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【風邪予防】免疫力を高める食べ物8選!免疫力を高めて健康になろう

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免疫力を高める食べ物

「なんだか人よりも風邪をひきやすい気がする、体調を崩しやすい…免疫力が無いのかもしれない」
「食事で免疫力を高める方法はないの?効率的に免疫力を高める食べ物が知りたい!」
とお悩みではありませんか?

風邪をひきやすい・体調を崩しやすいという方は、もしかしたら免疫力が低下しているかも…?
そんな方は、免疫力を高める食事で健康的になれたら嬉しいですよね!

そこで今回は、免疫力をアップする食べ物とその魅力をより実感できる効率的な食事方法についてご説明します。



1.免疫力って?

免疫力を高める食べ物
“免疫力”とは、病気を引き起こす菌やウィルスから身体を守る力のことです。

風邪や感染症などを防いで健康的に過ごすためには、免疫力は欠かせないものなのです。

免疫力は“免疫細胞群”と呼ばれる細胞に由来するとされます。この細胞の作用が加齢・ストレス・睡眠不足・食事などによって低下することが、免疫力の低下につながると言われています。

加齢による免疫力の低下は自然なことですが、なるべく低下を防ぐために毎日の食事に気を付けることは大切です。

免疫力が低下すると、私たちの身体にはそれが原因となって主に以下のようなさまざまな影響が生じます。

①ウィルス・感染症などにかかりやすくなる
②肌が荒れる
③アレルギー症状(花粉症・アトピーなど)が生じやすくなる
④下痢をしやすくなる
⑤疲れやすくなる

積極的に免疫力を高める食べ物を食事に摂り入れて、免疫力を低下させないようにしましょう。

2.免疫力を高めるおすすめの食べ物8選と食事方法

健やかな身体のために免疫力をアップするには、どんな食べ物をどのような食事方法で摂り入れたら良いのかご説明します。

2-1.免疫力を高める食べ物とは

免疫力を高めるためには、次のような働きが期待される食べ物を摂ることがおすすめです。

・体内環境を整える食べ物
・菌を防ぐ作用のある食べ物
・体温を上げる食べ物

免疫力は体温を1度上げると約60%も高まると言われています。

2-2.免疫力を高める食材と食事方法

免疫力を高める食べ物免疫力を高めるのに肌らぶ編集部からぜひおすすめしたい食べ物を8つご紹介します。食材・食品・飲料の順にご紹介します。

【食材】ニンニク

免疫力を高める食べ物 ニンニク

ニンニクの“アリシン”という成分には体外から菌が入り込むのを防ぐ力があるといわれています。

【食事方法】

1日の目安量は、ニンニク2~3片程度とされています。
より吸収力を高めるために、炒め物などで少量の油と併せて摂り入れると良いでしょう。

【食材】ショウガ

免疫力を高める食べ物 ショウガ

“ジンゲロール”というショウガの辛み成分には、免疫力を上げることが期待されます。

ジンゲロールは加熱すると“ショウガオール”という成分に変化します。
ショウガオールに変化すると免疫力をアップする働きは薄くなりますが、血行をよくし・体温を上げることが期待されます。

つまり生姜は生でも、加熱しても免疫力を高めることが期待できる食べ物なのです。

【食事方法】

生・加熱あわせて、1日生姜10gを目安に摂りましょう。

【食材】オリゴ糖

体内環境を整えて、免疫力をアップするとされるのがオリゴ糖です。オリゴ糖は砂糖よりも低カロリーです。

【食事方法】

摂取量は商品によって異なりますので、製品表示に従って摂りましょう。
ヨーグルトや飲み物に混ぜて手軽に摂れます。

【食材】レタス

免疫力を高める食べ物 レタス

レタスを摂ると“TNF-α”という成分が体内で作られ、免疫力が高まると言われています。

白菜・小松菜・ほうれん草などにも“TNF-α”が同じ作用があります。

【食事方法】

摂取量に制限はありませんが、生のままよりもゆでる、蒸すなどの調理でたっぷり食べるよう心がけましょう。

【食材】鶏肉(むね肉)

免疫力を高める食べ物 鶏肉

鶏むね肉には“イミダペプチド”という成分が含まれています。
この成分は疲労回復・筋肉疲労を防ぐことで、免疫力を高めるのにつながると期待されています。

また、鶏肉にはたんぱく質・ビタミンAなどの栄養も豊富です。

【食事方法】

イミダペプチドの1日の摂取目安は200mg程です。これは鶏むね肉約100gに相当します。

【食品】ヨーグルト

免疫力を高める食べ物 ヨーグルト

ヨーグルトの乳酸菌が体内の善玉菌を増やして、免疫力を高めてくれます。

【食事方法】

乳酸菌は一定の時間が経つと体の外に排出されてしまうので、毎日食べましょう。
1日の摂取目安量は100g程度です。

【食品】納豆

免疫力を高める食べ物 納豆

納豆は、体内の善玉菌を増やし体内環境を整え、免疫力を高めてくれることが期待される食べ物です。

納豆にはビタミンB郡・ビタミンE・カルシウム・マグネシウム・イソフラボン・たんぱく質などの栄養素が豊富です。

【食事方法】

1日1パックを目安に食事にプラスすると良いでしょう。

【飲料】お茶

飲み物で、免疫力をアップするのにおすすめなのは、お茶です。
中でも特に、緑茶・ルイボスティー・プーアル茶などがおすすめです。
免疫力を高める食べ物 お茶

緑茶の茶葉には“カテキン”というポリフェノールが豊富に含まれています。
カテキンには免疫力を高める作用が期待されます。

ルイボスティー・プーアル茶などは、体内環境を整えてくれことが期待できます。

【食事方法】

身体を温めて免疫力を高めるためにも、温かい緑茶・ルイボスティーを3~4時間おきに飲むと良いでしょう。

3.免疫力を高める生活習慣改善

免疫力を高める食べ物 生活習慣改善免疫力をアップする食べ物を意識的に摂ることと併せて、免疫力を保ち健やかな身体を保つためには生活習慣も改善していくことが大切です。

①笑顔を意識する

過度なストレスは神経を刺激し、健やかな心と身体づくりを妨げてしまいます。最近笑っていないと感じている方は要注意です。

ストレスは心理的、社会的、生物的、化学的、環境的…とさまざまなものが要因となり、しらずしらずのうちに溜まっていきます。

ストレスの解消方法は人それぞれ異なりますが、自分にぴったりのストレス解消法を見つけて、笑顔になれる毎日を意識してみましょう。

簡単なストレッチやウォーキングなど、適度な運動も、ストレス解消におすすめです。

②食生活のバランスを見直す

栄養バランスが偏りがちな外食やコンビニの食事、スナックなどの摂りすぎている方は食生活のバランスを見直しましょう。

免疫力をアップする食べ物をいくら積極的に摂ったとしても、健やかな身体をつくるバランスの良い食事ができていなければ意味がありません。

どうしても日々の食事でバランスが取りづらい場合は、サプリメントで栄養を補っても良いでしょう。

③睡眠を充実させる

日々の睡眠が充実していないと、体調を整える成長ホルモンが不足しやすくなると言われています。

睡眠の質を高めるために、就寝前の入浴ではゆっくりと湯船につかり身体をあたためましょう。入浴後は温まったを冷やさないように注意してください。

就寝1~2時間前に浴びるブルーライトは、体内時計を狂わせ眠りを浅くしてしまう可能性があるので、就寝前のパソコンやスマートフォンは控えることくをおすすめします。

④嗜好品を摂り過ぎない

カフェイン飲料やタバコ、アルコールといった嗜好品の摂りすぎは、健やかな身体づくりを阻害する可能性もあります。
摂り過ぎないように意識しましょう。

4.まとめ

免疫力は体内環境と深く関わっているため、免疫力をサポートするとされる食べ物を毎日の食事に積極的に摂りいれることは大切です。

ニンニク・生姜などの薬味や、ヨーグルト・納豆など、食事にプラスしやすい食べ物が多くあります。

免疫力を高める食べ物を摂り入れて、風邪や疲れなどに負けない強い身体を作りましょう!

この記事は2016年9月1日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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