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もう我慢しない!痩せる食べ物と痩せやすい食べ方


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痩せる 食べ物

食べるのを我慢せずに、痩せる事が出来たら良いな…と思った事はありませんか?
しっかり食べて、痩せられたら嬉しいですよね!

食べ物には様々な働きがあるので、痩せるのをサポートするような作用がある食べ物を取り入れれば、健康的に痩せる事も可能です。

そこで今回は、食べて痩せる食べ物と、痩せやすい食べ方についてご説明します。

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1.食べて痩せるのはどんな食べ物?

ただ食べるだけで、どんどん痩せていくような食べ物はありません。
ですが、以下のような食べ物を取り入れる事で痩せやすくする事は可能です。

・低カロリーの食べ物
・食欲を抑える食べ物
・脂肪燃焼する食べ物

■低カロリーの食べ物
食事の量を減らさなくても低カロリーの食べ物を多く取り入れれば、全体の摂取カロリーをおさえて満腹感を得る事が出来ます。

■食欲を抑える食べ物
普段つい食べ過ぎてしまう・間食してしまうという方は、そもそもの食欲を抑える事で、食べる量を減らして全体のカロリーを抑えられるでしょう。

■脂肪燃焼する食べ物
体の脂肪を燃焼しやすくするような食品を取り入れる事で、体の脂肪を燃やして減らす事が可能です。

食べてすぐに痩せる!という事ではないですが、継続的に痩せやすい食べ物を積極的に摂る事で効果が期待できるでしょう。

2.食べて痩せる食べ物

・低カロリー  ・食欲を抑える  ・脂肪燃焼 
この3つそれぞれに効果的な食べ物をご紹介します。

2-1.低カロリーの食べ物

低カロリーですが、食べごたえがあり栄養価も高い食べ物を紹介します。

■こんにゃく・しらたき

痩せる食べ物 しらたき

こんにゃくやしらたきはとても低カロリーの食べ物です。こんにゃく1枚300gで約20kcalです。
1回の食事で1枚食べるのも難しいかもしれませんが、たくさん食べても安心の食べ物です。

さらに食物繊維がとても豊富で、食べごたえがあり食欲を抑えるので、痩せるためにも効果的です。

■おかゆ

痩せる食べ物 おかゆ

おかゆは水分が多くかさが増えるので、ご飯の量を減らす事が出来ます。
熱い状態で食べれば、食べるペースがゆっくりになるので満腹感を感じやすくなります。

おかゆダイエットについて、詳しい情報は食べて痩せる!? おかゆダイエットの効果と方法をご覧ください。

白米を食べたい!という時は、白たきや粉の寒天などをごはんに混ぜて炊いて、米の量を減らす方法もあります。

■大豆製品

痩せる食べ物 豆腐

豆腐や豆乳などは低カロリーで、たんぱく質やイソフラボンなど栄養が豊富です。
納豆やおからなどは食物繊維が豊富なので、食欲抑制にも良い食べ物です。

■きのこ類

痩せる食べ物 きのこ

マッシュルーム、まいたけ、しめじ、しいたけなど、きのこ類は全体的にカロリーが低いです。
ミネラルやビタミン、食物繊維などの栄養も豊富です。

■野菜

痩せる食べ物 野菜

野菜類は全体的にカロリーが低いです。栄養もあるので、痩せるために良い食べ物です。
サラダで食べたり、茹でてスープにしたり、なるべく油を使わずに調理をするのが良いでしょう。サラダで食べる時は、ドレッシングは控えめにしましょう。

■魚類

痩せる食べ物 白身

お肉に比べると、魚は全体的に低カロリーといえます。
特にタラ・ヒラメなどの白身魚はより低カロリーです。貝類やエビ・タコなどもカロリーは低めです。

■肉類

痩せる食べ物 鶏肉

お肉の中で、鶏肉や牛・豚のヒレ肉は低カロリーのお肉です。
お肉を食べる時は、肉の種類を選んで食べましょう。

2-2.食欲を抑える食べ物

次に、食欲を抑制して、痩せるのをサポートする食べ物をご紹介します。

■食物繊維

食物繊維は胃の中で水分を吸ってふくらみ、満腹感を持続させてくれます。

朝にたっぷり食物繊維を摂って、昼食・夕食で食べる量が減ったという実験結果があります。1日通して食欲抑制が期待できます。

・バナナ

痩せる食べ物 バナナ

バナナは食物繊維がとても豊富で食べごたえがあります。
さらに満腹中枢を刺激するセロトニンが含まれていますので、満腹感を得やすく、腹持ちも良い食べ物といえます。

朝バナナダイエットとして話題になりましたが、朝食をバナナにすると胃や腸に負担をかけずにゆっくり体を働かす事が出来ます。

・アボカド

痩せる食べ物 アボカド

アボカドにも食物繊維が豊富に含まれていて、食欲を抑制して満腹感を与えます。
しかし、アボカドは脂肪分も含まれていてカロリーは少し高めなので食べ過ぎには注意が必要です。

■ほうれん草

痩せる食べ物 ほうれん草

ほうれん草に含まれるチラコイドという成分が、食欲を抑制する働きがあることが近年の研究で判明されてきました。

チラコイドを摂取することで、満腹ホルモンであるレプチンが通常よりも多く分泌され食欲が抑えられます。
また、チラコイドには血糖値の上昇を抑える効果もあり、身体に脂肪分を吸収しにくくする効果も期待できます。

チラコイドについて詳しく知りたい方はこちらもぜひご覧ください。

■牛乳

痩せる食べ物 牛乳

タンパク質が豊富な牛乳にはヒスチジンという物質が多く含まれています。
ヒスチジンは脳でヒスタミンという物質に変化して、食欲を抑えてくれます。

ヒスタミンは食品からそのまま取り入れるのが難しい物質なので、痩せるためにはヒスチジンを積極的に取り入れましょう。

■炭酸水

痩せる食べ物 炭酸水

炭酸水を摂る事で胃に水分が溜まり食欲を抑えやすくなります。
食前に炭酸水を飲むように心がけると、胃がふくらみ満腹を感じやすく食欲を抑える事が出来ます。

冷えていると胃が触発されて食欲が増える事がありますので、なるべく常温で摂りましょう。
炭酸水のダイエット効果について飲むだけダイエット!?炭酸水の驚くべき秘密に迫る!もご覧ください。

■卵

痩せる食べ物 卵

卵は高カロリーのイメージがあり痩せる食べ物としては意外かもしれませんが、1日通して空腹を感じにくいとされています。
朝食などに卵を1個食べると良いでしょう。

2-3.脂肪燃焼する食べ物

■ショウガ

痩せる食べ物 生姜

ショウガに含まれるジンゲロンという成分には、血液循環を促進する作用があります。
代謝・発汗を良くして、脂肪燃焼を促すので痩せる効果が期待できます。

■トウガラシ

痩せる食べ物 トウガラシ

トウガラシの辛み成分カプサイシンがエネルギー代謝を活性化して、脂肪燃焼を促進します。

■魚・貝類

痩せる食べ物 ホタテ

特に脂肪燃焼に良いのは、サケ、サバ、イワシなどにオメガ3という物質が含まれている魚です。
ホタテ・しじみの貝類やエビ・イカなども、アラニン・プロリンなどの脂肪燃焼を促す物質を含んでいます。

■海藻類

痩せる食べ物 わかめ

海藻に含まれるヨウ素が糖質・脂質などの代謝を促進する事で、脂肪を燃焼する働きがアップします。特にワカメ・コンブ・海苔などに豊富に含まれています。

■肉類

痩せる食べ物 羊肉

羊肉に特に多く含まれるL-カルニチンは、体内の脂肪分を燃焼させる働きがあります。
牛肉・豚肉の赤身にも含まれています。

■コーヒー

痩せる食べ物 珈琲

コーヒーに含まれるカフェインが、リパーゼ(脂肪分解する酵素)の働きを活性化させて脂肪燃焼を促します。

カフェインはコーヒー以外にも、ウーロン茶・緑茶・紅茶・ジャスミン茶・ココアなどにも含まれます。カロリーが上がってしまうので、砂糖やミルクなどを入れずに飲みましょう。

3.痩せるために効果的な食べ方

食べる時に意識したい、痩せやすい食べ方を6つご紹介します。
すぐに実践できるものもありますので、出来るものから意識して食事をしてみてください。

■野菜(食物繊維)から食べる

痩せる食べ物 野菜から食べる

炭水化物を最初に食べると、血糖値が急激に上昇してしまいます。
急激に上がると下がるのも急激なので空腹感を感じやすくなります。

野菜(食物繊維)→汁物→肉・魚(たんぱく質)→ご飯・麺(炭水化物)

この順番で食べる事で、血糖値の上昇をゆるやかにします。

■食事中は、水を控えめに

痩せる食べ物 水

食事中にお水をたくさん飲むと、胃液が薄くなり消化が悪くなる恐れがあります。
食前(食事の30分前くらい)に飲んでおくのが良いでしょう。

■よく噛んで食べる

よく噛むとセロトニン(満腹中枢を刺激するホルモン)が分泌されます。
セロトニンが増えると、満腹感・満足感を感じやすくなります。

1口30~40回を目安に噛むことを意識してみてください。
噛む回数が増えると時間もかかり、少ない量で満足感を得やすくなります。

■時間をかけてゆっくり食べる

血糖値は食事開始から20分程度を過ぎてから上昇し始めます。食べ始めの20分間は、たくさん食べても満腹と感じにくいのです。

食事を早く済ませてしまうと血糖値が上がらず満腹感を感じないままたくさんの量を食べてしまいます。よく噛んで味わいながら食べましょう。

■規則正しく食事をする

痩せる食べ物 規則正しく

食事時間が不規則で空腹時間が長くなると、食後の血糖値が急激に上昇します。
下がる時も急激なので、摂食中枢を刺激し空腹感を感じてしまいます。

1日2食など回数を減らすと、食事をした時の血糖値が急に上がってしまいます。
少ない量でも良いので、3食なるべく決まった時間に食事をするのが理想的です。

■何かをしながら食べない

テレビを見ながら、本を読みながらなど、何かをしながら食事をすると食べ過ぎてしまうので、痩せるためにはあまり良くない食事方法です。
よく噛んで味わいながら食べれば満腹中枢を刺激して満腹感が得られます。

4.太りやすい食べ物

糖質や脂質が多い食べ物や高カロリーの食べ物を食べすぎると、体に脂肪として蓄えられて太りやすくなります。

まったく食べてはいけない!というわけではありません。
これらの食品ばかり食べたり、食べすぎのないよう注意してください。

■菓子パン

痩せる食べ物 菓子パン

気軽に食べられるので、朝や昼などに食べる方も多いのではないでしょうか。
ですが菓子パンは脂質が非常に多く、カロリーも高い食品です。

■ポテトチップスなどスナック菓子

痩せる食べ物 ポテトチップ

スナック菓子は揚げているものも多く、少ない量で高カロリーのものがたくさんあります。
つい食べ過ぎてしまうので出来るだけ控えましょう。

■ファストフード

痩せる食べ物 ファストフード

ファストフードは脂質や塩分が多く、高カロリーのものが多いです。
フライドポテトなどは量の割にカロリーがとても高く、よくない油を使っているものもありますので、食べ過ぎないよう注意してください。

■ケーキ・ドーナツなど

痩せる食べ物

糖質と脂質が多い食品です。毎日食べる事は少ないかもしれませんが、カロリーが高く脂肪が体にたまりやすいので食べ過ぎないよう気をつけましょう。

5.まとめ

食べ物と食べ方を意識すれば、健康的に痩せる事も可能です。

少し意識するだけでも気軽にできる事がたくさんあるので、ぜひ今日から痩せる食事を始めてみてください。

「痩せたい!」と願う方は、食事だけでなく運動も大切ですのでこちらの記事も参考にして下さい!⇒「有酸素運動とはどんな運動?有酸素運動の種類&魅力をご紹介!

この記事は2015年5月31日時点での情報になります。
また、効果・結果には個人差がございますのでご了承ください。

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