを増やすしかないかもしれません。

美しく痩せて、心から幸せだと感じてもらうためにも、食事を敵にするのではなく、味方につけてダイエットを成功させましょう

この記事は2016年7月26日(火)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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