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こむら返りの予防|生活習慣も見直してみましょう

こむら返り 予防

こむら返りは癖になるという説があります。
あの痛みがまたおそってくるなんて、想像しただけで憂鬱ですよね。

今回はこむら返りの予防策と原因についてご紹介します。

ふくらはぎがつるこむら返りのみならず、足がつる症状は、加齢により起きやすくなると言われています。
しかし、もちろん10代の人にも起こります。
また、男性より女性に起こりやすく、さらに妊婦さんには特に起きやすいとも言われています。
原因がひとつではなく、幾つかの要素が重なっていることもあります。

ぜひ、いくつかの予防策を合わせて取り入れてみてください。



1. こむら返り 3つの予防策

こむら返りの予防策を大きく3つに分けてご紹介します。

頻繁に足がつるのは身体への負担だけでなく、ストレスにもなります。
ぜひこれらの予防策を取り入れて、こむら返りを起こしにくい体を目指しましょう。

1-1 運動の前に行うこと

運動中にこむら返りを起こしたなら、よく言われるのは、準備運動不足です。
確かにそれもあります。
でも、同時に水分やミネラルを補給することも実は大事だと言われています。
運動を始める前には以下の点に気をつけるようにすることをおすすめします。

※ここでいう運動とは、スポーツ競技や、ウォーキング・ランニング等、日常の生活より負荷の高い運動が主ですが、立ち仕事等の肉体労働の方もこむら返りの経験のある場合は、ぜひこの予防策を取り入れて下さい。

・時間をかけてストレッチする。
アキレス腱やふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチを、ちゃんと伸びている感じを意識しながら、時間をかけて行いましょう。
足首 ストレッチ

床や壁を使う場合は、しっかりかかとを押し付けるように、タオルなどを使って引っ張る場合は、つま先よりかかとが遠くなるように意識するとよいでしょう。

数年のブランクがあって、スポーツに復帰する場合などは、その日30分準備運動したくらいでは、十分なウォームアップとは言えません。
復帰予定の数週間前、数か月前から少しずつじっくりと時間をかけて筋肉をほぐしていく必要があると言われています。

※スポーツ競技などの運動前に、筋肉をリラックスさせるストレッチを行うことを否定する意見があります。
それは運動“直前”には不向きという意見です。こむら返りを起こす可能性が高い人は、筋肉をほぐすストレッチを行った後で、その他のウォーミングアップ等を行うことをおすすめします。

・マッサージする。
ふくらはぎをさすったり、軽くもんだりして、筋肉を柔らかくしておきましょう。
血行をよくしておくことが大事と言われています。

・水分とミネラルを補給する。
そもそも身体が水分不足を起こさないために、水分を取るのは必須です。
あわせて、こむら返り予防を意識するなら、汗とともに失われてしまうミネラルも補給することが重要と言われています。

市販のスポーツドリンクには、ミネラル等が含まれているので、水分と両方バランスよく摂取できると言われています。上手に活用してみてください。

1-2 一日の終わり(寝る前)や、運動の後に行うこと

運動のあとや、一日の終わり(寝る前)などに、足に溜まった疲労を流すお手伝いをしておくことが大切です。

・ストレッチする。
ストレッチをすると、筋肉がゆるみ、血行がよくなるのでよいと言われています。

・マッサージする。
ふくらはぎ全体をさすったり、軽くもんだりしてマッサージしましょう。

押したりしてマッサージするとよいと言われているポイントを2つご紹介します。

こむらがえり1

⇒アキレス腱を下から撫で上げていって、ふくらはぎの内外の割れ目に入っていったあたり。
こむらがえり2

⇒ひざのお皿の下のくぼみから、指4本分下に下がった部分の少し外側にあたり

・温める。
一日の終わりに、湯船につかるなどしてしっかり温め、血行をよくしましょう。

・水分を補給する
寝ている間も以外に汗をかいてしまいますから、寝る前に適度な水分補給を心がけましょう。

1-3 日常から気をつけること

こむら返りが起こりやすい場合、筋肉量の減少や、血行不良、栄養バランスに問題があったりすることが考えられます。
日常から以下4点に気をつけましょう。

・適度な運動をする
加齢や運動不足による筋肉量の低下に思い当たる方は、適度な運動をして筋肉をつけるようにしましょう。

ただし、激しい運動は疲労が蓄積するのでおすすめしません。
週に数回20分程度の軽めのウォーキングなどがおすすめです。
ウォーキングが逆に負担になる方は、椅子に座って、つま先を上げ下げするなどのエクササイズでふくらはぎを意識的に使うようにするとよいでしょう。

・食事に気をつける
ミネラルが不足すると、つりやすくなると言われています。
夏場など汗をかきやすい季節は特にミネラルを積極的に摂取するようにするとよいでしょう。
妊娠中の方はカルシウムなどが不足しがちと言われているので、意識して摂るとよいでしょう。

またビタミン類も疲労や血行をよくするためによいとされています。バランスのよく食事から取り入れましょう。
おすすめの食材をご紹介します。

バナナ (カリウムを多く含む)
ナッツ類 (マグネシウムを多く含む)
小魚 (カルシウムを多く含む)
豚肉、レバー、豆類、玄米など (ビタミンB1を多く含む)
アボガド、ほうれん草など (ビタミンEを多く含む)
痩せる食べ物 バナナ

これらを食生活にバランスよく取り入れるとよいでしょう。

・良質な睡眠をとる
疲労が蓄積すると、こむら返りを起こしやすくなると言われています。疲れを持ち越さないように、しっかり睡眠をとるようにしましょう。

・冷やさない(温める)
冷えて血行が悪くなると、足先までしっかり栄養がいきわたらなかったり、疲れがたまりやすかったりすると言われています。
レッグウォーマーを着けるなどして、冷えを防ぎましょう。
毎日湯船に浸かって温まるのもおすすめです。

1-4. その他

上記の予防策を施しても、まだこむら返りを頻繁に起こす場合は、予防として漢方などを試してみるのもよいでしょう。

2. こむら返り 7つの原因

こむら返りとは、筋肉が伸びている時または伸びようとするときに、体が「NO!」という異常信号を出して、急に収縮してしまった状態と考えられています。
なぜ、そのような異常信号がでるのでしょうか?
原因は準備運動不足だけではないと言われています。
こむら返りが起きる7つの主な原因を紹介します。

2-1 筋肉疲労

激しい運動をしたり、一日中歩き回ったり、立ち仕事などを含めて、筋肉に疲労が蓄積すると、こむら返りを起こすことがあると言われています。
運動の最中だけでなく、その日の夜や就寝中にも起こります。

2-2 水分不足・ミネラル不足

気候や運動によって大量に汗をかいたりすると、からだが水分不足になったり、体内のミネラルバランスが崩れたりします。そのことによって、筋肉の収縮をつかさどる信号がうまく働かなくなり、こむら返りをおこすことがあると言われています。

妊娠中にこむら返りに悩む方も多いそうですが、カルシウムなどを中心にミネラル不足が起きやすいこともひとつの要因と言われています。

2-3 冷え

冬場の冷えや、プールなどで冷たい水に浸かったり、夏でもエアコンなどによって冷えたりで、からだの冷えがひどいと、足の筋肉が硬く緊張状態になり、血行が悪くなります。血行が悪いと、こむら返りは起きやすくなると言われています。

2-4 筋肉量の低下

加齢や、運動不足により筋肉量があまりに少ないと、血行に影響し、体内のめぐりが悪くなります。
めぐりが悪くなると疲労が溜まりやすく、筋肉の収縮をつかさどる信号の働きが乱れやすくなり、こむら返りを起こしやすくなることがあると言われています。

2-5 骨盤のゆるみ

私たちの骨盤は、寝ている時や、プールなどで泳いでいる時などに、緩んだりゆがんだりしやすく、足の筋肉がそれに連動して伸びようとすることがあります。
その時に、伸びないようにという異常信号が出て、こむら返りになってしまうことがあると言われています。

出産後や、妊娠中も、特におなかが大きくなってくると、骨盤が変化するので、それにつれて足の筋肉が伸びようとしたところで急な収縮信号が発せられ、こむら返りを起こすことがあると言われています。

2-6 病気やけが

疲労や冷え、運動不足(筋肉量の低下)や栄養不足の問題などでない場合、なんらかの病気やケガの可能性もあります。
血圧の薬などの副作用のこともあるようです。

一度、内科や外科など、病院を受診して医師に相談してみましょう。

3. まとめ

今回はこむら返りの予防策と原因についてご紹介しました。

こむら返りはからだからのサインと考え、これをきっかけに生活習慣などを見直してみることをおすすめします。

ストレッチやマッサージ、水分・ミネラル補給などすぐに取りいれられるものから取り入れ、冷え対策や筋肉量の問題などは、少しずつ時間をかけて対策をすすめてみてください。
「癖なんだ」とあきらめないこともたいせつです。

この記事は2016年5月9日(最終更新日)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。




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