メニューを開く

不溶性食物繊維を含む食品|豆類ですっきり?!


Pocket
LINEで送る

不溶性食物繊維 食品
食物繊維には水溶性と不溶性があり、異なる働きがいろいろあります。
そのひとつとして、水溶性食物繊維は食べ物の移動をゆるやかにすると言われていて、不溶性食物繊維はその逆、消化管を通過する時間を短縮すると言われています。

そのことから、便秘にお悩みの方で不溶性食物繊維を取り入れたいとお考えの方は多いのではないでしょうか?

今回は、具体的にはどんな食品に不溶性食物繊維が含まれているのかなどについてご紹介します。



1. 不溶性食物繊維を含む食品

まずは不溶性食物繊維を含む食品をご紹介します。

不溶性食物繊維を含む食品は見た目が繊維質のお野菜に限りません。
豆類などにも豊富に含まれていると言われています。
ぜひ毎日の食生活の参考になさってください。

野菜
モロヘイヤ、しそ、あしたば、まつたけ、えりんぎ、えのき、しめじ、にら、ごぼう など
乾燥肌 食べ物 モロヘイヤ
穀類
とうもろこし、オートミール、ライ麦パン など
オートミール
豆類
いんげん豆、ひよこ豆、おから、えんどう豆、枝豆、グリンピース など
不溶性食物繊維 食品 豆
果物
干し柿、プルーン、アボガド、きんかん など
干し柿
その他
アーモンド、ごま、麦みそ、干ししいたけ、きくらげ、とうがらし、かんぴょう、切り干し大根、きな粉、こしあん、ポップコーン など

2. 不溶性食物繊維の目標量

不溶性食物繊維を多く含む食品はご紹介したように様々ありますが、実際のところ、どのくらいの量を目安にとればよいのでしょうか?

不溶性食物繊維を多く含むとしてよく取り上げられている“いんげん豆”を例にご紹介します。

いんげん豆(ゆで)は100gあたり11.8gの不溶性食物繊維を含むとされています。
仮に、いんげん豆(ゆで)だけで不溶性食物繊維を摂る場合、日におおよそ100~110g程度食べるのが望ましいと言うことができるでしょう。
腸内環境 サプリ
2015年版食事摂取基準によると、食物繊維全体の目標量は、【成人は1日あたり男性約20g以上、女性約18g以上】です。
また一般的に、食物繊維は“不溶性2:水溶性1”のバランスで摂るのがおすすめと言われています。
それを踏まえて単純計算しますと、不溶性食物繊維は成人で【1日あたり約12.0~13.4gが目標】と考えられます。
それをいんげん豆に置き換えると、日におおよそ100~110g程度ということになるのです。

もちろん、これはあくまで参考であり、食生活の基本はバランスよく取り入れることです。
毎日いんげん豆に偏って食べるのではなく、いろいろな食材をバランスよく取り入れるようにしましょう。

参考:
文部科学省【日本食品標準成分表2015年度版(七訂)】
日本食品標準成分表2010にもとづく食品成分データベース
など

3. 水溶性の食物繊維について

第2章でご紹介したように、食物繊維は、不溶性2:水溶性1のバランスで摂るのがおすすめと一般的に言われていますので、水溶性の食物繊維についても簡単にご紹介しておきます。

3-1 水溶性食物繊維を含む食品

豆類:
納豆、きなこ など

野菜類:
ごぼう、オクラ、きのこ類、あしたば、芽キャベツ、菜の花、モロヘイヤ、春菊、アボカド、さつまいも、にんじん など
ごぼう茶 便秘
果物:
キウイ、きんかん、プルーン、いちじく、レモン など

その他:
海藻類、寒天、切り干し大根、干ししいたけ、かんぴょう、なめ茸、梅干し、トマトピューレ、ごま、抹茶、ココア など
海藻
飲料:
ごぼう茶、マテ茶 など

3-2 水溶性食物繊維の上手な取り入れ方

水溶性食物繊維は、意外と十分な量を摂るのがむずかしいところがあるので、お茶などを上手に活用するのもおすすめです。

■おすすめのお茶
【つくば山崎農園産 あじかん焙煎ごぼう茶】
株式会社あじかん
お試しサイズ(内容量:2g×7包)が900円(税込)で試せます。
あじかん
ごぼう茶っておいしいの?と疑問に思われることが多いですが、こちらのお茶は、独自の焙煎技術で、ごぼうの臭みを抑える工夫をしていまので、飲みやすさの点でおすすめです。
茨城県のつくば山崎農園で生産された“甘みがあって香りが強い”と評判の良質のごぼうを使用しています。
初めてでも試しやすい“お試し特別サイズ900円(税込)”の用意があります。

 

ポットお茶

4. おなかの健康のために気をつけたい5つのポイント

食物繊維をたくさんとっても、おなかにやさしくない生活をしていると、おなかの調子は思うようにいかないかもしれません。
普段の生活のなかで、気をつけたい5つのポイントをご紹介します。
腸内環境 食事

4-1 乳酸菌・ビフィズス菌を摂る

おなかの調子を整えるのに、食物繊維と同じくらい話題になる成分に乳酸菌やビフィズス菌があります。
主に発酵食品に含まれていますので、ぜひ積極的に取り入れましょう。
外食が多い方はサプリもおすすめです。

◆乳酸菌を含んでいる食品:
ヨーグルト、チーズ、みそ、納豆、漬物、キムチ、甘酒、マッコリなど

◆ビフィズス菌を含んでいる食品:

ビフィズス菌入りのヨーグルトなど

◆乳酸菌やビフィズス菌が含まれるサプリ:
■乳酸菌革命
植物由来のラブレ菌、乳酸菌の定番のガセリ菌、さらにおなかの健康に欠かせないビフィズス菌、その他にも話題の乳酸菌を幾つか配合した乳酸菌サプリです。


販売:株式会社健康いきいき倶楽部

 

カルグルト
5種の乳酸菌(乳酸菌抽出物LFK、ガセリ菌、ラブレ菌、ビフィズス菌ビースリー®、ラクリス®S、)がバランスよく配合され、大腸だけでなく小腸など全体にいきわたるよう配慮された顆粒タイプの製品です。
カルグルト
販売:ルイスヴァージウエルネス株式会社

 

4-2 脂質・糖質・カフェインを摂りすぎない

お肉などの動物性たんぱく質や脂肪を摂りすぎると、上手に消化しきれず、おなかに負担をかけてしまうことがあると言われています。

また糖質の摂り過ぎも、おなかのなかの悪玉菌をげんきにしてしまうと言われているので、過剰摂取にならないよう気をつけましょう。

カフェインは、便を硬くして排出しにくくしてしまうと言われています。
コーヒーや緑茶など好みで飲む方も多いに違いありませんが、もし、便秘でお悩みの場合は、カフェインレスのコーヒーや、今回ご紹介したようなごぼう茶やルイボスティーなどのノンカフェインのお茶をとりいれることをおすすめします。

4-3 寝る直前に食べない

眠るときに胃の中に食べ物が残っていると、消化器官に大きな負担がかかると言われています。
できれば眠る4時間前までに食事を済ませるのがおすすめです。

4-4 十分な睡眠をとる

睡眠不足になると、消化物から便をつくる働きが低下すると言われています。
おなかのためだけでなく、健康のためにも言えることですが、ぜひ良質な睡眠を心がけることをおすすめします。
睡眠 サプリ

4-5 ストレスをためない

おなかは、ストレスに対しとてもデリケートに反応すると言われています。
自分では平気だと思っていても、思わぬところでカラダに無理を強いているということもあります。
おなかの健康のためにも、日ごろからストレスを発散するように心がけることをおすすめします。

5. まとめ

不溶性食物繊維を含む食品などについてご紹介しました。

食物繊維は、不溶性と水溶性をバランスよく摂ることが大事です。
1種類の食品に偏るのではなく、お茶なども活用しつつ、毎日の食事から上手に摂るようにしましょう。

また、おなかの健康を気にする方は、あわせて乳酸菌などを取り入れたり、おなかの負担になるような生活習慣を見直したりすることをおすすめします。

健康なおなかは、美と健康へのたいせつな一歩です。
しっかり対策することをおすすめします。

この記事は2016年1月16日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


Pocket
LINEで送る