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不溶性食物繊維を含む食品|豆類ですっきり?!

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不溶性食物繊維 食品
食物繊維には水溶性と不溶性があり、異なる働きがいろいろあります。
そのひとつとして、水溶性食物繊維は食べ物の移動をゆるやかにすると言われています。
逆に、不溶性食物繊維は消化管を通るスピード早めると言われています。

そのことから、便秘にお悩みの方で不溶性食物繊維を取り入れたいとお考えの方は多いのではないでしょうか?

今回は、具体的にはどんな食品に不溶性食物繊維が含まれているのかなどについてご紹介します。



1. 不溶性食物繊維を含む食品

まずは不溶性食物繊維を含む食品をご紹介します。

不溶性食物繊維を含む食品は見た目が繊維質のお野菜に限りません。
豆類などにも豊富に含まれていると言われています。
ぜひ毎日の食生活の参考になさってください。

野菜
モロヘイヤ、しそ、あしたば、まつたけ、えりんぎ、えのき、しめじ、にら、ごぼう など
乾燥肌 食べ物 モロヘイヤ
穀類
とうもろこし、オートミール、ライ麦パン など
オートミール
豆類
いんげん豆、ひよこ豆、おから、えんどう豆、枝豆、グリンピース など
不溶性食物繊維 食品 豆
果物
干し柿、プルーン、アボガド、きんかん など
干し柿
その他
アーモンド、ごま、麦みそ、干ししいたけ、きくらげ、とうがらし、かんぴょう、切り干し大根、きな粉、こしあん、ポップコーン など

2. 不溶性食物繊維の目標量

不溶性食物繊維を多く含む食品はご紹介したように様々ありますが、実際のところ、どのくらいの量を目安にとればよいのでしょうか?

不溶性食物繊維を多く含むとしてよく取り上げられている“いんげん豆”を例にご紹介します。

いんげん豆(ゆで)は100gあたり11.8gの不溶性食物繊維を含むとされています。
仮に、いんげん豆(ゆで)だけで不溶性食物繊維を摂る場合、日におおよそ100~110g程度食べるのが望ましいと言うことができるでしょう。
腸内環境 サプリ
2015年版食事摂取基準によると、食物繊維全体の目標量は、【成人は1日あたり男性約20g以上、女性約18g以上】です。
また一般的に、食物繊維は“不溶性2:水溶性1”のバランスで摂るのがおすすめと言われています。
それを踏まえて単純計算しますと、不溶性食物繊維は成人で【1日あたり約12.0~13.4gが目標】と考えられます。
それをいんげん豆に置き換えると、日におおよそ100~110g程度ということになるのです。

もちろん、これはあくまで参考であり、食生活の基本はバランスよく取り入れることです。
毎日いんげん豆に偏って食べるのではなく、いろいろな食材をバランスよく取り入れるようにしましょう。

参考:
文部科学省【日本食品標準成分表2015年度版(七訂)】
日本食品標準成分表2010にもとづく食品成分データベース
など

3. 水溶性の食物繊維について

第2章でご紹介したように、食物繊維は、不溶性2:水溶性1のバランスで摂るのがおすすめと一般的に言われていますので、水溶性の食物繊維についても簡単にご紹介しておきます。

3-1 水溶性食物繊維を含む食品

豆類:
納豆、きなこ など

野菜類:
ごぼう、オクラ、きのこ類、あしたば、芽キャベツ、菜の花、モロヘイヤ、春菊、アボカド、さつまいも、にんじん など
ごぼう茶 便秘
果物:
キウイ、きんかん、プルーン、いちじく、レモン など

その他:
海藻類、寒天、切り干し大根、干ししいたけ、かんぴょう、なめ茸、梅干し、トマトピューレ、ごま、抹茶、ココア など
海藻
飲料:
ごぼう茶、マテ茶 など

3-2 水溶性食物繊維の上手な取り入れ方

水溶性食物繊維は、意外と十分な量を摂るのがむずかしいところがあるので、お茶などを上手に活用するのもおすすめです。

水溶性食物繊維を含んでいるお茶には、ごぼう茶などがあります。

ポットお茶

4. おなかの健康のために気をつけたい5つのポイント

食物繊維をたくさんとっていても、普段の生活の中でおなかに負担をかけてしまっていることがあるかもしれません。
ここでは、普段の生活で気をつけたい5つのポイントをご紹介します。
腸内環境 食事

4-1 乳酸菌・ビフィズス菌を摂る

乳酸菌やビフィズス菌は、おなかの調子を整えるものとして、食物繊維と同じくらい人気のある成分の1つです。
主に発酵食品に含まれていることが多いので、積極的に摂り入れるように心がけてみましょう。
食事からの摂取がなかなか難しいという場合は、サプリメントもおすすめです。

◆乳酸菌を含んでいる食品:

ヨーグルト、チーズ、みそ、納豆、漬物、キムチ、甘酒、マッコリなど

◆ビフィズス菌を含んでいる食品:

ビフィズス菌入りのヨーグルトなど

4-2 脂質・糖質・カフェインを摂りすぎない

お肉などの動物性たんぱく質や脂肪を摂りすぎると、消化がスムーズに行われず、おなかに負担がかかってしまうことが考えられます。

また、糖質の過剰摂取も、おなかの中に存在する悪玉菌を元気にしてしまうと言われているので気をつけましょう。

さらにカフェインは、便を硬くして排出しにくくしてしまうことが考えられます。
便秘でお悩みの場合には、ノンカフェインのコーヒーや、今回ご紹介した「ごぼう茶」や「ルイボスティー」などのお茶をとりいれることをおすすめします。

コーヒーや緑茶などは、適量を飲んで楽しむようにしましょう。

4-3 寝る直前に食べない

就寝前の胃の中に食べ物が残ってしまっていると、消化器官に負担をかけることがあると言われています。

眠る予定時間の4時間前までには、食事を済ませておくことが理想的です。

4-4 十分な睡眠をとる

睡眠が不足する状態が続いてしまうと、便をつくる働きが低下すると考えられています。
質の高い睡眠をとることは、おなかのためだけでなく、健康や美容のためにも共通するメリットなので十分な睡眠を心がけましょう。
睡眠 サプリ

4-5 ストレスをためない

人がストレスを感じると、おなかはデリケートに反応すると言われています。
ストレスがある自覚がない場合でも、実カラダに負担をかけてしまっているケースもあります。
おなかの健康維持のためにも、好きなことをしたり、スポーツを楽しむことで、ストレスを発散するようにしましょう。

5. まとめ

不溶性食物繊維を含む食品などについてご紹介しました。

食物繊維は、不溶性と水溶性をバランスよく摂ることが大事です。
1種類の食品に偏るのではなく、お茶なども活用しつつ、毎日の食事から上手に摂るようにしましょう。

また、おなかの健康を気にする方は、あわせて乳酸菌などを取り入れたり、おなかの負担になるような生活習慣を見直したりすることをおすすめします。

健康なおなかは、美と健康へのたいせつな一歩です。
しっかり対策することをおすすめします。

この記事は2016年8月9日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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