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オリゴ糖で便秘対策?便秘に良いオリゴ糖の摂り方&選び方

オリゴ糖 便秘
『オリゴ糖って本当に便秘にいいの?』『どうやって摂れば良いの?』と気になっていませんか?

オリゴ糖は母乳にも含まれていて、腸の働きにも良いと言われているので、便秘の方におすすめの食品です。

今回は、オリゴ糖の働きや、良い摂り方・おすすめのオリゴ糖などについてご紹介していきます。



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1.オリゴ糖って何?

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オリゴ糖とは、糖の一種です。
オリゴ糖は、体内に消化・吸収されず、大腸まで届くという特徴があります。

大腸に届いたオリゴ糖は善玉菌(健康に良い働きをする細菌)のエサになると言われています。
善玉菌が増えることで、腸内を良い環境に保ちやすくなります。

多くの便秘は、腸の働きが鈍ることで起こります。
オリゴ糖を摂ることで、腸の働きが促されるので、オリゴ糖は便秘に良い食品と言われています。

また、オリゴ糖のほとんどは、食べ物に含まれている成分です。
便秘になりやすいと言われる赤ちゃんや妊婦さんでも、摂りいれやすいです。

2.便秘に良い効率的なオリゴ糖の摂り方

オリゴ糖の、便秘に良い摂り方には、ポイントが3つあります。

①1日3~5g程度を目安に摂る

オリゴ糖の理想的な摂取量は、1日あたり約3~5g程度だと考えられています。
お子様は体が小さいので、1歳くらいまでは0.5g程度~、1歳を過ぎてからは2g程度~を目安にすると良いでしょう。

食べ物に含まれるオリゴ糖の量は少ないので、オリゴ糖食品で摂ると摂りやすいでしょう。

オリゴ糖は多く摂りすぎると、まれにお腹が緩くなってしまうことがあります。
人によっては1g程度でゆるくなった方もいますので、目安量から始めて、自分に合う量を探してみると良いでしょう。

②ヨーグルトなどと一緒に摂る

オリゴ糖が善玉菌のエサになって、善玉菌が増えます。それによって、便秘解消の期待ができます。

オリゴ糖だけでなく、善玉菌を一緒に摂ることをおすすめします。

代表的な善玉菌は「乳酸菌」と「ビフィズス菌」で、ヨーグルト・乳酸菌飲料・チーズ・キムチ・味噌などに含まれています。
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オリゴ糖をヨーグルトや乳酸菌飲料などと一緒に摂るときは、食後がおすすめです。
空腹時は胃酸が濃く、乳酸菌が生きづらい環境になっています。

腸により届けやすくするため、食後に摂ると良いでしょう。

③毎日継続して摂る

善玉菌の一つである乳酸菌・ビフィズス菌などは、時間が経つと排出されてしまいます。

オリゴ糖を継続して摂ることで、善玉菌が体内にあるうちに働きやすくさせることできます。
善玉菌も、毎日摂り続けることで、より体内の善玉菌が増え、体内環境が整いやすくなります。

3.オリゴ糖の選び方

オリゴ糖の選び方をご紹介します。オリゴ糖を選ぶ時のポイントは、3つあります。

①難消化性のオリゴ糖が配合

オリゴ糖は、「難消化性」と「消化性」の2つに分類出来ます。

消化性オリゴ糖は、体内で栄養として吸収されるオリゴ糖です。
(主な消化性オリゴ糖:イソマルトオリゴ糖・大豆オリゴ糖 など)

難消化性オリゴ糖とは、体内で消化・吸収されないオリゴ糖です。
(主な難消化性オリゴ糖:フラクトオリゴ糖・ラフィノース・ガラクトオリゴ糖・キシロオリゴ糖・乳果オリゴ糖(ミルクオリゴ糖)・セロオリゴ糖 など)

便秘には、「難消化性」のオリゴ糖がおすすめです。
便秘にお悩みの方は、消化・吸収されず大腸まで届く、「難消化性オリゴ糖」が配合されているかどうかを確認して選びましょう。

②純度

オリゴ糖は、粉状の方が純粋な物が多い傾向があるため、粉状のオリゴ糖を選ぶようにすると良いでしょう。

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また成分表を確認して、一番最初にオリゴ糖が記載されていたり、オリゴ糖以外の成分があまり配合されてないものがおすすめです。

赤ちゃんや妊婦さんなどはデリケートな時期なので、しっかり見極めましょう。

③複数のオリゴ糖が配合

腸には様々な善玉菌がいるため、エサとして好まれるオリゴ糖がそれぞれに異なります。

一種類のオリゴ糖よりも、複数のオリゴ糖が配合されている方が、たくさんの善玉菌のエサとなり、おすすめです。

 

4.便秘対策以外のオリゴ糖の魅力

オリゴ糖は、便秘に良いこと以外にも、以下のような期待が出来ます。

■肌荒れ

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体内環境が良くなると、ニキビや吹き出物の対策にも期待出来ます。
体内環境が悪く、腸内に溜まった不要なものが体の中をめぐり肌表面に表れ、肌荒れなどが起こることがあるためです。

■ダイエットサポート

オリゴ糖は、砂糖と比べて低カロリーです。
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上白糖などの砂糖:1g 約4kcal
オリゴ糖:1g 約2kcal

普段使っている砂糖をオリゴ糖に変えるだけで、カロリーをカットができます。

■風邪対策

体内環境が良くなると、外からの雑菌から身を守る体内の働きもスムーズになります。

それにより、風邪をひきにくくなるといわれています。

オリゴ糖は、便秘対策に良い糖類であるといえます。

手軽に摂り続けることもできますので、便秘対策をしたい方は、選び方・摂り方のポイントをおさえ、毎日の生活にオリゴ糖を摂り入れていきましょう!

この記事は2016年5月17日時点での情報になります。
また、効果・結果には個人差がございますのでご了承ください。


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