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もう我慢しない!痩せる食べ物と痩せやすい食べ方

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痩せる 食べ物

食べるのを我慢せずに、痩せることができたら良いな…と思ったことはありませんか?
しっかり食べて、痩せられたら嬉しいですよね!

食べ物には様々な働きがあるので、痩せるのをサポートするような作用がある食べ物を取り入れれば、健康的にダイエットを継続することも可能です。

そこで今回は、ダイエットを効果的にサポートしてくれる食べものを痩せる食べ物として、また、あわせて痩せやすい食べ方についてご紹介します。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。



1.食べて痩せるのはどんな食べ物?

ただ食べるだけで、どんどん痩せていくような食べ物はありません。
ですが、以下のような食べ物を取り入れることでダイエット生活を上手くサポートし、痩せやすくすることは可能です。

・低カロリーの食べ物
・食欲を抑える食べ物
・脂肪燃焼する食べ物

■低カロリーの食べ物
食事の量を減らさなくても低カロリーの食べ物を多く取り入れれば、全体の摂取カロリーをおさえて満腹感を得ることが可能になります。

■食欲を抑える食べ物
普段つい食べ過ぎてしまう・間食してしまうという方は、食欲を抑える効果が期待できる食べ物をとることで、食べる量を減らして全体のカロリーを調整しやすくなるといわれています。

■脂肪燃焼する食べ物
体の脂肪を燃焼しやすくするような食品を取り入れることで、体の脂肪燃焼をサポートすることができるといわれています。

食べてすぐに痩せる!という事はないですが、継続的に痩せやすい食べ物を積極的に摂ることで効果が期待できるでしょう。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

2.食べて痩せる食べ物

・低カロリー  ・食欲を抑える  ・脂肪燃焼 
この3つそれぞれに効果的な食べ物をご紹介します。

2-1.低カロリーの食べ物

低カロリーで、食べごたえがあり栄養価も高い食べ物を紹介します。

■こんにゃく・しらたき

痩せる食べ物 しらたきこんにゃくやしらたきはとても低カロリーの食べ物です。こんにゃく1枚300gで約20kcalです。

さらに食物繊維がとても豊富で、食べごたえがあり食欲を抑えることにつながるので、痩せるために、ダイエットサポート食品としてい効果的です。

■おかゆ

痩せる食べ物 おかゆおかゆは水分が多くかさが増えるので、ご飯の量を減らす事ができます。
熱い状態で食べれば、食べるペースがゆっくりになるので満腹感を感じやすくなると言われています。

白米を食べたい!という時は、白たきや粉の寒天などをごはんに混ぜて炊いて、米の量を減らす方法もあります。

■大豆製品

痩せる食べ物 豆腐豆腐や豆乳などは低カロリーで、たんぱく質やイソフラボンなど栄養が豊富です。
納豆やおからなどは食物繊維が豊富なので、食欲抑制にも良い食べ物と言われています。

■きのこ類

痩せる食べ物 きのこマッシュルーム、まいたけ、しめじ、しいたけなど、きのこ類は全体的にカロリーが低いです。
ミネラルやビタミン、食物繊維などの栄養も豊富です。

■野菜

痩せる食べ物 野菜野菜類は全体的にカロリーが低いです。栄養もあるので、痩せるためのダイエットサポートに良い食べ物です。
サラダで食べたり、茹でてスープにしたり、なるべく油を使わずに調理をするのが良いでしょう。サラダで食べる時は、ドレッシングは控えめにしましょう。

■魚類

痩せる食べ物 白身お肉に比べると、魚は全体的に低カロリーといえます。
特にタラ・ヒラメなどの白身魚はより低カロリーです。貝類やエビ・タコなどもカロリーは低めです。

■肉類

痩せる食べ物 鶏肉お肉の中で、鶏肉や牛・豚のヒレ肉は低カロリーのお肉です。
お肉を食べる時は、肉の種類を選んで食べましょう。

2-2.食欲を抑える食べ物

次に、食欲を抑制する効果が期待できるといわれ、痩せるダイエットライフをサポートしてくれる食べ物をご紹介します。

■食物繊維

食物繊維は胃の中で水分を吸ってふくらみ、満腹感を持続させてくれると言われています。

・バナナ

痩せる食べ物 バナナバナナは食物繊維がとても豊富で食べごたえがあります。
さらに満腹中枢を刺激するセロトニンのもとになるトリプトファンが含まれていますので、満腹感を得やすく、腹持ちも良い食べ物といわれています。

昔、朝バナナダイエットとして話題になりましたが、朝食をバナナにすると胃や腸に負担をかけずにゆっくり体を働かすことができるといわれています。

・アボカド

痩せる食べ物 アボカドアボカドにも食物繊維が豊富に含まれていて、食欲を抑制して満腹感を得る効果が期待できるといわれています。
ただし、アボカドは脂肪分も含まれていてカロリーは少し高めなので食べ過ぎには注意しましょう。

■ほうれん草

痩せる食べ物 ほうれん草ほうれん草に含まれるチラコイドという成分が、食欲を抑制する働きがあることが近年の研究で明らかになってきました。

チラコイドを摂取することで、満腹ホルモンであるレプチンが通常よりも多く分泌され食欲が抑えられるといわれています。
また、チラコイドには血糖値の上昇を抑える効果もあり、身体に脂肪分を吸収しにくくする効果も期待できます。

■牛乳

痩せる食べ物 牛乳タンパク質が豊富な牛乳にはヒスチジンという物質が多く含まれています。
ヒスチジンは脳でヒスタミンという物質に変化して、食欲を抑えてくれるといわれています。

ヒスタミンは食品からそのまま取り入れるのが難しい物質なので、ヒスチジンを積極的に取り入れましょう。

■炭酸水

痩せる食べ物 炭酸水炭酸水を摂ることで胃に水分が溜まり食欲を抑えやすくなるといわれています。
食前に炭酸水を飲むように心がけると、胃がふくらみ満腹を感じやすく食欲を抑えることにつながるとされています。

冷えていると胃が触発されて食欲が増えることがありますので、なるべく常温で摂りましょう。

■卵

痩せる食べ物 卵卵は高カロリーのイメージがあり痩せる食べ物としては意外かもしれませんが、1日通して空腹を感じにくくなるとされています。
朝食などに卵を1個食べると良いでしょう。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

2-3.脂肪燃焼する食べ物

■ショウガ

痩せる食べ物 生姜ショウガに含まれるジンゲロンという成分には、血行をよくする作用があるといわれています。
代謝・発汗を良くして、脂肪燃焼を促すとされているので痩せる食生活にはぜひ取り入れたい食材です。

■トウガラシ

痩せる食べ物 トウガラシトウガラシの辛み成分カプサイシンがエネルギー代謝を活性化して、脂肪燃焼を促進する効果が期待できるといわれています。

■魚・貝類

痩せる食べ物 ホタテ特に脂肪燃焼に良いのは、サケ、サバ、イワシなどにオメガ3という物質が含まれている魚と言われています。
ホタテ・しじみの貝類やエビ・イカなども、アラニン・プロリンなどの脂肪燃焼を促す物質を含んでいます。

■海藻類

痩せる食べ物 わかめ海藻に含まれるヨウ素が糖質・脂質などの代謝を促進することで、脂肪を燃焼する働きをサポートできるといわれています。特にワカメ・コンブ・海苔などに豊富に含まれています。

■肉類

痩せる食べ物 羊肉羊肉に特に多く含まれるL-カルニチンは、体内の脂肪分を燃焼をサポートする働きが期待できると言われています。
牛肉・豚肉の赤身にも含まれています。

■コーヒー

痩せる食べ物 珈琲コーヒーに含まれるカフェインが、リパーゼ(脂肪分解する酵素)の働きを活性化させて脂肪燃焼をサポートするといわれています。

カフェインはコーヒー以外にも、ウーロン茶・緑茶・紅茶・ジャスミン茶・ココアなどにも含まれます。カロリーが上がってしまうので、砂糖やミルクなどを入れずに飲みましょう。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

3.痩せるために効果的な食べ方

食べる時に意識したい、痩せやすい食べ方を6つご紹介します。
すぐに実践できるものもありますので、できるものから意識して食事をしてみてください。

■野菜(食物繊維)から食べる

痩せる食べ物 野菜から食べる炭水化物を最初に食べると、血糖値が急激に上昇しやすいと言われています。
血糖値は急激に上がると、下がるのも急激になるので空腹感を感じやすくなると考えられています。

野菜(食物繊維)→汁物→肉・魚(たんぱく質)→ご飯・麺(炭水化物)

この順番で食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにします。

■食事中は、水を控えめに

痩せる食べ物 水食事中にお水をたくさん飲むと、胃液が薄くなり消化が悪くなることもあるといわれています。
食前(食事の30分前くらい)に飲んでおくのが良いでしょう。

■よく噛んで食べる

よく噛むとセロトニン(満腹中枢を刺激するホルモン)が分泌されるといわれています。
セロトニンが増えると、満腹感・満足感を感じやすくなるとされています。

1口30~40回を目安に噛むことを意識してみてください。
噛む回数が増えると時間もかかり、少ない量で満足感を得やすくなります。

■時間をかけてゆっくり食べる

血糖値は食事開始から20分程度を過ぎてから上昇し始めます。食べ始めの20分間は、たくさん食べても満腹と感じにくいのです。

食事を早く済ませてしまうと血糖値が上がらず満腹感を感じないままたくさんの量を食べてしまいます。よく噛んで味わいながら食べましょう。

■規則正しく食事をする

痩せる食べ物 規則正しく食事時間が不規則で空腹時間が長くなると、食後の血糖値が急激に上昇するといわれています。
下がる時も急激なので、摂食中枢を刺激し空腹感を感じやすくなることがあります。

1日2食など回数を減らすと、食事をした時の血糖値が急に上がってしまいます。
痩せるためだけでなく、健康的な食生活としては、少ない量でも良いので、3食なるべく決まった時間に食事をするのがよいでしょう。

■何かをしながら食べない

テレビを見ながら、本を読みながらなど、何かをしながら食事をすると食べ過ぎてしまうので、痩せるためにはあまり良くない食事方法です。
よく噛んで味わいながら食べれば、満腹中枢を刺激して満腹感が得られやすくなるといわれています。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

4.太りやすい食べ物

糖質や脂質が多い食べ物や高カロリーの食べ物を食べすぎると、体に脂肪として蓄えられて太りやすくなります。

まったく食べてはいけない!というわけではありません。
これらの食品ばかり食べたり、食べすぎのないよう注意してください。

■菓子パン

痩せる食べ物 菓子パン気軽に食べられるので、朝や昼などに食べる方も多いのではないでしょうか。
ですが菓子パンは脂質が非常に多く、カロリーも高い食品です。

■ポテトチップスなどスナック菓子

痩せる食べ物 ポテトチップスナック菓子は揚げているものも多く、少ない量で高カロリーのものがたくさんあります。
つい食べ過ぎてしまうのでできるだけ控えましょう。

■ファストフード

痩せる食べ物 ファストフードファストフードは脂質や塩分が多く、高カロリーのものが多いです。
フライドポテトなどは量の割にカロリーがとても高いので、食べ過ぎないよう注意してください。

■ケーキ・ドーナツなど

痩せる食べ物糖質と脂質が多い食品です。毎日食べることは少ないかもしれませんが、カロリーが高く脂肪が体にたまりやすいので食べ過ぎないよう気をつけましょう。

5.まとめ

食べ物と食べ方を意識すれば、健康的に痩せることも可能です。

少し意識するだけでも気軽にできることがたくさんあるので、ぜひ今日から痩せる食事を始めてみてください。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

この記事は2015年5月31日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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