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腸内環境を意識した食事~3つのポイント~

腸内環境 食事
腸内環境に美容健康のカギがあると気づいたものの、具体的に食事など、何に気をつければよいのかわからない…とお悩みではないでしょうか?

今回は、スッキリ&キラキラの毎日のために、腸内環境を意識した食事として気をつけたい3つのポイントをご紹介します。
合わせて、腸内環境のために良くないとされている生活習慣についてもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。



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1. 腸内環境を意識した食事 3つのポイント

腸内環境をサポートするために、取り入れたい要素は幾つかありますが、今回は、食事・食生活に絞って、そのポイントをご紹介します。

腸内環境が乱れると、便秘や冷え、肌荒れ、体臭など様々な問題に悩まされる可能性が出てくると言われています。ぜひ、今日から腸内環境を意識した食事・食生活をはじめることをおすすめします。
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1-1 乳酸菌・ビフィズス菌をバランスよく摂る

聞いたことのある方も多いに違いありませんが、乳酸菌ビフィズス菌という菌が、腸内環境をサポートするために活躍すると言われています。
ですので、まず1つ目のポイントとして、毎日の食事に、これらを取り入れることをおすすめします。

乳酸菌は、種類により、小腸や大腸など、異なる場所で働き、腸全体のサポートにたいせつな働きをすると言われています。
ひとつの種類に偏らず、バランスよく取り入れるのがおすすめです。

ビフィズス菌は、大腸で活躍するたいせつな菌です。
生まれたばかりの赤ちゃんは腸内の約99%がビフィズス菌なのに、成人になるころには約10%前後、さらに年齢とともにどんどん減ってしまうと言われています。

乳酸菌やビフィズス菌を含んでいると言われる食品をご紹介しますので、ぜひ、ふだんの食事・食生活にとりいれる参考になさってください。

◆乳酸菌含んでいる食品:
ヨーグルト、チーズ、みそ、納豆、漬物、キムチ、甘酒、マッコリなど

チーズ

◆ビフィズス菌を含んでいる食品:
ビフィズス菌入りのヨーグルトなど

ヨーグルト

外食が多い方など、食品から毎日継続してとるのが難しい場合もあるかもしれません。
その場合は、外出先にも簡単に携帯できるサプリの活用がおすすめです。

1-2 食物繊維を積極的に摂る

食物繊維がお通じの悩みによいことは有名です。
しかし食物繊維のすばらしいところはそれだけではありません。
大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などが増えて、腸内環境によい影響があると言われています。
腸内環境のために、ぜひ、普段の食事に積極的にとりいれることをおすすめします。

食物繊維を多く含む食品:
りんご・バナナなどの果物、そば・ライ麦などの穀類、ごぼう・切り干し大根・ブロッコリーなどの野菜、きのこ類、大豆・えんどう豆等の豆類、海藻類、こんにゃくなど

食物繊維を取り入れる際は、いかにも繊維質の野菜など一種類の食品に偏らず、バランスよく摂るように意識するのがおすすめです。
食物繊維には2種類(水溶性食物繊維と不溶性食物繊維)あって、果物類や海草などもまんべんなく食べることで、バランスよく取り入れることにつながるからです。

外食が多くなかなかバランスが取れないと言う方は、お茶などで取り入れるのもひとつのアイデアとしておすすめです。

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1-3 腸内環境への負荷を減らす

腸内環境に過剰な負荷をかけると、腸の正常な働きに影響がでることが考えられます。
特に、食事においては、以下のようなことに気をつけましょう

・お肉などの動物性たんぱく質・脂肪を摂りすぎない

お肉などの動物性たんぱく質や脂肪を摂りすぎると、上手に消化しきれず、消化しきれなかったたんぱく質は腸内で腐敗すると言われています。

腸内環境を考えるなら、お肉などに極端に偏った食事にならないように気をつけることをおすすめします。

・お菓子などの糖質を摂りすぎない

腸内の悪玉菌と呼ばれる菌は“糖分”が好物だと言われています。
悪玉菌が増えすぎると、腸内環境が乱れることが予想されます。

腸内環境のためには、糖質の摂りすぎに注意することをおすすめします。
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2. 腸内環境のために気をつけたい生活習慣

腸内環境を意識した食事・食生活を心がけても、その他の行動が腸内環境によくない影響を与えることもありえます。
以下にご紹介するような5つの生活習慣・行動も腸内環境のために意識することをおすすめします。

2-1 水分を取る

腸の悩みで最も多いのは「便秘」だとされています。
便秘は、腸の内部の水分量が不足することで起こりやすくなります。便秘にならないよう、意識して水分を摂るようにしましょう。

また、水分を摂取する際は、冷えたものよりも常温のものの方が、身体に馴染みやすいので、おすすめです。
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2-2 よく噛んで食べる

噛むことで分泌される唾液には、食べ物を消化しやすくする作用があります。

よく噛んで食べることをおすすめします。

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2-3 寝る直前に食べない

眠るときに胃の中に食べ物が残っていると、消化器官の働きが低下するといわれています。
できるだけ、夕飯は寝る4時間以上前に摂るようにしましょう。

2-4 十分な睡眠をとる

睡眠の不足は、腸の消火活動の妨げになるといわれています。

毎日の睡眠をしっかりととり、消化しやすい環境を整えることが大切です。
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2-5 ストレスをためない

腸は、ストレスに対しとてもデリケートに反応すると言われています。
自分では平気だと思っていても、思わぬところでカラダに無理を強いているということもあります。
日ごろからストレスを発散するようことをおすすめします。

3. まとめ

今回は、腸内環境を意識した食事・食生活、および、生活習慣などについてご紹介しました。

腸内環境は美容健康にとって、とても大事です。

そして、腸の健康は1日にしてならずです。

ぜひ今日をきっかけに、普段の食事や習慣などを見直してみることをおすすめします。

この記事は2016年8月9日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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