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1分で骨盤の歪みをチェック!自宅で体の歪みを予防する方法

富士フイルム【アスタリフト】の口コミ!実際に5日間試してみました!
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骨盤 歪み骨盤の歪み(ゆがみ)にお悩みではありませんか?または、もしかして歪んでいるのかな?と思っていませんか?

骨盤の歪み(ゆがみ)は、体の片側にばかり重心がかたよることなどで生じるといわれています。

今回は、あなたの骨盤の歪み(ゆがみ)チェックから、歪み(ゆがみ)が引き起こす症状、歪み(ゆがみ)による体の不調、歪み(ゆがみ)の改善方法や自宅で出来る骨盤矯正ストレッチなどをご紹介します。



1.骨盤の歪み(ゆがみ)の原因

骨盤は、癖や生活習慣の中で歪み(ゆがみ)ができると考えられています。日常の動作や習慣が骨盤の歪み(ゆがみ)をつくっていないか、チェックしてみましょう。
1-1.姿勢が悪い

姿勢悪い横座り、いつも同じ側に脚を組む、片足に重心をかけて立つ、体をねじったり、まっすぐ前を見ない姿勢を続けたりなど、片側に偏った姿勢をしていると、体が傾き、骨盤に歪み(ゆがみ)ができることがあります。
1-2.筋肉量の低下

骨盤の周囲には、骨盤を支える、腹直筋・腹斜筋・腹横筋という3つの筋肉があります。運動不足で筋力が低下すると、骨盤を筋肉で支えきれなくなり、骨盤が歪んでいきます。
さらに、筋力の低下で内臓が下がるのが、ぽっこりお腹が出る原因です。
1-3.横向き・うつ伏せで寝る

横向きやうつ伏せで寝ると、体に余計な負担がかかり、骨盤の歪み(ゆがみ)が生じます。仰向けよりも、横向き・うつ伏せで寝る方が楽だと感じている方は、すでに骨盤に歪み(ゆがみ)が生じている可能性が高いです。
1-4.バッグを同じ側の手で持つ

荷物を、いつも同じ側で持っていると、荷物の重みで体がそちら側に体重をかけるようになってしまいます。右肩や左肩のどちらかが下がった状態で歩くこととなり、骨盤も歪んでしまいます。
1-5.出産

出産時に骨盤が開き、骨盤がゆるんだ状態にあることから、ちょっとした体の動きや、姿勢によって、骨盤が歪み(ゆがみ)やすくなります。
出産後は、赤ちゃんが産まれた瞬間に、開いた骨盤が元の位置に戻ろうとするのですが、妊娠中のホルモンバランスの乱れなどが影響し、元に戻らないこともあります。
2.骨盤の歪み(ゆがみ)チェック

まずは、あなた自身の骨盤に歪み(ゆがみ)があるかどうかを、チェックしてみましょう。

骨盤の歪み(ゆがみ)のチェック方法をお伝えします。(※あくまで目安です)
足踏みテスト

骨盤 歪み①印のある床や、テープを貼るなどして床に印をつけ、その印を中心に立ちます
②目を閉じて、腕を大きく振り、太ももを高く上げ、その場で50回足踏みをします
③印より、1m以上動いてしまっていたら、骨盤に歪み(ゆがみ)がある可能性があります
〈進んだ方向で分かる骨盤の歪み(ゆがみ)方〉
右に進んだ……右肩が下がっており、右側にずれている
左へ進んだ……左肩が下がっており、左肩にずれている
前に進んだ……猫背。前側にずれている
後ろに進んだ……猫背。後ろ側にずれている
日常生活でチェック

一つでも当てはまる方は、骨盤に歪み(ゆがみ)がある可能性があります。

・片方の靴ばかりすり減る
・何もないところでつまずく
・座るときに、脚を組む癖がある
・仰向けに寝ると左右の足の開きが違う
・O脚またはX脚である
・立つときに、壁によりかかったり、片方の足に重心を置いたりしている
・歩いているとスカートが回ってしまう
3.骨盤の歪み(ゆがみ)を予防する方法

骨盤の歪み(ゆがみ)予防のためには、生活習慣を見直したりすることも重要です。骨盤の歪み(ゆがみ)を予防するために、自宅やオフィスなど日常に簡単に取り入れられることをご紹介します。
3-1.骨盤の歪み(ゆがみ)を予防するエクササイズ

骨盤の歪み(ゆがみ)は自宅で行うエクササイズで予防することができるといわれています。O脚の改善や、下半身痩せにもつながることも期待できるので、気軽に取り入れてみてください。
①スクワット

①脚を肩幅より少し狭くひらいて立ち、胸の前で腕を交わらせます
骨盤 ゆがみ
②膝の間に丸めたタオルを挟んで、脚の内側を意識しながらスクワットをします
骨盤 ゆがみ
骨盤 ゆがみ※1セット20回とし、毎日または1日おきに行うのがおすすめです
②お尻で歩く

①両脚をそろえて伸ばし、腕を胸の前で交差させて、背筋を伸ばして座ります
骨盤 ゆがみ②左右の脚を交互に前に出します
骨盤 ゆがみ※この時、お尻は床から浮かせないようにしてください
③前に6歩進んで、後ろに6歩下がります 骨盤 ゆがみ
③椅子を使ったエクササイズ

①腰の高さくらいのイスの背もたれに手をついて立ちます
骨盤 ゆがみ②ゆっくり息を吐きながら、かかとでお尻をたたきます
③左右、6回ずつ行います 骨盤 ゆがみ
3-2.日々の歪み(ゆがみ)をリセットするストレッチ

骨盤の矯正エクササイズとあわせるとおすすめなのが、体の歪み(ゆがみ)をとるためのストレッチです。
デスクワークや習慣的な動作によって固まった筋肉をほぐし、体の癖をリセットするストレッチを2つご紹介します。

どちらのストレッチも10秒~30秒、気持ちが良いと感じる程度をキープしてください。
①ねじりのポーズ

姿勢を良くする方法

1. 両足を真っすぐ伸ばして座る
2. 左膝を立て、右足の外側におく
3. 左手は後ろ、右手は左膝におく
4. 息を吐きながら状態を左へねじる
5. 反対側も同様にする
②半月のポーズ

姿勢を良くする方法

1. 両足をそろえて立つ
2. 両腕を伸ばし、頭の上で両手を合わせる
3. 肘・膝を曲げずに上半身を右にゆっくり曲げる
※腰は動かさないように意識する
4. これ以上曲がらないところで静止する
5. ゆっくりと元の状態に戻る
6. 反対側も同様にする
3-3.日常で気をつけること

「骨盤の歪み(ゆがみ)を予防するために、ストレッチやエクササイズをする時間をとるのは大変」という方は、骨盤の歪み(歪み)を予防する第一歩として日々の何気ない動作に気をつけることから意識するのがおすすめです。
①正しい姿勢を心がける

骨盤 歪みどちらかに体を傾けたり、重心を片側に寄せたりすることなく、正しい姿勢を心がけましょう。荷物はいつも同じ方の手で持つのではなく、適宜持ち変える。

脚は組まないように注意し、どうしても組みたいときは、片側ばかりにならないように、組み変える。横座りも、左右の脚を入れ替える……
などのように、左右に均等な力がかかるように工夫するようにしましょう。

〈正しい座り方・立ち方〉
骨盤の歪み(ゆがみ)を予防する座り方

①膝の位置を腰より低くする
②イスに深く腰をかけて、背筋を伸ばす
※横から見ると、骨盤が床と垂直になる姿勢を保つ
骨盤の歪み(ゆがみ)を予防する立ち方

①両足に体重が偏ることなく均等に立つ
②背筋、首、頭を伸ばす
③力が入り過ぎないように、適度に抜く
②長時間同じ姿勢を避ける

座りっぱなし、立ちっぱなしと、長時間同じ姿勢でいると、筋肉がこわばり、ちょっとした動きで筋が傷んだり、衰えたりすることがあります。
お仕事などによっては同じ姿勢になってしまうのは仕方がないことですが、途中で休憩を挟んだり、良い姿勢を保つように意識をしたりなど、工夫をするようにしてください。
③体に合った寝具で、睡眠を十分にとる

睡眠中は、寝返りを打つことで、日中に生じた歪み(ゆがみ)を修正しています。歪み(ゆがみ)を修正する十分な睡眠時間が得られなかったり、寝具が体に合わず、歪み(ゆがみ)をさらに生じさせたりすることもあるので、注意が必要です。

〈寝具を選ぶポイント〉
柔らかすぎるマットレスは、体が埋もれ、体重が一点に集中してしまうため、自然な寝返りが打ちにくくなります。固めのマットレスであれば、体をしっかり支えてくれますが、逆に、固すぎるマットレスは体ゆ歪み(ゆがみ)を生じさせることもあります。また、体に合っていな枕も、首や背骨に負担がかかり、骨盤を歪ませます。

マットレスも布団も、専門店に行って実際に横になってみるなどして、きちんと体に合ったものを使うようにしましょう。
④ハイヒールを控える

ハイヒールを履くと、体が前に倒れるので、骨盤も前に傾きます。しかし、その傾きを正常に戻そうとする力が働き、腰に負担がかかります。骨盤が不安定になるので歪み(ゆがみ)やすくなることに加え、血行不良や冷えなどを引き起こす可能性があるので、できればハイヒールを履くのは控えた方が良いです。
4.まとめ

骨盤の歪み(ゆがみ)は、ちょっとした日々の癖や習慣などで生じ、放っておくと体中にさまざまな不調をもたらすことがあります。

しかし、日頃から意識して生活することで、歪み(ゆがみ)は予防できるので、早めに対策をするようにしてください。

※この記事は2016年12月2日時点の情報になります。
また、効果・結果には個人差がございますのでご了承ください。


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