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筋肉痛にはマッサージ!?はやく筋肉痛をやわらげるポイント

筋肉痛 マッサージ
「筋肉痛が辛い!筋肉痛にはどんなマッサージがいいんだろう?」「そもそも筋肉痛でマッサージをして意味があるの?」

何とも言えない筋肉痛の痛みは、すぐにやわらげたいですよね。筋肉痛の痛みをやわらげるにはマッサージがよいとききますが、どんな風によいのか、実際にどのようにマッサージをすればよいのか、気になりますよね。

そこで今回は、マッサージによって期待できることや、マッサージを行う際のポイント、運動前の筋肉痛の予防法、原因などについてお話しします。

今まさに筋肉痛にお悩みの方は、参考にご覧ください。



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1.筋肉痛におすすめのマッサージとは

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筋肉痛の痛みがある状態でマッサージを行うと、どのようなことが期待できるのかや、マッサージを行う際のポイントなどをご説明します。

1-1.マッサージによる筋肉痛への効果

マッサージは、筋肉痛の痛みによいとされています。マッサージをすることにより、血行がよくなり、筋肉をほぐすことができるためです。

運動で使ってこわばった状態の筋肉をほぐすことにより、筋肉痛の痛みをやわらげることにつながります。

温めて血行をよくするという点から言えば、マッサージでなくてもよいのですが、マッサージは特別な器具などはいらないので、手軽にできるところが魅力ですね。

ただ、筋肉痛の痛みをマッサージで改善させようとするとき、素人がやると筋肉痛の悪化を招く可能性があるとも言われています。

マッサージのみに頼って筋肉痛をなんとかしようとせずに、ストレッチや入浴などで血行をよくした方がよいかもしれません。

1-2.筋肉痛をやわらげるマッサージのポイント

筋肉痛をやわらげるマッサージには、コツがあります。自己流のマッサージをすると、筋肉痛の回復に影響が出て、痛みが長引くこともあるので、下記のマッサージのポイントを押さえて行いましょう。

■筋肉痛マッサージのポイント
・マッサージオイルなどを使う
・もみほぐすまたはさするように行う
・身体の末端から中心に向かってさする
・力を入れすぎない
・気持ちいい力加減でとどめる
・ゆっくり行う

※激しい痛みを感じている場合は、自己流でマッサージを行わず、医師に相談しましょう。

2.マッサージ以外にできる筋肉痛の痛みのやわらげ方

マッサージ以外にできる、筋肉痛をやわらげるための方法をご紹介します。マッサージとあわせて、一通り試してみてもよいでしょう。

2-1.お風呂に入る

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シャワーで済まさず、湯船に浸かってみましょう。湯船に浸かることで、身体の血行がよくなるので、筋肉がほぐれやすくなります。

シャワーを浴びても、身体の表面しか温められないことが多いので、ゆっくり湯船に浸かることが大切なのです。

その際は、38度前後のあまり熱くないお湯に、15分くらい浸かるのがよいとされています。お風呂の中で、優しく筋肉をもみほぐしたり、石鹸を使ってマッサージしたりするのもよいでしょう。

2-2.湿布を使う

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筋肉痛で痛みのある部分や、だるい部分に、湿布を貼ってみるのもおすすめです。湿布を選ぶ際には、パッケージなどに「筋肉痛」によいことが記載されているかをチェックしてみてください。

筋肉痛によい湿布を貼ることで、気になる筋肉痛の痛みをやわらげるためのサポートをしてくれるでしょう。

湿布の使い方に関しては、湿布のパッケージに書いてある使用方法をよく読み、正しく使ってください。

3.筋肉痛の予防方法

筋肉痛を予防するための方法をご紹介します。運動やトレーニングをする際の、筋肉痛の予防にお役立てください。

3-1.運動の前後に行うこと
3-2.運動中に行うこと
3-3.運動の直後に行うこと
3-4.普段から意識すること

それぞれ、簡単にお話しします。

3-1.運動の前後に行うこと

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運動をする前と終わった後は、必ずストレッチをして、筋肉を伸ばしましょう。特に、運動で使う筋肉を中心に行ってください。

運動前後のストレッチは、身体の血行をよくし、筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。筋肉の緊張をほぐすことで、筋肉がスムーズに動きやすくなり、筋肉痛が起こりにくくなるのです。

ストレッチを行う際は、反動をつけずに無理のない範囲で、ゆっくりと呼吸をすることを意識してください。

また、運動の前にストレッチをすることは、運動中のケガの防止にもつながるので、必ず行うようにしましょう。

3-2.運動中に行うこと

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運動中は、水分を小まめに摂るようにしましょう。水分を摂ることで、血行不良や、運動中に失われるミネラルを補給することができます。

血行をよくし、ミネラルの不足を防ぐことで、筋肉痛の予防につながるのです。

運動をしているときは、想像以上に汗をかき、汗と一緒にミネラルやビタミンなどを失っています。筋肉を使ったり、激しい運動をする際は、水よりも、ナトリウムなどを含んだスポーツドリンクの方がよいかもしれません。

運動中は、一気にたくさん水分を摂るのではなく、回数を分けて、適量飲むことを意識してみてください。

3-3.運動の直後に行うこと

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運動の直後は、氷嚢(ひょうのう)などを使い、すぐに使った筋肉を冷やしましょう。アイシングは、基本的には運動の直後に行うのがよいとされています。

氷嚢がなければ、タオルで保冷材をくるんだものを代わりに使ってもよいでしょう。

アイシングをする際は、長くても20分以内にとどめるようにしてください。あまり長く冷やしていると、凍傷や筋肉痛が長引く原因になる可能性があるからです。

3-4.普段から意識すること

普段から意識することで、筋肉痛の予防につながる生活習慣をご紹介します。

①睡眠を十分に取る

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普段から、十分な睡眠を取るようにしましょう。特に、筋肉痛になるような運動をした後は、しっかり睡眠を取ることを意識してください。筋肉痛になっているときは、想像している以上に身体は疲れています。

運動による身体の疲労を回復するためにも、十分に睡眠を取り、身体を休息させることが大切なのです。

睡眠中は、「成長ホルモン」が活発になり、筋肉の修復などのサポートをしてくれます。

成長ホルモンは、睡眠の質が高いときほど活発になるので、しっかり睡眠を取ることで、筋肉痛の予防が期待できます。

①栄養を摂る

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普段から、栄養素をバランスよく、しっかり摂るように心がけましょう。運動で筋肉を使った後は、汗とともにミネラルやビタミンを失うだけでなく、さまざまな栄養素が消耗しています。

また、筋肉痛になるほど損傷した筋肉の疲労を回復するためにも、栄養が使われるようです。

美容と健康のためにも、普段から栄養素をバランスよく摂ることは大切ですが、運動後は特に意識的に摂りたい栄養素と、それが豊富な食べ物の一例をご紹介します。

・たんぱく質―筋肉の修復をサポートします。
豊富な食べ物:まぐろ、いくら、たらこ、しらす、うなぎ、鶏のささみ肉 など

・糖質(炭水化物)―筋肉の疲労回復のエネルギーとして使われます。ただし、使われずに余った糖は脂肪になるので、摂り過ぎないように気をつけましょう。
豊富な食べ物:米、もち、パン、麺 など

・ビタミンB1―疲労回復をサポートしてくれる栄養素です。また、糖質をエネルギーに変えるサポートもします。
豊富な食べ物:豚肉、たらこ、ハム、ベーコン など

・ミネラル―ミネラルには、「マグネシウム」、「カリウム」、「カルシウム」、「ナトリウム」があります。疲労回復や、筋肉のスムーズな動きのサポートをするとされています。汗と一緒に失われます。

マグネシウムが豊富な食べ物:納豆、みそ、しらす、いくら など
カリウムが豊富な食べ物:ほうれん草、納豆、里芋、モロヘイヤ、みそ など
カルシウムが豊富な食べ物:チーズ、モロヘイヤ、しらす、いわし、ひじき など
ナトリウムが豊富な食べ物:しょうゆ、塩、みそ、たらこ、つくだ煮、漬物 など

運動後に特に摂りたい栄養素をご紹介しましたが、栄養が偏ることなく、これ以外の栄養素もバランスよく摂るように心がけましょう。

②身体を動かす習慣をつける

脇 ニキビ3
日頃から、身体を動かす習慣をつけるようにしましょう。普段からあまり身体を動かさない方は、筋肉が緊張し、動きにくい状態になっているなどの理由で、筋肉痛になりやすいと言われています。

筋肉痛を防ぐためには、日頃から身体を動かし、筋肉を適度に使うようにするとよいでしょう。

本格的な運動やトレーニングをする時間を確保できなくても、エレベーターの代わりに階段を使うなど、工夫するのもおすすめです。

4.筋肉痛の原因

筋肉痛の原因は、実は今のところはっきり分かっていません。筋肉痛の原因については、さまざまな説がありますが、現段階で(2016年11月30日現在)もっとも有力とされているのが、筋肉が損傷して炎症が起こり、痛みを感じる物質が発生するという説です。

筋肉を使うと、筋肉の線維や、腱などの組織が損傷し、炎症が起こります。
筋肉痛 原因
炎症が起きると、「ヒスタミン」、「ブラジキニン」、「プロスタグランジン」などの物質が発生し、「筋膜」という筋肉を包み込んでいる部分を刺激します。筋膜が刺激を受けることで、脳に痛みの指令が伝わり、痛いと感じるのです。
筋肉痛 原因
以前は、運動時に発生する乳酸が筋肉痛の原因とされていましたが、筋肉痛の痛みが出ている状態の乳酸値がそれほど高くないことから、乳酸説は否定されたようです。

4-1.筋肉痛が遅れてくる理由

筋肉痛が遅れてくるのは、痛みの反応が出るまでの過程に時間がかかることが原因だと言われています。

筋肉痛は、痛みの刺激を伝える物質が出て、痛みの指令が脳に伝わるまでの間に、いくつかのステップを踏んで発生します。そのため、運動してすぐに筋肉痛を感じることもあれば、2日後に発生することもあるのです。

また、普段使うことの少ない筋肉ほど、筋肉痛の発生までに時間がかかることもあると言われています。

4-2.筋肉痛になりやすい運動

運動の中には、筋肉痛になりやすいものと、それほどでもないものがあります。特に筋肉痛になりやすいとされている運動は、

・階段(坂道)をおりる
・重いものを下におろす

というようなものです。これらは、筋肉が伸びた状態で、ブレーキをかけるような動きをすることが共通しています。

階段をおりる、急な坂道をくだる、登山での下山、重い荷物を下におろす、といった運動をする際は、事前に筋肉をほぐし、運動の後もしっかりストレッチをして、筋肉痛を予防するのがおすすめです。

5.よくならない筋肉痛は病院へ

脇 ニキビ6
筋肉痛によいとされるマッサージのポイントや、筋肉痛を予防する方法、筋肉痛の原因などについてお話ししました。

筋肉痛を防ぐためには、運動やトレーニングの前後のケアをしっかり行うように意識しましょう。

もし、筋肉痛が一週間以上続く場合や、運動をしていないのに筋肉痛のような痛みがある場合は、病院に行き、医師に相談してみてください。

病気の中には、筋肉痛に似た痛みが症状として出るものもあるためです。

この記事は2016年12月9日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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